ウェイトリフティングの経験がある場合は、おそらく、以下のトレーニングプロトコルを試したことがあるでしょう。標準的な担当者、休憩、繰り返しの方法、次の運動に移る前に、各運動のすべての規定された作業を終了します。より多くの作業をより短時間で詰め込むための最も一般的で人気のある方法の1つは、スーパーセットです。この用語は、ジムの筋肉質のヒーローにふさわしいアプローチのように聞こえます。スーパーセットを自分のレジメンに適用するのは実際にはかなり簡単ですが、エクササイズのペアリングを開始すると、強力な結果が得られる場合があります。

スーパーセットは、あらゆる分野のリフターによって使用されます。ボディビルダーは、スーパーセットを使用して、緊張した状態での合計時間を増やします。肥大が増加します。レクリエーションリフターはスーパーセットを使用して総トレーニング時間を短縮し、作業能力を向上させます。また、アスリートはスーパーセットを使用して筋力とパワーの適応を活用します。

言うまでもなく、スーパーセットにはさまざまな種類があります。適用性。あなたが誰であるかに関係なく、スーパーセットは意図的にプログラムされたときに役立つ可能性があります。

この記事では、次のようなトピックについて説明します。

• スーパーセット？
• スーパーセットをどのように使用する必要がありますか？
• スーパーセットをいつ使用する必要がありますか？
• スーパーセットを使用する利点
• スーパーセットを使用する必要があるのは誰か？

スーパーセットとは？

スーパーセットとは2つのエクササイズは、休憩をほとんどまたはまったく行わずに、連続して実行されました。練習は、1回のエクササイズですべてのセットの間に時間をかけるのではなく、2つの動きを終えた後だけ休むので、ワークアウト時間を約半分に短縮するのに役立ちます。ウェイトルームで筋肉の持久力と代謝コンディショニングを構築することを目的としたクイックワークアウトを作成することが目標である場合、スーパーセットが親友になります。

基本的な下半身スーパーセットの例を次に示します。

最も広い意味でスーパーセットを使用し、任意の2つの動きを積み重ねて、単純に削減することができます。ワークアウト時間。さらに精通している場合は、ワークアウトをより効率的にするために、反対側の筋肉グループを対象とする補完的なエクササイズを選択できます。

たとえば、押す場所の動きと引く場所の動きを組み合わせることを目的とする場合があります。この例としては、プルアップ付きのオーバーヘッドプレスがあります。懸垂をしている間、バーベルを押すために依存している筋肉を休ませているので、その逆もあります。そのため、動きを実行することで得られるすべての作業で、無駄な時間はほとんどありません。より標準的な形式。

方法スーパーセットを使用する必要がありますか？

スーパーセットを実装する最も明白な時期は、ワークアウト時間を短縮したいときです。ただし、すべての動きがペアの一部であることが理想的であるとは限らないことを覚えておいてください。

時間を大切にし、ワークアウトをできるだけ迅速かつ効率的にプログラムすることは悪いことではありませんが、スピードを最優先事項として重いリフトを中心に構築されたルーチンを設計しないでください。大きな負荷で複合エクササイズを実行する場合は、次のセットで完全に回復するために、セット間に適切な休憩時間が必要になります。場合によっては、どちらの動きを決定するかによって、能力を最大限に発揮できるようになります。スーパーセット形式は、自分で決定する必要があるものです。

「その一部は精神的なものです」とサミュエルは続けます。 「重いベンチをしてから重い列に移行するときに、テクニックと神経ドライブに本当に集中できますか？わからないのですが、収穫逓減があると主張しているので、通常は推奨もプログラムもしません。」

バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの大きなリフトに、最終的にパフォーマンスを低下させるアクセサリムーブをフロントローディングする代わりに、十分な注意を払ってください。次に、回復のためにそれほど休む必要のない対応するエクササイズをパートナーにします。

「私の標準的な胸部トレーニングは、ある種のフラットプレスに続いて、傾斜プレスを行います」とサミュエルは言います。フライとフォーカススタイルの腕立て伏せをスーパーセットします—射手またはスクイーズで衰退します。」

