근육을 만들고 몸매를 갖추는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다! 이 과정은 매우 간단하며 체육관에서하는 일과 체육관 밖에서하는 일의 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 이 기사에서는 첫 번째 범주를 다룹니다. 보다 구체적으로, 제가 좋아하는 운동 루틴 중 하나 인 3 일 분할을 구성하고 구현하는 데 필요한 모든 것을 논의합니다.

나에게 가장 적합한 운동 루틴은 무엇입니까?

근육을 키우려면 확실한 계획이 필요합니다. 하나가 없으면 길을 잃고 의욕이 없다.

첫 번째 질문은 “체육관에 얼마나 많은 시간을 투자 할 수 있습니까?”입니다. 그 답은 계획의 절반 구조를 결정합니다.

도움이 필요하면이 도움말을 확인하세요. 대부분의 초보자 (및 노련한 운동 선수)의 경우 45 ~ 90 분 동안 훈련하는 것이 좋습니다. 일주일에 5 일 또는 일주일에 6 일과 같이 더 적은 것은 충분하지 않으며, 무엇을하고 있는지 알지 못하는 한 일반적으로 과잉 훈련을 초래합니다.

그러나 일주일에 세 번 체육관은 운동 루틴이 아닙니다. 단지 훈련 빈도 일뿐입니다.

이 빈도로 훈련하는 것을 선호하는 경우 분할 훈련 프로토콜을 따라야합니다.

스플릿 트레이닝이란?

스플릿 트레이닝은 보디 빌딩의 황금 시대로 거슬러 올라가는 역도 프로토콜입니다. 신체 부위 또는 근육 그룹별로 운동을 나누는 일반적인 트레이닝 방법론입니다. 일주일에 한 번, 두 번 또는 심지어 세 번 전신을 훈련하는 전신 운동과는 대조적입니다.

근육이 분할됩니다. 각 그룹은 다른 날에 훈련됩니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 운동을 “상체”와 “하체”라는 두 그룹으로 나누고 각 그룹을 일주일에 한 번 훈련하는 것을 선호합니다. 이것은 2 일 동안 상하로 나누는 것입니다.

많은 역도 선수가 전신 운동보다 분할 운동을 선호하는 이유는 다음과 같습니다.

1. 분할 운동을 사용하면 개별 근육 그룹을 타겟팅 할 수있어보다 균형 잡힌 결과를 얻을 수 있습니다. 각 운동 세션 동안 모든 근육을 단련해야하므로 전신 운동으로는하기가 어렵습니다. 따라서 전신 운동은 고립 운동 대신 복합 운동 (하나 이상의 근육을 목표로하는 운동)에 의존합니다. 특정 근육에 초점을 맞춘 전문 지식) 전신 훈련의 장점은 더 기능적이라는 것입니다. 따라서 보디 빌더와 피트니스 모델은 분할 훈련을 이용하는 경향이있는 반면, 축구 선수와 레슬링 선수는 전신 훈련에 집중합니다.
2. 분할 훈련은 최적의 회복을 제공합니다. -예를 들어, 매주 월요일과 금요일에 각 근육이 2 ~ 3 일만 회복되도록 허용합니다. 이는 최적이 아닙니다 (특히 등 및 대퇴근과 같은 큰 근육 그룹의 경우). 2 일 간의 하체 / 상체 분할과 비교하여 각 근육 그룹에 1 주일 동안 회복됩니다.
3. 분할 교육은 매우 관리하기 쉽습니다. 몸 전체보다 하나 또는 두 개의 근육 그룹에 집중하는 것이 훨씬 쉽습니다.

3 일 분할의 일반적인 변형은 무엇인가요?

다음은 3 일 훈련 빈도에 해당하는 4 가지 루틴과 3 일 분할입니다. -하루 전신 운동.

푸시-풀-다리 3 일 분할

난이도 : 2/10

푸시 풀이 란? 다리 3 일 분할?

푸시 풀 다리 (PPL) 분할은 주당 3 회 빈도에 해당하는 가장 인기 있고 효과적인 훈련 방법 중 하나입니다. 간단히 말해서, 하루는 당기는 동작에, 하루는 밀기 동작에, 다른 하나는 다리에 바칩니다.

풀 데이 (Pull Day) : 당기는 동작을 수행 할 때 활성화되는 근육을 훈련하는 하루입니다. 여기에는 등의 모든 근육, 이두근 및 뒷 삼각근이 포함됩니다.

푸시 데이 (Push Day) : 가슴, 삼두근, 어깨 등 밀기에 사용되는 근육을 단련하는 날

다리 데이 : 모든 다리 근육을 단련하는 날입니다.

