전 세계적으로 점점 더 많은 소비자가 비건 채식을 위해 고기, 유제품, 계란을 버리고 있습니다. 이것이 당신이거나 단순히 동물성 제품의 섭취를 줄이는 것을 고려하고 있다면 특정 비타민과 미네랄을 놓치는 것에 대해 걱정할 수 있습니다. 그러지 마! 많은 의료 전문가에 따르면 균형 잡힌 전체 식품, 식물성 식단을 따르면 칼슘을 포함하여 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.

칼슘이란 무엇이며 왜 필요한가요?

우리가 어렸을 때 크고 강하게 자라려면 우유를 마시고 유제품을 먹어야한다는 사실이 우리를 떠올리게합니다. 유제품에는 뼈 건강에 필수적인 칼슘이 풍부하기 때문입니다. 또한 NHS에 따르면 심장 박동을 조절하고 혈전이 정상적으로되는지 확인하는 데 도움이됩니다.

“우리는 매일 피부, 손톱, 머리카락, 땀, 소변 및 대변을 통해 칼슘을 잃습니다. 국립 골다공증 재단 (NOF)은 “그래서 우리가 먹는 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 우리 몸에 필요한 칼슘을 얻지 못하면 뼈에서 채취합니다. 가끔은 괜찮지 만 너무 자주 발생하면 뼈가 약해지고 부러지기 쉬워집니다.”

얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?

뼈 건강을 보호하려면 충분한 칼슘 만 섭취하면됩니다. NOF에 따르면 50 세 이하 여성의 경우 일일 약 1,000 밀리그램, 51 세 이상 여성의 경우 약 1,200 밀리그램입니다. 재단은 남성의 경우 수당이 약간 다르다고 지적합니다. 70 세 이하의 경우 1,000 밀리그램이고 71 세 이상인 경우 1,200 밀리그램입니다.

칼슘이 충분하지 않으면 결핍 될 수 있습니다. 칼슘 결핍은 특히 갱년기 및 폐경 후 여성에게 흔하기 때문에 권장 수당이 50 세 이상인 여성에게 약간 더 높습니다. 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 증상으로는 손과 발의 핀과 바늘, 근육 경련, 기분 저하 등이 있습니다.

A.vogel은 “적절한 수준의 칼슘을 식이 요법이나 의료 전문가의 감독하에 칼슘 보충제를 복용하면 칼슘 결핍을 치료하는 데 도움이됩니다.”

칼슘을 너무 많이 섭취하면 고칼슘 혈증으로 알려진 드문 질환이 발생할 수도 있습니다. 고칼슘 혈증 증상에는 과도한 갈증, 배뇨, 약한 근육과 뼈가 포함될 수 있습니다.

할 수 있습니다. 비건 채식에서 칼슘을 섭취합니까?

여러 의료 전문가에 따르면 비건 채식으로 칼슘을 충분히 섭취 할 수 있다고합니다. PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine)은 회원 150,000 명으로 구성되어 있습니다. 칼슘의 가장 건강한 공급원은 실제로 우유가 아니라 짙은 잎이 많은 채소와 콩과 식물입니다.

“브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜라 드, 케일, 겨자 채소, 근대 및 기타 채소에는 흡수성이 높은 칼슘과 기타 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다.”라고 조직 웹 사이트에서 말합니다. “예외는 많은 양의 칼슘을 함유하고있는 시금치입니다. 칼슘을 많이 함유하고 있기 때문에 흡수가 적어 지도록 끈질 기게 붙는 경향이 있습니다.”

우유 및 기타 유제품에는 칼슘, 이점은 잠재적 인 해를 능가하지 않습니다.

“유제품에는 칼슘이 포함되어 있지만 동물성 단백질, 유당, 동물 성장 인자, 간헐적 약물 및 오염 물질과 지방이 제거 된 버전을 제외한 모든 버전에서 상당한 양의 지방과 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.”라고 조직은 지적합니다.

PCRM은 또한 채식주의 식단에 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 가능하지만 충분한 양을하는 것이 중요하다고 말합니다. 그것을 유지하기 위해 운동하십시오. 이것은 모든 다이어트에 적용됩니다. “활동적인 사람은 뼈에 칼슘을 유지하는 경향이있는 반면 앉아있는 사람은 칼슘을 잃습니다.”라고 설명합니다.

칼슘 함량이 가장 높은 채식 식품

칼슘은 다양한 종류에서 얻을 수 있습니다. 여기에 8 개가 있습니다.

두유

알프로, 실크, 비타 소이를 비롯한 여러 브랜드에서 판매되는 두유는 칼슘의 강력한 공급원입니다. Alpro에 따르면이 제품에는 유제품 우유와 비슷한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다. 시리얼에서 콩으로 바꾸는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

“예, 우리의 콩 제품은 유제품과 마찬가지로 칼슘 공급원입니다.”라고 브랜드는 웹 사이트에 말합니다. “유제품의 칼슘 수치는 요구르트 및 디저트에 대한 식물성 대체품 인 콩 음료 (Alpro Soya Drink Organic 제외)의 칼슘 수치와 유사합니다. 따라서 당사의 칼슘이 풍부한 콩 제품은 유제품의 좋은 대체품입니다. ”

두부

두유와 마찬가지로 콩으로 만든 두부는 칼슘의 좋은 공급원입니다. PCRM에 따르면 칼슘이 들어간 두부 반 컵에는 약 861 밀리그램의 미네랄이 함유되어 있습니다. 이 단체는 두부에는 또한 마그네슘이 많이 포함되어 있으며, “몸이 칼슘과 함께 뼈를 만드는 데 사용합니다.”라고 말합니다.

