ランナーには、腹筋が素晴らしい人と腹筋が欲しい人の2種類があります。

先に進んで、認めてください。素晴らしい腹筋！恥ずかしいことではありません。実際、テキサス大学の進化心理学者であるDevendra Singh、Ph.D。を含む一部の科学者は、健康と「生殖の健康」の兆候であるため、私たち人間は遺伝的に痩せた中央部を欲しがる傾向があると推測しています。

見栄えが良いだけでなく、素晴らしい腹筋は本当に健康的です。研究によると、両方の性別で、人の腹部脂肪の量と心臓などの代謝性疾患を発症するリスクとの間に強い相関関係があります。病気と糖尿病。明らかに、腹部の筋肉が見える男性と女性は、腹脂肪が少ないため、これらの病気のリスクが低くなります。

ランナーに固有の大きな腹筋を持つことには、もう1つの利点があります。 ：より良いランニングパフォーマンスとより少ない怪我。目に見える腹部の筋肉は、少量の腹部脂肪を持っているだけでなく、よく調整されたコアの筋肉組織を持っていることからも生じます。強い腹筋はあなたの腰、骨盤、前夜の安定性を高めますランニング中の膝。その結果、筋肉や結合組織への負担が少なくなり、その結果、怪我をする可能性が低くなります。また、関節での無駄な動きを最小限に抑えることで、強い腹筋は歩幅をより効率的にし、より速く、より長く走ることができます。

どのようにして素晴らしい腹筋を得るのですか？ランニングは脂肪を燃焼させるので、良いスタートです。しかし、一人で走ることは仕事をしません。また、おなかの脂肪に変わる余分なカロリーを食事から排除する必要があります。週に50マイル走っても、ドーナツやフライドポテトを一日中食べ続けるとパンチが消えることはありません。最後に、腹部の筋肉をコアストレングスエクササイズでコンディショニングする必要があります。これは、おなかの脂肪が非常に少ない場合でも、コンディショニングが不十分な場合、コアマッスルが透けて見えないためです。

走りながら、ダイエットをよりスリムにし、腹筋を強くする方法を見てみましょう。

パートI：「腹筋ダイエット」

素晴らしい腹筋を得るには、よりスリムにする必要があります。痩せた筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすダイエットの観点から、痩せるための最良の方法は、筋肉に栄養を与えるのに十分なカロリーを消費することですが、余分な体脂肪を供給し続けるには十分ではありません。これはあなたが思っているよりも簡単です。

あなたがすでに痩せた体を達成し、素晴らしい腹筋を備えていると想像してください。そして今のあなたの目標はそれを維持することです。そうするために必要な食事パターンはあなたが今実践すべきものです。つまり、理想的な体重が150ポンドの場合、どれだけ体重を維持しても、毎日十分なカロリーを摂取して150ポンドの体重を維持する必要があります。現在の体重です。

理想的な体重を予測する確実な方法はありませんが、ほとんどの人は、何ポンドの脂肪を失う可能性があるかを見積もるのが得意です。 1ポンドの体脂肪を1日維持するのにわずか2カロリーかかります。したがって、あなたがしなければならないのは、あなたが現在運んでいる余分な体脂肪のポンドごとに1日2カロリーをトリミングすることです。そして、現在の体重が安定している限り、理想的な体重を維持するために食事をすることになります。最近体重が増えている場合は、1ポンドあたり3〜4カロリーを削減する必要があります。

これは、10ポンドの余分な体を失うために、1日あたり20〜40カロリーを削減するだけでよいということですか？太い？はいといいえ。これを行うことにより、最終的に10ポンドの体脂肪が失われますが、希望するほど速くはありません。脂肪をもっと早く失いたい場合は、ダイエットだけでなく、体脂肪を使ってランニングを促進することで、ランナーであるという事実を活用してください。

追加のカロリーごとにあなたの食事療法から取り除くと、あなたの筋肉はあなたが走っている間あなたの体脂肪貯蔵から余分なカロリーを取ります。あまり多くのカロリーを削減したくない場合は、筋肉の炭水化物貯蔵を使い果たし、運動後の回復を損なうことになります。もちろん、一日中空腹になることもあります。しかし、ランニングを台無しにしたり、胃のうなり声を絶えず聞くことなく、1日あたり100〜200カロリー（余分な体脂肪1ポンドあたり2〜4カロリーに加えて）を確実に減らすことができます。

あなたが探している痩せた体組成、あなたはあなたが失った体脂肪を取り戻すリスクなしにあなたの食事にこれらの100-200カロリーを実際に緩和することができます。あなたの栄養を追跡することは、この食事療法を実施するための重要なステップです。 MyFitnessPalアプリを使用して、カロリーと主要栄養素をTrainingPeaksアカウントに直接同期します。

主要な代替品

幸いなことに、この適度なカロリー数を減らすために、正式な減量ダイエットを行う必要はありません。あなたの最適な体脂肪レベルを維持するために食べることは、より少なく食べることを必要としません。現在食べている食品の一部を低カロリーの代替食品に置き換えるだけで、または食事ですでに食べている食品の比率を調整するだけでも、毎日の摂取量から数百カロリーを減らして痩せ始めることができます。これらの例を確認してください。

