임신 체중 증가에 대한 지침을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 인생에서 탄수화물을 너무 많이 섭취 한 적이없는 경우 어디를 가든 사람들은 2 인분 식사를 권장합니다.

하지만 임신 중에 체중이 너무 증가하면 제왕 절개 분만 및 조산과 같은 출산 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다. 임신을 시작하더라도 과체중 또는 비만 – 미국 여성의 절반 이상처럼 – 권장 체중 증가 범위를 고수하면 임신성 당뇨병 및 자간전증과 같은 건강 문제의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

아래에서 의사와 영양사는 10 가지 중요하고 달성 가능한 정보를 제공합니다. – 건강한 임신 체중 증가를위한 팁.

1. 가능하면 건강한 체중으로 임신을 시작합니다.

“임신 전에 할 수있는 가장 중요한 일은 산전 비타민을 복용하는 것 외에도 , 건강한 체중으로 임신을 시작하는 것입니다. ” 캘리포니아 웨스트 힐스에 사는 산부인과 인 Lauren Hyman은 말합니다.

임신 중 “생각하는”단계에 있거나 임신을 시도하고 있다면 임신 전 약속을 잡는 것이 좋습니다. 담당 의사는 현재 체질량 지수 (BMI)를 파악하고 필요한 경우 체중 감량 방법을 제안 할 수 있습니다.

2. 적당히 자주 먹습니다.

성장하는 아기에게 영양을 공급하기 위해 하루에 그렇게 많은 추가 칼로리가 필요하지 않습니다. 현재 지침에 따르면 두 번째 임신에는 하루에 340 칼로리, 세 번째 임신에는 하루에 450 칼로리가 추가로 필요합니다. 건강한 체중으로 임신을 시작하는 경우 3 개월. (당신이 저체중이거나 과체중이라면,이 수치는 체중 증가 목표에 따라 달라집니다.)

놀라 울 여분이 많지 않으므로 영양가가 높은 식품을 선택하십시오. 만족감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

“지방이 적은 단백질, 과일 및 채소가 풍부한 소량의 빈번한 식사에 집중하십시오.”라고 Hyman은 말합니다. 임신 중 식사 계획에 대해 자세히 알아보십시오.

그런 다음 식사 사이에 건강에 좋은 간식을 선택하십시오.

“식사 시간에 건강에 좋은 간식을 3 시간마다 먹으면 식사 시간에 과용하지 않는 데 도움이됩니다.”라고 영양사 Frances는 조언합니다. “Feed the Belly : 임신 한 엄마의 건강한 식생활 가이드”의 저자 Largeman-Roth. 아기에게 좋은 영양을 공급할뿐만 아니라 혈당이 하루 종일 유지되므로 굶주림을 덜 느끼게됩니다. 저녁 시간에.

단백질, 섬유질 및 건강에 좋은 지방이 포함 된 식사와 간식을 선택하십시오. Largeman-Roth는 말합니다. 예를 들어 땅콩 버터 2 테이블 스푼이 든 사과, 스크램블 드 에그와 시금치가 들어간 잉글리시 머핀, 단백질이 풍부한 파스타와 토마토 소스, 견과류 또는 그라 놀라를 손바닥으로 뿌린 그릭 요거트 등이 있습니다.

자몽, 오렌지, 사과, 베리, 배, 자두와 같이 섬유질이 많고 수분 함량이 높은 과일도 포만감을 느끼고 변비를 예방하는 데 도움이됩니다.

3. 물을 마시십시오 (물, 즉)

임신 중 탈수를 피하는 것이 중요합니다. 충분한 물을 마시면 식사와 간식 사이에 만족감을 느끼는 데 도움이됩니다.

의학 연구소는 임산부에게 매일 8 온스 물 또는 기타 음료 10 잔을 마실 것을 권장합니다. 일부 영양학자는 가벼운 활동을 할 때마다 물을 더 추가 할 것을 제안합니다. Largeman-Roth는 매일 3 리터의 물 또는 101 온스를 권장합니다.

