칼로리, 그 작은 에너지 단위 당신이 섭취하는 것은 틀림없이 건강한 식습관과 체중 감량에서 가장 많이 언급되는 부분입니다. 일반적으로 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 “체중이 증가하고, 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소하고, 그 수치가 거의 같으면” 현재 체중을 유지하십시오. 실제로는 그것보다 조금 더 복잡합니다. 여기에서 전문가들은 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지, 그리고 그 수치가 반드시 집중해야 할 가장 중요한 (또는 건강한) 칼로리가 아닌 이유를 설명합니다.
필요한 칼로리와 섭취량을 계산하는 방법을 알아보기 전에 정말 좋은 이유에 대해 이야기 해 보겠습니다. 당신은 그것을 원하지 않을 수도 있습니다. 칼로리 계산은 의식적인 식습관에서 무질서한 식습관으로 미끄러운 경사가 될 수 있습니다. 음식에서 모든 즐거움을 빼앗는 것 외에도 먹는 것에 집착하면 일부 사람들은 건강에 해로운 습관을 받아 들일 수 있습니다. 식사 장애의 역사가있는 경우 칼로리 섭취량에 대한 계산을하는 것이 가장 건강한 생각이 아니므로 식단을 변경하기 전에 반드시 의사와 상담해야합니다. 그리고 수학을 포함하지 않는 건강하게 먹을 수있는 다른 방법이 많이 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 등록 된 영양사로부터 칼로리를 계산할 필요가없는 이유와 방법에 대한이 기사를 확인하십시오. 조심스럽게 먹습니다. 또한 유의해야 할 중요한 사항 : 체중 감량은 “모든 사람을위한 것은 아니며 그렇게해서는 안됩니다. 체중 감량을 원하든 원하지 않든”은 전적으로 개인적이며 어떤 경우에도 체중은 식단뿐만 아니라 많은 요인에 따라 달라집니다. . 활동 수준, 스트레스 수준, 호르몬, 수면 일정 등이 모두 역할을하며 칼로리 계산은 다른 습관 변화에 도움이 될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
그러나 칼로리 계산이 목표를 건강하게 유지하는 데 유용한 도구라는 것을 알게된다면 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 (대략) 파악하려면 실제로 필요한 칼로리를 (대략) 파악해야합니다.
기초 대사율 (BMR)에 대한 아이디어. Joslin Diabetes Center의 내분비학자인 Anna Z. Feldman, M.D.는 “기초 대사율은 휴식시 신체가 소모하는 최소 칼로리입니다.”라고 SELF에 말합니다. “이 칼로리는 호흡, 체온 조절, 음식 소화, 혈액 순환과 같은 비자발적 기능에 필요합니다.이 칼로리는 몸을 유지하는 데 필요한 최소한의 칼로리입니다. 하루 종일 잠자리에 든다. “
다른 전문가들은 약간 다른 방정식을 사용하여 BMR을 계산합니다. 여성을위한 Feldman ‘s go-to는 다음과 같습니다 :
655 + (당신의 체중 (파운드)) + (4.7 x 당신의 키 (인치)) – (4.7 x 당신의 나이)
따라서 135 파운드, 25 세, 5 피트 -6 여성 인 경우 BMR 계산은 다음과 같습니다. 655 + (4.35 x 135) + (4.7 x 66) – (4.7 x 25) = 1,435.
(10 x 체중 (kg)) + (6.25 x 신장 (센티미터)-(5 x 나이)-161
위와 동일한 통계를 사용하면 BMR 계산은 다음과 같습니다. (10 x 61) + (6.25 x 168)-( 5 x 25)-161 = 1,374.
보시다시피 결과는 약간 다르지만 너무 많지는 않습니다. 자체적으로 수행하는 BMR 계산은 “BMR을 계산하는 가장 좋은 방법은 실험실에 들어가는 것입니다.”하버드 의과 대학 연구원이자 교수 인 Rachele Pojednic, Ph.D. 하버드 익스 텐스 이온 스쿨은 SELF를 말합니다. “그들은 배출하는 이산화탄소의 양과 호흡하는 산소의 양을 측정하여 신체가 칼로리를 얼마나 효율적으로 대사하는지 확인할 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.
BMR은 주요 원인입니다. 안전한 체중 감량을위한 단호한 규칙 : 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 칼로리가 1,200 이하로 떨어지면 안됩니다. Feldman은 “대부분의 사람들의 BMR은 매우 작지 않는 한이 수치보다 높습니다.”라고 말합니다. 따라서 일반적으로 대부분의 사람들은 다양한 신체 시스템을 건강하게 유지하기 위해 하루에 1,200 칼로리 이상이 필요합니다. 그 숫자 아래로 떨어지면 어떻게 되나요? “하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하면 신진 대사가 크게 영향을받을 수 있으며 근육량은 감소하기 시작할 수 있으며”일상 활동을 유지하는 데 필요한 비타민을 얻지 못할 것 “이라고 아카데미 대변인 인 Jim White 요점은 먹는 것이 당신에게 좋다는 것입니다. (재미는 말할 것도없고), 체중 감량을 시도하든 안하든 “너무 많이 잘라서는 안됩니다.”