PPL의 논리를 이해하려면 근육을 두 그룹으로 나누는 가장 일반적인 방법을 생각해보십시오.

어떻게 생각하십니까?

상체 / 하체를 생각 해냈다면 맞습니다! 이제 몸을 분할하는 덜 일반화 된 다음 방법을 생각해보십시오. 다시 말해서, 우리가 세 가지 일반적인 그룹을 가지도록 “상체”또는 “하체”를 어떻게 세분화 할 수 있습니까?

하체는 그대로두고 상체를 보자. 상체를 나누는 가장 간단한 방법은 당기고 밀 때 사용되는 근육 그룹으로 나누는 것입니다.

그러므로 답은 “밀거나” “당기거나” “다리”에있는 근육입니다.

3 일 PPL을 사용하면 서로 다른 3 일 동안 밀고 당기고 다리 근육.

멋지 시나요?다음 논리적 질문은 각 그룹을 어느 날에 어떤 순서로 훈련합니까?

첫 번째 순서를 처리하겠습니다. 밀고 당기는 데 사용되는 근육은 다리 근육보다 훨씬 더 상호 연결되어 있기 때문에 가장 좋은 순서는 Push-Legs-Pull (또는 그 반대)입니다.

연속 4 일의 휴식으로 이어질 수 있으므로 3 일 연속으로 세 그룹을 모두 교육하고 싶지는 않습니다. 대신 다음 일정을 따라야합니다.

• 1 일차 – 밀기 (가슴, 어깨, 삼두근)
• 2 일차 – 휴식
• 3 일차 – 다리
• 4 일차 – 휴식
• 5 일차 – 당기기 (등 및 이두근)
• 6 일차 – 휴식
• 7 일 – 휴식

정확한 요일은 임의적이지만 다음을 수행 할 수 있도록 1 일 월요일을 만드는 것이 좋습니다. 주말 동안 쉬십시오.

또한 이미 언급했듯이 밀고 당기는 데 사용되는 근육이 매우 상호 연결되어 있기 때문에 “밀기”및 “당기”일이 서로 너무 가깝게 떨어지는 것을 원하지 않습니다. 풀업 (주로 “당기기”동작)이 가슴과 어깨 (주요 “푸시”근육)를 상당한 정도로 활성화한다는 것을 알고 계셨습니까? 그렇게 보이지 않을 수도 있지만 사실입니다! 운동 초창기 또는 체육관에서 긴 휴식을 취한 후에이 사실을 관찰했을 수 있습니다. 꾸준하게 들어 올리지 않으면 하루 뒤에 가슴이 항상 아파요.

이러한 지침은 정해진 것이 아니라 이러한 유형의 교육을 최적화하는 방법 일뿐입니다. 어떤 사람들은 너무 빨리 회복되어 2 일 연속으로 밀고 당기는 훈련을 할 수 있습니다. 그러나 이것은 불필요합니다. PPL을 사용하여 훈련하는 경우 가능한 한 효과적으로 수행해야합니다.

누가이 분할을 통해 가장 많은 이점을 얻습니까?

PPL은 아마도 초보자에게 가장 효과적인 분할 중 하나 일 것입니다. 그것은 최적의 회복을 허용하고 복합적인 움직임을 통합합니다. 복합 운동은 동시에 많은 근육 그룹을 대상으로하는 운동입니다 (예 : 벤치 프레스, 스쿼트, 데드 리프트 등). 경험상 복합 운동은 근력 발달에 사용되는 반면 격리 운동은 균형 잡힌 체격을 얻기 위해 사용됩니다.

PPL = 복합 운동 중심 = 더 많은 힘.

근육 형성은 어떻습니까?

근육은 점진적 장력 과부하라는 한 가지 간단한 개념을 적용하여 만들어졌습니다. 다른 사람이 한 말은 잊어 버리십시오. 드롭 세트, 번 아웃 세트 및 모든 말도 안되는 것은 잊어 버리십시오. 그게 멋져 보이지만 과학에 의해 뒷받침되지 않습니다.

그러면 점진적인 긴장 과부하가 무엇일까요? 본질적으로 근육은 이전에 경험하지 못했던 긴장에 적응하도록 강요함으로써 만들어 졌다는 생각입니다.

즉, 근육을 만들기 위해서는 주기적으로 최선을 다해야합니다. 더 무겁고 무거운 무게를 들어 올리십시오. 그런 다음 매주 점점 더 많은 무게를 들어 올리는 한 근육을 키우는 목표를 달성하는 것입니다.

