스포츠로 인해 무릎 통증이있었습니다. 나도 일상 생활에서 무릎 통증이있었습니다. 때로는 여행, 우연히 얼음 위에서 미끄러지거나 수년에 걸쳐 마모되거나 찢어집니다.

재밌게도 저는 정기적으로 다리 컬을 연습 할 때 결코 다 치지 않았습니다. 근데 내가 쉬었을 때? 바로 통증이 있습니다.

햄스트링이 무릎과 엉덩이에 붙어 있기 때문입니다. 따라서 햄스트링이 약하면 두 관절 모두에 부상을 입을 위험이 있습니다. 상상할 수 있듯이 불안정은 부상을 유발하지만 힘은 그것을 방지합니다.

하지만 다리 컬 대안이 필요하다면 어떻게해야할까요? 결국, 우리 모두가 레그 컬 머신을 가지고있는 것은 아닙니다.

오늘은 머신없이 사용할 수있는 최고의 레그 컬 대안 12 가지를 소개합니다. 다리와 엉덩이를 튼튼하게하고 하체 관절을 보호하며 더보기 좋게 만들 것입니다.

그 밖에 무엇을 원하시나요? 가자…

우리의 최고 12 가지 레그 컬 대안 (머신없이)

다음은 귀하의 비용에 가장 큰 효과를 제공하는 레그 컬 대안입니다.

격리 운동을 위해 레그 컬 머신을 사용할 수없는 경우 필수입니다. 그들은 또한 그 자체로도 훌륭합니다. 등, 허벅지 뒤쪽 (햄스트링), 엉덩이와 같은 부위를위한 훌륭한 하체 운동입니다.

시작할 수 있도록 난이도별로 순위를 매겼습니다. # 1과 함께 난이도를 높이십시오. 이것은 또한 현재의 근력 수준에 관계없이 항상 무언가가 있다는 것을 의미합니다!

더 많은 자극을 위해 이들을 결합 할 수도 있습니다. 더 강한 운동을 시도한 다음 더 높은 반복을 시도하고 더 쉬운 운동을 시도하여 큰 햄스트링을 만듭니다. 운동.

1. 둔근 다리

둔근 다리는 둔근을 겨냥하지만 특히 초보자의 경우 햄스트링을 훈련 할 것입니다. 햄스트링과 둔근이 함께 작동하도록하는 것은 구축 할 수있는 훌륭한 추가 기술입니다.

고관절 확장 기술을 연습하는 것은 엉덩이와 척추의 안정성에도 좋습니다. 단일 다리 고관절 확장-단일 다리 다리에서-이러한 기능적 움직임을 연습하는 데 적합합니다. 햄스트링이 앞뒤뿐만 아니라 무릎을 옆으로 안정시키는 데 도움이되기 때문입니다.

이것들은 다른 형태의 햄스트링 훈련과 결합하여 전체 후방 사슬을 강화해야합니다. 그러나 튼튼한 햄스트링을 시도하는 초보자라면 둔근 다리를 간과하지 마십시오!

연기 방법 :

• 등을 편평하게 바닥에 눕습니다. , 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 만듭니다.
• 엉덩이를 코어로 들어 올리고 복근을 활동적으로 유지합니다.
• 둔근과 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 천장
• 상단 위치를 잠시 유지 한 다음 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다

2. 햄스트링 워크 아웃

초보자가 근력을 키울 수있는 놀라운 레그 컬 대안입니다. 또한 숙련 된 수련생에게 훈련 전에 햄스트링과 코어에 대한 훌륭한 워밍업을 제공합니다.

저는이 변형이 햄스트링에 체중을 실어 엉덩이를 적극적으로지지하는 데 사용하기 때문에 좋아합니다.

연습 방법 :

• 바닥에 평평하게 눕고 등을 평평하게 눕히고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이 가까이에 둡니다.
• 엉덩이를 다음과 같이 올립니다. 둔근 다리에서 무게를 뒤꿈치에 유지
• 발 뒤꿈치를 한 번에 한 쪽씩 바깥쪽으로 움직이기 시작하고 다리가 펴지지 않도록합니다.
• 시작 위치로 돌아 가기 전에 할 수 있습니다.

