Adho mukha svanasana. 한입. 영어 번역, 아래쪽을 향한 개조차도 할 말이 많습니다. 다운 독은 가장 널리 알려진 요가 자세 중 하나이지만 복잡한 자세이기도합니다. 다운 독은 몸 전체를 움직이며 힘을 키우고 유연성을 높이며 허리 통증을 완화하고 반전의 모든 이점을 가져올 수 있습니다. 또한 많은 초보자 나 몸집이 큰 요기에게 큰 좌절감을 줄 수 있습니다.

Facebook 페이지에서 다운 독에 대한 몇 가지 질문이 있었기 때문에 제가 아는 모든 것을 아래로 모으기로 결정했습니다. -대면 개가 하나의 큰 포스트에. 이 개를 다룰 준비가 되셨습니까? 가자! 먼저 동영상 개요입니다.

예열하세요

다운 도그는 제대로 예열되지 않으면 곧바로 고통 스러울 수 있습니다. 아래를 향한 개와 함께 작업하기 전에 제가 가장 좋아하는 워밍업 몇 가지를 소개합니다.

• 손목을 따뜻하게합니다. & 손
• 고양이 & 젖소로 척추를 따뜻하게합니다
• 스트랩을 사용하여 어깨를 따뜻하게합니다

개를 설정합시다

Adho mukha svanasana는 복잡한 자세입니다. 이제 워밍업을 마쳤으므로 좋은 기초와 설정을 통해 올바른 길을 갈 수 있습니다. 아래를 향한 개를 설정하려면 다음 단계를 따르세요.

손과 무릎에서 시작합니다. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야하고, 아래 다리는 무릎에서 곧바로 등을 가리키고, 바닥에 발목이 있어야합니다. 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 손목은 어깨보다 약간 앞에 있어야합니다. 검지 손가락이 12시 방향을 똑바로 가리 키도록합니다. 손, 특히 엄지와 검지로 단단히 누르십시오.

팔꿈치의 눈 (팔꿈치의 안쪽 또는 주름)을 살펴보십시오. 각 팔꿈치 눈이 매트의 반대쪽 모서리를 향하도록합니다. 따라서 오른쪽 팔꿈치 눈은 매트의 왼쪽 모서리를 향하고 왼쪽 팔꿈치 눈은 오른쪽 모서리를 향합니다. 이 작업을 수행하려면 상완을 회전해야하지만 손은 매트에 계속 연결되어 있어야합니다.

각 팔꿈치의 안쪽 주름 (눈)은 매트의 반대쪽 모서리를 가리 킵니다. 윗팔이 바깥쪽으로 회전하여 쇄골이 넓어집니다.

상완에서이 외부 회전을 느끼려면 잠시 포즈에서 나와서 팔을 옆으로 뻗으세요. 비행기처럼 어깨 높이. 손바닥과 팔꿈치의 눈이 천장을 향하게하십시오. 이제 손바닥이 바닥을 향하도록 손을 뒤집지 만 팔꿈치 눈은 여전히 천장을 향합니다. 이것은 다운 독에서 찾고있는 팔의 회전입니다. 이제 매트로 돌아가서 손을 다시 설정하십시오. 위쪽 팔을 바깥쪽으로 회전시켜 팔꿈치 눈이 매트의 반대쪽 모서리를 향하도록합니다. 쇄골이 어떻게 넓어지고 어깨 날이 등 아래로 당겨 지는지 확인하세요.

이제 들어 올릴 준비를 할 것입니다. 횡 복근 (복부의 구덩이)을 그려서 아랫배를 맞 물리십시오. 마치 척추를 따라 아랫배를 퍼 올리는 것처럼 아랫배를 끌어 안고 위로 당깁니다. 몇 번의 숨을 완전히 쉰다. 이제 발가락을 집어 넣고 천장이 벽과 만나는 방향으로 엉덩이를 들어 올리기 시작합니다.

다리를 구부리고 곧게 펴면서 발을 몇 번 페달을 밟습니다. 팔은 길고 목은 나머지 척추와 함께 길어지게하십시오. 무릎을 부드럽게 구부리고 목에서 꼬리뼈까지 가능한 한 길게 척추를 만드십시오. 꼬리뼈를 뒤꿈치쪽으로 퍼 내고 허리 양쪽으로 길이를 가져 오는 것에 대해 생각해보십시오.

