버릇을 깨는 것은 어렵습니다. 우리 모두는 최근 다이어트에 실패했거나 기한이 지난 작업 프로젝트를 진행하는 대신 인스 타 그램 피드를 새로 고쳐야한다는 것을 알고 있습니다. 이것은 우리가 처음에 생존을 위해 고안된 보상 기반 학습 시스템을 가로채는 자극 인 우리가 갈망하고 소비하도록 설계된 자극에 지속적으로 격분하기 때문입니다.

간단히 말해 보상 기반 학습에는 방아쇠 (예 : 배고픔), 행동 (음식 먹기), 보상 (포만감)이 뒤 따릅니다. 우리는 기분이 좋은 일을 더 많이하고 기분이 좋지 않거나 스트레스가 많은 일을 덜하고 싶습니다. 이 세 가지 요소 (트리거, 행동, 보상)는 담배를 피우거나 컵 케이크를 먹을 때마다 나타납니다. 직장에서 특히 그렇습니다. 우리가 과세 업무에서 자신을 달래려고 할 때마다 우리는 건강에 해로운주의가 산만 해지는 것이 습관이 될 수있는 지점까지 보상을 강화합니다.

그렇다면 우리 자신을 통제하고 나쁜 습관을 좋은 것으로 대체 할 수없는 이유는 무엇입니까? 하나? 예일대와 다른 곳의 연구자들이 자제와 관련된 뇌 네트워크 (예 : 전두엽 피질)가 트리거에 직면했을 때 가장 먼저 “오프라인”으로 이동한다는 사실을 보여 주었음에도 불구하고 자기 통제의 교리는 수십 년 동안 발표되었습니다. 그래도 의대에서 나는 환자들에게 자제력있는 수사법을 전달하는 법을 배웠습니다. “체중 감량이 필요한가요? 정크 푸드 먹지 않기. 담배를 끊으려고? 차가운 칠면조를 그만두거나 니코틴 대체물을 사용하세요.”

하지만 실제로 약을 시작했을 때 실제로는 이런 식으로 효과가 없다는 것을 금방 알게되었습니다.

자기- 통제 이론은 중요한 것을 놓쳤습니다. 보상 기반 학습은 행동이 아니라 보상을 기반으로합니다. 행동에 대한 보람이 우리가 미래에 그 행동을 반복 할 가능성을 높이고, 이것이 습관을 깨는 접근법으로서의 자제력이 종종 실패하는 이유입니다.

지난 20 년 동안 저는 과학적, 임상 적 관행을 결합하여 더 나은 방법을 만드는 방법을 연구했습니다. 습관이 형성되는 방식에 대한 행동 신경 과학을 연구하고이를 해결하는 가장 좋은 방법은 제가이를 수행하는 놀랍도록 자연스러운 방법 인 마음 챙김을 찾는 데 도움이되었습니다.

사람들이 인식하도록 마음 챙김 훈련을 사용함으로써 행동을 강화하는 “보상”을 통해 애초에 자신의 습관을 유도하는 요소를 활용하도록 도울 수 있습니다. 이러한 일이 발생하면 “보상”과의 연관성을 긍정적 인 것에서 더 정확한 것으로 더 쉽게 변경할 수 있습니다. (그리고 종종 부정적) 하나.

예를 들어 누군가가 우리의 금연 프로그램에 참여할 때 내가 그들에게하는 첫 번째 일은 그들이 담배를 피우는 동안주의를 기울이는 것입니다. 갈망이있을 때 대신 사탕을 먹는 것과 같이 연기가 아닌 다른 일을하라고 말하길 기대하기 때문에 종종 나에게 이상한 표정을 짓습니다. 그러나 “보상”은 행동 자체가 아니라 미래의 행동을 주도하기 때문에 고객이 담배를 피울 때의 맛과 느낌에주의를 기울 이도록합니다. 목표는 환자가 “보상 가치”또는 그들이 바꾸고 싶은 습관에서 얻고있는 긍정적 인 재확인의 수준. 값이 높을수록 행동을 반복 할 가능성이 더 높습니다.

같은 일이 계속 반복되는 것을 봅니다. 습관의 보상 가치는 사람들이 기억하는 것만 큼 만족스럽지 않기 때문에 감소합니다. . 예를 들어, 한 고객은 흡연 행위가 그녀를 10 대 때 멋지게 보이게 만들었다 고 생각했습니다. 그 동기는 성인기에 사라졌지 만, 그녀의 뇌는 여전히 긍정적 인 감정을 흡연과 연관 시켰습니다. 따라서 그녀의 보상 가치는 높았습니다. 같은 고객이 담배를 피우면서주의를 기울이기 시작했을 때, 그녀는 담배 맛이 나쁘다는 것을 깨달으 며 “냄새가 나는 치즈 냄새가 나고 화학 물질 맛이납니다. 이것은 그녀의 뇌가 습관의 보상 가치를 업데이트하는 데 도움이되었습니다. 그녀는 지금 흡연이 어떻게 느끼는지에 대한 정확한 정보를 얻을 수 있었고, 그 후 그녀가 그 과정에 빠져드는 데 도움이되었습니다.

이 방법이 얼마나 효과적인지 확인한 후 고객과 함께 더 테스트하기로 결정했습니다. 제 연구실과 저는 3 ~ 4 주에 걸친 짧은 연속 강의를 통해 스마트 폰을 사용하는 모든 사람에게 동일한 종류의 마음 챙김 교육을 제공하는 3 개의 앱을 개발했습니다. 사람들이 흡연, 과식, 불안과 같은 나쁜 습관을 깰 수 있도록 도와줍니다 (이상하게도 다른 두 가지 행동과 동일한 습관 루프에 의해 유발 됨).

