免責事項

医学的な質問や懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。健康ガイドに関する記事は、医学会や政府機関から引き出された査読済みの研究と情報によって支えられています。ただし、専門的な医療アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。

セレンを多く含む食品

幸いなことに、このミネラルの食事摂取基準を満たすことは可能です。一人で食事を通して。セレンの食料源は一般的で簡単にアクセスでき、セレンのステータスを高めるメニューを作成するための計画はそれほど必要ありません。セレン食品はまた、多くの食事カテゴリーにまたがっています。炭水化物、タンパク質、さらには微量ミネラルの優れた供給源である脂肪さえあります。毎日の摂取量を増やすためにこれらの食品を買いだめしますが、食料源と栄養補助食品の組み合わせがあなたに適していると思われる場合は、医療専門家に相談してください。アドバイスを提供する前にセレンの状態をテストする必要がある場合は、グルタチオンペルオキシダーゼやセレノプロテインPなど、髪や爪からのセレノプロテインを追跡することでテストします。これにより、長期的なミネラル摂取量を知ることができます。

ナッツと種子

ブラジルナッツは、セレンの最も強力な供給源です。 USDAによると、これらのナッツの1オンスは537 mcgをパックします（USDA、2019）。実際、ミネラルが豊富なので、セレンが多すぎると危険な場合もあるため、摂取量を週に2、3回に制限する必要があります。しかし、それらだけが選択肢ではありません。 1オンスのカシューナッツを5.64mcgで、または同量のヒマワリの種（外皮付き）を11.9 mcgで試してください（USDA、2019）。

魚

この微量ミネラルが豊富なシーフードがあります。皆のためにそこに。オヒョウは優れた供給源であり、31 mcgをわずか3オンスのサービングに詰め込んでいます（USDA、2019）。これは、1日の摂取量（DV）の56％を超えています。しかし、オヒョウがお気に入りではない場合でも、注目に値するセレン含有量のオプションは他にもたくさんあります。 25.3mcgの場合は3オンスのサーモンを、77mcgの場合は同量のクロマグロを選択してください（USDA、2019）。パシフィックオイスターあたり9.46mcgのオイスター、3オンスの27.4 mcgのエビ、または3オンスのサービングの36.6 mcgのカニを使って別のルートに行きます（USDA、2019）。

強化食品

強化食品とは、加工中に栄養素を失ったため、栄養素が不足している食品です。最後に追加されたビタミンとミネラルで強化された最終プロファイル。多くの栄養素が含まれている外皮または胚芽が取り除かれるため、多くの全粒穀物製品が濃縮されます。これが、全粒小麦が白粉または白パンに、玄米が白米に変わる方法です。そのため、これらの多くは濃縮されています。たとえば、1つの大きな濃縮ピタは、この重要なミネラルの16.3 mcgを提供します（USDA、2019）。代わりにご飯を選ぶと、1カップのサービングで14 mcgが得られます（USDA、2019）。

肉

好みの肉のタンパク質源に関係なく、あなたは各サービングでセレンを再取得します。 3オンスの挽肉で30.1mcg、3オンスのハムで16.6 mcg、3オンスの挽肉で17.4 mcg、3オンスの七面鳥で25.3 mcg、または3オンスで20.1 mcgで、毎日のニーズを満たすことに近づきます。鶏肉のオンス（USDA、2019）。

玄米

玄米が本当に嫌いな人にとっては、白米を強化することはセレンの摂取量を増やすための良い選択肢ですが、この全体-穀物の代替品は、それ自体が優れた情報源です。調理された茶色の米1カップは、11.3 mcgの重要なミネラルを提供します。これは、濃縮されたいとこよりもはるかに少なくありません（USDA、2019）。

乳製品

1食分量からかなりの栄養を摂取したい場合、乳製品以上のものを探す必要はありません。高レベルのカルシウムとビタミンDに加えて、1カップのスキムミルクから7.56 mcgが得られます（USDA、2019年）。しかし、最高のソースのいくつかは、1カップで25 mcgを誇るカッテージチーズと、7オンスのサービングで24.8 mcgを提供する低脂肪ギリシャヨーグルトです（USDA、2019）。