다른 전문가들은 소변 색깔을 모니터링 할 것을 제안합니다. 진한 노란색이거나 탁한 경우 신체에 더 많은 수분이 필요합니다. 하루 종일 마셔서 소변 색을 옅은 노란색 또는 맑게 유지하세요. 이는 적절한 수분 공급의 신호입니다.

물을 마시면 변비가 완화되며, 이는 체내에서 사람을 키우는 데 따른 덜 행복한 부작용 중 하나입니다. 임신하면 소화 시스템이 느려지므로 음식에서 가능한 모든 영양소를 짜낼 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하면 문제가 계속되고 불편한 팽만감을 예방하는 데 도움이됩니다.

Largeman-Roth 최근 세 번째 아이를 출산 한은 예쁜 유리 잔이나 물병을 항상 들고 다니며 물을 얇게 썬 레몬, 라임, 오이로 차갑게 식혀서 물을 더 많이 마신다. 물 맛이 좋을 때요.

4. 욕구를 건설적으로 만드세요

아무도 당신이 임신했을 때 감자 튀김과 아이스크림을 완전히 피할 것이라고 기대하지 않습니다. 결국 갈망은 영토와 함께옵니다.

핵심은 여러분과 아기에게 필요한 단백질과 건강한 지방을 섭취하면서 충동을 충족시키는 것입니다 (포만감을 느끼는 데 도움이됩니다).

“내가 사용하는 작은 비결은 건강에 좋지 않은 욕구 중 하나와 건강한 것을 결합하는 것입니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다. “예를 들어, 저는 섬유질이 많은 시리얼에 정말 맛있는 그라 놀라를 얹습니다. 당신은 변비 예방에 필요한 섬유질과 당신이 갈망하는 달콤한 크런치를 얻습니다.””

Largeman-Roth가 임신하여 칩과 살사의 짭짤한 만족을 갈망했을 때, 그녀는 또띠아를 구운 다음 달걀 프라이와 잘게 썬 치즈, 살사, 잘게 썬 아보카도를 얹었습니다.

“단지 칩보다 더 많은 칼로리를 가지고 있지만 훨씬 더 많은 영양소를 포함하고 있습니다.”치즈와 계란에서 추가 된 단백질은 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 것입니다.

5. 전분을 더 잘 작동 시키십시오.

탄수화물은 임산부의 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 특히 입덧으로 인한 메스꺼움 및 구토와 싸우고있는 경우 특히 그렇습니다. 그러나 흰색과 같은 단순한 전분 음식 빵, 쌀, 파스타는 통 곡물과 함께 제공되는 영양분을주지 않으면 서 혈당을 높입니다.

현미, 퀴 노아, 통 곡물 빵 및 파스타와 같은 복합 탄수화물에 도달하는 것이 좋습니다. 당신과 당신의 아기에게 더 많은 영양분을 제공 할뿐만 아니라, 당신이 더 오래 포만감을 느끼고 나중에 건강에 좋지 않은 욕구에 굴복 할 가능성을 줄일 수 있습니다. ay.

6. 간단한 걷기 체제 시작

“임신 한 여성이 할 수있는 가장 가치있는 일은 걷기입니다”라고 미국 산부인과 대학의 전 총장 인 Jeanne Conry는 말합니다. 운동을 처음 접하는 임산부를 위해 Conry는 “10 Minutes for Me”라고 부르는 프로그램을 추천합니다. 그녀는 환자에게 하루에 10 분씩 걷게하고 언제하는지 추적하도록합니다. 30 일마다 10 분을 더 추가하도록하여 첫 3 개월이 끝날 때까지 매일 30 분씩 걸으며 나머지 임신 기간 동안 계속할 수 있습니다.

