몸의 허리 둘레가 늘어 나면 대부분의 사람들이 괴롭습니다. 왜냐하면 거대한 배 때문에 어색해 보이기 때문입니다. 복부 크기의 이러한 증가는 상부 복부 지방에 과도한 지방이 축적되기 때문입니다. 이 상복부 지방을 제거하려면 신체 활동과 함께 적절한 식단 계획이 필요합니다. 일부 운동은 주로 상부 복부 지방을 줄이기위한 것입니다. 이 기사에서는 복부 지방을 줄이기위한 다양한 운동에 대해 논의 할 것입니다. 또한 이러한 운동이 복부 윗부분의 지방을 줄이고 복부 근육을 조율하는 데 어떻게 도움이되는지 알 수 있습니다.

상복부 지방의 원인 :

여러 가지가 있습니다. 이 뱃살이 증가하는 원인이됩니다. 어떤 사람들은 그것이 유전 적이거나 호르몬 때문이라고 말합니다. 다음은 복부 지방이 증가하는 원인 중 일부입니다.

• 칼로리 섭취량 : 우리는 매일 먹어야합니다. 신체의 적절한 기능. 이것은 우리가 과식한다는 것을 의미하지 않습니다. 과도하게 먹어도 칼로리 소모를 위해 신체 활동을해야한다. 칼로리가 타지 않으면 축적되어 지방으로 전환되어 불필요한 복부 체중이 증가합니다.
• 연령 요인 : 나이가 들어감에 따라 신체에 존재하는 근육량이 점차 감소합니다. 이로 인해 신체 활동이 감소하여 건강한 체중 증가, 가장 중요한 것은 지방 증가로 이어집니다.
• 수면 부족 및 스트레스 : 일부 연구에 따르면 수면 부족으로 인해 체중이 증가 할 수 있습니다. 호르몬 변화. 수면 부족은 식욕과 배고픔을 조절하는 호르몬 불균형을 유발합니다. 그렐린은 배고픔을 증가시키는 호르몬입니다. 수면 부족은이 호르몬의 방출을 증가시킵니다. 이 기간 동안 뇌는 정크 푸드를 더 많이 선택하는 경향이있어 복부의 지방 함량이 증가 할 수 있습니다.

상복부 지방을 줄이는 효과적인 운동 :

여기서 우리는 복부 윗부분의 지방을 줄이기위한 간단하고 최고의 운동 12 가지를 소개했습니다. 살펴 보겠습니다.

1. 러시안 트위스트 :

이것은 수행하기 가장 간단한 운동 중 하나이지만, 약간 후에 복부 윗부분에 지방 연소를 느낄 것입니다. 반복. 이 운동은 복부 근육에 효과적입니다. 효과를 높이려면 손에 약간의 무게를 실을 수 있습니다.

방법 :

• 바닥에 엉덩이를 대고 매트에 앉습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 움직입니다.
• 엉덩이를 바닥에 대고지면과 45도 각도가 될 때까지 천천히 뒤로 기울여 복근을 조입니다.
• 이제 손을 몸에서 똑바로 모 읍니다. 몸의 한쪽에 무게를 실어 천천히 몸을 한쪽으로 돌립니다.
• 몸의 반대쪽으로 돌아갑니다. 균형을 잃는 것 같으면 발목을 교차하세요.
• 가능한 경우 다리를 45도 각도로 유지하여 앞뒤를 빠르게 비틀어보세요.
• 목표 멈추기 전에 1 분 동안 계속하십시오. 효과를 위해 5-6 회 반복합니다.

2. Upward Plank :

이 운동은 일반 판자 위치의 경우와 같이 앞 부분이지면을 향하지 않는다는 점을 제외하면 일반 판자와 동일합니다. 요가에서이 운동을 Purvottanasana라고합니다. 이 운동은 그 부위에 축적 된 지방을 태워서 복부 근육을 조율하는 데 도움이됩니다. 복부 지방을 줄이는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

방법 :

• 처음에는 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉아 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 댑니다.
• 복근 근육을 꺾고 누군가가 허리에 끈으로 당기는 것처럼 천천히 몸을 위로 들어 올립니다. . 손바닥을 사용하여 몸을 들어 올리고 발을 사용하여 최대한 위쪽으로 뻗으세요.
• 바닥으로 돌아 가기 전에이 자세를 최소한 30 초 동안 유지합니다. 한 세트에 대해 15-20 회 반복합니다.

