Updated : Sejal Shah, 2020 년 8 월 7 일

다양한 건강상의 이점을 제공하는 간단하고 즐거운 하루를 시작하는 방법을 찾고 있다면 Surya Namaskar 또는 Sun Salutation을 연습 해보십시오. 전통적인 태양 인사말을 구성하는 요가 자세, 호흡 및 성가의 특별한 순서. 모든 종류의 신체적, 정신적, 영적 이점을 가진 전 세계에 요가의 멋진 선물입니다. 신체의 모든 시스템을 자극하고 활력을 불어 넣고 휴식을 취합니다. 과로 한 마음을 진정시키고 정신을 새롭게합니다. 제한된 시간을 가진 사람들에게는 이것이 가장 건전한 운동입니다.

Sun Salutation (Surya Namaskar-발음 : Sur-yah-Namah-skar)은 12 개의 시퀀스입니다. 수천 년 동안 쓰여져 온 엄청난 이점을 지닌 강력한 요가 포즈.

신체적 수준에서 S의 수련 un Salutation은 신진 대사와 소화기, 호흡기, 순환기 및 생식계를 자극합니다. 그것은 좋은 심혈관 운동을 제공하고 신체의 모든 부분을 펴고 관절과 근육을 윤활하고 강화합니다. 이 시퀀스는 가능한 거의 모든 동작 범위를 통해 척추를 움직이고 호흡 (각 자세에서 숨을들이 쉬고 내쉬는 패턴)과 통합 될 때 깊고 리드미컬 한 호흡을 장려하여 뇌에 혈액을 공급하고 정신적 명료 함을 가져옵니다.

태양의 의미 :

인도의 고대 경전에서는 태양에 대한이 아름다운 shloka (운율)를 언급합니다.

Surya (태양)는 영혼입니다. 움직이는 존재와 움직이지 않는 존재의. -The Rig Veda

태양이이 행성에서 생명체를 가능하게하는 방법에 대한 학교 수업을 기억하십니까? 어렸을 때 우리는 모두 태양이 우리 삶에서 빼놓을 수없는 역할에 대해 배웠습니다. 어둠을 버리고 창조물 전체에 생명을 불어 넣는 것입니다. 지구상에서 태양보다 더 중요한 것은 없습니다. 태양의 열과 빛이 없다면 지구는 생명이없는 얼음으로 덮인 바위의 공이 될 것입니다. 태양은 우리의 바다를 따뜻하게하고, 대기를 휘젓고, 날씨 패턴과 밤낮의주기를 생성하고 성장하는 녹색 식물에 에너지를 제공합니다. 지구상의 생명체를위한 음식과 산소를 제공합니다. 지구와 태양의 관계는 또한 우리가 휴식과 활동의 주기로 들어가기 때문에 낮과 밤의주기를 유지합니다. 태양은 또한 우리의 기분과 정서적 안녕에 영향을 미칩니다. 햇빛에 너무 적게 노출되면 겨울철 우울증의 일종 인 이른바 계절성 정서 장애 (SAD)가 발생할 수 있음을 보여줍니다. 햇빛은 또한 우리 몸이 피부 아래에 비타민 D를 형성하도록 도와줍니다.이 비타민은 치아와 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이됩니다. 몸이 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.

태양이없는 삶을 상상해보세요 !!! 태양이 존재하지 않았다면이 세상에 아무것도 존재하지 않았을 것입니다. 원시인과 우리 조상은 태양을 상징으로 숭배했습니다. 우주의 핵심, 생명의 원천, 그리고 건강. 많은 전통이 여전히 다양한 방식으로 태양을 존중하고 있습니다.

좋은 건강 외에도 태양 경례의 실천은 지구에서 생명을 유지하는 태양에 대한 감사를 표현할 기회를 제공합니다. 태양을 기리기 위해 태양 인사말을 할 때, 우리는 또한 생명, 내면의 빛, 우주와의 연결을 축하하고 존중합니다.