이것은 둔근 다리와 완벽한 조합입니다. 이 두 동작 사이에서 앞으로 더 무거운 운동에 필요한 제어력과 힘을 개발할 수 있습니다.

전체 체중을 지탱하기 위해 고군분투하는 경우 어깨를 들어서 동작을 연습 할 수도 있습니다. .

높은 햄스트링 워크 아웃 :

3. 루마니아 데 드리프트

루마니아 데 드리프트 (또는 RDL)는 가장 존경 받고 인기있는 사후 체인 운동 중 하나입니다. 햄스트링, 둔근, 등 및 코어를 포함하여 하체 근력을위한 훌륭한 만능 장비입니다.

RDL은 엉덩이 확장을 수행하는 햄스트링의 완벽한 예입니다!

분명히 바벨 RDL은 부하를 완벽하게 제어하고 무릎을 앞으로 밀지 못하게 해주기 때문에 훌륭합니다. 초보자는 하단 위치에서 잠시 멈추고 연습해야합니다.

하지만 다른 형태의 RDL을 사용하여 자신감을 쌓을 수도 있습니다. Dumbbell Romanian deadlifts는 더 가볍고 시작할 때 햄스트링을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

연습 방법 :

• 무게를 들고 똑바로 서서 부드럽지만 구부리지 않은 무릎을 펴십시오.
• 발을 평평하게 유지하십시오. 엉덩이 너비만큼 발 중간 부분의 무게
• 등을 똑바로 유지하고 무릎을 뒤로 펴고 엉덩이에 힌지로이 운동을 시작합니다.
• 체중을 줄이면서 다리가 구부러지지 않도록하십시오.
• 90도 또는 햄스트링 유연성의 한계에 도달하면 움직임을 반대로하고 엉덩이를 엽니 다.
• 시작 위치에서 rep

Dumbbell Romanian Deadlifts :

4를 완료했습니다. 굿모닝

굿모닝은 RDL과 비슷하지만 설정이 다른 힙 힌지 동작입니다.

바벨은 위쪽 어깨 / 스트랩에 있습니다. , 이것은 등이 더 많은 일을하게합니다. 이것은 또한 운동을 더 어렵게 만듭니다. 그러므로 좋은 아침에 서두르지 마십시오. 그렇지 않으면 나쁜 하루를 보낼 수 있습니다. (아무도 그 농담을 들어 본 적이 없습니다.)

먼저 RDL을 연습하고 가벼운 무게로 좋은 아침을 연습해야합니다. 이상적으로는 아래쪽 위치에서 잠시 멈춰야합니다. 나는 모든 사람이 적어도 빈 바벨로 시작하여 움직임을 연습하는 것이 좋습니다. 나중에 언제든지 체중을 늘릴 수 있지만 너무 무겁게 시작하면 부상을 입을 수 없습니다.

연주 방법 :

• 스쿼트에서 바 가져 오기 랙이나 스탠드, 바에서 편안한 그립을 찾고 등 윗부분을 조이고 밖으로 나옵니다.
• 무릎을 약간 구부리고 발의 중간과 뒤쪽 사이에 체중을 유지합니다.
• 몸통에 숨을들이 쉬고 등을 곧게 펴고 무릎을 뒤로 젖히고 엉덩이에 경첩을 기울입니다.
• 90 도이거나 햄스트링 범위가 끝날 때 엉덩이를 뒤로 밀어 넣습니다. 시작 위치에 도달

코어와 엉덩이를 느끼는 데 어려움을 겪고 있다면 프론트로드의 좋은 아침을 시도해야합니다. 이것들은 사용하기가 조금 더 쉬우 며 코어, 등, 엉덩이가 활동적이어야합니다.

