예, 큰 팔을 가진 남자를 눈치 챘지만 큰 함정을 가진 남자에 매료됩니다. 시간을 투자하고 “너무 피곤해서”운동을 놓치지 않았습니다. 당신은 그들의 어깨에 산을 키우고 비밀리에 구부러진 쌍을 부러워하는 그들의 능력을 칭찬합니다.

당신의 체격이 버블 헤드 인형과 비슷하다면, 몇 가지 메모를 할 준비를하십시오. 함정 훈련은 심장이 약한 사람을위한 것이 아닙니다. 진정한 노력과 배짱이 필요합니다.

승모근 훈련에 가장 적합한 요일에 대해 모두가 동의하는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 어깨의 날이라고 말하고 다른 사람들은 백일이라고 말합니다. 진실을 말하면, 당신은 “요즘 둘 다 당신의 함정에 부딪 힐 것입니다.하지만 제 의견을 원한다면, 제가 어깨를 단련하는 동안 제 함정에 더 집중할 수 있다는 것을 알게됩니다. 미드 백과 라트. 반면에 어깨가있는 날에는 추가 혜택을 위해 함정을 짜야합니다.

빅보이 함정을 만들기 위해 제가 가장 좋아하는 몇 가지 운동이 있습니다. 2 개 추가 이 다섯 가지 동작을 정상적인 어깨 루틴에 적용합니다.

타워 링 트랩 훈련

운동 1 : 어깨를 으쓱

올림픽 직선 바, 덤벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다. , 다이아몬드 / 헥스 / 트랩 바 또는 케이블까지도 사용합니다. 사용하는 무게의 유형은 중요하지 않지만 어떻게 동작을 수행 하느냐에 따라 남자와 남자가 구분됩니다.

분명히 저는 좋아합니다. 헤비 볼륨 접근법. 올바른 무게를 선택하는 것이 트릭입니다. “바를 10 번 데 드리프트 할 수 있지만 11 번째 반복은 말도 안되게 부담스럽고 거의 달성 할 수 없습니다.이 경우 올바른 무게를 가졌다 고 생각합니다.

무게를 선택한 후 바를 들어 올린 다음 목과 함정이 펴지는 것을 느낄 수 있도록 매달아 두십시오. 당기는 느낌이 좀 있어야하지만 불편 함은 없어야합니다. 바를 당길 때 함정에 세게 집중해야합니다. 삼두근이나 이두근을 사용하지 마십시오. 어깨의 관여를 제한하십시오. 정신 근육 연결을 사용하십시오. 무브먼트의 맨 위에서 함정을 꽉 쥐세요.

이 정도의 볼륨은 힘들지만 장기적으로는 여기에 있습니다. 완료하는 데 도움이되는 치어 리더 팀이 필요할 수 있습니다. 완료되면 처음 50 회 반복, 등을 가볍게 두드려 다음 두 세트를 위해 다시 그룹화합니다.

운동 2 : 높은 당김

올림픽 바를 잡고 약 50의 무게를 추가합니다. 엄격한 형태의 수직 행에서 사용하는 것보다 퍼센트 더 많습니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 언더 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 바가 당신의 손에 매달 리도록하십시오. 그런 다음 허리를 아치형으로하고 엉덩이와 어깨를 뒤로하여 바를 내립니다.

바가 무릎 캡 위로 약 2 인치에 도달하면 함정, 어깨, 엉덩이 및 다리를 함께 사용하여 바를 가슴으로 가져옵니다. 바가 있으면 중력이 다시 내려옵니다. 엉덩이와 다리를 충격 흡수 장치로 사용하세요.

운동 3 : 단일 팔 덤벨 업라이트 로우

나는 무게 대 담당자 개념 체계는 여기에 있습니다. 내가 어떤 무게를 사용하든 그것은 내가하는 반복 횟수입니다. 따라서 50 파운드 덤벨을 사용하면 팔당 세트당 50 회 반복합니다. 내가 씹을 수있는 것보다 많이 물면 스스로 도전 할 것입니다. 휴식-일시 정지 접근 방식을 취합니다.

이 동작에 대해 기억해야 할 중요한 것은 팔꿈치에서 시작된다는 것입니다. 꼭두각시가 당신의 팔을 움직이기 위해 그것을 당기는 팔꿈치에 끈을 상상해보십시오. 이 개념을 잃어 버리지 마십시오. 피곤할 때 자세에 도움이됩니다.

연습 4 : 수정 된 벤트 오버 듀얼 케이블 로우 풀리 숄더 플라이

이 운동을 피니셔로서 운동의 끝. 반대쪽 손으로 반대쪽 도르래를 잡고 일반적인 낮은 케이블 플라이처럼 자세를 취하십시오. 허리는 아치형으로 유지하고 무릎은 구부리고 엉덩이는 뒤로 젖히십시오.

팔꿈치가 어깨 관절과 45도 각도를 이루면 운동이 시작됩니다. 팔을 같은 위치에 유지하고 그 팔꿈치를 어깨에서 약 1-2 인치 위로 올리는 데 집중하십시오. 동작의 맨 위에서 잘 짜내십시오.

운동 5 : 낮은 케이블 얼굴 당김

로프를 사용하여 수직으로 조절 가능한 케이블 랙의 아래쪽 부분에 부착하십시오. 함정을 모집하기위한 올바른 각도를 얻기 위해 부착물에서 약 2 피트 정도 떨어져 있습니다. 이 운동을 버너로 사용하려면 맨 위에서 멈추거나 쉬지 마십시오. 움직임을 일정하게 유지하십시오. 이것은 힘들어 지지만 깊이 파고 끝내십시오.

무게를 골라 스스로 도전하세요. ” 세트가 끝날 때까지 구걸 할 수있을만큼 무겁지만 속임수가 필요할 정도로 무겁지는 않습니다.

완전히 마무리하세요!

이러한 모든 리프트에 파워 리프팅 스트랩 세트에 투자하십시오.이를 사용하지 않으면 불이익을 받게됩니다. 트랩이 작동하기 전에 그립이 잘 실패합니다. 약속 해주세요. 이제 체육관에 들어가 함정에 맞서세요!