朝食

代わりに：1カップのウィーティーズシリアルと2％のミルク
これを食べる：½カップのウィーティーズと新鮮なイチゴと2％のミルク

理由：新鮮な果物は、繊維と水分の含有量が高いため、他のほとんどの食品に比べてカロリー密度が非常に低く、より少ないカロリーで胃のより多くのスペースを満たします。新鮮な果物を食事に加え、他の食品の部分を減らすことで、かなりのカロリーを減らしても満足感を味わうことができます。

節約されたカロリー：46

代わりに：Grande Starbucks Caffe Latte with無脂肪乳、ホイップクリームなし
これを飲む：ハーフアンドハーフと砂糖を含むトールスターバックスコーヒー

理由：コーヒーのカロリーは最小限ですが、シロップと牛乳（または豆乳）で作られた高級コーヒー飲料牛乳）は、特に大きなサイズを注文した場合、正真正銘のカロリー爆弾です。無脂肪乳を注文してホイップクリームを保持することは少し役立ちますが、真に赤身のカフェインを修正するには、少量のクリームと砂糖で甘くした中型のコーヒーに戻ります。

節約カロリー：120

スナック

代わりに：PowerBar Triple Threat
これを食べる：Kettle Valley Real Fruit Bar

理由：エネルギーバーは便利でおいしいスナックですが、ほとんどがパックされていますカロリーのトン。多くの栄養専門家は、すべてのエネルギーバーを「変装したキャンディーバー」として却下するのが好きですが、実際にはかなり軽くて健康的なものもあります。ラベルを読んで、150カロリー以下のバーを選択してください。

節約カロリー：90

ランチ

代わりに：トルコサブ
これを食べる：トルコラップ

理由：低カロリーダイエットブームの数少ない前向きな遺産の1つサンドイッチの低カロリー代替品としてのラップの普及です。トルティーヤはかさばるサンドイッチロールよりもカロリーが少なく、野菜を入れたサンドイッチよりもラップを詰めるのが簡単です。ラップをあまりにも多くのマヨネーズで甘やかさないように注意してください。サラダドレッシングなど。

節約カロリー：80

代わりに：焼きたてのポテトチップス
これを食べる：牧場のドレッシングに浸したベビーニンジン

理由：スナックチップのほとんどの「軽い」代替品は、依然としてカロリーが比較的高く、全体的な栄養が低いです。プレーンなベビーキャロットは、非常に軽いものの、チップスと同じ満足感は得られませんが、牧場のドレッシングに浸すと（カロリーは低く抑えられます）、満足感が得られます。

節約できるカロリー：54

スナック

代わりに：トレイルミックス（ナッツ2部とドライフルーツ1部）
これを食べる：ドライフルーツ（ドライフルーツ2部とドライフルーツ1部）

理由：ナッツとドライフルーツのみを含むトレイルミックスは非常に栄養価が高いですが、フルーツよりもナッツが多いトレイルミックスもカロリーが高くなります。ナッツよりもフルーツの多いミックスを選ぶことで、このスナックを大幅に軽くすることができます。

節約カロリー：116

ディナー

理由：数を減らすことができます野菜の含有量を増やし、肉とでんぷんの含有量を減らすことにより、ほとんどすべてのディナーメニューのカロリーを削減します。これは、野菜のカロリー密度がはるかに低いためです。精製穀物を全粒穀物に交換することで、夕食をさらに明るくすることができます。たとえば、全粒穀物の玄米は、精製穀物の白米よりも1カップあたりのカロリーが26カロリー少なくなります。

このタイプの代替品を作る他の例は次のとおりです。スパゲッティとマリーナソースとパスタ、チーズ、ソテーした野菜を減らします。肉が少なく、豆が多く、野菜のグリルが追加されたブリトー。肉が少なく野菜が多いケバブ。クラストが薄く、チーズが少なく、野菜のトッピングが追加されたピザ（トマトやピーマンなど）。全粒粉スパゲッティ、トルティーヤ、ピザ生地を使用してください。

節約カロリー：87

デザート

代わりに：フルーツシャーベット
これを食べる：ダークチョコレート（1個）

理由：一部のデザートは他のデザートよりカロリーが少なく、シャーベットはほとんどのデザートよりも軽いです。しかし、ダークチョコレートは世界最高のデザートです。ダークチョコレートは脳内で気分を高めるセロトニンを放出するので、50カロリーの1つだけで、シャーベットのボウル全体よりも満足できます。ダークチョコレートに含まれる抗酸化物質は心臓に良いです。

節約カロリー：100

パートII：ランナーのための5つのベスト腹筋運動

強い腹筋見た目が良いだけでなく、走りを良くし、怪我を防ぐのにも役立ちます。中央部を強化するために使用できる腹筋運動は数十あります。ランナーに最適なのは、ランニングという行為へのキャリーオーバーが最も機能的なものです。

