どのランナーもわかるように、舗装を叩くことはすべてのランナーの高さではありません。痛みや痛みがあります。一緒に来てください。走っている怪我は、迷惑なものから傍観者までの範囲を走らせる可能性があります。そのため、何が起こっているのかを正確に特定することが重要です。

「ランナーは、足を痛める可能性のあるものの長い潜在的なリストを取得します。ペン医学のスポーツ医学部門の臨床物理療法とリハビリテーションの助教授であるジョン・M・バスデヴァン医学博士は、SELFに次のように語っています。多くの人が同じように提示できます。」

もっと見る

ランニングは高い-インパクトエクササイズ。長時間走ると全身が少し叩かれます。

初心者のランナーの場合、体は繰り返しの動きに慣れていません。カルガリー大学の研究者でランニング傷害クリのディレクターであるリード・ファーバー博士は、「あなたはいくつかの痛みを伴う可能性があります。それは必ずしもあなたが実際に怪我をしていることを意味するわけではありません」 nic、SELFに伝えます。 「ランニングは痛いです。そのための準備が必要です」と彼は言います。 「しかし、痛みが改善したり、走りが進むにつれて消えたりするのであれば、それは良いことです。」

新しいストレスに適応するには、体に時間がかかります（おそらく数か月）。 「それをさらしている。

しかし、痛みが続く、走っている間悪化する、または走っている間に消える」が、止まると復讐をもって戻ってくる場合、それらはあなたが持っている可能性のある兆候です実際の怪我。ファーバーは、ランニングをやめて、ランニングの怪我から永久的なダメージを与える前に、何が起こっているのかを医療提供者に確認するのが最善だと言います。

あなたにはたくさんの方法があります。走ると捻挫、緊張、微調整、引き裂きが発生する可能性がありますが、以下に、初心者ランナーによく見られる5つの怪我を示します。長時間走れるように、それぞれについて知っておくべきことは次のとおりです。

ランナーの膝

概要：「膝蓋大腿痛症候群は、より一般的にはランナーの膝と呼ばれ、膝蓋骨の下に発生する鈍い痛みであり、通常、特に上り坂、階段を下りる、またはランニング中に感じられます。座位から立位に移行するとき」と、JAG理学療法の社長兼CEOであるジョンガルッチジュニアMS、DPTはSELFに語ります。

これは、特に新しいランナー、ファーバーは言います。彼は、一部の人にとっては、痛みはランニングの開始時に始まり、全体的に治まり、ランニングを停止するとすぐに再び回復する可能性があると述べています。

原因：「ひどい怪我」 」とファーバーは言います。膝蓋骨の下と大腿骨に沿って軟骨があり、2つの間の液体の層がクッションとして機能します、とファーバーは説明します。彼は、膝蓋骨を列車、大腿骨（大腿骨）を線路と考えると言います。腰が弱いと、大腿骨は安定性を失い、膝蓋骨の下を移動します。 「線路が動き始めます。それらの軟骨片が擦れ始め、それが痛みの原因です」とファーバーは説明します。

治療方法：これはほとんどのランナーが対処でき、試みるものです。駆け抜けるために、ガルッチ博士は言います。しかし（驚いたことに！）それは良い考えではありません。「適切に管理されない場合、膝蓋大腿症候群は、膝蓋骨の裂傷や骨折などの外科的介入を必要とする可能性のあるより重篤な損傷に進行する可能性があります」と彼は言います。 p>

最初は、ランニングを止めて炎症を抑えようとする必要があります。イブプロフェンなどの抗炎症薬を服用すると、

それを防ぐ方法：痛みがなくなったら、腰の強化に取り組みます、とファーバーは言います。彼は、膝蓋軟骨軟化症でランナーの膝を治療することの利点に関する研究を共同執筆しました。この研究では、6週間のコアとヒップの筋力トレーニングを完了した膝の痛みのある人は、膝に焦点を当てたリハビリを行った人よりも痛みが早く解消し、より強い力を得たと報告しました。彼が推奨する具体的なエクササイズは次のとおりです。

