ロータスポーズは、ヨガを練習していない人でも、おそらく今日最も認識されているヨガのポーズです。多くの人から「クラシック」なヨガのポーズと見なされています。ロータスは瞑想によく使用され、多くのヨガのクラスはこのポーズで開始または終了します。ただし、ロータスポーズは高度なポーズであり、初心者には適していません。ヨガ。初心者の場合や下半身の柔軟性が低い場合は、イージーポーズ（スハサナ）などの別の着席位置を試してください。

腰を整える

このポーズにはかなりの柔軟性が必要なので、ロータスを試す前に、ヒップオープニングのポーズをたくさん取り入れてください。含めるのに適したポーズは次のとおりです。

• ハーフロータス（ Ardha Padmasana）
• バウンドアングル/コブラーのポーズ（Baddha Konasana）
• ヒーローポーズ（Virasana）
• 頭のポーズ（Janu Sirsasana）
• 魚のポーズの半分の主（Ardha Matsyendrasana）

ロータスポーズの利点

ロータスポーズは、心を落ち着かせ、施術者に深い瞑想の準備をさせることで伝統的に知られています。また、膝、足首、腰を伸ばします。背骨と背中の上部を強化します。このポーズはまた、脊椎と骨盤の循環を増加させ、女性の生殖器官の月経の不快感と苦痛を和らげるのに役立ちます。

14世紀に書かれたヨガマニュアル、ハサヨガプラディピカによると、ロータスポーズは「すべての病気の破壊者」です。古代のテキストはまた、このポーズが自己実現をもたらす神聖な宇宙エネルギーであるクンダリーニを目覚めさせると主張しています。

古代の瞑想の聖歌（サンスクリット語で「マントラ」）、「オムマニパドメハム」は大まかに「蓮の宝石に敬意を表する。」いくつかの伝統では、ロータスポーズでこのマントラを唱えると、心、体、精神が浄化され、解放され、団結すると信じられています。

注意事項

次の場合は、このポーズの練習を避けてください。膝、足首、または腰に最近または慢性的な損傷があります。ロータスポーズを正しく実行するには、かなりの柔軟性と自己認識が必要です。経験豊富な人の指導なしに、自分でロータスポーズを学ぼうとしないでください。知識豊富なインストラクター。怪我をするのはとても簡単です。あなたがあまりにも早くそれに移動しようとするならば、あなた自身。適切な位置合わせでポーズをとる柔軟性がまだない場合は、より柔軟になるまで、ハーフロータス（アルダパドマサナ）またはイージーポーズ（スハサナ）を練習してください。

常に自分の制限範囲内で作業してください。と能力。医学的な懸念がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。

指示

1. 足を伸ばし、背骨をまっすぐにし、腕を両脇に置いて床に座ります。これは着席スタッフポーズ（ダンダサナ）です。
2. 右膝を曲げて、胸に抱きしめます。次に、右足首を左腰のしわに近づけて、右足の裏が空を向くようにします。足の甲は腰のしわに乗る必要があります。
3. 次に、左膝を曲げます。左足首を右すねの上に交差させます。左足の裏も上を向き、足と足首の上部を腰のしわに乗せます。
4. 膝をできるだけ近づけます。股間を床に向かって押し、まっすぐに座ります。
5. 手のひらを上に向けて、両手を膝の上に置きます。人差し指と親指で円を描き、残りの指を伸ばしたまま、手をギャンムードラに持っていきます。
6. 顔を柔らかくして、「第三の目」、つまり眉毛。
7. 最大1分間、または瞑想やプラナヤマの練習中。
8. スタッフの床に沿って両足をゆっくりとゆっくりと伸ばして、ポーズを解除します。ポーズ。反対側の脚を上にして、同じ時間ポーズを繰り返します。ポーズを解除してから、死体のポーズ（Savasana）で少なくとも5分間休憩します。

変更&バリエーション

ロータスポーズは瞑想やプラナヤマのために長期間保持されることがありますが、ポーズに慣れていない場合は難しい場合があります。ポーズで安全、サポート、安定を感じるために必要な変更を加えてください。いくつかの提案：

• 膝が床に落ちない場合は、折りたたんだ固い毛布で各膝を支えます。
• まだ演奏できない場合ロータスポーズ、ポーズに快適に座る柔軟性と強さを得るまで、ハーフロータス（アルダパドマサナ）を練習します。 Half Lotusが難しい場合は、最初にEasy Pose（Sukhasana）を試してください。
• より大きな挑戦のために、より強いものがスケールポーズ（トラサナ）に入ることができます：あなたの手のひらを腰と一緒に床に押し込みます。臀部と脚を床から持ち上げて、体をわずかに振ります。
• 上半身を深く伸ばすために、柔軟性の高いものをバウンドロータスポーズ（バダパドマサナ）に入れることができます。蓮華座の表情、背中の後ろで両腕に手を伸ばし、指でつま先を握りしめます。ストレッチをさらに深めるには、前に倒します。
• ロータスポーズの脚を使って、倒立（Sirsasana）、魚のポーズ（Matsyasana）、肩立て（Salamba Sarvangasana）などのさまざまなポーズをとることができます。

ヒント

ロータスポーズを練習することで、5、000年前のインドの古代ヨギの練習と現代の練習をすぐに結び付けることができます。この古典的な着席姿勢は、瞑想とプラナヤマの練習を次のレベルに引き上げることができます！このポーズを練習するときは、次の情報に注意してください。

• 自分でロータスポーズを学習しようとしないでください。一人で練習する前に、アライメントのガイダンスを提供できる資格のある知識豊富なインストラクターからポーズを学ぶのが最善です。
• 初心者や柔軟性の低い人は、試す前にまずハーフロータス（アルダパドマサナ）を試す必要があります。ポーズのフルバージョン。
• このポーズは、背中をまっすぐ壁から離してハーフロータスに快適に座れる場合にのみ練習してください。それが不可能な場合は、背骨をまっすぐにして壁から離れるのに十分な強度が得られるまで、背中を壁に向けてハーフロータスを練習し続けます。
• 足の十字架を変更することを忘れないでください。 、どちらか一方を支持しない。ポーズを両側で同じ時間保持します。瞑想やプラナヤマの練習など、ポーズを長期間練習している場合は、いくつかのオプションがあります。
  1. タイマーを設定します。次に、練習の途中で足のクロスを変更します。
  2. 毎日異なる足を前にして練習します。これは通常、毎日ポーズを練習する場合に最適です。
  3. 練習の最初と最後の両方でポーズを練習する場合は、最後に使用した脚の位置とは反対の脚の位置から始めます。
• ロータスポーズを練習した後は、しばらく座ったり横になったりしてください。練習と努力を認めてください。

ロータスの宝石になる

ロータスポーズは「完璧な」ヨガのポーズのように見えるかもしれませんが、時間がかかる場合があります。ポジションを達成する時間はもちろん、快適に感じる時間です。辛抱強く、時間をかけてください。ポーズを完全に表現するには、数か月から数年かかる場合があります。そして、何ですか？ポーズをとることはヨガの目標ではないことを忘れないでください。現在の瞬間を意識し続けることがヨガの核心です。常にどこか、または誰かにしようとするのではなく、現在の状況を受け入れることを学びましょう。そこで、今の瞬間、あなたはあなたがそうであるように、あなたが完全で完全であると理解するようになるかもしれません。その気づきから、蓮の花のように咲くことができます。