これらの5つのエクササイズは最高のものです。それぞれがわずかに異なる方法であなたのランニングに利益をもたらします。週に2〜3回、各エクササイズを1セット行うことから始め、週に3回、それぞれ2〜3セットを増やします。

スティッククランチ

利点：腹壁を強化し、ランニング中の骨盤と脊椎下部の安定性を向上させます。

仰向けになり、膝を曲げます。 、そしてできるだけ胸の近くにそれらを描きます。肩幅を離して配置した両手で、あらゆるタイプのスティックまたはロッド（ほうきの柄など）をつかみます。腕をつま先に向かってまっすぐ伸ばした状態から始めます。次に、腹部の筋肉を圧迫し、つま先を超えるまでスティックで前方に手を伸ばします。 （これは非常に小さな動きで、ほんの数インチです。）1秒間一時停止して、リラックスします。 15〜30回繰り返します。

股関節屈曲を伴う横臥ドローイン

利点：交互の脚の動きの間に骨盤を安定させるために深い腹筋を教えます。

横たわる大きな枕またはフォームローラーで支えられた頭を上に向けます。足を90度曲げ、太ももを床に垂直にし、足を合わせます。おへそを背骨に向けて引き、腹直筋を引き込みます。この収縮を維持しながら、右足をゆっくりと床まで下げ、ゆっくりと開始位置に戻し、次に左足を下げます。これが簡単だと思うなら、あなたはあなたの深い腹筋の収縮を保持することに失敗しています。各足を床まで8〜10回下げます。繰り返しを追加して進行します。

ヒップツイスト

利点：腹筋を強化し、ランニング中の過度の体幹の回転を防ぎます

腕を上に向けて寝ます側面と手のひらを床に平らに置きます。足を天井に向かって直接伸ばし、足を一緒に保ち、つま先を向けます。足の親指を並べたまま、腰をひねって足を右に12〜18インチ傾け、左臀部が床から外れるようにします。腹斜筋と斜筋の安定性を維持することにより、重力と戦ってください。しばらく一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻り、再びコアマッスルを使用して動きを制御します。左側で繰り返します。両側で8〜10回繰り返します。

斜めの橋

利点：腰、骨盤、脊椎の横方向の安定性の維持に関与する筋肉を強化します

足首を合わせ、胴体を上腕で支えて横になります。体が足首から首まで斜めの板を形成するまで、腰を上に持ち上げます。この位置を20秒間保持し、腰が床に向かってたるまないようにします。位置を逆にして繰り返します。ブリッジの位置を保持する時間を長くして進行します。チャレンジをさらに増やすには、ブリッジの位置からいくつかのレッグリフトを実行します。

仰向けランニング

利点：ランニング固有のレッグアクションで下腹筋と股関節屈筋を強化します

腕を横に向けて仰向けに寝ます。足を伸ばし、足を床から2インチ上に上げ、かかとを合わせます。背中の小さな部分を床に押し込みます。次に、右脚を伸ばし、下背骨を床に接触させたまま、左膝を頭に向かって引きます。開始位置に戻り、左膝を頭に向けて引きます。各脚で8〜12回繰り返します。

サイドバー：数字で傾く

多くのコーチ、トレーナー、栄養士が使用する表現があります。「測定されるものは管理される」。言い換えれば、人生のある要素をコントロールしようとしている場合、それを頻繁に測定するとより良い結果が得られます。この原則は確かに痩せに適用されます。

体脂肪を測定することで体脂肪を測定する最も簡単な方法は、家庭用の体脂肪スケールを購入することです。これらのデバイスは、生体電気インピーダンス（体を介して送信される小さな電気インパルス）を使用して、優れた体脂肪率を推定します。タニタやテイラーなどの企業が製造した体脂肪スケールは、デパート、薬局、スポーツ用品店でわずか40ドルで広く入手できます。通常のバスルームスケールと同じように使用してください（足を踏み入れて、表示）。

米国運動評議会は次のことを提供します。男性と女性の体脂肪率のガイドラインを下げる：

	男性	女性
必須脂肪	2-4％	10-12％
アスレチックレンジ	6-13％	14-20％
フィットネス範囲	14-17％	21-24％
許容範囲	18〜25％	25-31％

決定したらあなたの現在の体脂肪率、それを改善するための増分目標を設定し、2週間かそこらごとにあなたの進歩をチェックします。現在許容範囲を超えている場合は、この範囲に移動するという控えめな初期目標を設定します。 現在、許容範囲の真ん中にいる場合は、フィットネス範囲に移動するという目標を設定します。

自動的に運動範囲の下限をまっすぐに向けないでください。 誰もが安全にそこに着くことができるわけではなく、誰も一晩でそこに着くことができません。 見栄えの良い腹筋に関連する特定の体脂肪率はありませんが、確かなことが1つあります。適切な栄養とコアコンディショニングによって測定された体脂肪率を積極的に減らすことで、世界中で見られる素晴らしい体脂肪率を開発できます。

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