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구리는 중요한 미량 미네랄로, 우리 몸의 에너지 생성, 적혈구 생성 및 면역 체계 기능을 돕습니다. 구리는 또한 불충분 한 구리가 철 결핍으로 이어질 수있는 정도로 철 흡수에 필수적입니다. 고맙게도 식단에 포함시킬 구리가 풍부한 식품이 많이 있습니다.

사실 구리 함량이 높은 식품 중 일부는 아마도 대부분의 날 이미 먹게 될 것입니다. 그렇지 않은 경우에는 이러한 음식 중 몇 가지를 식단에 추가하기 만하면됩니다.

구리 결핍은 관절을 포함한 몇 가지 주목할만한 부작용이 있으므로 그렇게하는 것이 중요합니다. 통증, 철분 결핍, 비타민 B12 결핍 및 약한 뼈.

보충제의 일부로 구리를 찾을 수 있지만 음식을 통해 미네랄을 섭취하는 것이 훨씬 더 나은 선택입니다. 동시에 영양분을 공급합니다.

게다가 구리가 너무 많으면 부정적인 영향을 미칩니다. 부작용으로는 경련과 설사가 있습니다. 고맙게도 성인의 상한선은 약 10,000mcg (10mg)이므로 음식만으로는 너무 많은 구리를 섭취하기 어렵습니다.

현재 권장량은 성인의 경우 하루 900mcg (0.9mg)입니다. , 임산부 나 모유 수유중인 여성에게는 더 많은 것이 필요합니다. 이 목록에있는 많은 식품은 일일 요구량의 50 %를 제공하므로 식단에서 충분한 구리를 쉽게 얻을 수 있습니다.

구리가 풍부한 식품

• 굴
• 간
• 게
• 표고 버섯
• 흰 버섯
• 고구마
• 랍스터
• 두부
• 삶은 대두
• Spirulina
• 구운 참깨
• 캐슈
• 해바라기 씨앗
• 기타 견과류 및 씨앗
• 병아리
• 콩
• 연어
• 정어리 및 청어
• 턴닙 그린
• 비트 그린
• 기타 잎이 많은 그린
• 새싹
• 아보카도
• 다크 초콜릿

굴

굴은 구리에 가장 적합한 선택 중 하나입니다.하지만 그 양은 선택하는 굴의 종류와 수확 지에 따라 다릅니다. 유사한 패턴이 다른 영양소에서도 발생하며 걱정할 필요가 없습니다.

유형에 관계없이 일반적으로 3 온스의 일일 구리 섭취량의 250 % 이상을 섭취합니다. 굴. 중간 크기의 굴을 먹는 경우이 1 인분 크기에 도달하는 데 약 3 개의 굴만 필요합니다.

물론 구리가 굴에서 얻는 전부는 아닙니다. 갑각류는 아연과 비타민 B12의 탁월한 공급원이며 철분과 오메가 -3 지방산도 제공합니다.

간

간은 훨씬 더 강력한 구리 공급원입니다. 결국 튀긴 쇠고기 간 한 조각에서 일일 섭취량의 1,000 % 이상을, 양 간 3 온스에서 일일 섭취량의 900 % 이상을 섭취하게됩니다.

서빙 크기 두 가지 유형의 간을위한 것이므로 쇠고기 간은 약간 더 강력한 구리 공급원이됩니다. 그래도 어느 쪽이든 필요한 것보다 훨씬 더 많은 구리를 섭취하고 있습니다.

3 온스 서빙은 간이 많지 않기 때문에 환상적입니다. 간 1 온스에서 일일 구리 섭취량을 훨씬 초과 할 수 있습니다. 식단에 들어가는 것이 얼마나 쉬운 지 생각해보십시오. 간을 요리하고 작은 조각으로 썰어 진한 맛을내는 식사와 섞을 수 있습니다.

간을 비프 스튜 나 미트 로프의 일부로 포함하는 것은 어떻습니까? 간을 전혀 맛보지 못할 수도 있습니다.

소고기 간과 양고기간에 대해 방금 이야기했지만 다른 유형의 간에서도 상당한 양의 구리를 섭취해야합니다.

간에는 다른 영양소도 풍부하지만 이것이 항상 좋은 선택이라는 의미는 아닙니다. 예를 들어,간에 포함 된 비타민 A의 양이 많으면 태아에게 좋지 않으므로 임산부는 간 섭취에주의해야합니다.

게

패류 팬이라면 게도 고려해 볼 가치가 있습니다. 알래스카 킹크랩이 1 위를 차지하며 일일 권장 섭취량의 170 % 이상을 한 다리로 제공합니다.