卵

卵に詰め込まれたセレンの量は本当に信じられないほどです。 1つの特大卵には18.6mcgの重要なミネラルが含まれています（USDA、2019）。つまり、2つを含む朝食では、1日の推奨摂取量の半分をはるかに超えます。

きのこ

きのこは栄養面であまり注目されていませんが、修正します。スライスした白いキノコ1カップを次の朝食スクランブルに追加するか、6.51 mcgのセレンを炒めます（USDA、2019）。肉をオプトアウトするビーガンや菜食主義者は、ポートベローマッシュルームキャップを15.6 mcgでハンバーガーに交換できます（USDA、2019）。

オートミール

1杯の調理済みで1日を始めましょう。オートミール、そしてあなたがドアを出る前にあなたはあなたの毎日のセレンの必要を満たすことに11mcg近くなるでしょう（USDA、2019）。 （カルシウム、カリウム、マグネシウム、腸に優しい繊維も一緒に公正に提供されます。）

レンズ豆

菜食主義者やビーガンは苦労する必要はありません肉がメニューから外れているという理由だけで彼らのニーズを満たすために。ビーガン料理の定番である調理済みレンズ豆1カップは、適度な5.35 mcgのセレンを提供します（USDA、2019）。米やセレンが豊富な野菜と組み合わせて、このミネラルを摂取できる食事を作りましょう。

セレンが重要な理由

私たちは、食べ物が何を食べるかがどのように影響するかを考え始めています。その栄養。牧草飼育の牛肉は、より多くの栄養素を誇ることに加えて、従来の牛肉よりも脂肪が少ない傾向があります（Daley、2010年）。しかし、ある意味では、植物も食べます。そして、彼らが栄養分を引き出している土壌の質は、どれがどれだけあなたの皿に残るかに影響します。セレンは、私たちが食事源やサプリメントを通して得ることができる必須ミネラルであり、それらの1つです。セレンが豊富な土壌は、私たちにセレンが豊富な植物を与えます。このため、米国ではセレン欠乏症はまれですが、中国の一部など、土壌の栄養プロファイルが異なる地域で発生する可能性が高くなります。

この微量元素は抗酸化機能に不可欠です（ベンチュラ、2017）、甲状腺ホルモンの代謝、および免疫系の適切な機能（Steinbrenner、2015）。セレンは癌のリスクを低下させる可能性があると報告されていますが、メタアナリシスによると、研究は実際にはそれを示していません（Vinceti、2018年）。それでも、セレンの健康上の利点には、フリーラジカルと戦うことによって多くの慢性疾患に関連している酸化的損傷を予防または軽減する抗酸化剤として作用する能力が含まれます（Schnabel、2008年）。人間の健康に対するセレンの影響は、主にセレノプロテインによるものです。セレノプロテインは、聞こえるように、セレンを含むタンパク質です。多くの重要なプロセスで重要な役割を果たしているにもかかわらず、セレンは有害な場合もあります。

セレン欠乏の兆候、セレン毒性

ニーズを知ることで、低レベルのセレンの完璧なバランスをとることができます。セレン毒性、脱毛、倦怠感、吐き気、嘔吐などの副作用を引き起こす可能性のある深刻な状態。 14歳以上の成人に推奨される1日摂取量（RDA）には、1日あたり55マイクログラム（mcg）が必要ですが、この数値は妊婦では60 mcg、授乳中の女性では70 mcgに跳ね上がります（NIH、2019年）。しかし、あなたは常にあなたの個々のニーズを評価することができる医療専門家に相談するべきです。クローン病、HIV、または透析を必要とする腎臓の問題などの胃腸疾患を持つ人々のように、ミネラルの吸収に問題があるため、より高い用量を服用する必要がある場合があります。毒性のリスクを回避するために、常にセレンサプリメントの医学的アドバイスに従ってください。ここでセレン欠乏の一般的な兆候について読んでください。