習慣を破るのは難しいです。最新のダイエットに失敗したか（再び）、期限が過ぎた作業プロジェクトを進める代わりにInstagramフィードを更新することに引っ張られたと感じたかどうかにかかわらず、私たちは皆これを知っています。これは主に、私たちが渇望して消費するように設計された刺激、最初は生存のために設計された脳内の報酬ベースの学習システムを乗っ取る刺激によって常に弾圧されているためです。

簡単に言えば、報酬ベースの学習にはトリガー（たとえば、空腹感）、行動（食べ物を食べる）、報酬（満腹感）が続きます。私たちは、気分が良いことをもっとやり、気分が悪いこと、またはストレスを感じることを減らしたいと思っています。これらの3つの要素（トリガー、行動、報酬）は、私たちがタバコを吸ったり、カップケーキを食べたりするたびに現れます。これは特に職場で当てはまります。課税の割り当てから自分自身を落ち着かせようとするたびに、不健康な気晴らしが習慣になる可能性があるまで、報酬を強化します。

では、なぜ私たちは自分自身をコントロールし、悪い習慣を良い習慣に置き換えることに決めることができないのですか？もの？イェール大学や他の場所の研究者が、自己制御に関連する脳ネットワーク（前頭前野など）がトリガーに直面したときに最初に「オフライン」になることを示したという事実にもかかわらず、自己制御の教義は何十年もの間公布されてきましたそれでも、医学部では、自制心のレトリックを患者に伝えるように教えられました。「体重を減らす必要がありますか？ジャンクフードを食べるのをやめなさい。禁煙しようとしていますか？冷たい七面鳥をやめるか、ニコチン代替品を使用してください。」

しかし、実際に薬を練習し始めたとき、私はすぐにそれが実際の生活ではこのように機能しないことを知りました。

自己-制御理論は重要な何かを見逃しています。報酬ベースの学習は、行動ではなく報酬に基づいています。行動に報いることがどれほどあるかによって、将来その行動を繰り返す可能性が高まります。そのため、習慣を破るアプローチとしての自制心は失敗することがよくあります。

過去20年間、私は科学的実践と臨床的実践を統合することにより、より良い方法を作成する方法を研究しました。習慣がどのように形成されるかについての行動神経科学とそれに取り組むための最良の方法を研究することに費やした時間は、これを行うための驚くほど自然な方法、つまりマインドフルネスを見つけるのに役立ちました。

マインドフルネストレーニングを使用して、人々にもっと気づかせます彼らの行動を強化する「報酬」は、そもそも彼らの習慣を動かしているものを利用するのを助けることができます。これが起こると、彼らは「報酬」との関連をポジティブなものからより正確なものに簡単に変えることができます（そしてしばしば否定的な）もの。

たとえば、誰かが私たちの禁煙プログラムに参加するとき、私が彼らに最初にやらせることは、彼らが喫煙している間に注意を払うことです。彼らはしばしば私に奇妙な表情を見せます。なぜなら、彼らは私が彼らに煙以外の何かをするように言うことを期待しているからです。しかし、「報酬」は行動そのものではなく将来の行動を促進するので、私はクライアントに喫煙時の味や感じに注意を向けさせます。目標は、患者に「報酬の価値」、つまり彼らが変えたい習慣から得ている肯定的な再確認のレベル。値が高いほど、行動を繰り返す可能性が高くなります。

同じことが何度も起こるようです。習慣の報酬値は、人々が覚えているほど満足のいくものではないため、減少します。 。たとえば、私のクライアントの1人は、喫煙行為によって10代の頃の彼女がかっこよく見えると思っていました。その動機は彼女の成人期に消えていたにもかかわらず、彼女の脳は依然として前向きな感情を喫煙と関連付けていました。したがって、彼女の報酬値は高かった。同じクライアントが喫煙中に注意を向け始めたとき、彼女はタバコの味が悪いことに気づき、「臭いチーズのようなにおいがし、化学薬品のような味がします。うん」とコメントしました。これは彼女の脳が彼女の習慣の報酬値を更新するのを助けました。彼女は現在喫煙がどのように感じているかについての正確な情報を得ることができました、そしてそれは彼女がプロセスに魅了されるのを助けました。

クライアントと一緒に、さらにテストすることにしました。私のラボと私は、スマートフォンを持っている人なら誰にでも、3〜4週間の短い連続レッスンで同じ種類のマインドフルネストレーニングを提供する3つのアプリを開発しました。喫煙、食べ過ぎ、不安などの悪い習慣を解消するのに役立ちます（奇妙なことに、他の2つの行動と同じ習慣ループによって引き起こされます）。