모든 갑피로 확인하십시오. 신체 설정 – 특히 검지와 엄지 손가락을 통해 손을 눌렀습니까? 팔꿈치의 눈이 매트의 반대쪽 모서리를 향하고 있습니까? 어깨가 귀에서 떨어져 있습니까? 쇄골이 넓습니까?

개를 아래로 향하게 잡고 2-3 번 숨을 쉰 다음 무릎을 매트에 대고 아이의 자세 나 강아지 자세로 몇 번 숨을 쉬십시오. 이 설정을 반복하고 개를 몇 번 더 쓰러 뜨려 힘과 유연성을 키우세요.

이 설정을 사용하면 올바른 위치로 이동할 수 있습니다. 추적하지만, 다운도 그는 여전히 어울리는 행복한 장소처럼 느껴지지 않을 수 있습니다. 다운 독에서 이러한 일반적인 문제 중 하나가있는 경우 도움이 될 수있는 몇 가지 수정 사항이 있습니다.

손목 / 손이 아파요

이것은 일반적인 문제입니다. 요가가 처음이거나 손에 체중을 지탱하는 데 익숙하지 않습니다. 규칙적으로 연습하면 어느 정도 손이 여기 감각에 익숙해 질 것입니다.그러나 다운도 그는 손과 손목에 가해지는 무게 때문에 때때로 더 큰 몸을 가진 우리들에게 고통 스러울 수 있습니다 (특히 우리가 가슴 부위에 잘 맞거나 상체가 큰 경우). 여기서 비결은 손을 단단히 누르는 것입니다. 매우 의도적으로 손을 누르고 특히 검지와 엄지 손가락을 누르십시오. 검지 손가락이 12시 방향을 똑바로 가리키면서 손가락을 최대한 넓게 벌립니다. 손을 바닥에 최대한 평평하게하여 손에 주름이 생기지 않도록합니다. 엄지와 검지를 누르면 손목과 바깥 쪽 손과 팔의 무게가 줄어들고 무게가 등 위쪽으로 퍼져 훨씬 더 크고 강한 근육이 더 잘 처리 할 수 있습니다. 엄지와 집게 손가락을 누르지 않으면 바깥 쪽 팔뚝의 무게가 유지되고, 어쨌든 긴장을 유지하는 승모근과 목까지 유지됩니다.

그렇다면 엄지와 집게 손가락을 눌렀지만 여전히 고통 스럽습니다. 손목의 각도를 열기 위해 손의 발 뒤꿈치 아래에 무언가를 두십시오. 이 용도로 특별히 제작 된 폼 웨지가 도움이 될 수 있으며, 같은 용도로 다른 요가 매트 (또는 담요 또는 수건)를 말아도됩니다.

또 다른 가능성은 팔꿈치 개를 가져가는 것입니다. 이 수정을 선택하면 (실제로 일부 신체에는 더 어렵게 느껴집니다. 내 것입니다.) 귀에서 어깨를 떼어 내고 목을 늘려야합니다. 손과 무릎을 꿇고 다운 도그를 준비하십시오. 이제 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔꿈치에서 똑바로 뻗은 팔꿈치에 얹습니다. 집게 손가락과 엄지 손가락으로 “L”자 모양을 만든 다음 손 사이에 블록을 놓습니다. 팔뚝을 바닥에 대고 누르면서 블록을 단단히 누릅니다. 이제 발가락을 집어 넣고 아래를 향한 개처럼 엉덩이를 들어 올립니다. 목은 척추의 나머지 부분과 함께 길어집니다. 목이나 어깨가 꼬집거나 통증을 느끼면이 모드는 적합하지 않습니다.이 게시물에서 다른 수정 작업을 시도해보세요. (재미있는 사실 : 팔꿈치 개는 훌륭합니다. 팔뚝 스탠드 또는 핀차 마유라 사나의 힘을 기르는 방법.)

어깨와 목이 아파요

아래쪽을 향한 개는 많은 구성 요소를 가지고 있지만 체중의 절반이 손, 팔, 어깨, 등 위쪽에 있기 때문에 필요한 것은 상체의 힘입니다. 상체가 약한 경우 어깨를 구부리면 보완 할 수 있습니다. 이 충동을 참으십시오. 어깨를 귀에서 멀리 끌어내어 목에 공간을 제공하십시오. 팔꿈치의 눈이 O를 향하고 있는지 다시 확인하십시오. 다운 도그 설정에서 논의한대로 매트에 모서리를 배치합니다. 쇄골과 가슴을 통해 넓 힙니다. 어깨가 긴장되면 휴식을 취하십시오. 아이의 자세 나 강아지 자세로 휴식을 취하거나 무릎을 꿇고 어깨를 부드럽게 펴고 (풍차처럼 팔을 회전하거나 팔을 부드럽게 흔든다) 준비가되었다고 느끼면 다시 아래로 돌아옵니다.

