母性の最初の数か月は、睡眠不足、摂食、おむつ交換、終わりのない洗濯物の山、あなたの新しい人生のロープを学ぶことは控えめに言っても圧倒されることがあります。しかし、すべての新しい責任があっても、多くの母親は、力を取り戻し、赤ちゃんの前のジーンズにフィットするために、積極的に活動することを熱望しています。そして、それだけではありません。出産後の定期的な運動は、母親がより元気になり、ストレスが少なくなるのを助け、新生児の要求をより適切に管理できるようにします。
安全で効果的なフィットネスの旅を確実にするため、産後の女性はいくつかの特別な予防措置を講じる必要があります。始めるためのヒントをいくつかご紹介します。
出産後はゆっくり運動してください
アクティブな女性が出産後に最初に知りたいことの1つは、いつ再び運動を開始できるかです。一般的なガイドラインは、経膣分娩の場合は6週間、帝王切開の場合は8週間待つことです。ただし、American College of Obstetricians and Gynecologistsによると、合併症のない経膣分娩があり、妊娠中ずっと活動していた場合は、出産後数日以内に軽い運動を開始できる可能性があります。どんな痛みでも。
帝王切開やより複雑な出産や回復があった場合は、いつ安全にフィットネスプログラムを開始できるかについて医療提供者に相談してください。
焦点を当てる影響の少ない運動
出産後数日または数週間運動する準備ができていると感じたとしても、CrossFitに戻るか、6週間のHIITにサインアップする必要があるという意味ではありません。体の準備が整う前に高強度のトレーニングを行うことは、産後の新たなときに役立つよりも有害な場合があります。代わりに、抵抗バンドや軽量のウォーキング、ストレッチ、筋力トレーニングなどの影響の少ないオプションに焦点を当てます。
コアとフロアを強化します
妊娠と出産は骨盤底とコアを弱めます、および女性は、失禁や骨盤臓器脱など、これらの筋肉に関連するさまざまな問題を経験する可能性があります。腹直筋離開（腹直筋の分離）も妊娠後に非常に一般的であり、ほとんどの女性では自然に治癒しますが、重症の場合は、筋肉間のギャップを減らすために理学療法が必要になることがあります。腹直筋離開をチェックする方法は次のとおりです。
これらの要因により、骨盤底筋と中核筋の強化が最優先事項になりますが、毎日記録的な数のクランチを行うことを目的としないでください。実際、クランチ、腹筋運動、腕立て伏せ、板などのコアエクササイズは避けてください。代わりに、これらの5つの代替コアエクササイズを試してください。骨盤底を強化するには、適切な姿勢と位置合わせ、ケーゲル体操、その他の骨盤底運動に焦点を当てます。
体に注意を払う
出産経験がどれほど単純であろうと複雑であろうと、産後であることは、激しくてやりがいのある肉体的、精神的、感情的な出来事から回復する時間が必要であることを意味します。赤ちゃんの前に週5日、有酸素運動のクラスに参加していたかもしれませんが、今は意味がないかもしれません。
新しいエクササイズを試すときは、体に注意してください。あなたは不快ですか？回復は難しいですか？もしそうなら、強度レベルに戻って、あなたが再び立ち上がる前に、出産から回復するためにさらに数週間かかります。引き続き不快感を感じる場合は、医師に連絡し、理学療法士との協力を検討してください。
これらの母親が承認したフィットネスオプションを試してください
あなたはあなたからすべてを明らかにされていますヘルスケアプロバイダー、あなたはあなたのコアとフロアを強化することに時間を費やしました、そしてあなたはあなたのトレーニングを次のレベルに持っていく準備ができています。ママが承認したフィットネスの選択肢は次のとおりです。
- バレクラス：ピュアバレやデイリーメソッドなどのフィットネスフランチャイズは、ピラティス、バレエ、ヨガに着想を得た動きを組み合わせて、インパクトの少ない調子を整えます。新しいお母さんのために変更できるトレーニング。
- ベビーカーのフィットネス：体調を整えて友達を作りたいですか？ Fit4Mom Stroller Stridesクラスでは、赤ちゃんを連れてきて、他のお母さんと知り合うことができる社交の場を提供できます。このクラスには、有酸素運動と筋力トレーニングが含まれ、フィットネスに戻ったり、チャレンジを探している人に適した強度レベルのオプションがあります。
- 穏やかなヨガ：すべてのヨガが出生後に適切であるとは限りませんが、通常は穏やかな種類です。陰ヨガと回復ヨガは新しいママの良い選択肢です。
- 水有酸素運動：水有酸素運動とアクアウォーキングは、関節に不必要なストレスをかけることなく心血管の耐久性と筋力を高めるのに役立つ、影響の少ないフィットネスオプションです。出生後の運動に最適です。
どのような種類の活動を行う場合でも、認定を受け、知識が豊富で、経験豊富なインストラクターを探してください。 クラスの前にインストラクターに話しかけ、産後のニーズに基づいてトレーニングの調整を依頼してください。 最も重要なことは、自分の体に耳を傾けることです。体の動きを遅くし、必要に応じて修正を選択し、回復するのに余分な時間をかけます。