또한 더 강해지는 가장 좋은 방법은 복합 운동에 집중하여 PPL을 만드는 것입니다. 힘을 키우고 근육을 키우는 데 아주 좋습니다.

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푸시-풀-다리 분할
푸시 (월요일)
	운동	세트	반복
A	벤치 프레스 2 개의 워밍업 세트 (AMRAP) 다음에 3 개의 작업 세트를 누르십시오. 형태를 구성하지 않고 가능한 한 무겁게 들어야합니다.	6	AMRAP / AMRAP / 8 / 5 / 5 / 5
B	덤벨 프레스 예열 세트 1 개와 작업 세트 3 개. 회전근 개 부상을 방지하기 위해 8 회 반복 할 때 편안한 웨이트를 사용하십시오.	5	AMRAP / 8 / 8 / 6 / 6
C	경사 벤치 프레스 최대한 무겁게 들어보세요!	4	8/5/5/5
D	덤벨 사이드 래터럴 레이즈 편안한 웨이트를 사용하고 스윙하지 말고 측면 헤드를 수축하는 데 집중하세요.	4	12/10/8/8
E	덤벨 플라이	4	10/8/6/6
F	앞 덤벨 올리기 다시, 편안한 무게와 부드럽고 제어 된 동작을 사용하십시오.	4	12/10/8/8
E	선택한 세 번 운동	4	AMRAP / 10 / 8 / 8 / 6
다리 (수요일)
	운동	세트	반복
A	바벨 스쿼트 2 개의 워밍업 세트와 5 개의 워킹 세트. 스쿼트는 매우 중요하므로 몇 개의 추가 세트가 필요합니다. 형태를 구성하지 않고 AHAP (최대한 무겁게)를 들어 올립니다.	7	AMRAP x2 / 12 / 10 / 8 / 6 / 5
B	다리 (이미 스쿼트를 한 경우 선택 사항)	3	10/8/6
C	원하는 송아지 운동.	3	12/10/8
D	Leg Extensions	3	10/8/8
E	햄스트링 컬	3	10/8/8
풀 (금요일)
	운동	세트	반복
A	좌석 케이블 열 또는 바벨 열 위로 구부러짐	5	AMRAP / 10 / 8 / 5 / 5
B	Lat Pulldowns 긴 막대를 사용하고 손을 튀어 나온 상태로 가능한 한 멀리 손을 배치합니다.	3	8 / 6 / 5
C	Rope Straight-Arm Pulldown 내가 좋아하는 라트 운동 중 하나. 무브먼트의 상단에서 최대한의 힘을 얻고 아래로 당길 때 가능한 한 라트를 구부리십시오.	3	8-12
C	선택한 이두근 운동	3	8-12
D	어깨	3	10/8/6
F	데 드리프트	3	5/5/5

가슴 + 삼두근 — 등 + 이두근 — 다리 + 어깨

난이도 : 4/10

3 일 분할의이 변형은 근육을 더 분할하여 PPL을 기반으로합니다.

“밀기”는 가슴, 어깨, 삼두근으로 나뉘고 “당기기”는 등과 팔뚝으로 나뉩니다. 삼두근은 가슴이있는 날에, 팔뚝이 등일에, 어깨가 다리가있는 날에 훈련됩니다.

가슴, 삼두근, 등, 이두근, 다리 및 어깨를 그룹화하는 좋은 방법이 많이 있습니다. 그러나 내가 제시 한 버전은 내가 가장 효율적으로 관찰 한 버전입니다. 다리와 어깨를 짝 짓는 것은 드문 일이지만 많은 성공을 거두었습니다.

그러면 누가이 분할의 혜택을받을까요?

근육 형성에 대해 진지한 사람은 누구입니까? 제 생각에는 이것은 최소한의 시간에 가장 많은 양의 근육을 만들기위한 최적의 3 일 분할입니다. 다음은 그 모습입니다.

• 1 일차 – 가슴 + 삼두근
• 2 일차 – 휴식
• 3 일차 – 다리 + 어깨
• 4 일차 – 휴식
• 5 일차 – 등 + 이두근
• 6 일차 – 휴식
• 7 일차 – 휴식

초보자라면 PPL, ULU 또는 ULF (아래에서 설명)로 시작한 다음 신체의 회복 능력이 향상되면이 분할로 전환하는 것이 좋습니다.