シンスプリント

概要：内側脛骨ストレス症候群は、より一般的には恐ろしいシンスプリントとして知られ、シンの内面に痛みを引き起こします。 、「特に歩いたり、走ったり、足を上に引っ張ったり、下に伸ばしたりするときは」とニコラスM.リカメリ、PT、DPTは言います痛みは、すねの内側または外側で発生する可能性があります。

原因：「すねの骨の後ろに付着する筋肉があり、その筋肉が足首の骨の内側を包み込んでいます。足が回内するときに足を制御するのに役立ちます。また、プッシュオフ時に足を前進させるのにも役立ちます」とファーバー氏は説明します。シンスプリントは、この筋肉を脛骨に付着させる結合組織に繰り返し外傷がある場合に発生します、とガルッチ博士は言います。組織は破壊され、炎症を起こし、治癒過程で瘢痕組織が形成されることがあります。締まり具合。 “

治療方法：シンスプリントは酷使による怪我であるため、必要になる場合がありますAmerican Academy of Orthopedic Surgeonsによると、この領域を休めるために数週間ランニングを停止することです。氷と圧迫は気分を良くするのにも役立ちます。

予防方法：クッション性の高いランニングシューズを入手することは良いスタートですが、靴の選択はこれのほんの一部です。「本当の解決策は強化です。」彼は患者に、子牛と足首を強化するためにヒールレイズプログラム（ここでチェックしてください）に従うように言います。

足底筋炎

概要：足底筋膜炎は、かかと近くの足の裏に刺すような痛みを引き起こします。「通常は少し」実行の開始時に少し硬くなり、その後痛みが消えます。その後、「終了すると少し硬くなる」とファーバー氏は言います。 「しかし、それは朝一番に痛い。ベッドからの最初の一歩はかかとで耐え難い。それを暖めて消えるのに15から30歩かかることがあり、それからあなたはそれをちょっと忘れる。」

原因：足底筋膜は、足の裏に沿ってつま先からかかとまで伸びる結合組織の厚い帯です。その仕事はあなたのアーチをサポートすることです、とファーバーは言います。 「足が下がるたびに伸び、足が回内すると元に戻ります」と彼は説明します。これらの力に耐えるのに十分な厚さになるように設計されていますが、筋膜に繰り返し張力がかかりすぎると、炎症や炎症を引き起こす可能性があります。

筋膜は足と脚の非常に多くの部分に接続されているため、足底筋膜炎の原因となる可能性のあるものがたくさんあります。不十分なランニングメカニズム、平らな足、腰の弱さ、コアの弱さ、骨盤の位置の制御不良、および腰の神経刺激はすべて、この炎症と痛みの原因となる可能性がある、とリカメリ博士は言います。きつい子牛の筋肉や柔軟性のないつま先でさえ、この結合組織に負担をかける可能性があります。

治療方法：「足の下を横切る筋肉がしっかりしていて強いことを確認するために、ストレッチしてヒールを上げると言います。足底筋膜の負荷を軽減します。さらに、優れたアーチサポート（市販の装具）でストレスを軽減できます。」リカメリ博士は、腰とコアを強化することも提案しています。

予防方法：同じ強化運動は予防にも役立ちます。「そして常に適切にウォームアップします」とリカメリ博士は言います。

アキレス腱炎

内容：このタイプの腱損傷は、特に歩く、走る、つま先を上げる、子牛の筋肉を伸ばすときに、アキレス腱（かかとの後ろに沿って）に炎症と痛みを引き起こします、とリカメリ博士は言います。 「痛みを伴う鈍い痛みで、通常は筋肉が腱に移行する場所です。

痛みは、腱の最も厚い部分でも深くなる可能性があります。これは、加齢とともにより一般的になります。 「アキレス腱の中央部で血液の供給が失われ、もろくなります。40代頃に起こり始めます」と、ファーバー氏は説明します。

原因：ふくらはぎ、臀筋の弱さや緊張。 、またはハムストリングスはアキレス腱に影響を与える可能性があります。ふくらはぎの筋肉と臀筋を使って前に進みます。彼らが仕事でない場合は、腱などの小さなものを引き継ぐ必要があり、多くの緊張を引き起こす可能性があります。リカメリ博士は、腰や芯が弱いと付け加えています。または扁平足はすべて、アキレス腱にかかる負担の大きさに影響を与える可能性があります。

