산화 질소 식품, 식단이 산화 질소를 증가시키는 가장 효과적인 방법이라는 것은 분명합니다.

인기있는 식단에서 권장되는 많은 채소, 즉식이 질산염에서 하나의 영양소가 중요한 역할을합니다. 신체는 심장 건강에 필수적인 산화 질소 (NO)를 생성하기 위해식이 질산염이 필요합니다. 산화 질소는 매우 중요하여 1998 년 심혈관 건강에 미치는 영향을 발견 한 3 명의 과학자에게 노벨 의학상을 수여했습니다.

이 기사에서는 산화 질소가 필수적인 이유를 설명합니다. 건강을 위해식이 질산염의 가장 좋은 공급원을 설명하고 매일 식단에 포함시키는 방법을 보여줍니다. 우리가 좋아하는 질산염이 풍부한 레시피를 공유 할 수도 있습니다.

산화 질소 : 혈류 개선의 열쇠

산화 질소는 신체에서 생성하는 가장 중요한 분자 중 하나입니다. 당연히. 광범위한 필수 프로세스에 영향을 미치므로 건강에 매우 중요합니다. 가장 중요한 기능은 혈관 확장입니다. 즉, 혈관의 내부 근육이 이완되고 확장되어 혈액이 자유롭게 움직이며 산소와 영양분을 몸 전체에보다 효율적으로 전달하는 데 도움이됩니다.

혈관이 확장되도록함으로써 NO는 촉진합니다. 혈압을 낮추고, 뇌 기능을 개선하고, 운동 능력을 향상시키는 등 많은 건강상의 이점을 가질 수있는 건강한 혈류. 나이가 들어감에 따라 (40 세 무렵부터) 신체는 자연적으로 산화 질소를 적게 생성하기 시작합니다. 20 대에 생산 된 산화 질소는 50 대, 60 대 및 그 이후에 절반 이상 감소 할 수 있습니다. 충분한 NO를 생산할 수 없다면 심장 문제, 당뇨병 및 발기 부전과 같은 심각한 건강 상태의 위험이 증가 할 수 있습니다.

건강한 NO를 홍보하는 가장 좋은 방법 중 하나는 섭취하는 것입니다. 식이 질산염.

식이 질산염이란?

최고의 산화 질소 식품은식이 질산염이 가장 풍부합니다. 이들은 다양한 식품 및 보충제에서 발견되는 영양소입니다. 신체는 산화 질소 생산에이를 사용합니다.

식물 질산염은 베이컨이나 핫도그와 같은 가공육에서 발견되는 형태 인 동물 또는 질산 나트륨과 혼동해서는 안됩니다. 질산 나트륨은 신체에서 니트로사민으로 전환되어 해로울 수 있으며 장암과 관련이 있습니다.

반대로 식물 질산염은 유익하고 비타민 C를 함유 할 수 있으며 니트로사민 형성을 예방할 수 있습니다.

산화 질소 건강상의 이점

산화 질소의 다양한 측면에 대한 160,000 개 이상의 과학 기사가 발표되었습니다.

많은 연구 결과에 따르면 산화 질소는 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

• 혈류 증가 — 산소 및 기타 영양소를 근육과 조직
• 건강한 혈압 — 연구에 따르면 NO 수준을 높이면 혈압 약과 비슷한 이점이있을 수 있습니다.
• 효율적인 산소 공급으로 인한 에너지 수준 증가
• 운동 능력 향상 — 연구에 따르면 운동과 질산염이 풍부한 식단을 결합하면 운동 능력을 높이고 회복을 돕는다 고합니다.
• 건강한 뇌 기능 — 산화 질소는 신경 전달 물질로 작용하여 잠재적으로 학습 및 기억 기능에 영향을 미칩니다. 일부 연구에 따르면 노화와 관련된 뇌 악화에 도움이 될 수 있습니다.

7 최고의 산화 질소 식품 및 보충제

질산염이 풍부한 식품과 식물성 단백질을 섭취하면 산화 질소 수치를 높일 수 있습니다. 우리는 산화 질소 생산을 향상시키기 위해 질산염이 풍부한 식품 목록을 모았습니다.

Leafy Greens

식이 질산염의 가장 좋은 공급원은 의심 할 여지없이 유기농 잎채소입니다. 연구에 따르면 잎이 많은 채소를 정기적으로 섭취하면 혈액 내 NO를 충분히 유지하여 심혈관 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

질산염 함량이 높은 채소는 항산화 물질이 풍부하여 혈류에서 NO를 고갈시키는 자유 라디칼을 중화합니다. 가장 좋은 잎이 많은 채소는 다음과 같습니다.

