칼슘에 대한 주제는 뜨거운 논쟁 거리입니다. 가장 큰 논란 중 하나는 유제품을 제외한 전체 식품, 식물성 식단에 따라 충분한 칼슘을 섭취 할 수 있는지 여부입니다.

다음은 몇 가지 일반적인 질문입니다.

• 칼슘 섭취량 정말 필요한가요?
• 식물 만 먹어도 칼슘을 충분히 섭취 할 수 있나요?
• 칼슘 흡수 란 무엇이고 왜 중요한가요?
• 어떤 요인 (또는 음식 ) 칼슘을 잃게 만들까요?
• 칼슘 보충제를 복용하여 모든 것을 고칠 수는 없나요?

이 중요한 주제를 명확히하기 위해 각 칼슘 질문을 해결해 보겠습니다. 한 번에 하나씩 :

정말 얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?

현재 대부분의 성인에게 권장되는 칼슘 일일 권장량은 1,000 ~ 1,200mg입니다. 그러나 식물 기반의 건강 전문가들은 간단한 이유로 이러한 요구 사항이 높다고 생각합니다. 동물성 단백질이 많은 식단은 배설률이 높기 때문에 고유 한 칼슘 배설을 보충하기 위해 더 많은 칼슘을 섭취해야합니다. 전체 식품, 식물성 식단 (나트륨과 카페인도 낮음)을 따르는 경우 칼슘 배설률이 훨씬 낮습니다. 이는 논리적으로 식물성 섭취 자의 칼슘 섭취량도 훨씬 낮을 수 있음을 의미합니다.

얼마나 낮습니까? American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 연구에 따르면 “소듐과 단백질 섭취량이 적지 만 영양 적으로 충분한 사람은 하루에 칼슘 요구량이 500-741mg 정도로 낮을 수 있습니다.”

정말로 할 수 있습니까? 칼슘은 식물만으로 충분합니까?

철, 마그네슘, 구리와 마찬가지로 칼슘은 미네랄입니다. 칼슘은 식물의 뿌리로 흡수되는 토양에서 발견됩니다. 동물은 섭취를 통해 칼슘을 얻습니다. 칼슘이 풍부한 식물입니다. 칼슘이 우유와 유제품에서 나온다고 믿고 있지만 칼슘이 풍부한 진정한 원천은 지구입니다. 자연 식품, 식물성 식단에 칼슘이 많이 함유되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. .

전분, 야채 및 과일 (유제품 제외)로 구성된 다양한 식단에는 우리의 요구를 충족하기에 충분한 칼슘이 있습니다. 비교적 저 칼슘 식단을 섭취하면 신체가 적응할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 상대적으로 낮은 칼슘 식단 (415mg / 일), 우리의 장은 칼슘 흡수에 더 효율적이됩니다. , 그리고 우리의 신장은 그것을 더 잘 보존합니다. 마찬가지로, 칼슘 (1,740mg / 일)을 과다 섭취하면 우리 몸도 조절됩니다. 장은 칼슘 흡수를 차단하고 신장은 더 많은 것을 제거합니다. 이것은 우리 몸이 우리를 보호하는 방법의 한 예입니다. 제거하지 않으면 과도한 칼슘이 연조직 (심장, 신장, 근육 및 피부)에 축적되어 질병과 심지어 사망에 취약하게됩니다. 우리 몸은 정말 똑똑합니다!

그래서 당신의 요구가 충족됩니다. 항상.

하루가 끝날 무렵에는 칼로리가 충분한 천연 자연 식품 식물성 식단으로 인한 칼슘 결핍의 “질병”이 존재하지 않습니다.

내가 먹는 칼슘의 양 실제로 흡수됩니까?

섭취하는 칼슘의 양은 실제로 흡수하는 양보다 덜 중요 할 수 있습니다. 예를 들어 우유 1 컵에는 약 300mg의 칼슘이 포함되어 있지만 그 중 약 30 % 만 ( 90mg)은 실제로 흡수 가능하므로 생체 이용 가능합니다 (우리 몸에 사용 가능).

우유의 칼슘 함량과 흡수율을 일부 식물성 대체 식품과 비교해 보겠습니다.