다른 유형의 게도 매력적일 수 있습니다. 예를 들어 꽃게 조각 한 컵은 여전히 일일 섭취량의 100 % 이상을 제공합니다.

게를 스스로 먹을 필요도 없습니다. 많은 요리법에서 게 케이크와 같은 주요 재료로 게를 사용합니다. 게를 재료로 사용하면 여전히 상당한 양의 구리를 얻을 수 있습니다.

표고 버섯

대부분의 버섯은 약간의 구리를 제공하지만 그 양은 현저하게 다릅니다. 표고 버섯은 가장 강력하기 때문에 조리 된 버섯 한 컵에 일일 섭취량의 140 % 이상을 제공합니다.

이 유형의 버섯은 개선 가능성을 포함한 다른 이점과도 관련이 있습니다. 면역 체계 기능.

게다가 표고 버섯도 맛있습니다. 그들은 많은 요리법에 완벽하게 어울리는 맛있고 풍부하고 짭짤한 맛을 가지고 있습니다. 섭취량을 확인하십시오. 표고 버섯을 너무 많이 섭취하면 위경련과 같은 소화 장애가 발생할 수 있습니다.

흰 버섯

흰 버섯은 구리 용 표고 버섯만큼 강력하지 않습니다. 이번에는 버섯 한 컵에서 일일 섭취량의 약 87 %를 얻습니다. 그래도 꽤 괜찮은 양입니다.

흰 버섯도 가장 흔한 유형의 버섯입니다. 쉽게 찾을 수 있고 더 특이한 대안보다 저렴할 수 있습니다. 이러한 기능 덕분에 흰 버섯은 구리에 이상적인 선택입니다.

고구마

고구마를 요리하고 으깬다면 괴경 한 컵으로 일일 구리 섭취량의 거의 80 %를 얻을 수 있습니다. 물론 이것이 감자를 제공하는 유일한 방법은 아닙니다. 굽는 것도 또 다른 옵션입니다. 그런 다음 원하는 재료로 채울 수 있습니다.

고구마도 지루할 필요가 없습니다. 요리 할 수있는 방법은 무수히 많으며 몇 가지 놀라운 요리에서 고구마를 찾을 수 있습니다.

예를 들어 고구마를 사용하는 테이터 토트, 비스킷, 타 말레, 키시, 뇨키에는 다양한 종류가 있습니다. 일종의 고구마 토스트를 만든 다음 다양한 토핑을 추가 할 수도 있습니다.

랍스터

우리는 이미 몇 가지 종류의 조개류에 대해 이야기했지만 랍스터는 너무 맛있어서 지나칠 수 없습니다. 특히 랍스터를 와인과 짝을 이루는 경우에는 약간의 고급 요리이기도합니다.

구리의 경우 조리 된 랍스터 3 온스가 일일 구리 섭취량의 약 150 %를 제공합니다. 셀레늄과 아연도 적당량 함유되어있어 조개류가 테스토스테론 수치를 높이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

게다가 랍스터를 먹기 위해 또 다른 변명이 필요하지 않은 사람은 누구입니까?

두부

콩은 많은 콩 제품이 적절한 구리 공급원임을 의미합니다. 두부는 환상적인 예이지만 구리의 양은 선택하는 두부의 종류에 따라 다릅니다.

단단한 두부의 경우 두부 한 컵에 일일 구리 섭취량보다 약간 더 많이 섭취합니다. 반면 중간 두부의 경우 구리의 양은 일일 섭취량의 50 %에 가깝습니다.

그래도 50 %도 꽤 좋습니다. 한 가지 유형의 음식에서 모든 구리를 얻을 필요는 없습니다. 아마도 매일 구리가 풍부한 음식을 여러 개 먹을 것입니다.

삶은 대두

삶은 대두도 구리에 적합 할 수 있으므로 컵에 담긴 일일 구리 섭취량의 80 % 미만을 제공합니다. 콩을 식사의 일부가 아닌 간식으로 즐길 수 있기 때문에 콩을 먹는이 방법은 다른 옵션보다 훨씬 더 매력적일 수 있습니다.

콩은 두부보다 가공이 적어 시도해 볼만한 충분한 이유가 있습니다.

대두를 둘러싼 논쟁을 언급하지 않고는 대두에 대해 이야기 할 수 없습니다. 콩과 식물에는 항 영양소와 에스트로겐을 모방 할 수있는 화합물을 포함하여 문제가 될 수있는 여러 화합물이 포함되어 있습니다. 또한 콩은 종종 완전히 다른 벌레 캔인 유전자 변형이됩니다.