내 허리 둥글다 / 내 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는다

아래쪽을 향한 개가 주로 어깨를 벌리기는하지만 햄스트링 스트레칭처럼 느껴집니다! 햄스트링이 꽉 조여서 다리를 곧게 펴거나 뒤꿈치를 바닥으로 뻗기가 어렵다면 척추를 둥글게하여 몸이 보완 할 수 있습니다. 다운 도그의 우선 순위는 바닥에 곧은 다리 또는 발 뒤꿈치 대신 긴 척추, 꼬리뼈에서 목까지입니다. 척추가 둥글다는 것을 발견하면 발을 넓히고 (거의 매트 너비까지) 무릎을 부드럽게 구부려 천장이 벽과 만나는 곳으로 엉덩이를 위로 늘릴 수 있습니다. 치골에 큰 갈고리가 그것을 앞뒤로 들어 올리는 것을 상상해보십시오. 허리를 보호하고지지하기 위해 아랫배를 안쪽과 위쪽으로 당깁니다. 목을 길게하고 배나 무릎 사이를 돌아보세요. 엄지와 검지로 누릅니다. 당신은 숨을 쉬고 있습니까? 계속 숨을 쉬세요.

왼쪽 : 다리가 똑 바르지 만 척추가 매우 둥글습니다. 오른쪽 : 무릎을 구부리면 척추를 더 자유롭게 늘릴 수 있습니다. 긴 척추가 우선입니다. 곧은 다리가 아닙니다.

숨을 쉴 수 없습니다! 내 가슴은 내 얼굴에 있습니다.

때로는 큰 타타가 있으면 좋을 때도 있고 때로는 (말 그대로) 질식 할 수 있습니다! “요가 스노클링”을 원하신 분이라면이 기술이 도움이 될 것입니다.이 비디오 클립은 플러스 사이즈 바디 비디오에 대한 제 태양 인사말 수정에서 가져온 것입니다.하지만 별도로 요청을 여러 번 받았습니다. is :

다른 아래쪽을 향한 개 수정

바닥에있는 아래쪽을 향한 개가 접근 할 수 없다고 느끼고이 게시물에서 다른 모든 수정을 시도한 경우 , 그런 다음 개를 90도 돌릴 것입니다. 벽으로 가겠습니다. 벽 개를 수정 해보세요.

벽에서 3 ~ 4 피트 떨어진 벽을 마주보고 서기 시작하세요.손을 벽에 놓고 팔을 어깨에서 쭉 뻗고 검지 손가락으로 12시 방향을 똑바로 위로 향하게합니다. 검지와 엄지 손가락의 밑 부분을 누릅니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 매트 너비와 거의 비슷하게 벌리십시오. 엉덩이를 뒤로 당기고 머리와 몸통을 낮추기 시작합니다.

척추의 자연스러운 곡선을 유지합니다 (등을 “평평하게 펴려고”하지 말고 허리가 둥글게하지 마십시오). 다리를 똑바로 유지하세요. 이것이 불가능하다고 느껴지면 벽에 더 가까이 다가가 손을 벽 위로 이동하여 팔을 곧게 펴세요.

여기에서 스트레칭이 느껴지면 이것은 시작하기 좋은 곳입니다. 아랫배를 부드럽게 위로 당기고이 자세에서 2-3 분 동안 심호흡을 연습합니다. 스트레칭이 느껴지지 않으면 벽에서 더 뒤로 물러나 손을 아래로 내립니다. 이렇게 할 수 있고 몸통이지면과 평행을 이루고 다리는 곧게 펴고 척추는 자연스러운 곡선을 유지하면 다음 단계로 넘어갈 준비가 된 것입니다.

손을 테이블, 튼튼한 의자 뒤 또는 소파로 이동합니다. 엉덩이를 뒤로 당기고 엄지와 검지로 누르는 데 집중하세요. 허리가 움직이지 않도록주의하세요. 반올림 및 어깨는 귀에서 멀리 떨어져 있습니다.

다양한 높이로 연습하여 손을 블록 위로 이동하고 마지막으로 바닥으로 이동할 수 있습니다.

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