• 단단한 두부의 칼슘은 유제품과 거의 같은 흡수율로 31 % 정도입니다. 두부 ½ 컵은 우유 1 컵 (300mg)과 같은 양의 칼슘을 생성하지만 단백질을 더 많이 함유하고 있습니다. 포화 지방이 적고 나트륨의 약 10 분의 1.
• 중국 겨자 잎과 같은 칼슘이 많은 채소는 약 40 %의 흡수율을 보입니다. 칼슘 함량은 1/2입니다. 이 요리 한 채소 한 컵은 우유 한 컵만큼의 칼슘을 제공합니다.
• 청경채 한 컵, 케일 1½ 컵 또는 브로콜리 2 컵에는 한 컵과 같은 양의 칼슘이 들어 있습니다. 더 나은 칼슘 흡수율 (50-60 % 범위! )

칼슘을 잃게 만드는 요인 (또는 음식)은 무엇입니까?

나이 (노인의 칼슘 손실 증가)부터 비타민 D 상태 (비타민 D3 수치가 낮은 사람은 칼슘 손실이 더 많은 경향), 장의 동시 함량에 이르기까지 많은 요인이 칼슘 손실에 기여합니다. 나트륨, 단백질 및 카페인은 칼슘 손실에 주요 역할을합니다.

• 나트륨 : 나트륨은 칼슘 손실과 관련하여 가장 큰 적입니다. 신장에서 배출되는 나트륨 1000mg (식용 소금 2,500mg) 당 칼슘 40 ~ 60mg이 함께 들어갑니다.
• 단백질 :식이 단백질 섭취가 증가하면 소변에서 칼슘이 제거됩니다. 따라서 단백질을 두 배로 늘리면 배뇨로 인한 칼슘 손실이 50 % 증가합니다.

단백질이 칼슘 손실을 유발하는 경향은 특히 유제품에서 특히 흥미 롭습니다. 최고의 칼슘 공급원 중 하나로 간주됩니다. 우유에서 얻는 칼슘의 1/3과 치즈에서 얻는 칼슘의 2/3 이상을 잃습니다.

• 카페인 : 카페인은 또한 칼슘을 유지하는 신체의 능력에 심각한 영향을 미칩니다. 이뇨제 역할을하고 몸에서 칼슘을 빼냅니다.

완벽하게 대조적으로 많은 잎이 많은 녹색 채소는 칼슘 손실없이 쉽게 흡수되는 칼슘을 많이 제공합니다!

Can 칼슘 보충제를 복용하여 모든 것을 고칠 수는 없나요?

연구에 따르면 칼슘을 보충하면 골절 위험을 10 %까지 줄일 수 있지만 (고관절 골절 제외) 그렇게하면 심혈관의 가능성이 높아질 수 있습니다. 36,000 명 이상의 폐경 후 여성을 대상으로 한 최근 무작위 이중 맹검 위약 대조 연구 결과에 따르면, “또는 비타민 D가 없으면 MI (심근 경색) 및 뇌졸중의 위험이 증가하며 이러한 위험은 다음과 같습니다. o 중요한 기본 특성으로 정의 된 하위 그룹에 적용됩니다. 이러한 연구 결과는 젊은 층과 낮은 칼슘 섭취량을 가진 사람들과 같은 특정 인구 집단에 대한 칼슘 보충제의 표적 처방이 승인되어서는 안된다는 것을 시사합니다.”

그러나 우리가 우유를 마시거나 칼슘을 섭취하지 않는다면 보충제 — 뼈에 무슨 일이 일어나는가?

최근 연구에서는 장기 채식주의 자와 잡식 동물의 골밀도를 비교하면서이 매우 중요한 질문을 다루었습니다. 결과는 놀랍습니다. 채식주의 자들은식이 칼슘과 단백질 섭취량이 훨씬 적지 만 육식을하는 사람들과 똑같은 골밀도를 즐겼습니다.

결론적으로 충분한 칼슘을 얻기 위해 유제품이나 보충제가 필요하지 않습니다. 실제로 도움이 아니라 방해가 될 수 있습니다.) 추가 된 나트륨을 대폭 줄이거 나 완전히 제거하는 칼로리가 충분한 자연 식품, 식물성 식단을 섭취하면 필요한 모든 칼슘을 얻을 수 있습니다.