世界中の何万人もの人々が使用しています。これらのアプリと私の研究室は、臨床的に意味のある重要な結果を示す多くの研究を発表しています。ゴールドスタンダード治療の5倍の禁煙率、渇望に関連する食事の40％の減少、不安の63％の減少です。最近のランダム化比較試験では、禁煙のためのマインドフルネスアプリが、喫煙の手がかりやチョコレートへの渇望によって過剰に活性化される脳の部分をより適切に制御する方法をユーザーに教えていることさえわかりました。

主に健康関連の習慣の変化に焦点を当ててきましたが、それは職場との関連性が高いと考えています。私たちの戦略は、労働者の繁栄を妨げる可能性のある習慣を克服する方法を教えることで、労働者の生産性、士気、および全体的なパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。開始方法は次のとおりです。

習慣のループを計画する

アドバイスと同様私は外来診療所の人々に与えます、習慣を破る最初のステップは（それが何であれ）あなたの引き金を理解することです。たとえば、仕事で先延ばしやストレスの多い食事をする習慣がある場合は、それらのことを行うときに周囲の状況に注意を払ってください。避けようとしている大きなプロジェクトはありますか？管理するのにあまりにも多くのことをしていませんか？

トリガーがわかったら、演技をしているときに行っている行動を特定してみてください。仕事をする代わりにソーシャルメディアをチェックしますか？挑戦的な宿題の最中にお菓子を食べますか？報酬値を評価する前に、快適さや安心のために頼る行動に名前を付けることができなければなりません。

それらの行動から実際に何が得られるかを確認してください

次へステップは、行動と結果を明確に結び付けることです。禁煙に苦労した私の患者を覚えていますか？私が彼女に喫煙行為に注意を払うように頼んだのと同じように、私はあなたがあなたの習慣に参加するときあなたがどのように感じるかに注意を払うようにあなたに頼んでいます。お腹が空いていないときのジャンクフード？事実から15分後、あなたが食べるものはあなたの心と体の状態にどのように影響しますか？あなたが先延ばしにするならば、あなたはかわいい子犬の写真のためにインターネットをサーフィンすることから何を得ますか？現時点では、特にそれが仕事の遂行に役立っていないことに気付いたとき、どれほどやりがいがありますか？

これらの質問に対する回答を覚えておくか、書き留めて、心の中で固めるのに役立ててください。

あなたが開発したこの新しい意識は、あなたの脳があなたが破りたい習慣の報酬値を正確に更新するのを助けます。 「X」の振る舞いが「Y」の結果につながることがわかり始めます。多くの場合、これらの結果により、潜在能力を最大限に発揮できなくなります。

報酬を好奇心に置き換えてください

持続可能で前向きな習慣の変化を生み出すための最後のステップは、既存の行動よりもやりがいのある新しい報酬を見つけることです。脳は常にそのより大きく、より良い提案を探しています。

あなたが職場でのストレス食のような悪い習慣を打ち破ろうとしていると想像してください、そして意志力はあなたのために完全にうまくいきませんでした。ネガティブな感情を打ち消すためにキャンディーへの渇望にふける代わりに、そもそもなぜその渇望を抱いているのか、そしてそれがあなたの体と心の中でどのように感じられるのかについての好奇心に置き換えたらどうでしょうか？

この場合、好奇心（自分を開く）の報酬値は、ストレスを食べる（自分を閉じる）とは明らかに異なります。最終的に、好奇心はその瞬間に気分が良くなり、悪い習慣を身に付けた後によく起こる反芻よりもはるかに楽しいものになります。

好奇心を利用するために、私は患者に簡単なマントラを教えます。のように、あなたの気持ちに興味を持ってください。私がそれを甘やかすと決める前に、この渇望が最初に到着したとき、どのように感じますか？

人々はしばしば、渇望が肉体的な感覚と思考で構成されていること、そしてこれらが行き来することを非常に迅速に学びます。 。好奇心を持っていることは、彼らが行動することなくそれらの感覚を認めるのに役立ちます。言い換えれば、彼らは自分の体や心に刻々と生じる思考や感情に名前を付けて座って、その瞬間が過ぎるまで、渇望の波に乗ることができます。

これがあなたにとってどれほどうまくいくか知りたいので、今が試してみる良い機会です。

次に悪い習慣にふけるときは、少し時間を取って、マインドフルネスの使用を検討してください。あなたがそれを克服するのを助けるために。あなたの行動はすぐには変わらないかもしれません—しかしそれに固執してください。私たちの方法を使って心をハックすることができれば、最終的には不要な習慣から抜け出し、渇望が通り過ぎるのを快適に見ることができます。