• Arugula — Arugula는 브로콜리, 콜리 플라워 및 양배추와 비슷한 십자화과 야채입니다.모든 채소 중에서 아루 굴라는 100g 당 480mg의식이 질산염을 가장 많이 함유하고 있습니다. 그것을 다음 샐러드에 넣고 몸을 올바르게 치료하기 위해 등을 두 드리십시오.
• 케일 — 케일은 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. Harvard Medical School은이 두 가지 미네랄이 심장 건강에 특히 중요하다고 강조하지만 케일의 슈퍼 푸드 파워는 여기서 멈추지 않습니다. 또한 산화 질소 생성을 돕는 상당한 양의식이 질산염이 포함되어 있습니다. 모든 영양소를 유지하기 위해 가볍게 찐다.
• 시금치 — 한 연구에 따르면 시금치가 포함 된 식사를하면 타액의 NO 양이 8 배 증가하고 수축기 혈압이 낮아질 수 있습니다. 시금치는 또한 칼륨으로 가득 차 있습니다. 신체가 건강한 혈압 수준에 부정적인 영향을 미칠 수있는 미네랄 인 나트륨을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 스피루리나 — 인간 연구 실험에서 하루 4.5g의 스피룰리나가 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 남성과 여성 모두. 스피루리나는 산화 질소 생산에 필수적인 높은 수준의 식물 단백질을 가지고 있습니다. 또한 비타민, 미네랄 및 엽록소가 풍부하여 세포를 보호합니다.
• 스위스 차드 (Swiss Chard) — 쓴 잎과 달콤한 줄기로 스위스 차드는 역동적 인 맛 이상의 것을 제공합니다. 건강한 생활 습관을 유지하는 데 필요한식이 질산염을 제공합니다. 이 파워 야채를 즐기기 전에 잎과 줄기를 모두 쪄보십시오.
• 양배추 — 양배추는 다양한 색으로 자라며, 모든 것이 신체가 산화 질소를 만드는 데 필요한 영양소를 제공합니다. 또한 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿 (70-80 % 코코아 검색)을 먹는 것은 산화 질소 수치를 높이는 퇴폐적 인 방법입니다. . 코코아에는 산화 질소 수치를 증가시키는 플라 보 놀이라는 천연 화합물이 포함되어 있습니다. 그러나 초콜릿을 얼마나 먹어야합니까?

한 연구의 결과에 따르면 매일 30g이 혈중 NO 수치를 높이고 혈압 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 다크 초콜릿의 플라 보놀은 혈류와 뇌 기능을 최적화하고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

코코아가 70-80 % 함유 된 고품질 다크 초콜릿을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 스무디에 카카오 파우더 나 펜촉을 추가 할 수도 있습니다.

아미노산

L- 아르기닌 및 L- 시트룰린과 같은 아미노산은 신체가 산화 질소를 생성 할 수 있습니다. 식단에 아미노산을 포함시키는 가장 쉬운 방법은 보충제입니다.

관련 항목보기 : 9 가지 산화 질소 보충제 및 이점

L- 아르기닌

아미노 아르기닌이라고도 불리는 산성 L- 아르기닌은 견과류 (특히 호두) 및 씨앗과 같은 식품에서 발견됩니다. 많은 연구에 따르면 L- 아르기닌 섭취를 늘리면 신체의 NO 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

8 명의 방광염 환자를 대상으로 한 소규모 인간 연구에서 매일 L- 아르기닌 보충제를 2 주간 섭취 한 후 NO 수치가 증가했습니다. 그러나 과학자들은 대부분의 건강한 성인은 필요한 모든 L- 아르기닌을 만들고 보충 할 필요가 없다고 말합니다. 그러나 임산부와 같은 일부 그룹의 사람들은 L- 아르기닌 보충제가 필요할 수 있습니다.

하루 20mg은 안전한 것으로 간주되지만 일부 사람들은 저용량에서도 위장 문제를 비롯한 부작용이 있습니다.

L- 시트룰린

시트룰린 또는 L- 시트룰린은 아르기닌으로 전환되는 아미노산으로, 우리가 살펴본 바와 같이 NO 형성에 사용됩니다. 신체는 필요한 모든 L- 시트룰린을 생산할 수 있지만 보충제는 L- 아르기닌 보충제보다 빠르게 NO 생성을 높일 수 있으며 신체는이를 더 효과적으로 흡수하고 사용할 수 있습니다.

