スポーツで膝の痛みがありました。日常生活で膝の痛みもありました。旅行、偶発的な氷上での滑り、または何年にもわたって摩耗することもあります。

おかしなことに、レッグカールを定期的に練習してもけがをすることはありませんでした。でも、休みを取ったのはいつ？すぐに痛みに戻ります。

これは、ハムストリングが膝と腰に付着しているためです。したがって、ハムストリングスが弱いと、これらの関節の両方で怪我をするリスクがあります。ご想像のとおり、不安定さは怪我を引き起こしますが、強さはそれを防ぎます。

しかし、レッグカールの代替手段が必要な場合はどうでしょうか。結局のところ、私たち全員がレッグカールマシンを持っているわけではありません。

今日は、マシンなしで使用できる12の最良のレッグカールの選択肢を紹介します。脚と腰を強くし、下半身の関節を保護し、見栄えを良くします。

他に何が欲しいですか？行きましょう…

私たちのトップ12レッグカールの選択肢（機械なし）

これらは、あなたの支出に見合う最高の価値を提供するレッグカールの選択肢です。

隔離運動のためにレッグカールマシンを利用できない場合、これらは不可欠です。また、それ自体も優れています。背中、太もも（ハムストリングス）、お尻などの領域で下半身のエクササイズに最適です。

難易度でランク付けして、始められるようにしました。 ＃1で難易度を上げます。これはまた、現在の筋力レベルに関係なく、常に何かがあることを意味します！

さらに刺激を与えるためにそれらを組み合わせることができます。トレーニング。

1。臀部ブリッジ

臀部ブリッジは臀部を狙いますが、特に初心者の場合、ハムストリングスをトレーニングすることもあります。ハムストリングスと臀筋を一緒に機能させることは、構築するための優れた追加スキルです。

股関節伸展技術の練習は、股関節と脊椎の安定性にも優れています。シングルレッグブリッジのシングルレッグヒップエクステンションは、これらの機能的な動きを練習するのに最適です。これは、ハムストリングスが膝を横方向、前後方向に安定させるのに役立つためです。

これらを他の形式のハムストリングトレーニングと組み合わせて、後部チェーン全体を確実に強化する必要があります。ただし、強いハムストリングスを手に入れようとしている初心者の場合は、臀部の橋を見落とさないでください！

実行方法：

• 背中を平らにして床に横になります、膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます
• 腰をコアに押し込み、腹筋をアクティブに保ちます
• 臀筋と膝腱を使用して、腰を天井
• 少しの間一番上の位置を保持してから、腰を下げて開始位置に戻します

2。ハムストリングウォークアウト

これらは、初心者が筋力をつけるための素晴らしいレッグカールの代替手段です。また、経験豊富な研修生に、トレーニング前のハムストリングとコアの素晴らしいウォームアップを提供します。

ハムストリングに体重をかけ、腰を積極的にサポートするために使用するため、このバリエーションが大好きです。

実行方法：

• 床に平らに、背中を平らに、足を腰の幅だけ離して腰の近くに置きます
• 腰を次のように持ち上げます臀部の橋で、腰に体重をかけたままにします
• 一度に片側ずつ腰を動かし始め、足がまっすぐにならないようにします
• まで歩きます開始位置に戻る前に

これらはグルートブリッジとの完璧な組み合わせです。これらの2つの動きの間に、将来のより重い運動に必要なコントロールと強さを伸ばすことができます。

体重全体を支えるのに苦労している場合は、肩を上げて動きを練習することもできます。 。

高架ハムストリングストライキ：

3。ルーマニアのデッドリフト

ルーマニアのデッドリフト（またはRDL）は、最も尊敬され、人気のある後方チェーン演習の1つです。ハムストリングス、臀筋、背中、コアが含まれているため、下半身の筋力を高めるのに最適です。

