프리 웨이트는 다양한 근육 그룹과 더 작은 안정근, 그리고 코어를 동시에 작동하기 때문에, 왜 원하십니까? 한 경로로만 이동할 수있는 웨이트 머신으로 시간을 보내려면? 요청 해 주셔서 감사합니다.
제한된 움직임 범위 덕분에 초보자는 좋은 자세를 배우고 숙련 된 리프터는 더 많은 무게를 쌓을 수 있으며 부상에서 돌아온 사람들은 몸을 들어 올려야하는 요구 사항에 더 안전하게 몸을 다시 도입 할 수 있습니다.
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자유 분동과 달리 각 기계에는 무게를 추가하기 전에 시간을내어 좌석, 손잡이 및 기타 사항을 조정하는 것을 포함하여주의 깊게 따라야하는 지침이 함께 제공됩니다. 잘못 사용하는 경우 더 안전하지 않습니다. . 설정을 미세 조정하기 위해 조명 세트를 한두 번하는 것도 좋은 생각입니다. 이렇게하면 집중하려는 근육을 따뜻하게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물론 여전히 가능합니다. 웨이트 머신에서 장난을 치십시오. 이것이 바로 PureGym의 Peter Williams를 고용하여 체육관에서 찾을 수있는 가장 일반적인 웨이트 머신과 모든 사람에게 적용되는 몇 가지 지침을 안내하는 이유입니다. 당신은 형태에 집중하고 움직임을 계속 통제해야합니다. 그렇게하는 가장 좋은 방법은 적절한 무게를 선택하는 것입니다.
“기계에서 일어나는 대부분의 실수는 사람들이 노력하기 때문입니다. 올바른 패턴으로 들기보다는 무거운 것을 들어 올리는 것입니다.”라고 Williams는 말합니다. 올바른 무게를 찾는 것은 시행 착오이지만 피로하기 전에 계획에서 세트와 반복을 완료 할 수있는 무게를 목표로합니다. 수행 한 작업, 선택한 가중치 및 강도를 자세히 기록한 훈련 일기를 작성하면 각 시행을 기억하고 향후 오류를 최소화하는 데 도움이되지만 항상 가볍게 시작합니다.
한 번 시작하면 올바른 무게를 골랐는 지, 움직임을 제어하고 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 시간을 낭비하게됩니다. “웨이트 스택이 위아래로 충돌하게하면 무게를 제어하지 않고 긴장 상태에서 시간을 생성하지 않습니다.” 윌리엄스가 말합니다.
가슴 프레스 기계
벤치 프레스와 마찬가지로 흉부 프레스 기계는 분명하게 작동하지만 삼두근과 어깨를 방정식으로 가져옵니다. “어깨 부상이 발생하기 쉬운 경우 덤벨이나 바벨 벤치 프레스를하는 대신 가슴 프레스 기계를 사용하는 것이 유익 할 수 있습니다.”라고 Williams는 말합니다.
두 가지 모두에 동일한 무게를 설정해야합니다. 기계에 들어가 핸들을 잡은 후에는 팔꿈치가 몸통 뒤에 있지 않은지 확인합니다.이 경우 지나치게 뻗은 상태이므로 조정해야합니다.
누르세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 가슴에서 멀어지게 한 다음 제어하에 움직임을 반대로하십시오. “무게를 뒤로 밀고 어깨를 둥글게하는 것보다 운전하는 동안 등을 좌석으로 밀고있는 것처럼 느끼고 싶을 것입니다. 손을 뻗으십시오.”라고 Williams는 말합니다. “정말로 가슴에 초점을 맞출 것입니다.”
Pec 덱 또는 가슴 플라이 머신
이 장치는 더 집중된 근육 운동 수단을 제공하며, 덤벨이있는 가슴 플라이보다 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 엉뚱한 어깨 – 그러나 당신이 올바른 움직임을 가져야 만합니다. “내가 본 큰 실수는 사람들이 너무 많은 무게를 들어올 리려고하기 때문에 팔꿈치를 벌리고 있다는 것입니다.”라고 Williams는 말합니다. “이는 팔꿈치가 어깨선을 교차 할 때 발생하는 가슴 수축이 실제로 발생하지 않음을 의미합니다.”
