傾斜ダンベルベンチプレス
インクラインダンベルプレスは、レパートリーに大きなバリエーションを提供するため、私たちのお気に入りのベンチプレスエクササイズの1つです。
この傾斜DBプレスには、他のベンチエクササイズに比べて2つの大きな利点があります。
1）ダンベルを使用して、肩のより自然な可動域と各腕の個別トレーニングを可能にします。 。
これは、肩がタイトな人や、バーベルの傾斜ベンチプレス中に不快感を感じる人に役立ちます。
2）傾斜角度によって、押す筋肉の収縮方法が変化し、負担がフラットベンチプレス以上の胸と肩の上部の筋肉。
この記事では、
- 適切な傾斜ダンベルプレスフォーム
- 筋肉について説明します。運動中に働いた
- どのくらいの体重を使うべきか
- その他…
始めましょう。
傾斜ダンベルベンチプレスフォーム
傾斜ダンベルプレスの利点
- 日常の動きに対して安定した肩の位置を維持する方法を教えます
- バーベルの制限なしに肩を自由に回転させることができます
- 2本の腕の間の強度の不均衡を修正するのに役立ちます
- 胸の上部（鎖骨の頭）と肩を強化しますフラットベンチプレス以上の筋肉
- ベンチプレスに新しいバリエーションを提供し、使いすぎによる怪我のリスクを減らしながら、プレスパターンを強化し続けることができます
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傾斜ダンベルプレス中にどの筋肉が機能しますか？
- 上胸部と中胸部（鎖骨頭）
- 前肩
- トリセプス
傾斜ベンチプレスの主な利点の1つは、他のどの水平プレスエクササイズよりも上胸部をターゲットにすることです。
このように、このエクササイズは、よりバランスの取れたものを作成するのに役立ちます。
インクラインダンベルプレスの最適な角度は何ですか？
では、インクラインダンベルプレスの最適な角度は何ですか？
In一般に、傾斜が小さいほど、動きは従来のベンチプレスに似ています。
傾斜が大きいほど、オーバーヘッドプレスに似ています。
傾斜が大きいと肩が鍛えられます。とアッパーペックマッスル、動きをより困難にします。
開始するのに適した場所は、2つのエクササイズのほぼ中間点または30〜45度です。
優れたテクニックで傾斜ダンベルプレスを実行する
- 2つのダンベルをつかみ、30〜45度の傾斜に設定されたベンチの前に身を置きます
- ダンベルを下腿、膝の真上に置きます
- ダンベルをこの位置に維持し、ベンチの下端に座ります
- ダンベルは休んでいる必要があります以下に示すように、この時点で膝を垂直に向けます
- ベンチに横になるときは、肩甲骨を引っ込めて一緒に握ります。
- リフト全体を通してこの格納位置を維持します
- 次に、制御された勢いをつけて、横になり、同時にダンベルを外側の胸に持っていきます
- 肩甲骨がまだ引っ込められていることを確認します
- 肘を45度の角度に押し込み、ダンベルは少し角度を付けて顎の方を向いています
- 足を床に平らに置き、膝の真下に置き、足をまっすぐにするか、最大45度の角度で向けます
- 動きを開始します重りを頭上に直接押し付けることによって
- ダンベルを必要以上に回転させないでください。また、ダンベルを上部に接触させる必要もありません。
- ウェイトを下げて、動きを逆にしますダンベルの端が外側の胸に接触するまで
- セットが終了したら、勢いをつけて同時に座った姿勢に立ち、伸ばしたダンベルを膝に戻します
- または、制御された方法でダンベルをドロップすることもできます
Incline DB Pressは、実行する必要のあるいくつかの複合エクササイズの1つにすぎません
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一般的な傾斜ダンベルプレスのミス
ひじを広げた状態でのベンチング
肘を体から90度に広げないでください。
この位置では、上腕二頭筋の腱だけでなく、胸筋の腱にも大きな負担がかかります。
このエクササイズの実行中に肩の前側に痛みが生じた場合は、肘を体に対して45度（またはそれ以下）の角度に押し込んでみてください。
背中をオーバーアーチする
傾斜DBプレスが困難になると、背中をアーチ状にする傾向があります。