초보 운동으로 또는 바벨 버전 대신에 프론트로드 굿모닝을 사용할 수 있습니다. 둘 다 훌륭한 옵션입니다.

Front Loaded Good Mornings :

좋은 아침에 자신감이 생기면 더 고급 엉덩이를 사용할 수 있습니다. 힌지 패턴. 여기에는 케틀벨 스윙, 단일 다리 뻣뻣한 다리 데 드리프트 및 기존 데 드리프트가 포함됩니다.

5. 리버스 레그 리프트 / 과신전

이것은 엉덩이 익스텐션을 만들기위한 훌륭한 운동입니다. 새 강아지처럼 굴곡을 추가 할 수 있습니다. 역 과신전은 환상적인 둔근과 햄 운동으로, 다양한 방법으로 둔근-햄 올리기를 모방합니다.

이것은 하체 힌지 동작을 무시하는 가정 운동을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 이것은 훌륭한 체중 운동을 마무리하거나 둔근과 햄스트링을 마무리하는 데 도움이됩니다.

연주 방법 :

• 평평한 벤치 나 다른 안정된 표면에 누워, 다리가 자유롭게 늘어지는 동안 상체를 고정
• 코어를 조이고 다리를 대략 엉덩이 너비로 가능한 한 똑바로 유지
• 엉덩이를 벤치로 누르고 가능한 한 오래 – 나머지 몸 뒤로 다리를 잡으려고 노력합니다.
• 엉덩이와 햄스트링이 조이는 느낌을 받으면서 위쪽 위치를 유지합니다.
• 반복하기 전에 원래의 휴식 위치로 낮 춥니 다.

6. 노르딕 컬

이것은 도전적이지만 보람있는 선택입니다. 강하고 경험 많은 사람들에게 적합합니다.

북유럽 컬은 기본적으로 레그 컬 운동의 체중 버전입니다. . 이것은 아마도 레그 컬 머신없이 수행 할 수있는 가장 어렵고 효과적인 햄스트링 동작 일 것입니다.

사실, 어시스트 된 노르딕 컬로 시작하는 것이 너무 어렵습니다. 저항 밴드를 사용하거나 바닥을 밀면서 몸무게를 약간 줄일 수 있습니다.

연주 방법 :

• 안정된 수평 막대 또는 다른 튼튼한 물체 아래에 발을 걸었습니다.
• 전체적으로 둔근을 활동적으로 유지하여 코어를 단단하게 유지하고 윗다리와 머리 사이에 일직선을 유지합니다.
• 앞으로 몸을 기울여 벌립니다. 무릎 관절과 바닥쪽으로 몸을 내리기
• (선택 사항) : 손이 바닥에 닿거나 최대 밴드 장력에 도달 할 때까지 몸을 낮 춥니 다.
• 무릎을 닫을 때까지 움직임을 반대로합니다. 원래의 똑 바른 자세에 도달

준비가되면 완전한 노르딕 컬로 진행할 수 있지만 인내심이있는 과정이 될 것으로 예상해야합니다!

다리 수행 기계없이 컬?

레그 컬 기계를 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 걱정할 필요가 없습니다. 다른 장비를 사용하여 다양한 다리 컬을 수행 할 수 있습니다.

저항 밴드, 덤벨 또는 운동 용 공이 있든 상관없이 훌륭한 햄스트링 훈련을 수행 할 수 있습니다.당신은 그것에 대해 영리하고 이러한 움직임에 대한 훈련을 조정하기 만하면됩니다.

7. 레그 컬에 누워 저항 밴드

이것은 햄스트링을 움직이는 고전적이고 간단한 방법입니다. 그들은 당신에게 레그 컬 머신과 동일한 일반적인 움직임을 제공 할 것입니다. 당신은 더 많은 반복이 필요합니다. 가벼운 하중과 확장 된 범위는 어렵지만 더 나은 햄스트링 건강과 지구력을 제공합니다.