また、走行距離が長くなるか速度が上がるかにかかわらず、人々が突然活動を増やすと、より一般的になる傾向があります。

治療方法：痛みが治まるまで、影響の大きい活動から休む必要があるかもしれません。患部を凍らせることも気分を良くするのに役立ちます。しかし、ここでも、プレー中の筋肉を強化して伸ばすことが重要です。多くの場合、それは」 ■強化が必要な腰やふくらはぎですが、足の問題も一般的です。

それを防ぐ方法：それらの筋肉を伸ばし、強化し続けます。さまざまな原因が考えられるため、適切に治療するには主な原因を突き止める必要があります。そのため、専門家に相談して根本的な原因を突き止めることが非常に重要です。

疲労骨折

概要：疲労骨折は連続体に存在します：「それは、骨が回復する能力においてすでに追い越されているストレス反応から始まりますが、まだ骨折には至っていません」とVasudevan博士は言います。「これは、生え際の骨折のように見えるものまでさらに進行する可能性があり、さらに進行すると、X線で見られる明らかな骨折を平らにすることができます。」ランナーは、脛骨（すねの骨）、中足骨（足の長い骨）、腓骨（脛骨に沿った薄い骨）でこれらを経験する可能性が最も高くなります。

痛みはあなたが最も一般的な症状です。 d疲労骨折の経験があり、特定の箇所に限局していることがよくあります。痛みは、一般的にすねのスプリントで経験するものとは異なります。これは、実際には運動が長くなるほど悪化するためです。ウォームアップすると、Vasudevan博士は言います。彼は、24時間ルールと呼んでいるものを使用して、疲労骨折が発生している可能性があるかどうかを患者が特定できるようにしています。良くなるか、24時間以内にベースラインに戻るか？」 「それが継続的に発生する場合、特にそれが実行の早い段階で発生し、エピソードごとにますます痛む場合、それは通常悪い兆候です。」歩行中の痛みや異常な歩行も危険信号です。

原因：疲労骨折Vasudevan博士は、ランニングなどの反復運動過多損傷を経験した後、骨が適切に修復できない場合に発生します。

ランニングを始めたばかりの多くの人は、恐ろしい疲労骨折は経験豊富な人のために用意された怪我だと思うかもしれません。ヴァスデヴァン博士は、ランナーの走行距離が長くなると、実際には初心者にも打撃を与える可能性があると述べています。疲労骨折は、走行距離の増加、地形の違い、強度の増加など、ランニングルーチンに変更があった場合に発生する可能性が高くなります。彼は言います。つまり、始めたばかりで、あまりにも早く立ち上がる初心者は、危険にさらされる可能性があります。

栄養的要因-あなたの活動を促進するのに十分なカロリーが得られない、またはVasudevan博士は、カロリー（たとえば、タンパク質が必要な場合もあります）も役割を果たす可能性があると述べています。ホルモンも同様です。 5つのエネルギー不足はスポーツ（RED-S、以前は女性アスリートトライアドとして知られていました）であり、十分なカロリー、月経不順、骨密度の低下が含まれているため、疲労骨折のリスクが高まる可能性があります。

治療方法：疲労骨折はあなたが通り抜けることができるものではありません—それは問題を悪化させ、そしておそらく実際の骨折のためにあなたを準備することができます。ストレス反応や骨折の重症度に応じて、ランニングを3〜6週間休むことを検討している可能性があります。これは、ウォーキングブーツで過ごす可能性があります、とVasudevan博士は言います。痛みがなくなったら、徐々にランニングに戻る必要があります。ウォークラン期間と1週間の総走行距離を減らしてください。

それを防ぐ方法：臀筋とコアを強化すると、ランニング時の生体力学を改善するのに役立ちます、とVasudevan博士は言います。また、走行距離を急激に増やしたり、急に走る地形を変えたりしないようにする必要があります。アクティビティを適切に促進することも重要です。

関連：

• この簡単なヒントにより、長時間のランニングが簡単になります

• 新しいランナーのためのこの筋力トレーニングはわずか15分かかります

• はい、走るときはマスクを着用する必要があります