수르야 나 마스카라 뒤의 요가 과학 :

신체의 다른 부분은 다른 천신 (신 또는 신성한 빛)에 의해 지배된다고합니다. 태양 신경총 (인체의 중심 인 배꼽 뒤에 위치)은 태양과 연결되어 있다고해서 태양 신경총이라고합니다. 태양의 첫 번째 광선이 태양 신경총에 떨어지면 신체에 매우 좋습니다. 이것이 이른 아침에 Surya Namaskar (태양 인사말)를하는 것이 좋은 이유입니다. 이것이 고대 Rishis가 Surya Namaskar의 수행을 권장 한 주된 이유입니다.이 시퀀스를 정기적으로 수행하면 태양 신경총이 확장되어 창의적이고 직관적 인 능력이 향상되기 때문입니다. 우리가 알고있는 현대적인 순서는 태양이 건강과 불멸의 생명의 강력한 상징으로 숭배되었던 고대 인도 베다 시대에 기원을두고 있습니다.

태양 신경총은 중추 신경계에 큰 영향을 미칩니다. 시신경, 위, 그리고 우리가 보통 “장감”이라고 부르는 것. 그것은 우리 몸의 두 번째 뇌입니다. 태양 신경총이 수축하면 끔찍하고 슬프고 우울해지며 모든 부정적인 감정이옵니다. 태양 신경총이 확장되면 , 직관적 인 마음이 깨어나고 마음이 맑아지고 집중됩니다.

우리의 모든 감정은 태양 신경총에 저장되며, 직감이 발생하는 지점이기도합니다. 태양 신경총의 크기는 작은 구스베리 크기와 같다고합니다.그러나 요가, 명상, 수 다르 샨 크리 야 호흡 운동을하는 사람들에게는 보통 크기보다 거의 3 ~ 4 배 더 커집니다. 태양 신경총이 확장 될수록 정신적 안정감과 직감이 커집니다.

-Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

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태양 인사말 시퀀스 : 노하우

Surya Namaskar는 지속적으로 흐르는 동작과 심호흡을 동반 한 12 가지 포즈의 우아한 시퀀스입니다. 각 자세는 이전 자세에 대응하여 몸을 다른 방식으로 스트레칭하고 가슴을 번갈아 확장 및 축소하여 호흡을 조절하고 조화시킵니다. Sun Salutation의 한 라운드는 두 세트 / 시퀀스로 구성됩니다. 첫 번째는 오른쪽 다리로, 두 번째는 왼쪽으로 4 번째 및 9 번째 위치에 있습니다. 2-4 라운드를 수행하여 시작하여 점차적으로 최대 12 라운드를 구축하십시오.

이 일련의 동작과 아사나는 다양한 스타일의 신체 운동에서 아사나, 호흡, 만트라 및 차크라 인식을 통합하는 완전한 사다나 (영적 수행)에 이르기까지 다양한 수준의 인식에서 실행될 수 있습니다. 후자의 형태는 각 자세에 대한 특정 차크라에 초점을 맞추고 각 포즈에 대한 산스크리트어 태양 이름으로 구성된 특정 만트라에 초점을 맞추어 많은 참여와 의식적인 호흡을 통해 천천히, 우아하게, 부드럽게, 리드미컬하게 수행됩니다. 자세한 내용은 아래 차트에 나와 있습니다. 더 빠른 속도로 더 많은 라운드를하는 신체 운동으로하면 체중 감소 등과 같은 신체적 이점과 함께 우수한 심장 강화 운동이됩니다.

The Sun Salutation은 독립형 연습으로 완료 할 수 있습니다. 본격적인 아사나 연습을 준비하기 위해 몸 전체를 유연하게하거나 따뜻하게하는 연습을합니다. 전통적으로 더 깊은 자세로 이동하기 전에 몸을 따뜻하게하기 위해 Surya Namaskar 3 세트를 완료하는 것이 좋습니다.

최상의 이점을 위해, 공복, 야외 또는 통풍이 잘되는 방에서 태양을 마주하고 일출과 일몰에 태양에 대한 감사의 마음을 가지고 수행합니다. 요가 아사나 연습이 완전히 처음이라면 1-2 주 동안이 부드러운 관절 해방 시퀀스로 몸을 준비하세요.

시작하기 전에 다음과 같은 상상력으로 자신을 준비 할 수 있습니다. 새벽 직전의 산들. 부드러운 바람이 불고 새들이 지저귀 며 마법의 순간입니다. 빛나는 태양이 동쪽 지평선에서 눈을 뜨고 하늘과 산을 황금빛 광선으로 채 웁니다. 당신은 떠오르는 태양의 부드러운 광선 속으로 목욕하고 있습니다. 눈을 부드럽게 감고 똑바로 서서 얼굴 (이완 된 마음의 상태를 반영 함)에 미소를 짓고 마음 속의 태양에 대한 많은 감사를 표합니다. 부드럽게, 천천히, 쉽게 숨을 쉬십시오. 온몸이 태양의 빛으로 가득 찬 것처럼 느껴지면 하나씩 포즈를 취하십시오.