두부는 카레를 비롯한 많은 식사에 추가 할 수 있습니다. 스크램블, 팟 타이, 샌드위치, 파스타. 좀 더 편안한 것을 원한다면 햄버거로 만들 수도 있습니다.

브로콜리

PCRM에서 강조한 바와 같이 브로콜리와 같은 짙은 녹색은 칼슘이 풍부합니다. 한 컵에는 최대 62 밀리그램의 미네랄을 포함 할 수 있습니다. 이 양배추 가족의 일원입니다. 좋아하는 음식에 몰래 넣어 보시지 않겠습니까? 크림 같은 유제품이 함유되지 않은 맥앤 치즈, 태국 식 볶음밥 또는 진한 토마토 볼로 네즈에 첨가 할 수 있습니다.

브로콜리 칼슘으로 만 포장 된 것이 아니라 단백질, 철분, 마그네슘, 칼륨도 풍부하여 잠재적 인 건강상의 이점이있는 영양 슈퍼 푸드입니다. BBC Good Food는 다음과 같이 말합니다. 찐 브로콜리를 섭취하면 체내의 총 콜레스테롤 양을 줄여 심혈관 질환의 위험을 정기적으로 낮 춥니 다.”

템페

템페는 단백질, 철분, 칼슘을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. The World ‘s Healthiest Foods에 따르면 템페가 발효되기 때문에 소화율과 영양소 흡수가 증가합니다.

최근 미국 인구 및이 인구 내식이 요법에 대한 연구 분석에 따르면, 미국 성인은 육류와 유제품 섭취를 템페를 포함한 콩으로 대체하면 엽산, 비타민 K, 칼슘, 마그네슘, 철분 및 섬유질 섭취를 늘릴 것입니다.”

아몬드

Healthline에 따르면 아몬드는 모든 견과류 중 칼슘 함량이 가장 높습니다. 아몬드 1 온스 만 일일 권장 칼슘 섭취량의 8 %를 제공합니다. 또한 섬유질, 건강한 지방, 마그네슘 및 단백질이 풍부합니다.

오렌지 주스

약간의 과일 향을 원하신다면 주스와 함께 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다. PCRM에 따르면, 강화 사과와 오렌지 주스가 특히 좋습니다. 조직은 “고농축 칼슘 공급원을 찾고 있다면 칼슘 강화 오렌지 또는 사과 주스에는 흡수성이 높은 형태로 컵당 300mg 이상의 칼슘이 포함되어 있습니다.”라고 말합니다.

리더스 다이제스트 (Reader ‘s Digest)에 따르면 일부 오렌지 주스 브랜드는 양털의 왁스 대체물 인 라놀린에서 추출한 비타민 D3로 강화되었으며 비건 채식이 아닙니다. 식물에서 추출한 D2로 강화 된 브랜드는 다음과 같습니다. 채식주의 자에게 적합합니다.

무화과

PCRM에 따르면 약 10 개의 중간 건조 무화과에는 약 136mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 또한 항산화 제와 섬유질이 풍부하고 Healthline을 추가하여 식단에 귀중한 추가 기능을 제공합니다. 과일. 1 온스 (28g)는이 미네랄에 대한 일일 필요량의 5 %를 차지합니다.”

무화과를 식단에 넣는 아이디어가 마음에 들지만 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 좋은 소식은 정말 다재다능한 성분입니다. 직접 과일과 견과류 바를 만들거나 파이에 추가하거나 매우 단 것을 먹고 싶다면 비건 케이크에 추가하세요.

병아리

통조림 병아리 콩 한 컵은 100 밀리그램 이상의 칼슘을 제공합니다. 또한 칼륨, 철분, 마그네슘, 단백질을 포함한 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다. Chickpeas는 높은 수준의 칼슘을 제공 할 수있는 콩과 식물 및 콩과의 한 구성원 일뿐입니다.

PCRM은 “콩은 겸손한 식품이며 칼슘이 들어 있다는 사실을 모를 수도 있습니다. 구운 콩 한 접시에 100 밀리그램 이상의 칼슘이 들어 있습니다. 병아리 콩, 두부 또는 기타 콩 또는 콩 제품을 선호하는 경우 칼슘도 많이 있습니다. 이러한 음식에는 마그네슘도 포함되어 있습니다. 뼈를 만들기 위해 칼슘이 함유되어 있습니다.”

양귀비 씨앗

Healthline에 따르면 씨앗은 “영양에 거의 영향을주지 않는 발전소”입니다. 양귀비 씨앗은 특히 치아와 참깨와 마찬가지로 칼슘 함량이 높습니다. “많은 씨앗이 칼슘의 좋은 공급원입니다.”라고 설명합니다.”예를 들어 양귀비 씨 1 큰술 (9g)에는의 13 %가 들어 있으며, 동일한 참깨 1 회분에.

씨앗을 추가 할 수 있습니다. 다양한 창의적인 방법으로 식단에 적용하세요. 샐러드에 양귀비 씨를 뿌리거나 비스킷, 빵 또는 케이크에 굽습니다. 옵션은 끝이 없어 보입니다.

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