전 세계 수만 명의 사람들이 사용해 왔습니다. 이 앱과 제 연구실은 임상 적으로 의미있는 중요한 결과를 보여주는 여러 연구를 발표했습니다. 금 표준 치료의 5 배 금연율, 갈망 관련 식사 40 % 감소, 불안 63 % 감소 등입니다.최근 무작위 통제 실험에서 우리는 금연을위한 마음 챙김 앱이 사용자에게 흡연 신호와 초콜릿 갈망으로 인해 과잉 활성화되는 뇌 부분을 더 잘 제어하는 방법을 사용자에게 가르쳤다는 사실을 발견했습니다.

연구를 진행하는 동안 주로 건강 관련 습관을 바꾸는 데 초점을 맞춰 왔으며 직장과 매우 관련이 있다고 생각합니다. 우리의 전략은 직원들이 번영을 방해 할 수있는 습관을 극복하는 방법을 가르쳐줌으로써 생산성, 사기 및 전반적인 성과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

습관 루프지도 작성

권고와 유사 나는 외래 환자 클리닉의 사람들에게 주는데, 습관을 깨는 첫 번째 단계는 (그것이 무엇이든 상관없이) 당신의 방아쇠를 찾는 것입니다. 예를 들어 직장에서 식사를 미루거나 스트레스를받는 습관이 있다면 그러한 일을 할 때 주변 상황에주의를 기울이십시오. 피하려는 큰 프로젝트가 있습니까? 관리해야 할 일이 너무 많습니까?

유발 요인을 알고 나면 행동 할 때 어떤 행동을하는지 파악하십시오. 일하는 대신 소셜 미디어를 확인합니까? 도전적인 과제를 할 때 과자를 먹습니까? 보상 가치를 평가하기 전에 편안함이나 마음의 평화를 위해 사용하는 행동의 이름을 지정할 수 있어야합니다.

이러한 행동에서 실제로 얻을 수있는 것이 무엇인지 확인

다음 단계는 행동과 결과를 명확히 연결하는 것입니다. 담배를 끊으려고 애쓰던 환자를 기억하십니까? 내가 그녀에게 흡연 행위에주의를 기울이라고했던 것처럼, 습관에 참여했을 때 느끼는 감정에주의를 기울 이도록 요청하는 것입니다.

먹을 때 스트레스를 받으면 먹는 느낌이 어떻습니까? 배고프지 않을 때 정크 푸드? 당신이 먹는 음식이 15 분 후에 당신의 정신과 몸 상태에 어떤 영향을 미칩니 까? 미루는 경우 귀여운 강아지 사진을 위해 인터넷 서핑을하면서 무엇을 얻습니까? 특히 작업을 완료하는 데 도움이되지 않는다는 사실을 깨닫는 순간에 얼마나 보람이 있습니까?

이러한 질문에 대한 답을 기억하거나 적어 두어 마음 속에 굳건하게하십시오.

당신이 개발 한이 새로운 인식은 당신의 두뇌가 깨고 싶은 습관의 보상 가치를 정확하게 업데이트하는 데 도움이 될 것입니다. “X”행동이 “Y”결과로 이어진다는 것을 알게 될 것이며, 종종 그러한 결과가 당신의 잠재력을 최대한 발휘하지 못하도록 방해합니다.

호기심으로 보상 대체

지속 가능하고 긍정적 인 습관 변화를 만드는 마지막 단계는 기존 행동보다 더 보람있는 새로운 보상을 찾는 것입니다. 뇌는 항상 더 크고 더 나은 제안을 찾고 있습니다.

직장에서 먹는 스트레스와 같은 나쁜 습관을 버리려고 노력하고 있는데 의지력이 제대로 작동하지 않는다고 상상해보십시오. 부정적인 감정을 상쇄하기위한 사탕 갈망에 탐닉하는 대신, 애초에 그 갈망을 느끼는 이유와 몸과 마음에 어떤 느낌이 드는지에 대한 호기심으로 대체하면 어떨까요?

호기심의 보상 가치 (자신을 열다)는이 경우 스트레스를 먹는 (자신을 닫는) 것과 명백하게 다릅니다. 궁극적으로 호기심은 그 순간 기분이 나아지고 나쁜 습관을 들인 후 자주 발생하는 반추보다 훨씬 더 즐겁습니다.

그들의 호기심을 활용하기 위해 환자에게 간단한 만트라를 가르칩니다. 흠. 에서와 같이 자신의 감정에 대해 궁금해하십시오. 내가 탐닉하기로 결정하기 전에이 갈망이 처음 도착했을 때 어떤 느낌이 들까 요?

사람들은 갈망이 육체적 감각과 생각으로 구성되어 있으며 이러한 갈망이 왔다가 사라진다는 사실을 아주 빨리 알게됩니다. . 호기심은 그들이 행동하지 않고도 그러한 감각을 인정하는 데 도움이됩니다. 다시 말해, 그들은 그 순간이 지나갈 때까지 매순간 자신의 몸과 마음에서 발생하는 생각과 감정에 이름을 지정하고 앉음으로써 갈망의 물결을 탈 수 있습니다.

만약 당신이 있다면 이것이 얼마나 효과가 있는지 궁금하다면 지금이 바로 시도해 볼 수있는 좋은시기입니다.

다음에 나쁜 습관에 빠지면 잠시 시간을내어 마음 챙김 사용을 고려하세요. 극복하는 데 도움이됩니다. 당신의 행동은 즉시 변하지 않을 수 있지만 그대로 유지하십시오. 우리의 방법을 사용하여 마음을 해킹 할 수 있다면 결국 원하지 않는 습관에서 벗어날 수 있고 욕구가 지나가는 것을 편안하게 볼 수 있습니다.