실행 방법 :

• 저항 밴드를 상대적으로 멀리 떨어진 앵커 포인트로 설정합니다. 발, 무릎 높이 주변에
• 밴드를 발에 부착하고 (어려운 경우 동영상 참조) 앞쪽에 평평하게 눕습니다.
• 코어를 바닥에 계속 밀착시킵니다. , 무릎이 완전히 닫힐 때까지 구부립니다.
• 끝 위치에서 햄스트링과 둔근을 꽉 쥐고 잠시 멈 춥니 다.
• 무릎을 뻗어 휴식 위치에 도달하고 반복을 마칩니다.

이것을 RDL이나 좋은 아침과 같은 무거운 햄스트링 운동과 결합해야합니다. 이렇게하면 햄스트링 동작과 전체 하중 스펙트럼 모두에서 연습 할 수 있습니다.

8. 덤벨 라잉 레그 컬

처음에는 약간 외계인처럼 느껴질 수 있지만 덤벨 라잉 레그 컬은 훌륭한 레그 컬 대체 운동입니다.

저항 밴드, 이것은 더 가볍고 약간 다른 경험 일 것입니다. 경사면에서 더 낫기 때문에 여전히 움직임의 상단에 햄스트링을로드하고 있습니다.

가장 어려운 부분에서 움직임을 중간에 일시 중지하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 이것은 덤벨 변형이 햄스트링에 충분한 하중을가하도록하는 데 좋습니다.

인클라인 덤벨 컬 :

9. 슬라이더 컬

이것은 제가 가장 좋아하는 레그 컬 대안이 될 수 있습니다. 표준 레그 컬 머신의 훌륭한 대체품이지만 최고의 체중 버전입니다.

슬라이더에 자신의 체중을 사용하는 레그 컬입니다. 이는 심각한 이점과 몇 가지 고유 한 이점이 있음을 의미합니다.

• 근력 발달을위한 놀라운 잠재력
• 단발로 쉽게 진행하거나 체중을 늘릴 수 있습니다.
• 부상 예방 및 무릎 안정화에 놀라움
• 아주 적은 장비 만 필요
• 체육관이나 가정 운동에서 수행 가능

수행 방법 :

• 등을 편평하고 코어가 활성화 된 상태로 바닥에 눕습니다.
• 약 90도 각도로 시작하여 슬라이더에 발을 놓습니다.
• 신체에서 발 뒤꿈치를 천천히 밀어 내면서 제어력을 유지합니다.
• 제어 된 범위의 끝에 도달하면 햄스트링을 사용하여 발 뒤꿈치를 엉덩이 아래로 당깁니다.
• 시작 위치에 도달하면 반복을 완료 한 것입니다.

슬라이더를 손에 넣으면 이것이 수행 할 수있는 최고의 운동 일 것입니다. 무릎 굴곡과 코어 제어를 강조하여 모든 (특히 한쪽 다리) 엉덩이 확장과 잘 어울립니다. 좋은 아침, RDL 또는 한쪽 다리 둔근 다리와 함께 사용하면 멋진 결과를 얻을 수 있습니다.

10. 운동 볼 컬

안정성 볼 햄스트링 컬이라고도하는 이것은 슬라이더 레그 컬과 유사한 변형이지만 더 일반적인 키트입니다. 운동 공은 햄스트링에 동일한 일반적인 효과를주는 다른 움직임을 제공합니다.

이 움직임은 벤치에서 기울이거나지지되어야하기 때문에 덜 다재다능합니다. 또한 슬라이더 변형보다로드하기가 더 어렵습니다.

그러나 연습용 공을 손에 넣는 것이 쉽고 초보자에게 더 친숙 할 수 있습니다. 운동 공은 체중을 지탱할 수 있지만 슬라이더 다리 컬보다 덜 안정화됩니다.

이렇게하면 운동 공 다리 컬이 다리 컬에서 더 쉽고 접근하기 쉬운 체중 변화가됩니다.