3. 사이드 플랭크 :

이것은 신체의 복부 부분에 압력을 가하여 뱃살을 줄이는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 또한 존재하는 과도한 지방 함량을 태워서 사 복부 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

방법 :

• 먼저 몸의 한쪽에 평평하게 눕습니다. 팔을 내밀고. 그런 다음 무릎을 구부리고지면과 45도 각도로 다리를 서로 겹쳐 놓습니다.
• 바닥에 놓인 팔뚝에 몸 전체의 무게를 둡니다. 복부 근육을 사용하여 옆으로 플랭크 자세를 취합니다.
• 이제 다른 팔을 하늘을 향해 천천히 들어 올리고 가능한 한 많은 시간 동안이 자세를 유지합니다.
• 천천히 초기 위치로 돌아옵니다. 한 세트에 대해 10 ~ 12 회 수행합니다.

4.보트 자세 :

요가에서이 운동은 Navasana, Nava는 보트, asana는 포즈입니다. 이 포즈에서 몸은 V 자 모양이되어 엉덩이 전체에서 균형을 이룹니다. 다리는 위쪽으로 45도까지 들어 올려지고 팔은지면과 평행합니다. 다리를 올리면 복부 근육이 작용하고 복부 지방을 태워서 강화됩니다.

방법 :

• 먼저 요가에 앉습니다. 매트를 깔고 발을 바닥에서 앞으로 움직입니다. 두 발이 서로 가까이 있는지 확인합니다.
• 몸 전체를 엉덩이에 균형을 맞춰 45도 또는 그 이상이 될 때까지 두 다리를 천천히 들어 올립니다.
• 이제 팔을 바닥과 평행하게 뻗고 무릎을 만지고이 자세를 45 초 동안 유지 한 다음 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 한 세트에 대해 10-12 회 반복합니다.

5. 트위스트 크런치 :

이 운동은 하체, 즉 다리가 움직이지 않은 상태를 유지한다는 점을 제외하면 자전거 크런치와 매우 유사합니다. 이 운동에서는 상체의 한쪽을 들어 올리고 비틀어 복부 근육을 조여서 복부 위쪽 지방을 태 웁니다.

방법 :

• Lie 등의 매트에 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 눕 힙니다. 발이 바닥에 평평하게 놓여 있는지 확인합니다.
• 몸의 한쪽을 들어 올리고 다른쪽으로 비틀어줍니다. 등을 바닥으로 내리세요.
• 몸의 다른 쪽도 똑같이 반복합니다. 이 작업을 양쪽에서 20 ~ 25 회 계속합니다.

6. Surya Namaskar (Sun Salutation) :

Surya Namaskar는 상부 복부 지방을 줄이는 데 도움이되는 기본적이고 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 요가 자세는 혈압 조절에 도움이됩니다. 이 운동에서 수행되는 스트레칭은 복부에 존재하는 과도한 지방을 태 웁니다.

방법 :

• 매트 위에 서서 발을 모은 다음 확장합니다. 가슴을 펴고 어깨를 이완합니다.
• 심호흡을하고 양팔을 옆으로 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 동시에 두 손바닥을 가슴 앞으로 모 읍니다.
• 이제 숨을들이 마시고 팔을 위아래로 들어 올리십시오. 이 자세에서 최대한 몸을 펴세요.
• 다음으로 숨을 내쉬고 손으로 발을 만져 앞으로 구부립니다. 무릎이 구부러지지 않았는지 확인합니다.
• 그런 다음 숨을 내쉬고 왼쪽 다리를 뒤로 놓고 무릎을 땅에 대고 몸을 위로 뻗습니다. 오른쪽 다리가 손 사이에 있는지 확인합니다.
• 다시 깊게 숨을들이 마시고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 가깝게 배치하고 팔을 바닥에 수직으로 놓습니다. 몸 전체가 일직선이되도록합니다.
• 이제 손과 다리를 움직이지 않고 천천히 몸을 앞으로 움직입니다. 가슴을 팔 사이에두고 가능한 한 위로 몸을 위로 늘려야합니다.
• 다음으로 손과 다리를 움직이지 않고 천천히 몸을 뒤로 움직여 몸의 뒤쪽 부분이 늘어나도록합니다. . 그런 다음 무릎을 구부리지 않고 손이 발에 닿은 상태로 서있는 자세로 돌아갑니다.
• 기도 자세로 돌아와서 다른 쪽 다리에도 같은 과정을 반복합니다.
• 이 아사나 수행 효과를 위해 5 번.

