단백질 섭취에 가장 좋은시기는 언제입니까?
사람들은 단백질 파우더를 섭취하기에 가장 좋은시기가 언제인지 궁금해합니다.
이것은 귀하의 건강 및 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 체중 감량, 근육 강화 또는 근육 보존 여부에 따라 하루 중 특정 시간에 섭취하는 것이 좋습니다.
특정 목표에 따라 단백질을 섭취하기에 가장 좋은시기입니다.
체중 감량
단백질은 지방 감량에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.
고단백 식단을 섭취하면 신진 대사를 높이고 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (9).
단백질은 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 줄임으로써 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다. 글루카곤 유사 펩타이드 -1 (GLP-1), 펩타이드 YY (PYY) 및 콜레시스토키닌 (CCK) (10, 11)과 같은 식욕 감소 호르몬 수치.
단백질이 풍부한 간식을 섭취하는 것을 의미합니다. 한 연구에 따르면 오후에 고단백 요거트 스낵을 먹은 사람들은 저녁 식사에 비해 100 칼로리를 더 적게 먹었습니다. 오후 간식으로 크래커 나 초콜릿을 먹은 사람들. 요거트, 크래커, 초콜릿은 모두 동일한 칼로리를 제공했습니다 (13).
체중 감량 효과를 극대화하려면 하루 종일 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
요약
식사 사이에 단백질이 풍부한 스낵을
섭취하는 것이 지방 감소에 이상적입니다. 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 하루 후에 칼로리를 더 적게 섭취 할 수 있습니다.
근육 생성
단백질은 근육 생성에 중요합니다.
근력과 근력을 강화하려면 저항 훈련이나 역도를하는 동안 신체가 자연적으로 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다 (14, 15).
최적의 근육 성장을 위해 단백질을 섭취하기에 가장 좋은시기는 논란이되고있는 주제입니다.
피트니스 애호가들은 종종 운동 후 15-60 분 후에 단백질 보충제를 복용 할 것을 권장합니다. 이 기간을 “단백 동화 기간”이라고하며 단백질과 같은 영양소를 최대한 활용할 수있는 완벽한 시간이라고합니다 (16).
그러나 최근 연구에 따르면이 기간이 훨씬 더 큽니다. 국제 스포츠 영양 학회에 따르면 운동 후 최대 2 시간 동안 단백질을 섭취하는 것이 근육량을 늘리는 데 이상적입니다 (17).
평균적인 사람, 저항 운동 및 충분한 단백질 섭취가 단백질 섭취 시간보다 더 중요합니다 (18).
즉, 아침 식사 전과 같이 단식 상태에서 훈련하는 사람들은 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. , 그들은 한동안 단백질을 섭취하지 않았기 때문에 (19).
요약
근육을 구축하려면
운동 후 2 시간. 아침 식사 전과 같이 단식 상태에서 훈련하는 사람들은 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
근육 손실 예방
나이가 들면서 근육량을 유지하는 것이 특히 중요합니다.
연구에 따르면 사람들은 30 세 이후 10 년마다 근육 질량의 약 3 ~ 8 %를 잃습니다. 슬프게도 근육을 잃으면 골절 위험이 높아지고 수명이 짧아집니다 (20, 21).
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과학자들은 노화에 따른 근육 손실을 방지하기 위해 단백질 섭취를 하루 종일 골고루 분배 할 것을 권장합니다. 이것은 한 끼에 약 25-30g의 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다 (22).
대부분의 미국인은 저녁 식사시 아침 식사보다 약 3 배 더 많은 단백질을 섭취합니다. 따라서 아침 식사에 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 단백질 섭취량을 고르게 분배하는 이상적인 방법입니다 (23).
요약 근육 손실을 방지하려면 25– 식사 당 단백질 30g. 아침 식사와 같이 단백질을 덜 소비하는 식사에 단백질 보충제를
섭취하면
하루 동안 섭취량을 늘리는 데 도움이됩니다.
운동 수행 및 회복
운동 선수는 종종 성능과 회복을 위해 단백질을 섭취해야하는시기를 궁금해합니다.
지구력 훈련을 위해 운동 중과 이후에 단백질과 탄수화물 공급원을 결합하면 성능이 향상 될 수 있습니다. 예를 들어, 11 명의 사이클리스트를 대상으로 한 연구에 따르면 훈련 중에 단백질과 탄수화물 음료를 섭취하면 위약에 비해 회복이 개선되고 근육통이 감소합니다 (25).
저항 훈련을 위해 단백질은 탄수화물 섭취 여부에 관계없이 성능과 회복을 모두 개선하는 데 도움이됩니다 (24, 26).
대부분의 사람들에게 충분한 단백질을 섭취하는 것이보다 중요합니다. 타이밍 단백질 섭취. 그러나 저항 훈련에 참여하는 운동 선수는 운동 직전이나 직후에 단백질을 섭취하면 이점을 얻을 수 있습니다 (24).