대두에 대한 우려는 흔하지 만 이러한 문제를 뒷받침하는 과학은 많지 않습니다. 우리는 또한 대두가 많은 이점을 가지고 있음을 알고 있습니다. 따라서 대부분의 사람들에게 장점은 위험보다 훨씬 큽니다.

그래도 콩 섭취를 지켜 보는 것은 나쁜 생각이 아닙니다. 정기적으로 콩을 원료로 한 제품을 여러 개 먹는다면 그 중 일부를 줄이고 대신 대안을 찾는 것이 좋습니다.

Spirulina

Spirulina는 담수와 바닷물에서 자라는 단세포 조류의 일종입니다. 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 종종 슈퍼 푸드라고 불립니다. 단백질 함량이 높기 때문에 음식에도 사용할 수 있습니다.

Spirulina는 정제 또는 분말 형태로 판매되는 경향이 있습니다. 많은 사람들이 분말을 스무디 재료로 사용하지만 물이나 주스에 섞어 마실 수도 있습니다.

해조류는 강력한 구리 공급원으로 100g 제공량으로 일일 구리 섭취량의 약 66 %를 제공합니다. 중요한 점은 스피루리나는 소량으로 섭취하는 경향이 있다는 것입니다. 종종 1 회 제공량 당 몇 그램에 불과합니다.

그래도 구리 함량은 더해질 수 있습니다.

구운 참깨

견과류와 씨앗은 더 많은 영양소는 부분적으로 크기가 작아 간식으로 쉽게 사용할 수 있기 때문입니다. 종종 레시피의 일부로 포함 할 수도 있습니다. 또는 참깨의 경우 식사 위에 뿌려도됩니다.

참깨에 대해 먼저 이야기하고 있습니다. 참깨는 1 회당 구리 섭취량의 80 %에 가깝기 때문입니다. -온스 서빙. 1 온스는 그다지 많지 않으므로 씨앗은 구리 수치를 높이는 매우 쉬운 방법입니다.

Tahini는 구리에도 좋은 선택입니다. 이것은 땅콩 대신 참깨에 의존한다는 점을 제외하면 땅콩 버터와 비슷합니다. 참깨보다 타 히니를 사용하기가 더 쉬울 수도 있습니다. 스프레드에 의존하거나 채소를 담그는 것은 많은 옵션 중 두 가지입니다.

캐슈

구리가 풍부한 견과류의 경우 캐슈가 1 위를 차지했습니다. 이번에는 1 온스 1 인분으로 일일 구리 섭취량의 약 70 %를 제공합니다. 이것은 구운 참깨로 얻는 것보다 약간 적지 만 캐슈는 간식이 더 쉬워서 이점이 있습니다.

구리 수준은 캐슈를 먹는지 여부에 따라 조금씩 다릅니다. 날것 또는 구이. 로스팅 방법도 차이를 만들 수 있습니다. 그래도 차이가 큰 영향을 미치지 않아야하며 가장 좋아하는 유형을 선택할 수 있습니다.

대신 캐슈 버터로 전환 할 수도 있습니다. 이것은 토스트에 또는 스무디의 일부로 환상적입니다. 사과에 캐슈 버터를 뿌려도 맛있을 수 있습니다.

해바라기 씨앗

대부분의 사람들은 해바라기 씨가 참깨보다 먹기가 더 쉽다고 생각합니다. 구리 함량도 나쁘지 않습니다. 이번에는 고전적인 1 온스 서빙이 일일 구리 섭취량의 절반 이상을 제공합니다.

단백질 및 지방과 함께 상당한 양의 비타민 E도 포함되어 있습니다. 단백질과 지방 함량은 해바라기 씨를 간식으로 만족스럽게 만듭니다.

기타 견과류 및 씨앗

참깨, 해바라기 씨, 캐슈가 구리 함량에 가장 좋지만 다른 많은 견과류와 씨앗도 주목할 만합니다. 즉, 견과류와 씨앗을 정기적으로 먹으면 구리를 많이 얻을 수 있습니다.

브라질 견과류는 특이한 견과류이므로 여기서 특별히 언급 할 가치가 있습니다. 다른 일반적인 견과류보다 큽니다. 그들은 독특한 풍미와 질감도 가지고 있습니다.

하지만 실제로 눈에 띄는 것은 셀레늄입니다. 견과류는 셀레늄의 놀라운 공급원입니다. 실제로 단일 브라질 너트에서 일일 셀레늄 섭취량보다 더 많이 섭취합니다. 높은 셀레늄 함량은 건강에 좋습니다. 셀레늄이 너무 많으면 문제가 발생할 수 있으므로 과용하지 마세요.