가슴 + 삼두근 — 등 + 이두근 — 다리 + 어깨
가슴 + 삼두근 (월요일)
	운동	세트	반복
A	벤치 프레스 2 개의 워밍업 세트 (AMRAP) 후 3 개의 작업 세트. 형태를 구성하지 않고 가능한 한 무겁게 들어야합니다.	5	AMRAP / AMRAP / 8 / 5 / 5
B	인클라인 덤벨 프레스	3	10/8/6
C	낮은 케이블 크로스 오버 잘 제어 된 모션 . 모멘텀으로 속임수를 쓰지 말고 모션 내내 근육을 짜는 데 집중하지 마십시오.	3	10/8/6
D	선택한 세 번 운동	3	10/8/6
E	디클라인 바벨 또는 덤벨 벤치 프레스	3	8/6/5
F	딥	3	12/10/8
	덤벨 플라이	3	10/8/8
D	선택한 세 번 운동	3	10/8/6
뒤 이두근 (수요일)
	운동	세트	반복
A	좌석 케이블 열 또는 바벨 열 위로 구부러짐	5	AMRAP / 10 / 8 / 5 / 5
B	Lat Pulldowns 긴 막대를 사용하고 손을 튀어 나온 상태로 가능한 한 멀리 손을 배치	3	8/6/5
C	로프 스트레이트 암 풀 도우 n 내가 좋아하는 라트 운동 중 하나. 무브먼트의 상단에서 최대한의 힘을 얻고 아래로 당길 때 가능한 한 lats를 구부리십시오.	3	8-12
C	선택한 이두근 운동	3	8-12
D	어깨	3	10/8/6
E	운동	3	8-10
F	데 드리프트	3	5/5/5
다리 + 어깨 (금요일)
	운동	세트	반복
A	바벨 스쿼트 2 워밍업 세트 5 개의 작업 세트로. 스쿼트는 매우 중요하므로 몇 가지 추가 세트가 필요합니다. 형태를 구성하지 않고 AHAP (가능한 무겁게)를 들어 올립니다.	7	AMRAP x2 / 12 / 10 / 8 / 6 / 5
	군사 언론 2 워밍업 세트는 3 개의 작업 세트로 이어집니다.	5	AMRAP x2 / 10 / 8 / 5
B	Leg Press (이미 스쿼트를했다면 선택 사항)	3	10/8/6
	Arnold Dumbbell 원하는 종아리 운동	3	8/6/5
C	를 누르십시오.	3	12/10/8
	사이드 레터 럴에서 프론트 레이즈	3	12/10/8
D	Leg Extensions	3	10/8/8
	후진 플라이	3	10 / 8/8
E	햄스트링 컬	3	10/8/8

상-하-상 (ULU) 분할

난이도 : 2/10

ULU 분할은 PPL과 유사합니다. “당김”과 “푸시”가 “상체”로 결합되어 일주일에 두 번 훈련됩니다. 따라서 PPL에 비해 약간 덜 강도로 상체를 쳐야합니다.

혜택이 있습니까? 어떤 사람들은 일주일에 한 번 (각각) 근육을 “푸시”와 “당기기”로 훈련하는 것이 볼륨을 줄인 상태에서 일주일에 두 번 “상부”를 훈련하는 것보다 더 나은 결과를 산출한다는 사실을 발견 할 수 있습니다. 다른 사람들은 그 반대를 찾을 수 있습니다.

적어도 PPL로 결과가 표시되지 않으면 전환 할 것이 있습니다. 몸에 “충격”을주기 위해 주기적으로 (2 ~ 3 개월마다) 일상을 바꾸는 것이 좋습니다. 과학과 같은 말처럼 들리지만 그렇게하면 정체를 예방할 수 있습니다.

다음은 분할 :

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ULU 분할
위 (월요일)
	운동	세트	반복
	벤치 프레스 2 개의 워밍업 세트 (AMRAP) 후 3 개의 작업 세트. 형태를 구성하지 않고 최대한 무거운 것을 들어야합니다.	6	AMRAP / AMRAP / 8 / 5 / 5 / 5
	T Bar Row 또는 Bent Over Barbell Row	6	AMRAP / AMRAP / 8 / 5 / 5 / 5
	상임 군사 언론	3	10/8/6
	풀업	4	12/10/8/6
	경사 덤벨 또는 바벨 프레스	3	8/6/5
	Arnold Press	3	8/6/5
낮은 ( 수요일)
	운동	세트	반복
A	바벨 스쿼트 2 개의 워밍업 세트와 5 개의 워킹 세트. 스쿼트는 매우 중요하므로 몇 가지 추가 세트가 필요합니다. 형태를 구성하지 않고 AHAP (가능한 무겁게)를 들어 올립니다.	7	AMRAP x2 / 12 / 10 / 8 / 6 / 5
B	다리 (이미 스쿼트를 한 경우 선택 사항)	3	10/8/6
C	원하는 송아지 운동.	3	12/10/8
D	Leg Extensions	3	10/8/8
E	햄스트링 컬	3	10/8/8
상위 (금요일)
	운동	세트	반복
	벤치 프레스 2 개의 워밍업 세트 (AMRAP) 후 3 개의 작업 세트. 형태를 구성하지 않고 가능한 한 무겁게 들어야합니다.	6	AMRAP / AMRAP / 8 / 5 / 5 / 5
	T Bar Row 또는 Bent Over Barbell Row	6	AMRAP / AMRAP / 8 / 5 / 5 / 5
	스탠딩 밀리터리 프레스	3	10/8/6
	풀업	4	12/10/8/6
	인클라인 덤벨 또는 바벨 프레스	3	8/6/5
	Arnold Press	3	8/6/5
	선택한 이두 운동	3	10/8/6
	선택한 세 번 운동	3	10 / 8 / 6

