Das Thema Kalzium ist heiß umstritten. Eine der größten Kontroversen ist, ob wir nach einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis, die Milchprodukte ausschließt, wirklich genug Kalzium bekommen können oder nicht.

Hier sind einige der häufigsten Fragen:

• Wie viel Kalzium mache ich? wirklich brauchen?
• Kann ich wirklich genug Kalzium bekommen, wenn ich nur Pflanzen esse?
• Was ist Kalziumaufnahme und warum ist es wichtig?
• Welche Faktoren (oder Lebensmittel) ) Lassen Sie mich Kalzium verlieren?
• Kann ich nicht einfach alles durch Einnahme von Kalziumpräparaten reparieren?

Um dieses wichtige Thema zu klären, lassen Sie uns jede dieser Kalziumfragen behandeln nacheinander:

Wie viel Kalzium brauche ich wirklich?

Die derzeit empfohlene tägliche Kalziummenge für die meisten Erwachsenen beträgt 1.000 bis 1.200 Milligramm. Gesundheitsexperten auf pflanzlicher Basis glauben jedoch, dass diese Anforderungen aus einem einfachen Grund hoch sind: Eine Ernährung mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß weist eine hohe Ausscheidungsrate auf, was bedeutet, dass Sie gezwungen sind, mehr Kalzium zu konsumieren, um die inhärente Kalziumausscheidung auszugleichen. Bei einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis (die auch wenig Natrium und Koffein enthält) sind die Kalziumausscheidungsraten viel niedriger, was logischerweise bedeutet, dass die Kalziumaufnahme eines pflanzlichen Essers auch viel niedriger sein kann.

Wie viel niedriger? Eine vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass „Personen mit einer geringen, aber ernährungsphysiologisch angemessenen Aufnahme von Natrium und Protein einen Kalziumbedarf von nur 500–741 mg / Tag haben können.“

Kann ich wirklich Genug Kalzium, das nur Pflanzen isst?

Kalzium ist wie Eisen, Magnesium und Kupfer ein Mineral. Es kommt im Boden vor und wird dort von den Wurzeln der Pflanzen aufgenommen. Tiere erhalten ihr Kalzium durch Verzehr Diese kalziumreichen Pflanzen. Obwohl wir alle darauf konditioniert sind zu glauben, dass Kalzium aus Milch und Milchprodukten stammt, ist die Erde die wahre Quelle des Kalziumreichtums. Kein Wunder, dass eine pflanzliche Vollwertkost reichlich Kalzium enthält

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Stärken, Gemüse und Früchten (ohne Milchprodukte) enthält ausreichend Kalzium, um unseren Bedarf zu decken. Wenn Sie sich relativ kalziumarm ernähren, passt sich Ihr Körper an. Studien zeigen, dass bei der Fütterung Bei einer relativ kalziumarmen Diät (415 mg / Tag) nimmt unser Darm Kalzium effizienter auf und unsere Nieren konservieren es besser. Wenn wir mit Kalzium (1.740 mg / Tag) überfüttert werden, passen sich auch unsere Körper an: Unser Darm blockiert die Kalziumaufnahme, während unsere Nieren mehr eliminieren. Dies ist ein Beispiel dafür, wie unser Körper uns schützt: Wenn er nicht eliminiert wird, würde sich das überschüssige Kalzium in unseren Weichteilen (Herz, Nieren, Muskeln und Haut) ablagern und uns anfällig für Krankheiten und sogar den Tod machen … ein wahrer Beweis dafür, wie klug sind unsere Körper wirklich!

So werden Ihre Bedürfnisse erfüllt. Immer.

Letztendlich gibt es keine „Krankheit“ des Kalziummangels aufgrund einer kalorienreichen natürlichen Vollwertkost auf pflanzlicher Basis.

Wie viel Kalzium esse ich? Wird tatsächlich absorbiert?

Die Menge an Kalzium, die wir aufnehmen, ist möglicherweise weniger wichtig als die Menge, die wir tatsächlich absorbieren. Beispielsweise enthält 1 Tasse Milch etwa 300 mg Kalzium. Aber nur etwa 30% davon ( 90 mg) ist tatsächlich resorbierbar und somit bioverfügbar (für unseren Körper verfügbar).