등을 평평하게 등받이에 앉고 발은 바닥에 고정합니다. 안정성을 높이고 손잡이를 옆으로 잡아 당기고 손과 팔꿈치를 함께 가져옵니다. 근육 발달을 강화하려면 손이 만나면 가슴을 꽉 쥐십시오.
Lat pull-down machine
풀업이 너무 어렵다면이 기계를 사용하십시오. “이 작업에서 힘을 개발할 수 있다면 이동 평면은 풀업을 향한 디딤돌입니다.”라고 Williams는 말합니다.
와이드 그립 핸들이 부착되어 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 체육관의 트레이너가 도움을 줄 수 있습니다. 등을 곧게 펴고 두 개의 원형 지지대 아래에 다리를 집어 넣고 다리를 단단히 고정한 상태로 기계를 향하여 앉으십시오. Williams는 “팔이 맨 위로 완전히 펴 졌는지 확인하십시오. 약간 뒤로 젖히고 바를 쇄골로 가져간 다음 어깨 뼈를 꽉 쥐고 천천히 위로 떼십시오.
“일반적인 실수입니다. 이 기계는 너무 뒤로 젖혀서 몸무게를 수직으로 아래로 당기는 것이 아니라 몸무게를 가슴 중앙으로 끌어 당기고 있습니다.”
낮은 풀리 케이블 벤치
이 케이블 머신은 앉은 줄을 수행하는 데 사용됩니다.이 동작은 주로 등을 움직이지만 이두근 생성 보너스를 제공합니다. 무게를 제어하는 것은 모든 기계에서 중요하지만 여기에서 특히 중요합니다. “사람들이 체중을 조절하지 않으면 손을 앞으로 내밀면 체중을 당기려고 할 때 어깨를 둥글게하고 올바른 자세와 힘을 잃게됩니다.”라고 Williams는 말합니다.
등을 똑바로 세우고 발을 플랫폼에 대고 다리를 약간 구부린 상태로 벤치에 앉아 팔을 뻗은 상태에서 노 젓는 손잡이를 잡고 가슴을 들어 올려 좋은 자세를 유지합니다. 손잡이를 배쪽으로 당기고 팔꿈치를 유지합니다. 손잡이가 복근에 닿을 때까지 집어 넣습니다. 웨이트를 시작 위치로 천천히 낮 춥니 다.
“팔꿈치에서 당기는 데 집중하면 등이 발달하고 강화되는 데 큰 도움이됩니다.”라고 Williams는 말합니다. “견갑골도 정말 짜내십시오. 테니스 공이나 포도가 견갑골 사이에 있고 그것을 짜내려고한다고 상상해보십시오.”
다리 프레스 기계
“다리 프레스는 등 부상이있는 사람을위한 스쿼트의 좋은 대안입니다.”라고 Williams는 말합니다. 스쿼트와 마찬가지로 그는 발 뒤꿈치를 밟는 데 집중할 것을 권장합니다.
무게를 선택했으면 기계에 앉아 발을 플랫폼에 평평하게 놓고 해제 레버를 당기기 전에 무게를 지탱할 준비를하십시오. 손을 레버 가까이에 두어 기계가 즉시 다시 무게를 지도록 할 수 있습니다. 무릎을 천천히 구부려 체중을 자신쪽으로 낮추고 다시 위로 밀어 올리십시오. “무릎을 고정하지 마십시오.”라고 Williams는 말합니다. “근력과 근육을 얻는 데 매우 유익한 쿼드의 긴장을 잃을뿐만 아니라 골격에 부담을 주는데, 이는 현명하지 않습니다.”
“일반적인 실수는 플레이트를 충분히 뒤로 가져 오지 않는 것입니다. 즉, 전체 동작 범위와 운동의 이점을 충분히 얻지 못하고 있다는 의미입니다. 90 ° 자세를 유지해야합니다. 무릎 각도.”
다리 확장 기계
몸무게를 과도하게 사용하면 신체의 다른 부분, 특히 무릎이 위험 할 수 있지만 기계를 사용하면 대퇴사 두근을 분리 할 수 있습니다. “운동이 끝날 때 또는 시작시 워밍업으로 할 수있는 액세서리 동작에 가깝습니다.하지만 쿼드를 목표로하는 좋은 방법입니다.”