원하는 요가 스타일에 따라 여러 버전 중 하나에 익숙 할 수 있습니다. 태양 경례. 예를 들어, Vinyasa 스타일의 경례는 chaturangas (낮은 판자)를 포함하고 상체의 힘에 더 중점을 둡니다. 또는 일부 요가 학교에서 가르치는 일부 변형을 포함하는 Sun Salutation A 또는 Sun Salutation B 또는 Sun Salutation C 시퀀스에 익숙 할 수 있습니다. Art of Living과 Sri Sri School of Yoga는 태양 경례의 가장 전통적인 버전이며 신체의 모든 부분을 적극적으로 참여시키는 태양 경례의 아래에 언급 된 순서를 가르칩니다.

권장 사항 당신은 공인 요가 교사의 감독과지도하에 Surya Namaskara를 체계적으로 배웁니다. 그동안 다음 지침은 시퀀스를 훨씬 자세히 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Pranamasana (기도 자세)

요가 매트의 가장자리에 서서 두 발을 모으고 두 발의 무게 균형을 동일하게 유지하세요.

가슴을 펼치고 어깨를 이완하세요.

숨을들이 쉴 때 양팔을 옆으로 들고 숨을 내쉴 때기도 자세로 가슴 앞에서 손바닥을 모 읍니다.

장점 : 겸손, 감사, 집중 및 평온함의 상태를 설정합니다. . 몸의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 신경계를 이완합니다.

Hasta Uttanasana (올린 팔 자세)

숨을들이 쉴 때 들어 올리십시오. 팔을 위아래로 움직이며 팔뚝을 귀에 가깝게 유지합니다. 이 포즈에서는 몸 전체를 뒤꿈치에서 손가락 끝까지 쭉 뻗는 것입니다.

스트레칭을 깊게하려면 골반을 약간 앞으로 밉니다. 뒤로 구부리지 말고 손가락으로 손을 뻗으십시오.

장점 : 복부 및 장 근육, 팔 및 척수를 뻗습니다. 가슴을 확장하여 산소를 충분히 섭취합니다.

Hasta Padasana (손에서 발로의 자세)

숨을 내쉬고 앞으로 뻗고 허리에서 아래쪽으로 구부려 척추를 똑바로 유지합니다.

완전히 숨을 내쉴 때 손을 발 옆 바닥으로 내립니다.

필요한 경우 무릎을 구부려 손바닥을 바닥에 내려 놓을 수 있습니다.

스트레칭을 깊게하려면 무릎을 곧게 펴세요.

장점 : 복부, 허벅지 근육, 다리. 척추와 등 근육을 늘립니다. 엉덩이와 어깨를 엽니 다.

Ashwa Sanchalanasana (승마 자세)

숨을들이 쉬고 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 젖히세요.

오른쪽 무릎을 바닥에 대고 올려보세요.

왼발은 손바닥 사이에 있습니다.

장점 : 복부, 허벅지, 다리 근육에 톤을줍니다. 척추와 목을 유연하게 만듭니다. 소화 불량, 변비 및 좌골 신경통에 좋습니다.

5. Dandasana / Phalakasana (플랭크 자세)

숨을들이 쉴 때 왼쪽 다리를 뒤로하고 전신을 일직선으로 가져옵니다.

팔을 바닥과 수직이되도록 유지합니다.

장점 : 팔, 등, 복부 근육. 또한 척주와 코드의 특정 문제를 치료하는 데 도움이됩니다. 자세를 개선합니다. 마음을 진정시킵니다.

Ashtanga Namaskara (8 점 경례)

무릎을 아래로 부드럽게 내립니다. 바닥과 숨을 내쉬십시오. 아이의 자세에서와 같이 엉덩이를 약간 뒤로 가져간 다음 앞으로 밀고

가슴과 턱을 바닥에 대고 뒤쪽을 약간 들어 올립니다.

두 손, 두 발, 두 무릎, 가슴과 턱이 바닥에 닿아 야합니다. 복부는 바닥에서 떨어져 있습니다.