Boston ob 매사추세츠 종합 병원의 분만 및 분만 담당 의료 책임자 인 로라 라일리 (Laura Riley)는 환자가 만보계를 구입하여 하루에 만보를 촬영할 것을 제안합니다. 부담 스러울 수 있지만 심부름을하고 사무실을 돌아 다니면서 수행 한 단계를 기억하십시오. 여전히 중요합니다.

“체중 증가 관리에만 중요한 것은 아닙니다.”라고 Riley는 말합니다. “활동적인 상태를 유지하면 임신이 끝날수록 통증과 통증이 훨씬 줄어 듭니다.”

7. 이미 움직이고 있다면 멈추지 마십시오.

운동 루틴에 경쟁적인 킥복싱 또는 임산부를위한 기타 위험한 활동이 포함되지 않는 한, 임신 중에는이를 유지할 수없는 이유가 없습니다.

접촉 스포츠를 제외하고 Riley는 환자에게 말합니다. “달리기, 걷기, 에어로빅 등 평상시하는 모든 일을합니다. 임신 중에는 할 수없는 일이 거의 없습니다. “

둘레가 커지고 무게 중심이 변경됨에 따라 움직임을 수정해야 할 수도 있습니다. 그렇지 않으면 Riley가 말합니다. “평상시의 활동을 고수하지 마십시오.

임신 중 가장 좋은 종류의 운동을 배우고 언제 운동하는 것이 안전하지 않은지 알아보십시오.

8. 가끔 방종을 즐기세요

Largeman-Roth는 작은 그릇에 담긴 반컵의 지방 아이스크림 (테니스 공 크기 정도)으로 임신 한 단 것을 만족 시켰습니다. .

캘리포니아 산부인과 인 Hyman은 환자가 좋아하는 치료법을 빼앗아서는 안된다는 데 동의합니다.하지만 그 방종을 일상적인 습관으로 만드는 대신 그녀는 일주일에 한 번 그것을 즐기라고 조언합니다.

9. 체중을 정기적으로 논의합니다.

산전 방문 시마다 의사 나 조산사와 체중 증가에 대해 대화를 나누면 필요한 경우 일정을 유지하고 변경하는 데 도움이됩니다.

Conry는 첫 방문시 환자의 체질량 지수 (BMI)를 계산 한 다음 임신 체중 증가에 대한 지침을 제공합니다.

“나는 그들에게 그들의 목표가 무엇이며 그 동안 어떤 일이 일어날 지 말해줍니다. Conry는 말합니다.

로스 앤젤레스에있는 Cedars Sinai Medical Center의 산모-태아 의학 전문가 인 Calvin J. Hobel은 여성의 건강을 연구합니다. 임신 후. 그는 의사가 여성이 곡선에서 어떻게 성장하고 있는지 보여 주어 그들이 궤도를 유지하는 데 도움을 줄 것을 권장합니다.

“처음에 어디에 있는지 확인한 다음 궤적을 관찰하는 것은 매우 중요합니다.”라고 Hobel은 말합니다.

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체중 증가 곡선의 위치를 확인하고 키와 임신 전 체중을 기준으로 얼마나 증가해야하는지 알아 보려면 BabyCenter의 임신 체중 증가 추정기를 사용해보십시오.

10. 가능한 경우 모유 수유

이 팁은 “임신 중에는 도움이되지 않지만, 모유 수유가 나중에 건강한 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 아는 것이 좋습니다.

” 모유 수유는 “임신 중에 얻은 추가 체중을 줄이는 최선의 방법입니다.”라고 Hobel은 말합니다.

모유 수유가 잘되면 매일 500 칼로리를 소모합니다. 또한 출산 후 처음 6 주 동안 발생하는 신체 변화는 처음 20 파운드 (아기, 태반 및 물의 무게가 몸을 떠나는 것)를 줄이는 데 도움이됩니다. 임신 체중을 줄이는 데 큰 도움이됩니다.

Kate Rope는 프리랜서 작가이자 편집자이며 The Complete Guide to Medications during Pregnancy and Breastfeeding의 공동 저자입니다.