RDLは、股関節伸展を行うハムストリングスの完璧な例です。

明らかに、バーベルRDLは、負荷を完全に制御し、膝を前に押すのを防ぐので優れています。初心者は下の位置で一時停止して練習する必要があります。

ただし、他の形式のRDLを使用して自信をつけることもできます。ダンベルルーマニアのデッドリフトは軽量で、始めたときにハムストリングスを感じるのに役立つ場合があります。

実行方法：

• おもりを手に取り、柔らかく、ただし曲がっていない膝でまっすぐに立ちます
• 足を平らに保ちます足の中央後部近くの体重で、お尻の幅がほぼ離れています
• 背中をまっすぐに保ち、膝を後ろに緩め、腰をヒンジで固定して、このエクササイズを開始します
• 体重を減らすときに足が曲がっていないことを確認してください
• 90度またはハムストリングの柔軟性の限界に達したら、動きを逆にして腰を開きます
• 到達したら開始位置で、担当者を完了しました

ダンベルルーマニアデッドリフト：

4。おはようございます

おはようございますは、RDLと同様ですが、セットアップが異なるもう1つのヒップヒンジの動きです。

バーベルは肩の上部/トラップにあります、それは背中がより多くの仕事をするようにします。これはまた、運動をより困難にするので、おはようを急がないでください。さもないと、悪い日になるでしょう。 （これまで誰もそのジョークを聞いたことがありません。）

最初にRDLを練習し、軽量でおはようを練習する必要があります。理想的には、一番下の位置で一時停止します。少なくとも空のバーベルから始めて、動きを練習することをお勧めします。後でいつでも体重を増やすことができますが、重くなりすぎても怪我をしないことはできません。

実行方法：

• スクワットからバーを取り出すラックまたはスタンドで、バーの快適なグリップを見つけ、背中の上部をしっかりと締めて出ます
• 膝を少し曲げて、体重を足の中央と後部の間のどこかに保ちます
• 体幹に息を吹き込み、膝を緩め、腰をヒンジで固定しながら、背中をまっすぐに保ちます。
• 90度、またはハムストリングの範囲の終わりにいるときは、腰を押し戻します。開始位置に到達する

コアとヒップを感じるのに苦労している場合は、フロントロードのおはようを試してみてください。これらは少し使いやすく、コア、バック、ヒップがアクティブである必要があります。

フロントロードのおはようを初心者のエクササイズとして、またはバーベルバージョンの代わりに使用できます。どちらも優れたオプションです。

フロントロードおはよう：

おはように自信がついたら、より高度なヒップを使い始めることができますヒンジパターン。これらには、ケトルベルスイング、片足の硬い足のデッドリフト、および従来のデッドリフトが含まれます。

5。リバースレッグリフト/ハイパーエクステンション

これは股関節エクステンションを構築するための優れたエクササイズであり、バードドッグのように屈曲を加えることができます。逆過伸展は、多くの点で臀筋の挙上を模倣した素晴らしい臀筋とハムのエクササイズです。

これは、下半身のヒンジの動きを無視することが多い家庭でのトレーニングに最適なエクササイズの1つです。これは、素晴らしい体重のトレーニングを締めくくるのに役立ちます。または、臀筋とハムストリングスのフィニッシャーとしても役立ちます。

実行方法：

• 平らなベンチまたは別の安定した表面に置き、脚が自由にぶら下がっている間に上半身を固定する
• コアを締め、脚をほぼヒップ幅でできるだけまっすぐに保ちます
• ヒップをベンチに押し下げて、できるだけ長く–足を体の残りの部分の後ろに寄せようとします
• 臀筋と膝腱の圧迫を感じながら、上の位置を保持します
• 繰り返す前に、元の静止位置まで下げます

6。北欧のカール

これらは挑戦的ですがやりがいのある選択です–強くて経験豊富な人に最適です。

北欧のカールは基本的に、レッグカールエクササイズの体重バージョンです。 。これはおそらく、レッグカールマシンなしで実行できる最も困難で最も効果的なハムストリングの動きです。