수행 방법 :

• 운동 공으로 다리를 받치고 바닥에 ‘무거운’어깨를 대고 등을 대고 누워
• 복근을 사용하여 엉덩이를 코어에 집어 넣습니다. ,이 자세를 계속 유지합니다.
• 다리를 사용하여 움직임을 제어하면서 공을 몸에서 멀리 굴립니다.
• 편안한 범위의 끝에 도달하면 공을 당깁니다. 햄스트링을 사용하여 몸쪽으로 뒤로 젖히십시오

레그 컬의 훌륭한 대안은 무엇입니까?

이 목록에있는 레그 컬 대안은 허공에서 뽑은 것이 아닙니다. . 많은 옵션이 있지만 가장 중요하고 효과적이며 시간 효율적인 옵션을 선택했습니다.

선택은 두 가지 주요 요소를 기반으로합니다. 첫째, 그들은 실제로 햄스트링의 모든 기능을 다룹니다. 둘째, 그들은 햄스트링과 코어를 통합하여 사후 체인 운동을 최대한 활용하는 데 매우 중요합니다.

햄스트링 운동의 가장 중요한 2 가지 유형

햄스트링에는 2 개의 전공이 있습니다. 역할 – 그리고 최고의 운동 프로그램은 두 가지 모두를 다룹니다. 이것은 무릎 굴곡과 엉덩이 확장입니다.

무릎 굴곡은 단순히 무릎 관절을 닫는 동작입니다. 이것이 바로 레그 컬 운동이하기 위해 고안된 것입니다. 무릎 굴곡을 분리합니다. 이를 훈련하려면 무릎을 닫는 데 집중할 수 있도록 엉덩이를 안정적으로 유지해야합니다. 그렇지 않으면 엉덩이를 보정하게됩니다.

무릎 굴곡 패턴은 무릎을 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 관절 안정화. 또한 부상 위험이있는 강하고 단단한 대퇴사 두근의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

엉덩이 확장은 햄스트링의 두 번째 역할입니다. 무릎이 안정적이지만 햄스트링이 활동적 일 때 일어나는 일입니다. 햄스트링은 엉덩이 뒤쪽을 아래로 당겨 엉덩이 앞쪽을 엽니 다. 이것은 둔근과 짝을 이루어 엉덩이를 확장합니다. 좋은 아침과 루마니아 식 데 드리프트 (아래)에서이를 확인할 수 있습니다.

이 두 가지 동작을 모두 훈련해야합니다. 이것이 우리의 다리 컬 대안이 둘 다 포함하는 이유입니다. 훈련에 둘 다 포함되지 않으면 쉽게 약해지고 전체 동작에서 위험이 증가 할 수 있습니다!

다행히도 무릎 굴곡과 엉덩이 확장을 분리하는 다리 컬 대안을 소개하고 있습니다. 일부는 둘 다 할 수 있습니다.

코어 안정성을 사용하여 햄스트링을 타겟팅

햄스트링 동작에서 코어를 사용하는 방식이 결과를 극대화하는 핵심입니다.

위에서 언급했듯이 햄스트링은 무릎과 엉덩이 모두에 부착됩니다. 작동 방식은 다음 관절 중 하나가 가만히있는 것에 의존합니다.

무릎 굴곡 – 엉덩이가 가만히 있고 무릎이 닫힙니다.

엉덩이 확장 – 무릎이 가만히 있고 엉덩이가 열려 있습니다. .

이것은 햄스트링 운동의 핵심 제어를 중요하게 만듭니다. 고관절의 의도하지 않은 움직임은 햄스트링의 부하를 줄여 운동 효과를 감소시킬 수 있습니다. 더 우려되는 점은 스트레스를 허리로 옮기고 부상 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다.

이것이 햄스트링 훈련에 적절한 기술이 더욱 중요한 이유입니다. 햄스트링을 계속로드하려면 코어가 전체적으로 한곳에 있어야합니다 (역 크런치 제외). 특히 더 무거운 무게로 인해 루마니아 데 드리프트 (RDL)와 같은 ‘무거운’운동에서 더욱 그렇습니다.

자주 묻는 질문