심하게 강한 등을 원한다면 풀업 바와 케이블 머신을 사용하기 위해 지역 체육관으로 가야한다고 생각할 것입니다. . 그러나 장비를 전혀 사용하지 않고 등을 힘들게 운동 할 수 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

몸무게 만 저항으로 사용하여 어디서든 수행 할 수있는이 10 분 운동을 시도해보세요. 목록에있는 각 운동을 50 초 동안 수행하고 각 운동 사이에 10 초 휴식을 취하세요.

돌고래 차기

근육 효과 : 허리, 엉덩이

이 동작 시작 가능한 경우 높은 표면에 엎드려 누워서 (Daily Burn이 제안한대로 벤치가 잘 작동합니다). 엉덩이의 주름은 벤치의 가장자리 또는 높은 표면에 있어야합니다. 그런 다음 둔근을 조이고 복근을 사용하여 다리를 곧게 펴십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 최대한 높이 들어 올리고, 컨트롤을 사용하여 엉덩이 바로 아래까지 낮추어 한 번 반복합니다.

슈퍼맨

근육 효과 : 허리를 낮 춥니 다. , 등 위쪽, 어깨, 코어, 둔근

이 동작을 시작하여 바닥에서 얼굴이 아래로 향하게하여 팔을 곧게 펴고 귀와 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발목을 만집니다. 시작할 준비가되면 곧게 펴진 다리를 들어 올릴 때 팔과 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 상체와 하체의 바닥에서 몇 인치 밖에 떨어지지 않을 수 있습니다. 괜찮습니다. 운동을 최대한 활용하기 위해 들어 올릴 때 둔근, 복부, 팔, 등을 꼭 쥐어 야합니다. 팔과 다리를 아래로 내려 땅 바로 위를 맴돌고 다시 듭니다.

견갑골 팔 굽혀 펴기

근육 효과 : 어깨, 허리, 코어

일반적인 푸시 업의이 변형은 기존의 푸시 업 위치에서 시작됩니다. 이동을 시작할 때 손을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 유지하십시오 (여기서는 둥글거나 구부러지지 않음). 시작할 준비가 되었으면 어깨 뼈를 함께 벌리면서 팔을 곧게 펴십시오. 여기에서는 움직임이 작지만 올바르게 수행하면 어깨 부분이 몇 인치 정도 움직입니다.

좋은 아침입니다

근육이 효과가 있음 : 햄스트링, 엉덩이 , 허리

원하는 경우 바벨로이 운동을 수행 할 수 있지만 장비가없는 경우에도 허리, 엉덩이 및 다리에 도움이됩니다. 엉덩이와 어깨 너비 사이에 발을 벌리고 서서이 동작을 시작하십시오. 무릎은 약간 구부러지고 등은 평평해야합니다. 움직임을 시작하기 위해 엉덩이를 앞으로 기울이게됩니다. 시작하려면 몸통이지면과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 뒤로 민 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 1 회 반복합니다.

바벨로이 동작을 수행하는 경우 뒤쪽 삼각근을 가로 질러 쉬십시오. 또는 손에 덤벨을 들고 움직일 때 가슴 가까이에 둘 수 있습니다.

원자 버피

근육 작용 : 코어, 어깨, 쿼드, 라트, 가슴

Fitness는 코어와 허리에 좋은 버피 변형을 권장합니다. 등을 대고 누워 시작하여 바닥에서 다리를 똑바로 펴십시오. 시작하려면 윗몸 일으키기를 시작할 때 머리 뒤로 손을 대십시오. 윗몸 일으키기를 완료하고 움직임의 맨 위에 서서 점프하십시오. 그런 다음 푸시 업 위치로 다시 점프하여 푸시 업을 완료하고 발을 다시 스쿼트로 점프 한 다음 똑바로 위로 점프하여 버피를 마무리합니다. 1 회 반복입니다. 움직임을 계속 유지하려면 윗몸 일으키기 자세로 다시 돌아 가세요.

푸시 업으로 걷기

근육 작동 : 코어, 어깨, 라트 , 가슴

심장을 뛰게하는 또 다른 등 운동이 있습니다. 서있는 자세에서 시작하여 평평한 손바닥으로 땅에 닿을 수있을 때까지 부드러운 무릎으로 엉덩이에 경첩을 기울입니다. 그런 다음 발을 제자리에두고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 팔 굽혀 펴기 자세가 될 때까지 손으로 걷습니다. 팔 굽혀 펴기를 완료하고 손을 발쪽으로 뒤로 걸어 1 회를 완료합니다.

행진 다리

근육 효과 : 코어, 둔근, 등 위, 허리

일반적인 다리로도 충분하지 않다면 다음에서 제공하는 변형을 시도해보세요. Livestrong.com. 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 시작합니다. 여기에서 팔을 옆에 두어야합니다. 시작하려면 발 뒤꿈치를 밀고 둔근을 사용하여 엉덩이를 천장으로 들어 올리십시오. 무브먼트의 맨 위에서 한 발을지면에서 들어 올리고 다시 내려 놓기 전에 몇 초 동안 균형을 유지하십시오. 엉덩이를 들어올 리면서 발을 바꾸십시오.

필라테스 프레스

근육 효과 : 어깨, 허리, 삼두근, 엉덩이, 가슴

완전히 시도해야하는 피트니스의 또 다른 푸시 업 변형이 있습니다. -다시 도전. 팔을 어깨 바로 아래에 놓고 등을 평평하게 한 상태에서 전통적인 푸시 업 자세로 시작하십시오. 오른쪽 다리를 구부려 발이 뒤쪽에 가까워 지도록하고 왼쪽 다리의 균형을 유지하여 푸시 업 위치를 유지합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 팔을 구부려 가슴을 바닥으로 내리고 뒤로 밀어 올리십시오. 한쪽 다리를 구부리기 전에 5-8 회 반복하세요.

리버스 스노우 엔젤

근육 효과 : 어깨, 허리, 허리, 미드 백

Daily Burn은이 등 상부 운동을 제안합니다. 손바닥을 아래로 한 상태에서 팔을 옆구리로 똑바로 유지하면서 다리를 길게 펴고 바닥에 얼굴을 눕히십시오. 시작하려면 어깨 뼈를 함께 꼬집어 팔을지면 바로 위로 올립니다. 뻗은 팔을 어깨 너머로, 귀 너머로 천천히 제어 된 동작으로 가져갈 때 등 중간과 허리를 사용하십시오. 엄지 손가락이 머리 위로 닿아 야 한 번의 반복을 완료하기 위해 팔을 옆으로 다시 내려 놓아야합니다.

슈퍼맨 플랭크

근육 작용 : 코어, 둔근, 허리, 어깨

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플랭크는 코어에 좋을뿐만 아니라 등을 튼튼하게 유지하는데도 탁월합니다. 등을 편평하고 어깨 바로 아래에 손을 대고 푸시 업 자세로이 동작을 시작합니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올릴 때 플랭크를 잡고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리의 균형을 유지하십시오. 10 초 후 1 분이 경과 할 때까지 들어 올린 팔과 다리를 전환하세요.

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