実際、非常に難しいため、北欧の補助カールから始める必要があります。抵抗バンドを使用するか、床から押し出して勢いをつけることで、体重の一部を取り除くことができます。

実行方法：

• 安定した鉄棒または別の頑丈な物体の下に足を引っ掛ける
• 全体を通して膝をアクティブに保ち、コアをしっかりと保ち、上肢と頭の間に直線を保ちます
• 前傾して開きます膝関節と床に向かって自分を下げる
• （オプション）：手が床に達するか、最大バンド張力に達するまで自分を下げます
• 膝を閉じるまで、動きを逆にします。元の直立した位置に到達する

準備ができたら完全な北欧のカールに進むことができますが、それは忍耐強いプロセスであると期待する必要があります！

脚のパフォーマンスマシンなしでカールしますか？

レッグカールマシンを見つけるのに苦労している場合は、心配する必要はありません。他の機器を使用してレッグカールのバリエーションを実行できます。

レジスタンスバンド、ダンベル、エクササイズボールのいずれを使用していても、優れたハムストリングトレーニングを実行できます。あなたはそれについて賢く、これらの動きに合わせてトレーニングを調整する必要があります。

7。レジスタンスバンドのレッグカール

これらは、ハムストリングスを動かす古典的で簡単な方法です。彼らはあなたにレッグカールマシンと同じ一般的な動きを提供するでしょう、あなたはただより多くの担当者を必要とするでしょう。負荷を軽くし、範囲を広げることは困難ですが、ハムストリングの健康と持久力が向上します。

実行方法：

• 抵抗バンドを自分から比較的離れたアンカーポイントに設定します。足、および膝の高さ付近
• バンドを足に取り付け（苦労している場合はビデオを参照）、正面に平らに置きます
• コアを床に押し付けたままにします、膝を完全に閉じるまで曲げます
• ハムストリングスと臀筋を最後の位置で握り、一時停止します
• 膝を伸ばして静止位置に到達し、担当者を終了します

これを、RDLやおはようなどのより重いハムストリング運動と組み合わせる必要があります。これにより、ハムストリングの動きと負荷の全範囲の両方で練習することができます。

8。ダンベルの横になっているレッグカール

最初は少し異質な感じがしますが、ダンベルの横になっているレッグカールは素晴らしいレッグカールの代替運動です。

抵抗バンド、これはより軽く、わずかに異なる経験になる可能性があります。これらは傾斜した方が良いので、ムーブメントの上部にハムストリングスをロードし続けます。

ムーブメントの途中で最も難しい部分を一時停止すると、多くのメリットが得られます。これは、ダンベルのバリエーションがハムストリングに十分な負荷をかけるのに最適です。

傾斜ダンベルカール：

9。スライダーカール

これらは私のお気に入りのレッグカールの選択肢かもしれません。これらは、標準のレッグカールマシンの優れた代替品ですが、最高の体重バージョンでもあります。

これは、スライダーで自分の体重を使用するレッグカールです。これは、それが深刻な利点を持っていることを意味します–そしていくつかのユニークな利点：

• 筋力開発の驚くべき可能性
• 片足または体重を追加することで簡単に進めることができます
• 怪我の予防と膝の安定のための驚くべき
• 必要な機器はごくわずかです
• ジムや自宅でのトレーニングで実行できます

実行方法：

• 背中を平らにし、コアをアクティブにして床に置きます
• 約90度の角度から始めてスライダーに足を置きます
• ゆっくりとかかとを体から離し、全体のコントロールを維持します
• 制御範囲の終わりに達したら、ハムストリングを使用してかかとを腰の下に引き戻します
• 開始位置に到達すると、繰り返しが完了します。

スライダーを手にした場合、これはおそらく実行できる最高のエクササイズです。膝の屈曲とコアコントロールを強調し、あらゆる（特に片足の）股関節伸展との優れた組み合わせになります。おはよう、RDL、または片足の臀部ブリッジと組み合わせて、素晴らしい結果を出します。

