大きなお腹が見苦しいので、体のウエストラインが増えるとほとんどの人が気になります。この腹のサイズの増加は、上腹部の脂肪に過剰な脂肪が蓄積しているためです。この上腹部の脂肪を取り除くには、身体活動とともに適切な食事療法の計画が必要です。一部のエクササイズは、主に上腹部の脂肪を減らすことを目的としています。この記事では、上腹部の脂肪を減らすためのさまざまなエクササイズについて説明します。また、これらのエクササイズが上腹部の脂肪を減らし、腹部の筋肉を整えてハンサムで健康に見えるようにするのにどのように役立つかを学びます。

上腹部の脂肪の原因：

さまざまなものがありますこのおなかの脂肪の増加の原因。遺伝学やホルモンなどが原因だと言う人もいます。上腹部脂肪の増加の原因のいくつかを次に示します。

• カロリー摂取量：毎日食べる必要があります。体の適切な機能。これは私たちが食べ過ぎているという意味ではありません。食べ過ぎても、カロリーを燃焼させるために何らかの運動をする必要があります。カロリーが燃焼されない場合、カロリーは蓄積されて脂肪に変換され、不必要な腹部の体重増加をもたらします。
• 年齢要因：体内に存在する筋肉量は、年齢が上がるにつれて徐々に減少します。このため、身体活動が低下し、健康的な体重増加、最も重要なのは脂肪の増加につながります。
• 睡眠不足とストレス：睡眠不足が原因で体重増加を引き起こす可能性があることがいくつかの研究で明らかになりました。ホルモンの変化。睡眠不足は、食欲と空腹を調節するホルモンの不均衡を引き起こします。グレリンは空腹感を高めるホルモンです。睡眠不足はこのホルモンの放出を増加させます。この間、脳はジャンクフードをより多く選択する傾向があり、その結果、腹部の脂肪含有量が増加する可能性があります。

上腹部の脂肪を減らすための効果的な運動：

ここでは、上腹部の脂肪を減らすための12の簡単で最良のエクササイズを募集しました。それらを見てみましょう。

1。ロシアのツイスト：

これは実行するのが最も簡単なエクササイズの1つですが、いくつかの後に上腹部の脂肪燃焼を感じるでしょう繰り返し。このエクササイズは腹筋に効果的です。より効果的にするために、手にいくつかの重りを運ぶことができます。

方法：

• 腰を地面に置いてマットに座ります。膝を曲げ、足を床に平らに動かします。
• お尻を床に押し付けたまま腹筋を締め、地面に対して45度の角度になるまでゆっくりと後ろに寄りかかります。
• 次に、両手をまっすぐに体から離します。ゆっくりと体を片側に向け、体重を体の片側に運びます。
• 体の反対側に戻します。バランスが崩れていると感じたら、足首を交差させます。
• 可能であれば、脚を45度の角度に保ち、前後にすばやくひねります。
• 停止する前に、1分間続けてください。効果を上げるには、このプロセスを5〜6回繰り返します。

2。上向きの板：

この演習は、通常の板の位置の場合のように前部が地面に面していないことを除いて、通常の板の演習と同じです。ヨガでは、このエクササイズはプルボッタナサナと呼ばれます。このエクササイズは、その領域に蓄積された脂肪を燃焼させることにより、腹部の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。これは、上腹部の脂肪を減らすための最良のエクササイズの1つです。

方法：

• 最初は、足を伸ばして地面に座り、腕をまっすぐにし、手のひらを床に置きます。
• 腹部の筋肉を支え、誰かが腰にコードを付けて引っ張っているように、ゆっくりと体を上に持ち上げます。 。手のひらを使って体を持ち上げ、足を使ってできるだけ上に手を伸ばします。
• 地面に戻る前に、この位置を少なくとも30秒間押し続けます。 1セットにつき15〜20回繰り返します。

3。サイドプランク：

これは、体の腹部に圧力をかけ、それによっておなかの脂肪を減らす運動の1つです。このエクササイズは、存在する余分な脂肪分を燃焼させることにより、斜めの腹筋を強化するのにも役立ちます。

方法：

• まず、体の片側を平らに置きます。腕を出して。次に、膝を曲げて、地面に対して45度の角度で両足を重ねます。
• 床に置かれた前腕に全身の体重をかけます。腹筋を使って横向きの板の位置に自分を押し上げます。
• 次に、もう一方の腕をゆっくりと空に向かって持ち上げ、この位置をできるだけ長く保持します。
• ゆっくりと元の位置に戻ります。これを1セットで10〜12回実行します。

4。ボートのポーズ：

ヨガでは、このエクササイズはNavasanaと呼ばれ、Navaはボートを意味し、asanaはポーズです。このポーズでは、体はV字型になり、腰全体でバランスが取れています。脚は45度まで上に持ち上げられ、腕は地面と平行になります。脚を上げると腹部の筋肉が働き、おなかの脂肪を燃焼させることで腹部の筋肉が強化されます。