장점 : 어깨, 팔, 등 및 가슴의 신경과 근육을 강화합니다. 등과 척추의 유연성을 향상시킵니다. . 긴장과 불안을 줄여줍니다.

Bhujangasana (코브라 포즈)

앞으로 밀고 가슴을 들어 올립니다. 코브라 자세로 올립니다.

어깨가 귀에서 멀어 지도록 팔꿈치를 구부릴 수 있습니다. 위를보세요.

숨을들이 쉴 때 부드럽게 밀기 위해 노력하십시오. 숨을 내쉴 때 배꼽을 아래로 밀도록 부드럽게 노력하십시오. 발가락을 바닥에 평평하게 유지하십시오.

장점 : 부신과 신장이 더 많은 혈액을 공급하도록 돕습니다. 난소, 자궁 및 간. 등, 복부 및 전체 상부의 근육 몸이 강화됩니다. 월경 불규칙의 완화 및 제거에 도움을줍니다. 변비를 완화합니다. 기분을 높입니다. 심장에 활력을줍니다.

Adho Mukha Svanasana (아래쪽을 향한 개)

숨을 내쉬고 들어 올리십시오. 엉덩이와 꼬리 뼈는 위로, 가슴은 “역 V”(/ \) 자세로 아래로 향합니다.

이 요가 스트레칭을 어떻게 깊게할까요?

가능하면 뒤꿈치를 땅바닥에 대고 꼬리뼈를 들어 올리기 위해 부드럽게 노력하여 스트레칭을 더 깊게합니다.

장점 : 팔, 등 및 복부 근육을 뻗습니다. 또한 척주와 코드의 특정 문제를 치료하는 데 도움이됩니다. 뇌와 머리 부분의 혈류를 증가시킵니다.

Ashwa Sanchalanasana (승마 자세)

호흡 안으로, 오른쪽 발을 두 손 사이로 앞으로 가져오고, 왼쪽 무릎을 바닥으로 내리고, 엉덩이를 아래로 누른 다음 올려보세요.

오른쪽 발을 두 손 사이에 정확히 놓고 오른쪽 종아리와 수직이되도록합니다. 바닥. 이 자세에서 엉덩이를 바닥쪽으로 부드럽게 밀어 스트레칭을 깊숙히하십시오.

장점 : 복부, 허벅지 및 다리 근육에 톤을줍니다. 척추와 목을 유연하게 만듭니다. 소화 불량, 변비, 좌골 신경통에 좋습니다.

Hasta Padasana (손에서 발로의 자세)

숨을 내쉬고 왼발을 앞으로 가져옵니다. 손바닥을 바닥에 두십시오. 필요한 경우 무릎을 구부릴 수 있습니다.

부드럽게 무릎을 펴고 가능하면 코를 무릎에 대십시오. 계속 호흡하세요.

장점 : 복부, 허벅지 및 다리 근육에 톤을줍니다. 척추와 등 근육을 늘립니다. 엉덩이와 어깨를 엽니 다.

Hasta Uttanasana (올린 팔 자세)

숨을들이 쉬고 구르기 척추가 위로 올라가고 손이 위로 올라가 약간 뒤로 구부러져 엉덩이가 약간 바깥쪽으로 밀립니다.

팔뚝이 귀 옆에 있는지 확인합니다. 아이디어는 뒤로 스트레칭하는 것보다 더 많이 늘리는 것입니다.

장점 : 복부, 허벅지 및 다리 근육에 톤을 부여합니다. 척추와 등 근육을 늘립니다. 엉덩이와 어깨를 엽니 다.

Tadasana (산 자세)

다음 숨을 내쉴 때 먼저 , 몸을 곧게 펴고 팔을 아래로 내립니다. 이 자세에서 긴장을 풀고 몸의 감각을 관찰하십시오.

장점 : 신체의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 신경계를 이완합니다.

다음으로 왼쪽 다리가 위치 4와 9로 이어지는 나머지 절반의기도 자세를 준비합니다.

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Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Meditation Teacher, Happiness Expert, NYU Post Graduate Medical School은 Yoga-CME 수련 촉진자, Mind-Body Wellness Writer, Homeopath를 승인했습니다. YouTube, Instagram, Twitter, Facebook에서 팔로우 할 수 있습니다.