これは、体がより多くの胸部の関与を取り入れようとしているためです。つまり、上半身をより水平にすることで、エクササイズを従来のベンチプレスに変えようとしています。
これが発生し始めたら、セットを停止して体重を減らします。これにより、腰に大きな圧力がかかり、怪我をする可能性があります。
傾斜ダンベルプレスをルーチンに統合する
では、どのようにして傾斜ダンベルベンチプレスをルーチンに含めることができますか。 ？
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その他のよくある質問
ダンベルプレスをどのくらい傾ける必要がありますか？
目標によって異なります。
私の意見では、傾斜ダンベルプレスを練習として使用する必要があります
- アッパーを構築する胸の強さ
- 右側と左側の不均衡を解消します
- 従来のバーベルベンチプレスに代わる衝撃の少ない方法を提供します
結果として、それほど重くするべきではないと思います。
1セットあたり7〜12回の繰り返しを3セット快適に実行できるウェイトを使用してください。
傾斜ベンチで胸に触れる必要がありますか？
一般的には、傾斜ベンチで胸に触れる必要があります。
肩を安定した位置に保ちながら、ダンベルが胸に触れるのに十分な可動域が必要です。
エクササイズ全体を通して、肩甲骨が引っ込められたままであることを確認してください。 。
このエクササイズで痛みが生じた場合は、やめてください！
インクラインダンベルプレスはフラットよりも硬いですか？
はい、インクラインDBプレスフラットDBプレスよりも硬いです。
これは、傾斜しているときにウェイトを持ち上げるのに使用する筋肉が少ないためです。
従来のベンチプレスとオーバーヘッドプレスの中間点と考えてください。
傾斜ダンベルプレスはフラットよりも優れていますか？
いいえ。どちらの演習にも場所があります。
それぞれで少なくとも1つのトレーニングサイクルを実行することをお勧めします（または、同じトレーニングサイクルで両方の演習を使用できます）。
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傾斜ダンベルプレスまたはバーベルプレス-どちらが良いですか？
それは常にあなたの目標に要約されます。
あなたはバーベルの練習でより多くの体重を持ち上げることができるでしょう。目標が筋力である場合は、バーベルが最適です。
目標が純粋な筋肉肥大である場合は、バーベルとダンベルの両方のインクラインプレスを組み合わせて使用する必要があります。
運動の動きの範囲を広げることができるので、ダンベルでより多くの筋肉を構築できると主張する人さえいます。
トレーニングに両方を含めることをお勧めします。
傾斜プレスマシンを使用できますか？
使用できますが、代わりにフリーウェイトバリエーションを使用することをお勧めします。
マシンはウェイトを所定の位置に固定します。そのため、安定性の要素は含まれていません。
一方、フリーウェイトは多くの小さなスタビライザーマッスルを強化および発達させます。
ダンベルを持ち上げて落下させないことがどれほど難しいかを考えてみてください。マシンウェイトを使用する場合と比較した場合。
他に試すことができるバリエーションはありますか？
インクラインダンベルプレスの優れている点は、ベンチの傾斜を変えるだけで、新しいバリエーション。
傾斜が直立しているほど、運動が難しくなります。
さらに、シングルアーム傾斜プレスを実行できます。
- このバリエーションでは、片方のダンベルを胸まで下げ、もう一方のダンベルはロックアウトしたままにします。
- ダンベルを押し上げてから、反対側のダンベルを下げます。
これにより、エクササイズがより困難になり、各アームが実際に分離されます。
DECLINE DUMBBELL PRESSについてはどうですか？
このエクササイズはほとんど関係ありません。
他のタイプのDBプレスに比べて大きなメリットがないため、時間を無駄にしないでください。
インクラインダンベルプレスの代替品
- ベンチプレス（バーベル）
- 傾斜ベンチプレス（バーベル）
- フラットダンベルベンチプレス
- ダンベルショルダープレス
- グリップベンチプレスを閉じる
- 腕立て伏せ
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