スーパーセットはいつ使用する必要がありますか？

トレーニングの目標も決定に含める必要がありますスーパーセットを使用します。この方法は、万能の時間の節約にはなりません。

「サイズを目指している場合、または低反復パターンを介して全体的なパワーを向上させるために取り組んでいる場合は、うまく機能しない可能性があります。 「サミュエルはアドバイスします。

これは回復に戻ります。できるだけ多くの体重を持ち上げることを目標に生の強さを構築するためのトレーニングをしている場合は、次の準備のために休む必要があります。全国ストレングスアンドコンディショニングアソシエーション（NSCA）は、トレーニング時に1回の最大（1RM）の85％の> 1〜5回の休憩時間を2〜5分にすることを推奨しています。筋力をつけるので、休憩時間を他の筋肉群を刺激するのに費やした場合にのみ、リフトを終えるチャンスを損なうでしょう。

肥大、つまり筋肉が自己修復する細胞プロセスを介して筋肉の成長を誘発しようとしている場合、スーパーセットも絶対的な最善策ではない可能性があります。NSCAはその目標のために分割を推奨しましたは1RMの65〜85％で6〜12回の繰り返しで、60秒の休憩時間があります。その形式に合わせてスーパーセットをプログラムできます。NCSA自体を含め、多くのコーチは肥大用のスーパーセットを推奨していますが、代わりに、最大のパフォーマンスを得るために休息期間をより慎重に利用してください。

ボリュームのトレーニングをしているときに筋肉群を本当に叩くには、次のことができます。また、同じ筋肉グループ内の2つのエクササイズをペアにする複合セットも試してください。コンパウンドセットの合間に1分間休むと、肥大の推奨フレームワーク内で筋肉の成長を開始してスーパーゲインを得ることができます。

スーパーセットを使用する利点

つまり、スーパーセットを使用したいが、時間と労力の価値があることを確認したい。スーパーセットの使用に伴う3つのメリットは次のとおりです。

1。総ワークアウト時間の短縮

スーパーセットは、総ワークアウト時間を短縮できるので素晴らしいです。これは、仕事に取り掛かり、忙しいスケジュールを守りたい忙しいリフターやアスリートにとって素晴らしいことです。時間に追われている場合は、アクセサリ作業用のスーパーセットを追加して、より速く動作し、それでも総ワークアウト量を達成してみてください。

2。総作業能力の向上

作業能力には、設定された時間枠内で目標主導の量の作業を実行し、その作業から回復して徐々に適応することが含まれます。短時間で大量の作業を実行する手段を改善したいリフターは、スーパーセットを使用すると、特定のセット内で実行される作業量が自然に増えるため、メリットが得られます。

3。肥大の増加を強化

総トレーニング時間の短縮に加えて、スーパーセットは肥大の適応にも役立ちます。背中合わせに似た筋肉群に焦点を当てたエクササイズを使用することで、スーパーセット全体で努力が増すにつれて、失敗に近づき、より多くの筋線維を動員することができます。

この利点の1つの注意点は、背中合わせの筋肉グループのスーパーセットトレーニングが多すぎると、倦怠感の蓄積が速くなる可能性があるため、プログラミングを戦略的に行う必要があることです。理想的には、ワークアウトの終わりに向けてこれらのスーパーセットを実行します。

スーパーセットを使用する必要があるのは誰ですか？

上記のように、スーパーセットはさまざまなリフターで使用できます。スーパーセットの「誰が」を考えるときに最も重要なのは、「どのように」を認めることです。これは、スーパーセットを使用した戦略を使用することを意味し、見た目がかっこいいので無計画にプログラミングすることはありません。

• ワークアウト時間を短縮したい忙しいリフター

必要なリフタースーパーセットを使用することができ、使用する必要があります。理想的には、アッパーロワーまたはアゴニスト-アンタゴニストスーパーセットを実行したいと思うでしょう。

• パワーを向上させたいアスリート

自分のパワーを向上させたいアスリート電力出力は、スーパーセットを使用して実験できます。一般に、同じまたは類似の筋肉グループのスーパーセットがこの人口統計の推奨オプションになります。

• 肥大を増やしたいリフター

募集したいリフターより多くの筋線維と疲労に近いエッジは、スーパーセットを使用できます。多くの場合、リフターは同じまたは類似の筋肉グループのスーパーセットを使用して、筋肉が緊張している状態での合計時間を増やすことで肥大を増やします。

を参照してください。