작은 연구 시트룰린 보충제는 몇 시간 내에 NO 합성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만 피험자는 혈류의 이점을보기 위해 보충제를 더 오래 복용해야 할 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 L- 시트룰린은 건강한 혈류를 증가시키고 운동 능력을 향상 시키며 건강한 혈압을 촉진합니다. L- 시트룰린 보충제는 부작용 위험이 매우 낮습니다.

비트

비트는 여러분이 찾을 수있는 최고의 산화 질소 식품 중 하나입니다. 비트 뿌리는 식물계에서식이 질산염이 가장 많이 함유되어 있습니다. 그들은 질산염 수준에 대해 잎이 많은 채소 바로 다음 순위입니다. 한 연구에서 70ml의 비트 뿌리 주스를받은 38 명의 성인이 45 분 후와 90 분 후에 NO 수치가 상승한 것으로 나타났습니다.

비트 뿌리는 스무디, 샐러드 또는 브라우니에 추가 할 수 있습니다. 비트 주스는 운동 전 부스트로 운동 선수와 보디 빌더에게 인기가 있습니다. 질산염 함량이 100g 당 270mg 인 arugula 다음으로 두 번째입니다. 일부 제품에는 설탕이 많이 첨가되어 있으므로 비트 주스 또는 비트 보충제를 사용할 때주의하십시오. (프로 팁 : 비트 보충제의 당 함량이 적을수록 좋습니다.)

감귤류 과일

오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류가 비타민 C의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고 계실 것입니다. 비타민 C는 면역 체계에 아주 좋습니다. 이 중요한 비타민은 또한 분자를 흡수하고 사용하는 신체의 능력 인 NO의 생체 이용률을 증가시킵니다.

일부 연구에 따르면 비타민 C는 NO 생성에 필수적인 효소 인 산화 질소 합성 효소의 양을 증가시킬 수 있습니다.

감귤류는 NO 수치를 높여 고혈압 및 심장 질환의 위험을 낮추고 뇌 기능을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

감귤류 과일을 통째로 먹거나 주스로 만들어서 샐러드, 해산물 또는 생선 요리에 풍미를 더하여 섭취량을 늘리십시오.

수박

수박은 상쾌하고 수분을 공급할뿐만 아니라 아르기닌으로 전환 된 후 NO를 생성하는 데 사용되는 아미노산 L- 시트룰린의 좋은 공급원이기도합니다.

8 명의 남성이 마신 소규모 연구 2 주 동안 매일 300ml의 수박 주스는 NO의 생체 이용률이 증가한 것으로 나타났습니다.

2017 년 리뷰에 따르면 수박 섭취를 늘리면 산화 질소 수치가 높아져 운동 능력을 높이고 건강한 혈압과 혈류를 촉진 할 수 있습니다.

수박은 운동 후 회복에도 도움이되는 것으로 나타났습니다.

석류

우리 목록에있는 마지막 산화 질소 식품은 심장 건강에 좋은 석류입니다. 석류의 풍부한 붉은 씨앗은 NO 생성을 촉진하고 손상으로부터 보호하는 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 석류 주스에 대한 시험관 연구에 따르면 산화 스트레스로 인한 NO 손상을 방지하는 것으로 나타났습니다.

동물 연구에 따르면 석류가 산화 질소 합성 효소와 혈중 질산염 수치를 높이는 데 도움이된다고합니다.이 두 가지 모두 산화 질소 형성에 중요합니다.

다른 인간 및 동물 연구에 따르면 석류의 항산화 제가 혈류를보다 자유롭게 도와 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

산화 질소 수치를 높이는 3 가지 조리법

비트 주스

자신의 비트 주스를 만드는 장점은 그것이 무엇을 포함하고 있는지 정확히 알 수 있다는 것입니다. 상점에서 구입 한 주스에는 설탕과 기타 첨가제가 많이 들어있을 수 있습니다.

필요한 것 :

• 비트 1 개 (대형, 쐐기 형)
• 오렌지 1 개 (껍질을 벗기고 4 등분)
• 신선한 생강
• 케일 잎
• 사과 1 개 (웨지로 자름)
• 당근 1 개 (껍질을 벗긴 것) )

주 서기로 만들기 :

• 1 단계 : 오렌지, 케일, 사과, 당근, 비트, 생강을 주스 기와 주스에 추가합니다. 잘 섞일 때까지.
• 2 단계 : 두 잔에 얼음을 넣고 주스를 잔에 붓습니다. 이 레시피는 즉시 제공됩니다.