대마 씨앗도 매력적일 수 있습니다. 이것들은 1 온스 서빙에 구리 섭취량의 약 절반을 제공합니다. 씨앗에도 중요한 식물성 화합물이있을 수 있습니다.

병아리

병아리 콩은 다재다능합니다. 이것은 그들의 최고의 기능 중 하나입니다. 후 무스의 기본 재료로 가장 유명하지만 수프 나 스튜의 일부로 사용할 수도 있습니다.

또는 다른 방법으로 병아리 콩을 구워서 먹는 것은 어떻습니까? 견과류처럼? 병아리 콩은 견과류보다 지방이 적습니다. 이렇게하면 체중 감량을 시도하는 모든 사람에게 간식으로 더 매력적입니다.

요즘에는 식료품 점에서 구운 병아리 콩과 양념 한 병아리 콩을 찾을 수도 있습니다. 당신도 직접 만들 수 있습니다. 직접 만들려면 추가 노력이 필요하지만 사용되는 향신료를 제어 할 수 있으므로 훨씬 더 맛있는 간식이 될 수 있습니다.

콩

구리는 여러 종류의 콩에서도 찾을 수 있습니다. 조리 된 콩 1 컵당 구리 섭취량의 약 절반을 확인하는 경우가 많습니다.

정확한 양은 선택한 콩에 따라 다릅니다. 아즈키 콩은 가장 강력한 옵션이지만 많은 사람들이 사용하지 않을 정도로 충분히 모호합니다.

더 일반적인 옵션에는 붉은 강낭콩, 검은 거북 콩, 흰 콩, 렌즈 콩 및 파 바가 있습니다. 콩.

동에 가장 적합한 콩을 찾아야 할 이유가 거의 없습니다. 식단에 다양한 유형을 포함하는 것이 훨씬 낫습니다. 이렇게하면 가장 광범위한 영양소와 식물성 화합물을 얻을 수 있습니다.

연어

어패류는 물고기보다 구리 공급원이 더 좋은 경향이 있지만 특정 유형의 물고기에서 여전히 약간의 구리를 얻을 수 있습니다. 연어는 필레에서 일일 구리 섭취량의 약 60 %를 제공하는 가장 좋은 가능성이 있습니다.

물론 연어의 종류와 자연산 또는 양식 연어에 따라 그 양이 다릅니다. . 야생 대서양 연어는 가장 강력한 유형일 수 있습니다. 특히 야생 연어는 양식 연어보다 영양가가 높은 경향이 있기 때문입니다.

그러나 양식 연어가 유일한 선택이라면 너무 걱정하지 마세요. 양식 연어조차도 중요한 오메가 -3 지방산을 포함한 영양소가 풍부합니다.

정어리와 청어

정어리와 청어는 같은 가족에서 나오는 작은 종류의 물고기입니다. 구리를위한 또 다른 해양 선택이지만, 1 회 제공량은 앞서 언급 한 연어와 조개보다 현저히 적습니다.

그래도 정어리와 청어에는 몇 가지 뚜렷한 장점이 있습니다.

하나는 수은 함량입니다. 이 물고기는 먹이 사슬의 아래쪽에 있기 때문에 큰 물고기만큼 많은 수은을 축적하지 않습니다. 이렇게하면 매우 안전하게 먹을 수 있습니다 (예를 들어, 생선을 얼마나 자주 먹는지에주의해야하는 참치와 비교할 때).

정어리와 청어의 뼈는 크기가 작기 때문에 경향이 있습니다. 작고 부드럽습니다. 이것은 당신이 전체 물고기를 쉽게 먹을 수 있다는 것을 의미하며 많은 사람들이 먹는다. 생선을 통째로 먹으면 뼈의 칼슘을 포함한 추가 영양소가 제공됩니다.

풀잎

잎잎 채소는 건강상의 이점으로 잘 알려져 있지만 시금치와 케일과 같은 고전은 구리를위한 최선의 선택이 아닙니다. 그 영광은 순무 녹색을 포함하여 더 모호한 유형의 녹색에 대신 적용됩니다.

이름에서 알 수 있듯이 순무 녹색은 순무 식물의 녹색 줄기와 잎입니다. 쓴맛이 나는 경향이 있지만 요리 할 때 약간의 소금이나 간장을 사용하여 쓴맛을 줄일 수 있습니다.

이 채소를 사용하면 요리 한 채소 한 컵에서 구리 섭취량의 약 40 %를 얻을 수 있습니다. . 섬유질, 비타민 K, 비타민 A, 심지어 칼슘을 포함한 다른 중요한 영양소도 있습니다.