7. 복부 플랭크 :

복부 플랭크 운동은 뱃살을 줄이는 최고의 활동 중 하나로 간주됩니다. 이 운동은 모든 체육관 및 운동 세션에서 널리 실행됩니다. 이 운동은 복부 위 지방을 줄이고 복부 근육을 조율하는 데 크게 도움이됩니다. 이 운동을하는 동안 복부에서 지방이 타는듯한 느낌을 느낄 수 있습니다.

방법 :

• 처음에는 배의 매트에 눕습니다.

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• 이제 팔뚝은지면에, 손목과 손바닥은 어깨가있는 수직 자세로 놓으세요.
• 팔뚝에 천천히 압력을 가하고 몸 전체를 바닥 위로 들어 올리세요.
• 45 초 동안이 자세를 유지하고 초기 위치로 돌아갑니다.
• 효과를 위해이 과정을 세 번 반복합니다.

더보기 : 내장 지방 제거를위한 운동

8. 자전거 크런치 :

자전거 크런치는 다른 것처럼 가장 간단한 운동이 아닙니다. 이 운동은 상복부 지방뿐만 아니라 하복부 지방도 줄이는 데 도움이됩니다. 교대 상체 스윙과 함께 사이클링 동작은 뱃살을 태우는 데 도움이됩니다.

방법 :

• 완벽하게 똑 바른 자세로 매트에 눕습니다. .
• 머리를 들어 올리고 두 팔을 구부린 다음 머리 뒤쪽에 놓고 손가락을 맞 춥니 다.
• 두 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 가져옵니다. 뱃속에 가깝게.
• 이제 몸을 흔들면서 몸의 오른쪽과 구부러진 왼쪽 다리를 서로 가까이 가져간 다음, 몸의 왼쪽과 오른쪽을 구부려서 같은 작업을합니다. 다리. 윗배에 가해지는 압력을 느껴야합니다.
• 이 과정을 각 다리마다 20 번 반복하고 하루에 세 번 반복합니다.

9. 덤벨을 사용한 사이드 벤드 :

사이드 벤드 운동은 복부 윗부분의 지방을 줄이고 허리 둘레와 복근에 탄력을줍니다.

방법 :

• 발을 벌리고지면에 서서 양손으로 무게를 약간 잡습니다.
• 오른쪽에 부담이 느껴질 때까지 가능한 한 왼쪽으로 구부리고 30 초 동안 자세를 유지합니다.
• 어깨, 등, 다리가 완벽하게 똑바로 세워 졌는지 확인합니다.
• 초기 위치로 와서 반대쪽에서도 똑같이 반복합니다.
• 이 작업을 수행합니다. 원하는 결과를 얻으려면 양쪽에서 20 번 운동하십시오.

10. 트위스트 런지 :

이 운동은 복근에 압력을 가하여 윗배 지방을 매우 부드럽게 줄이는 데 매우 효과적입니다.

방법 :

• 처음에는 양다리에 서서 왼발을 앞으로 내린 다음 무릎으로 구부리면 오른 다리 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
• 가벼운 공을 손에 들고 들어 올립니다. 바닥과 평행이되도록 바닥과 평행을 이룹니다.
• 왼쪽 다리로 몸을 돌린 후 의자에 앉은 상태로 앉으세요. 왼쪽 다리는 뒤로 놓고 발가락을 사용하여 다리를 지탱합니다.
• 그런 다음 허리를 흔들고 공이 왼쪽에있는 양손을 놓고 윗배가 늘어나는 것을 느낍니다.
• 초기 위치로 와서 반복합니다. 다른 쪽 다리로 같은 운동을합니다.
• 이 운동을 양쪽 다리에 15 회 이상 반복합니다.

11. Ardha Matsyendrasana 자세 :

이 아사나는 척추의 탄력을 증가시키고 허리 통증을 완화합니다. 이 아사나는 또한 복근에 압력을 가하여 뱃살을 줄이는 데 도움이됩니다.

방법 :

• 매트에 앉아 두 다리를 똑바로 유지하고 그런 다음 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎 위에 발을 바닥에 놓습니다.
• 그런 다음 왼쪽 다리를 무릎으로 접어 바닥에 닿도록하고 오른쪽 엉덩이 옆에 놓습니다.
• 왼손을 오른쪽 다리에 대고 오른발 엄지 발가락을 잡습니다.
• 심호흡을하고 가능한 한 몸을 돌리고 목을 돌립니다. 오른쪽 어깨가 보이고 오른손으로 허리를 감싸고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다.
• 10 초 동안 휴식을 취하고 정상적인 자세로 다가가 반대쪽도 똑같이 반복합니다. 원하는 결과를 얻으려면이 과정을 5 번 반복합니다.