주 서기없이 만들기 :

• 1 단계 : 모든 재료를 굵게 자릅니다. 이 순서대로 작업하면서 연질 또는 액체 성분을 블렌더에 넣고 잘 혼합 된 혼합물이 될 때까지 처리합니다.
• 2 단계 : 나머지 성분을 넣고 모든 것이 액화 될 때까지 혼합합니다.
• 3 단계 : 무명천 두 조각을 자르고 각 조각을 완전히 펴고 조각을 서로 쌓습니다. 이제 천이 4 겹이되도록 무명천 더미를 접습니다. 무명천 아래에 큰 그릇을 놓고 남은 과육을 천 중앙에 놓습니다. 가장자리를 모으고 과육을 짜서 모든 주스를 그릇에 추출하십시오. 팁 : 손이 더러워지지 않도록 고무 장갑을 사용하는 것이 좋습니다.

비트 스무디 보울

스무디 보울은 하루를 시작하거나 언제든지 에너지를 높일 수있는 좋은 방법입니다. 또한 한 줌의 시금치가 NO 수준을 높일 수도 있습니다.

필요한 것 :

• 냉동 크랜베리 한 줌
• 라즈베리 한 줌
• 시금치 한 줌
• 큰 국자 땅콩 버터 1 개
• 아몬드 우유 1 컵
• 아마 1 큰술
• 비트 파우더 보충제 1 스쿱 (설탕 함량이 낮음)

사용법 :

• 1 단계 : 모든 재료를 합칩니다.
• 2 단계 ( 선택 사항) : 수제 그라 놀라, 크랜베리, 카카오 닙, 꿀벌 꽃가루, 코코넛 및 해바라기 씨를 얹습니다.
• 3 단계 : 즐기세요!

콜라겐 비트 트러플

때때로 달콤한 것에 대한 갈망이 있습니까? 단 것을 만족시키기 위해 건강에 좋은 간식을 준비하거나 캔디 바에 도달 할 수있는 오후의 에너지 슬럼프를 준비하는 것이 항상 편리합니다.

이 맛있는 트뤼플은 비트 파우더와 콜라겐을 함께 결합합니다. 추가 NO 부스팅 효과를 위해 다크 초콜릿 또는 카카오 닙으로.

필요한 것 :

• 코코넛 가루 1/2 컵
• 생꿀 1/4 컵
• 3 생 캐슈 버터 / 4 컵
• 비트 파우더 2 스쿱과 콜라겐 보충제 (또는 비트 파우더 1 스쿱와 콜라겐 펩타이드 파우더 1 스쿱)
• 1/2 컵 다크 초콜릿 칩 (또는 카카오 닙)
• 코코넛 오일 2 큰술

사용법 :

• 1 단계 : 사발. 혼합물의 tsp 정도를 손에 넣고 공 모양으로 굴립니다. 반죽이 없어 질 때까지이 단계를 계속하고 공을 냉동실에 30-45 분 이상 넣습니다.
• 2 단계 : 이중 브로일러 위에 초콜릿 칩을 녹입니다. 녹 으면 코코넛 오일을 넣고 저어 초콜릿을 완전히 식 힙니다.
• 3 단계 : 공을 꺼내 초콜릿에 담급니다. 초콜릿이 굳을 수 있도록 10 분 더 냉동실에 다시 넣으십시오. 10 분 후 트러플 상단에 초콜릿을 더 뿌립니다 (이 단계는 선택 사항). 각 트러플에 fleur de sel 마감 소금을 뿌린 다음 비트 가루로 마무리합니다.
• 4 단계 : 저장합니다. 냉동실에서. 먹을 준비가 되었으면 몇 분 동안 해동시킨 다음 즐기십시오!

산화 질소 식품에 대한 결론

과학자들의 동의 : 산화 질소 장기적인 심장, 에너지, 운동 능력 및 뇌 기능에 매우 중요합니다.

식이 질산염 섭취를 늘려 자연적으로 산화 질소 수준을 높이세요 (가공육에서 발견되는식이 아질산염과 혼동하지 마십시오). . 식이 질산염이 많은 식품에는 잎이 많은 채소, 다크 초콜릿, 사탕무, 감귤류, 수박 및 석류가 포함됩니다. 규칙적인 운동을 통해 신체 활동을 늘리는 것도 NO 수준을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

현대 농업 관행으로 인해 비트와 같은 야채는식이 질산염 수준에서 최대 300 %까지 다양 할 수 있으며 영양소 및 비타민 결핍. 즉, 오늘 구입하는 비트와 다음 주에 구입하는 비트에는 영양소와식이 질산염이 다를 수 있습니다.