다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 순무 채소는 칼로리가 낮습니다. 이것은 유용한 기능입니다. 결국 고 칼로리의 구리 공급원에만 의존하면 칼로리 섭취량이 필요한 것보다 훨씬 더 많아 질 수 있습니다.

비트 그린

당연히 비트 그린은 비트에서 나옵니다. 대부분의 다른 종류의 채소보다 더 부드럽습니다. 순무 나 케일, 콜라 드 그린보다 약간 달콤하고 순한 향이 나기 때문에 더욱 맛있어요.

순무 녹색과 마찬가지로 비트 녹색은 비타민 K와 비타민 A를 포함한 많은 영양소를 제공합니다. 이번에는 칼륨과 마그네슘이 주목할만한 영양소입니다. 칼슘과 철분도 있습니다.

기타 잎이 많은 채소

다른 유형의 짙은 녹색 잎이 많은 녹색은 순무 녹색 및 비트 녹색보다 구리가 적지 만 여전히 많은 것이 주목할 만합니다. 예를 들어, 시금치는 조리 된 그린 컵에 들어있는 일일 구리 섭취량의 약 35 %를 포함합니다. 이 비율은 근대 32 %, 케일 27 %입니다.

이러한 차이는 단일 유형이 아닌 다양한 채소에 의존해야하는 이유를 강조합니다. 결국 다양한 채소에는 모두 고유 한 영양 학적 장점과 단점이 있습니다.

이 주제를 다루는 동안 시금치에 대해 간단히 이야기 해 볼 가치가 있습니다. 시금치는 강력한 영양소가 될 수 있지만 잎이 많은 녹색은 옥살산 염이 풍부합니다. 옥살 레이트가 풍부한 음식은 일부 사람들에게 신장 결석에 기여할 수 있으므로 시금치와 함께 과용하지 않는 것이 중요합니다.

반면에 다른 잎이 많은 채소에는 옥살산 염이 더 적습니다.

새싹

완두콩, 렌즈 콩 및 다양한 종류의 콩은 모두 구리를 제공 할 수 있습니다. 렌즈 콩 새싹은 특히 흥미로워 서 일일 구리 섭취량의 약 37 %를 제공합니다. 완두콩 콩나물에는 약간 적은 양이 들어 있고 콩나물은 다시 약간 더 낮습니다.

솔직히 말하면 다른 콩나물 간의 구리 함량 차이는 거의 이야기 할 가치가 없습니다. 모두 유익한 영양소를 제공하며 어느 쪽이든 구리를 섭취하게됩니다.

어쨌든 한 번에 한 가지 유형의 새싹에만 의존하지 않을 수도 있습니다. 다양한 콩나물을 동시에 사용하면 맛있을 수 있으며 지역 상점에서 혼합 된 콩나물 패킷을 찾는 것도 그리 어렵지 않습니다.

아보카도

풍부하고 크리미 한 아보카도는 믿을 수 없을만큼 인기있는 과일입니다. 또한 아보카도는 설탕이 적고 지방이 높은 경향이있어 과일의 일반적인 균형이 아님을 알 수 있습니다.

구리의 경우 전체 아보카도는 40 개가 조금 넘는 양을 제공합니다. 일일 구리 섭취량의 %. 칼륨 및 마그네슘과 함께 적절한 양의 비타민 K와 비타민 E도 존재합니다.

아보카도는 다목적 저탄수화물 식품이기도합니다. 구운 아보카도와 토스트에 아보카도와 같은 인기있는 옵션을 포함하여 다양한 방식으로 사용되는 것을 볼 수 있습니다. 또는 단순히 아보카도를 썰어 식사 위에 포함시킬 수 있습니다. 과일의 크리미 함은 많은 요리를 보완합니다.

다크 초콜릿

당신이 좋아할만한 항목이 있습니다. 다크 초콜릿은 놀라운 양의 구리를 제공합니다. 예를 들어 1 온스 정사각형은 일일 구리 섭취량의 50 %를 약간 넘게 제공 할 수 있습니다.

물론, 구리 함량은 영양 성분이 다를 수 있으므로 사용중인 제품에 따라 크게 달라집니다. 하나의 다크 초콜릿 제품에서 다음 제품으로 극적으로.

코코아의 양도 중요합니다. 최대한의 이점을 얻으려면 코코아가 70 % 이상, 이상적으로는 더 높은 다크 초콜릿을 찾고 있습니다. 초콜릿의 코코아는 폴리 페놀과 기타 중요한 화합물을 제공합니다.