12. 호랑이 자세 :

이 자세는 등 근육과 척추를 펴고 복부 윗부분의 지방을 태 웁니다.

방법 :

• 처음에는 바닥에 손바닥을 대고 무릎과 손을 바닥에 대세요.
• 그런 다음 오른쪽 다리를 들어 올려 공중에 똑바로 잡으세요. 동시에 왼손을 들어 팔꿈치를 구부리지 않고 앞으로 쭉 뻗어 배에 가해지는 압력을 느끼세요.
• 이 호랑이 자세를 5 번 숨 쉰 다음 처음 위치로 돌아옵니다.
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• 다른 쪽 다리와 손으로 똑같이 운동하고 양쪽에서 10 번 운동합니다.

상복부 지방을 줄이는 가장 좋은 방법 :

위에서 언급 한 상부 복부 지방 운동은 상부 복부 지방을 줄이는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 이와 함께 복부 지방 감소를 향상시키기 위해 따를 수있는 몇 가지 팁도 있습니다.

• 물 마시기 : 물을 많이 마시면 체중 감량 속도가 빨라집니다. 충분한 물을 마시면 적절한 소화에 도움이되고, 신체의 독소를 제거하고, 운동을하는 동안 근육에 수분을 공급하여 더 나은 성능을 발휘합니다.
• 적절한 식단 따르기 : 식단은 지방을 줄이는 데 중요한 역할을합니다. 몸. 운동과 함께 적절한 식단 계획은 신체의 지방 감소를 향상시킵니다. 설탕 기반 제품을 피하고 지방이 많은 음식을 섭취해야합니다. 또한, 적절한 시간에 아침, 점심, 저녁 식사를하는 것은 지방 감소 과정에 도움이됩니다.
• 스트레스 줄이기 : 스트레스는 운동을 수행하더라도 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다. 종교적으로 운동합니다. 요가, 호흡 운동 또는 명상을 통해 스트레스를 제거하십시오. 또한 더 나은 수면을 취하는 데 도움이됩니다.
• 음주 및 흡연 제한 : 음주와 담배는 신체 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 알코올 섭취는 체내 지방 축적을 증가시킵니다. 따라서 알코올 섭취를 제한하거나 가능하면 피해야합니다.
• 격렬한 운동 금지 : 처음에는 운동을 천천히하십시오. 1 일부터 모든 운동을 서두르지 마십시오. 이것은 신체의 근육에 악영향을 미칠 수 있습니다. 노인들은 그러한 운동을 할 때 매우 신중해야합니다. 더 많은 반복으로 쉬운 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

몸의 복부 지방은 자극적이며 외모를 완전히 바꿉니다. 이것은 많은 사람들의 주요 관심사 였고 그들은 빠르게 fa를 잃기 위해 인공 약물을 복용하기 시작했습니다. 이해해야 할 한 가지는 지방 연소가 밤새 또는 일주일 동안 일어나지 않는다는 것입니다. 적절한 식단과 함께 규칙적인 운동은 목표 달성에 도움이됩니다. 앞서 언급했듯이 상복부 지방 운동은 매우 효과적이어서 많은 사람들이 이러한 운동을 정기적으로 수행 한 후 긍정적 인 피드백을 받았습니다. 기억해야 할 한 가지는 사람마다 신체가 다르기 때문에 자신의 몸에 가장 잘 맞고 쉽게 수행 할 수있는 운동을 선택한다는 것입니다.

FAQ

1. 위 위가 아래 복부보다 큰 이유는 무엇입니까?

답 : 이것은 신체가 물의 무게를 저장하기 때문입니다. 탈수, 전해질 부족 및 과도한 나트륨 섭취로 인해 신체가 위에 수분을 보유하게됩니다. 이로 인해 복부의 아랫 부분보다 윗배가 부어 보이게됩니다.

2. 상복부를위한 최고의 운동은 무엇입니까?

답 : 위에서 언급 한 모든 운동은 상복부 축소에 도움이됩니다. 선택하는 운동은 개인에 따라 다릅니다. 가장 좋은 방법은 크런치와 플랭크 운동입니다. 이는 이러한 운동에서 복근이 직접 작용하기 때문입니다.