앉아 정강이가 패딩 바를 누르고 발이 앞을 향한 상태로 기계에서. 레버를 당겨 무게를 조정하고 쿼드를 사용하여 움직임을 강화하는 데 초점을 맞추고 다리가 완전히 펴질 때까지 아래쪽 다리를 들어 올립니다. 통제하에 천천히 낮추십시오. “다리 확장을위한 작은 팁은 발레리나처럼 발가락을 가리키는 것입니다.”라고 Williams는 말합니다.
좌석 식 다리 컬 머신
다리 확장 기계 옆에서 흔히 볼 수 있습니다. 반대 동작이기 때문에이 기계는 다른 주요 허벅지 근육 인 햄스트링에 초점을 맞 춥니 다. 벤치에 누워 확인하십시오. 종아리가 패딩 된 바에 놓여 있습니다. 레버로 웨이트를 풀고 무릎을 구부려 패딩 된 바를 좌석쪽으로 가져간 다음 웨이트를 처음으로 되돌 리면서 제어합니다.
종아리 기르기 기계
종아리는 체육관에서 훈련하기 가장 쉬운 근육이 아닙니다. 종아리 기르기는 당연한 선택이지만, 도전을 늘리기 위해 체중을 늘려야 할만큼 충분히 발전했다면 균형에 의해 방해를받을 수 있습니다. 종아리 올리기 기계에 들어가서 무게를 추가하여 앉은 상태로 올리기를 할 수 있습니다. 기계에 밀어 넣고 쿼드에있는 패드를 조정하여 안정감을 느끼게합니다. ure. 발가락과 발 볼은 발꿈치가 바닥을 향하도록 플랫폼에 있어야합니다. 발가락을 아래로 눌러 두 발 뒤꿈치를 들어 올리고 무게를 들어 올리십시오. 다시 아래로 내려 뒤꿈치가 바닥을 향하도록합니다.
“큰 실수는 다리를 누르는 것과 같이 무릎을 구부리는 것입니다.”라고 Williams는 말합니다. “본질적으로 움직임은 매우 작은 굽힘입니다. 발목은 납작한 곳에서 발끝으로 가면서 최대한 높이 밀어 올리고 종아리를 맨 위에 꽉 쥐어줍니다. 가장 중요한 것은 반복 할 때마다 시간을내어 위아래로 튀지 않는 것입니다.”
스미스 머신
이 랙은 바벨을 고정 된 경로에 유지하고 후크를 포함합니다. 지지 컬럼을 사용하여 힘들어하는 경우 거의 모든 지점에서 쉽게 랙을 쌓을 수 있습니다.
무게를 제어하려면 바벨을 약간 들어 올린 다음 돌려서 풀릴 수 있습니다. 반대 방향으로 회전하고 갈고리쪽으로 내려갑니다.
“자신이 혼자서 무게를 사용하는 데 약간 긴장하는 경우 위험없이 이동 평면을 개발하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.”라고 Williams는 말합니다. .”벤치 프레스와 매우 유사한 움직임을 얻고 안전함을 느낄 수있는 좋은 방법이지만, 바 경로가 프리 웨이트만큼 자연스럽지 않기 때문에 쪼그리고 앉는 데 100 % 권장하지 않습니다. 쪼그리고 앉는 방법이 있습니다. 몸에 기대는 부분이 있습니다.하지만 그것을 시도하기 전에 트레이너를 직접 만나보세요! 균형을 잡는 데 어려움을 겪고있는 경우 유용한 한 가지는 벤치에 한 발을 얹은 불가리아 스플릿 스쿼트입니다.”
기능성 트레이너 케이블 머신
이들 위협적으로 보이는 기계를 사용하면 도르래의 위치를 이동할 수 있으며 다용도로 사용할 수 있기 때문에 알아볼 가치가 있습니다. 예를 들어 도르래를 높게 설정하고 머리 위 삼두근 확장을 수행 한 다음 이두근 컬을 위해 낮은 위치로 설정합니다. Williams는 “내가 몇 시간 동안 이야기 할 수있는 사람들에게 할 수있는 일이 너무 많습니다. 체육관이 바쁘지만 기능적인 트레이너에게 갈 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 항상 개인 트레이너가 주위를 맴도는 것을 볼 수 있습니다. 그 정도의 장비만으로도 좋은 운동을 할 수 있습니다.”