方法：

• まず、ヨガに座ります。マットを作り、地面で足を前に動かします。両足が互いに接近していることを確認してください。
• 臀部で全身のバランスを取り、45度以上になるまで両足をゆっくりと持ち上げます。
• 次に、腕を地面と平行に伸ばし、膝に触れ、この位置を45秒間保持してから、ゆっくりと通常の位置に戻します。 1セットにつき10〜12回繰り返します。

5。ツイストクランチ：

このエクササイズは、下半身、つまり脚が動かないことを除けば、自転車のクランチと非常によく似ています。このエクササイズでは、上半身の片側を持ち上げてねじり、腹部の筋肉を圧迫し、それによって上腹部の脂肪を燃焼させます。

方法：

• うそをつく背中のマットの上で、膝を曲げて、手を頭の後ろに置きます。足が地面に平らに置かれていることを確認してください。
• 体の片側を持ち上げ、反対側にひねります。背中を床に下げます。
• 体の反対側でも同じことを繰り返します。両側でこれを20〜25回続けます。

6。スーリヤナマスカー（太陽礼拝）：

スーリヤナマスカーは、上腹部の脂肪を減らすのに役立つ主要で効果的な運動の1つです。このヨガのポーズは、血圧のコントロールに役立ちます。このエクササイズで行われるストレッチは、腹部に存在する余分な脂肪を燃焼させます。

方法：

• マットの上に立ち、両足を合わせてから拡張します。胸をリラックスさせ、肩をリラックスさせます。
• 深呼吸をして両腕を横から持ち上げ、息を吐くときに両方の手のひらを同時に胸の前に合わせます。
• 今度は、腕を吸い込んで持ち上げて戻します。この姿勢で、できるだけ体を伸ばしてみてください。
• 次に、息を吐き、手で足に触れて前屈みになります。膝が曲がっていないことを確認します。
• 次に、息を吐き、左足を後ろに置き、膝を地面に触れて体を上に伸ばします。右脚が両手の間にあることを確認してください。
• もう一度深呼吸をして、右脚を左脚に隣接して戻し、腕を床に対して垂直に置きます。全身が一直線になっていることを確認します。
• 次に、手足を動かさずにゆっくりと体を前方に動かします。胸を腕の間に置き、体をできるだけ上に伸ばします。
• 次に、手足を動かさずにゆっくりと後ろに動かし、体の後ろの部分を伸ばします。 。次に、膝を曲げずに手が足に触れた状態で立ち位置に戻ります。
• 祈りの位置に戻り、もう一方の足でも同じプロセスを繰り返します。
• このアサナを実行します。効果のために5回。

7。腹部の厚板：

腹部の厚板の運動は、おなかの脂肪を減らすための最良の活動の1つと考えられています。このエクササイズは、すべてのジムやトレーニングセッションで広く実践されています。このトレーニングは、上腹部の脂肪を減らし、腹部の筋肉の調子を整えるのに大いに役立ちます。このトレーニングをしている間、腹部に脂肪燃焼の感覚を感じることができます。

方法：

• 最初は、お腹のマットに横になります。
• 次に、前腕を地面に置き、手首と手のひらを肩で垂直な姿勢にします。
• 前腕にゆっくりと圧力をかけ、体全体を床の上に持ち上げます。つま先。
• この姿勢を45秒間維持し、初期位置に戻ります。
• 効果を上げるために、このプロセスを3回繰り返します。

もっと見る：内臓脂肪を取り除くためのエクササイズ

8。自転車のクランチ：

自転車のクランチは、他の人のように最も簡単な運動ではありません。この運動は、上腹部の脂肪だけでなく、下腹部の脂肪も減らすのに役立ちます。サイクリングの動きは、交互の上半身のスイングとともに、おなかの脂肪が燃えるのを助けます。

方法：

• 完全にまっすぐな姿勢でマットに横になります。 。
• 頭を持ち上げ、両腕を曲げ、頭の後ろに置き、指をかみ合わせます。
• 両足を持ち上げ、膝を曲げて、持ってきます。
• 次に、体を振って、体の右側と曲がった左脚を近づけます。次に、体の左側で同じことを行い、右に曲げます。脚。おなかの上部に圧力を感じるはずです。
• このプロセスを各脚で20回繰り返し、1日に3回繰り返します。

9。ダンベルを使ったサイドベンド：

サイドベンドエクササイズは、上腹部の脂肪を減らし、ウエストラインと腹部の筋肉を整えます。

方法：

• 足を離して地面に立ち、両手でウェイトを保持します。
• 右側の緊張を感じるまで、できるだけ左側を曲げ、その位置を30秒間保持します。
• 肩、背中、脚が完全に直立していることを確認します。
• 最初の位置に戻り、反対側でも同じことを繰り返します。
• これを実行します。望ましい結果を達成するために、両側で20回運動します。