10。エクササイズボールカール

スタビリティボールハムストリングカールとも呼ばれます。これはスライダーレッグカールと同様のバリエーションですが、より一般的なキットです。エクササイズボールは、ハムストリングスに同じ一般的な効果をもたらす異なる動きを提供します。

ベンチで傾けたり支えたりする必要があるため、この動きはあまり用途が広くありません。スライダーのバリエーションよりもロードが難しいです。

ただし、エクササイズボールを手に入れるのは簡単で、初心者にとってはよりフレンドリーな場合があります。エクササイズボールは体重を支えることができますが、スライダーのレッグカールよりも安定性が低くて済みます。

これにより、エクササイズボールのレッグカールは、レッグカールの体重変化がより簡単になりやすくなります。

実行方法：

• エクササイズボールで足を支え、肩を床に「重い」状態で仰向けに寝ます
• 腹筋を使って腰を芯に押し込みます、そして全体を通してこの位置を維持します
• 脚を使用して、動きを制御しながらボールを体から離します
• 快適な範囲の終わりに達したら、ボールを引きますハムストリングスを使用して体に戻る

レッグカールの優れた代替品となるものは何ですか？

このリストのレッグカールの代替品は、薄い空気から選んだだけではありません。そこにはたくさんのオプションがありますが、私たちは最も重要で、効果的で、時間効率の良いものを選択しました。

選択は、2つの重要な要素に基づいています。まず、実際にはハムストリングのすべての機能をカバーしています。第二に、ハムストリングとコアを統合します。これは、後部チェーンのエクササイズを最大限に活用するために重要です。

ハムストリングエクササイズの2つの最も重要なタイプ

ハムストリングには2つの主要なものがあります役割–そして最高のトレーニングプログラムは両方をカバーしています。これらは膝の屈曲と股関節の伸展です。

膝の屈曲は、単に膝関節を閉じる動きです。これはまさにレッグカールエクササイズが行うように設計されていることです–それは膝の屈曲を隔離します。これをトレーニングするには、膝を閉じることに集中できるように腰を安定させる必要があります。そうしないと、腰を補うことになります。

膝の屈曲パターンは、膝を健康に保つために重要です。関節を安定させます。また、別の怪我のリスクである強い大腿四頭筋やタイトな大腿四頭筋のバランスをとるのにも役立ちます。

股関節伸展はハムストリングの2番目の役割です。膝が安定しているが、ハムストリングがアクティブな場合に起こります。ハムストリングは腰の後ろを引き下げ、腰の前を開きます。これは、腰を伸ばす臀筋と対になっています。これはおはようとルーマニアのデッドリフト（下記）で見られます。

これらの動きの両方をトレーニングする必要があります。そのため、レッグカールの選択肢には両方が含まれています。トレーニングに両方が含まれていない場合は、簡単に弱くなり、動き全体のリスクが高くなる可能性があります！

幸いなことに、膝の屈曲と股関節の伸展を分離するレッグカールの代替案の概要を説明しています。両方を実行できるものもあります。

コアの安定性を使用してハムストリングをターゲットにする

ハムストリングの動きでコアを使用する方法は、結果を最大化するための鍵です。

上記のように、ハムストリングは膝と腰の両方に取り付けられています。動作方法は、これらの関節の1つが静止していることに依存しています。

膝の屈曲–股関節は静止し、膝は閉じます。

股関節伸展–膝は静止し、股関節は開きます。 。

これにより、ハムストリングの動きのコアコントロールが重要になります。腰の意図しない動きは、ハムストリングスから負荷を取り除き、運動の効果を減らす可能性があります。さらに懸念されるのは、ストレスが腰に移り、怪我のリスクが高まる可能性があることです。

これが、ハムストリングトレーニングにとって適切なテクニックがさらに重要である理由です。ハムストリングスの負荷を維持するために、コアは全体を通して1か所にとどまる必要があります（逆クランチを除く）。これは、ウェイトが重いため、ルーマニアのデッドリフト（RDL）のような「重い」エクササイズに特に当てはまります。

よくある質問