Vergleichen wir den Kalziumgehalt und die Absorptionsrate von Kuhmilch mit einigen pflanzlichen Alternativen:

• Das Kalzium in festem Tofu hat ungefähr die gleiche Absorptionsrate wie Milchprodukte und liegt bei 31%. Und während eine halbe Tasse Tofu die gleiche Menge Kalzium wie 1 Tasse Milch (300 mg) liefert, enthält es weitaus mehr Protein weniger gesättigtes Fett und etwa ein Zehntel des Natriums.
• Kalziumintensives Gemüse wie chinesisches Senfgrün weist Absorptionsraten von etwa 40% auf. Bezogen auf den Kalziumgehalt 1/2 Eine Tasse dieses gekochten Grüns gibt Ihnen so viel Kalzium wie ein Glas Milch.
• Eine Tasse Bok Choy, 1½ Tassen Grünkohl oder 2 Tassen Brokkoli enthalten die gleiche Menge Kalzium wie ein Glas Milch aufgrund ihrer viel besseren Kalziumabsorptionsrate (im Bereich von 50–60%! )

Welche Faktoren (oder Lebensmittel) lassen mich Kalzium verlieren?

Viele Faktoren tragen zum Kalziumverlust bei, vom Alter (ältere Menschen verlieren mehr Kalzium) über den Vitamin-D-Status (Menschen, die einen niedrigen Vitamin-D3-Gehalt aufweisen, verlieren tendenziell mehr Kalzium) bis zum gleichzeitigen Inhalt Ihres Darms. Natrium, Protein und Koffein spielen eine wichtige Rolle beim Kalziumverlust.

• Natrium: Natrium ist unser größter Feind, wenn es um Kalziumverlust geht. Pro 1000 mg Natrium (2.500 mg Speisesalz), die von den Nieren ausgeschieden werden, gehen etwa 40–60 mg Kalzium einher.
• Protein: Mit zunehmender Aufnahme von Nahrungsprotein steigt auch die Kalziumausscheidung im Urin. Wenn Sie also Ihr Protein verdoppeln, steigt Ihr Kalziumverlust durch Urinieren um 50%.

Die Neigung von Protein, Kalziumverlust zu verursachen, ist besonders interessant, wenn es um Milchprodukte geht, die es schon immer waren gilt als eine der besten Kalziumquellen. Sie verlieren 1/3 des Kalziums, das Sie aus Milch erhalten, und über 2/3 des Kalziums, das Sie aus Käse erhalten.

• Koffein: Koffein beeinträchtigt auch ernsthaft die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu speichern, wie es ist wirkt als Diuretikum und zieht Kalzium aus dem Körper heraus.

Im krassen Gegensatz dazu liefern viele grüne Blattgemüse viel leicht absorbierbares Kalzium, ohne Kalziumverlust zu verursachen!

Can Behebe ich nicht einfach alles durch Einnahme von Kalziumpräparaten?

Obwohl Studien zeigen, dass eine Kalziumergänzung das Risiko von Frakturen um 10% senken kann (Hüftfrakturen ausgeschlossen), kann dies auch unsere Chancen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen Krankheiten und Schlaganfälle verursachen Nierensteine und verursachen Magen-Darm-Beschwerden.

Nach den Ergebnissen einer kürzlich durchgeführten randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit über 36.000 Frauen nach der Menopause „ergänzt Calcium mit oder ohne Vitamin D sind mit einem erhöhten Risiko für MI (Myokardinfarkt) und Schlaganfall verbunden, und dieses Risiko scheint t o Anwendung auf Untergruppen, die durch wichtige Basislinienmerkmale definiert sind. Diese Ergebnisse legen nahe, dass eine gezielte Verschreibung von Kalziumpräparaten an bestimmte Bevölkerungsgruppen wie jüngere Menschen und Personen mit geringer Kalziumaufnahme über die Nahrung nicht befürwortet werden sollte. “

Aber wenn wir keine Milch trinken oder kein Kalzium einnehmen Nahrungsergänzungsmittel – Was passiert mit unseren Knochen?

Eine kürzlich durchgeführte Studie befasste sich mit dieser sehr wichtigen Frage und verglich die Knochenmineraldichte von Langzeitveganern mit Allesfressern. Die Ergebnisse waren erstaunlich; Obwohl die Veganer eine weitaus geringere Kalzium- und Proteinaufnahme über die Nahrung haben, hatten sie genau die gleiche Knochendichte wie ihre fleischfressenden Kollegen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie keine Milchprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um genügend Kalzium zu erhalten ( in der Tat können sie eher ein Hindernis als eine Hilfe sein). Solange Sie eine kalorienreiche Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zu sich nehmen, die das zugesetzte Natrium drastisch reduziert oder vollständig eliminiert, erhalten Sie das gesamte benötigte Kalzium.