10。ツイストで突進する：

このエクササイズは、腹部の筋肉に圧力をかけることにより、上腹部の脂肪を非常にスムーズに減らすのに非常に効果的です。

方法：

• 最初は両足で立ち、左足を前に出し、膝で曲げると、右足のハムストリングの伸びを感じることができます。
• 軽量のボールを手に持って持ち上げます。床と平行になり、目の前にくるようにします。
• 左足で突っ込み、椅子に座ったまま座ります。左足を後ろに置き、つま先を使って脚を支えます。
• 次に、腰を振り、ボールを左側に置いて両手を置き、上腹部の伸びを感じます。
• 最初の位置に戻って、繰り返します。もう一方の脚で同じトレーニングを行います。
• この運動を両脚で少なくとも15回繰り返します。

11。 Ardha Matsyendrasanaの姿勢：

このアーサナは脊椎の弾力性を高め、背中の痛みを和らげます。このアサナは、腹部の筋肉に圧力をかけることでお腹の脂肪を減らすのにも役立ちます。

方法：

• マットに座り、両足をまっすぐに保ち、次に、右脚を曲げて、左膝の上の床に足を置きます。
• 次に、左脚を膝で折り、地面に触れるようにして、右臀部の隣に置きます。
• 左手を右足に置き、右足の大きなつま先をつかみます。
• 深呼吸をして、できるだけ体を回し、首を回して、右肩が見え、手のひらを外側に向けて右手で腰を囲みます。
• 10秒間休憩し、通常の姿勢になり、反対側でも同じことを繰り返します。これを5回繰り返して、目的の結果を達成します。

12。タイガーポーズ：

このポーズは、背中の筋肉と背骨を伸ばし、上腹部の脂肪を燃焼させます。

方法：

• 最初に、膝と両手を地面に置き、手のひらを床に置きます。
• 次に、右脚を持ち上げて空中にまっすぐに保持します。同時に、左手を持ち上げて、肘を曲げずに前に伸ばして、おなかの圧力を感じます。
• この虎のポーズを5回息を止めて、元の位置に戻します。
• もう一方の脚と手でも同じように行い、両側でこれを10回運動します。

上腹部の脂肪を減らすための最良のヒント：

上記の上腹部の脂肪の運動は間違いなく上腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。これらに加えて、おなかの脂肪の減少を促進するために従うことができるいくつかのヒントもあります。

• 水を飲む：水をたくさん飲むと、体重が減る速度が上がります。たくさんの水を飲むことは、適切な消化を助け、体から毒素を洗い流し、運動の実行中のより良いパフォーマンスのために筋肉を水和させます。
• 適切な食事療法に従う：食事療法はからの脂肪の減少に重要な役割を果たします体。適切なダイエット計画は、トレーニングとともに、体からの脂肪の減少を促進します。砂糖ベースの製品を避けて、過剰な脂肪含有食品を行う必要があります。また、脂肪を減らすプロセスを支援するには、適切なタイミングで朝食、昼食、夕食をとることが必須です。
• ストレスの軽減：ストレスは、たとえあなたが宗教的に運動します。ヨガ、呼吸法、瞑想を練習してストレスを解消します。これらはまた、より良い睡眠を得るのに役立ちます。
• アルコールと喫煙を制限する：アルコールとタバコは体の健康に悪影響を与える可能性があります。アルコールの過剰摂取は、体内の脂肪沈着を増加させます。したがって、アルコール摂取を制限するか、可能であれば避ける必要があります。
• 激しい運動をしない：最初は、運動を遅くします。 1日目から急いですべてのエクササイズを実行しないでください。これは、体の筋肉に悪影響を与える可能性があります。高齢者はそのような運動を行う際に非常に注意する必要があります。より多くの担当者で簡単な演習を実行することをお勧めします。

体の腹部の脂肪は刺激的で、見た目を完全に変えます。これは多くの人の主な関心事であり、彼らはすぐにfaを失うために人工的な薬を服用し始めました。理解すべきことの1つは、脂肪燃焼は一晩または1週間では起こらないということです。適切な食事と一緒に定期的な運動は、目標を達成するのに役立ちます。先に述べたように、上腹部脂肪トレーニングは非常に効果的であるため、これらのエクササイズを定期的に行った後、多くの人々が肯定的なフィードバックを与えています。覚えておくべきことの1つは、人によって体が異なるため、自分の体に最も適し、自分で簡単に実行できるエクササイズを選択することです。

よくある質問

1。上腹部が下腹部よりも大きいのはなぜですか？

回答：これは、体が水分を蓄えているためです。脱水症、電解質の不足、および過剰なナトリウム消費により、体は胃の中に水分を保持します。これにより、上腹部が下腹部よりも腫れているように見えます。

2。上腹部に最適なエクササイズは何ですか？

回答：上記のすべてのエクササイズは、上腹部の縮小に役立ちます。それは彼/彼女が選択する運動をする個人に依存します。最高のものはクランチと板のトレーニングでしょう。これは、これらのエクササイズで腹筋が直接作用するためです。