UPPER / LOWER / FULL (ULF) SPLIT

난이도 : 3/10

ULF 분할은 ULU 분할과 비슷하지만 약간 비틀어 있습니다. 일주일에 두 번 상체를 훈련하는 대신 한 번 훈련하고 셋째 날에는 전신 운동을합니다.

난이도는 PPL 및 ULU보다 1 포인트 더 높습니다.이 분할은 마지막 운동으로 몸 전체가 회복되어야하기 때문입니다. 따라서 “위쪽”과 “아래쪽”을 가능한 한 가깝게 예약하고 가능한 한 “전신”으로 예약하는 것이 좋습니다.

• 1 일차 – 상한
• 2 일차 – 하한
• 3 일차 – 휴식
• 4 일차 – 휴식
• 5 일차 – 전신
• 6 일 – 휴식
• 7 일 – 휴식

또는 U / R / L / R / F를 할 수 있습니다. / R / R,하지만 위의 회전을 선호합니다.

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ULF 분할
상위 (월요일)
	운동	세트	반복
	벤치 프레스 2 개의 워밍업 세트 (AMRAP) 후 3 개의 작업 세트. 가능한 한 무겁게 들어야합니다. 양식을 구성하지 않습니다.	6	A MRAP / AMRAP / 8 / 5 / 5 / 5
	T Bar Row 또는 Bent Over Barbell Row	6	AMRAP / AMRAP / 8 / 5 / 5 / 5
	상임 군사 언론	3	10/8/6
	풀업	4	12 / 10/8/6
	인클라인 덤벨 또는 바벨 프레스	3	8 / 6 / 5
	Arnold Press	3	8/6/5
낮은 (수요일)
	운동	세트	반복
A	바벨 스쿼트 2 워밍업 세트에 이어 5 개의 작업 세트. 스쿼트는 매우 중요하므로 몇 가지 추가 세트가 필요합니다. 형태를 구성하지 않고 AHAP (가능한 무겁게)를 들어 올립니다.	7	AMRAP x2 / 12 / 10 / 8 / 6 / 5
B	다리 (이미 스쿼트를 한 경우 선택 사항)	3	10/8/6
C	원하는 송아지 운동.	3	12/10/8
D	다리 확장	3	10/8/8
E	햄스트링 컬	3	10/8/8
전신 (금요일)
	운동	세트	반복
	바벨 스러 스터 또는 푸시 프레스	6	AMRAP x2 / 12 / 10 / 8 / 6 / 5
	루마니아 데 드리프트	4	10/8/5/5
	풀업 추가 저항을 위해 웨이트 풀업을합니다.	4	12/10/8/8
	Barbell 또는 Dumbell Bench Ppress	4	8/6/5/5

3 일 전체 본문 운동

난이도 : 5/10

이것은이 기사에서 가장 어려운 운동이지만 초보자에게 매우 인기있는 것 같습니다. 그러나 일주일에 세 번 전신 운동을하는 것은 어렵습니다. 그 이유는 무엇입니까?

첫째, 모든 근육 그룹을 훈련하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 다리를 단련하는 데 60 분이 필요합니다. 나는 늙어 가고 있을지 모르지만 누군가가 3 시간도 안되는 시간에 어떻게 전신을 훈련시킬 수 있는지 모르겠습니다.

다음 세션을 시작하기 전에 각 세션에서 복구하는 것도 어렵습니다. 가벼운 강도로 훈련하더라도 각 운동에서 회복하려면 36 ~ 48 시간이 필요합니다.

그렇게 말하면이 목록에서 가장 효과적인 운동입니다 (해당 할 수있는 경우).