체중 감량을 위해 얼마를 먹어야하는지 파악하려면 다음을 고려해야합니다. 활동.
이제 기능을 유지하기 위해 신체가 소모하는 칼로리를 계산 했으므로 아침 산책과 화요일 밤의 정기적 인 요가를 포함하여 칼로리를 소모하는 다른 모든 활동을 고려해야합니다. 클래스. 이를 위해 미국 농무부 (USDA)의 대화 형 계산기를 사용할 수 있습니다. 이 도구는 BMR과 함께 활동 수준을 통합하여 현재 체중 (BMR + 활동 수준)을 유지하기 위해 얼마나 먹어야하는지 대략적인 추정치를 제공하는보다 구체적인 수치를 제공합니다.
체중을 줄이고 싶다면 “유지 모드에서 칼로리를 줄여 결과를 확인해야합니다. 1 파운드의 지방은 약 3,500 칼로리이고 안전한 지방 손실은 주당 1 ~ 2 파운드입니다.”라고 White는 말합니다. 일주일에 1 파운드의 지방을 섭취하면 매일 500 칼로리의 결핍이 필요합니다. 화이트는 적게 먹음으로써 적자를 만드는 대신 운동 중에도 혼합을 권장합니다. 너무 많이 먹는 것을 억제해야한다는 부담을 덜어주는 것 외에도 건강에도 좋습니다.
이것은 가이드로 사용하기에 좋은 공식이지만 체중 감량은 단순히 칼로리가 들어가고 칼로리가 빠져 나가는 것 이상입니다. “감량 할 체중과 속도에 영향을 미치는 다른 요인이 있습니다.”라고 Feldman은 말합니다. . 몇 가지 : 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지기 때문에 나이, 시작 체중, 높은 사람이 일반적으로 빨리 체중을 감량하기 때문에 체중 감량에 박차를 가할 수있는 마른 근육량입니다.
체중 감량과 관련하여 근육이 중요합니다.
근육을 늘리는 것은 체중과 관련된 목표에 더 가까워지고 주변의 건강을 더 건강하게 느낄 수있는 좋은 방법입니다. 염두에 두십시오 : 근육이 증가할수록 BMR이 증가합니다. “근육이 많을수록 신체가 조직을 재생하는 데 필요한 칼로리 양이 크게 증가합니다.”라고 Pojednic은 말합니다. 근육은 신진 대사 적으로 매우 활동적이라는 사실입니다. 즉, 사용하지 않을 때에도 칼로리를 태울 수 있습니다. “제 지방 근육 조직은 휴식시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 즉, 운동하는 동안 제 지방 근육량을 구축하면 휴식 중에도 신진 대사를 증가시켜 체중 감량에 도움이됩니다.”라고 Feldman은 말합니다.
근력 운동을 시작하고 척도의 숫자가 동일하게 유지되는 것을보고 놀라지 마십시오. “건강하게 식사를하면 지방이 아닌 근육이 증가 할 가능성이 있습니다. 근육이 지방보다 밀도가 높기 때문에, 칼로리를 태우는 데 더 효율적이면서도 계속해서 추구하는 결과를 볼 수 있습니다.” Pojednic은 척도의 숫자가 증가한다고 Pojednic은 말합니다.
칼로리가 중요하기는하지만 “잘 먹는 데 필요한 요소 중 하나 일뿐입니다.
이 전문가들은 모두 칼로리 계산이 그렇지 않다는 데 동의합니다. 체중 감량에 관해서도 가장 건강한 삶을 사는 것이 전부입니다. “강박증이 생길 수 있고”다이어트중인 것처럼 느끼게 할 수 있습니다. “라고 고객과 함께 관행을 사용하지 않는 Zeitlin은 말합니다. 정확한 숫자를 고수하는 것은 엄격한 기준을 적용한다는 것을 의미하기도합니다. 종종 지속 가능하지 않습니다. 눈알 부분은 일반적으로 충분히 정확하지 않습니다. 따라서 실제 칼로리 계산에는 라벨 읽기, 식품 저울 구입, 부분 측정, 전체 9 야드가 포함됩니다. 또한 2015 년 4 월 The New York Times의 보고서에 따르면 , 공식적인 칼로리 라벨조차도 부정확 할 수 있습니다. 또한 칼로리 계산으로 스트레스를받는 경우 이론적으로 체중 감량이 더 어려운 수준까지 코티솔 수치를 높일 수 있습니다. 식사 장애의 병력이있는 경우, “회복중인 경우에도 칼로리에 집중하면 위험한 식습관으로 이끌 수 있습니다.
칼로리 섭취량을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 체중 감량을 시도하는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 전문가들은 섭취하는 양보다는 먹는 것에 더 집중할 것을 권장합니다. 칼로리는 유용하지만 전부는 아닙니다. “과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통 곡물, 유제품 및 지방이 적은 고기 — 너무 많이 먹기 전에 배가 부르기 때문에 칼로리가 스스로 관리합니다. 특히 식물성 식품의 섬유질과 동물성 식품의 단백질이 당신의 건강과 피트니스 목표가 무엇이든, 당신이 선택한 음식에주의를 기울이고 당신의 몸의 포만감 신호에 귀를 기울이는 것이 좋습니다. 전반적으로 가장 좋은 옵션입니다.
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