Aggiornato da: Sejal Shah, 7 agosto 2020

Se stai cercando un modo semplice e divertente per iniziare la giornata che offra una vasta gamma di benefici per la salute, prendi in considerazione la pratica del Surya Namaskar o Saluto al Sole. È un sequenza speciale di posture yoga, respirazione e canti che insieme compongono il tradizionale Saluto al Sole. È un meraviglioso dono dello yoga per il mondo intero che ha tutti i tipi di benefici fisici, mentali e spirituali – stimolando e ringiovanendo ogni sistema del corpo, rilassando e calmare la mente oberata di lavoro e rinnovare gli spiriti. Per le persone con un tempo limitato, questo è il miglior allenamento salutare.

Il saluto al sole (Surya Namaskar – pronunciato Sur-yah-Namah-skar) è una sequenza di 12 potenti posizioni yoga con profondi benefici di cui si parla da migliaia di anni.

A livello fisico, la pratica di S un Salutation stimola il metabolismo e il sistema digerente, respiratorio, circolatorio e riproduttivo. Fornisce un buon allenamento cardiovascolare, distende ogni parte del corpo, lubrifica e rinforza articolazioni e muscoli. Questa sequenza accompagna la colonna vertebrale attraverso quasi ogni possibile gamma di movimento e, quando è integrata con il respiro (il modello in cui inspiriamo ed espiriamo con ogni posa), incoraggia la respirazione profonda e ritmica, aumentando il sangue al cervello e portando chiarezza mentale.

Significato del Sole:

Le antiche scritture dell’India menzionano questa bellissima shloka (rima) sul Sole.

Surya (sole) è l’Anima, entrambi degli esseri in movimento e immobili. – Il Rig Veda

Ricordi quelle lezioni scolastiche su come il sole rende possibile la vita su questo pianeta? Da bambini, abbiamo tutti imparato a conoscere il ruolo indispensabile che il sole gioca nelle nostre vite: allontanare l’oscurità, dare vita all’intera creazione. Niente è più importante per noi sulla Terra del Sole. Senza il calore e la luce del Sole, la Terra sarebbe una palla senza vita di roccia ricoperta di ghiaccio. Il Sole riscalda i nostri mari, agita la nostra atmosfera, genera i nostri schemi meteorologici, i cicli giorno-notte e dà energia alle piante verdi in crescita che forniscono cibo e ossigeno per la vita sulla Terra. Il rapporto della Terra con il sole mantiene anche i cicli giorno-notte, grazie ad esso entriamo nel ciclo del riposo e dell’attività. Il sole influisce anche sul nostro umore e sul nostro benessere emotivo. Ricerca mostra che un’esposizione troppo scarsa alla luce solare può portare al cosiddetto disturbo affettivo stagionale (SAD), un tipo di depressione invernale. La luce solare aiuta anche il nostro corpo a formare vitamina D sotto la pelle. Questa vitamina ci aiuta a costruire e mantenere denti e ossa e aiuta il corpo ad assorbire il calcio.

Immagina la vita senza il Sole !!! Se il sole non fosse mai esistito, niente al mondo sarebbe esistito. I primitivi ei nostri antenati adoravano il sole come simbolo del nucleo dell’universo, fonte di vita, e salute. Molte tradizioni continuano ancora a onorare il sole in vari modi.

Oltre alla buona salute, la pratica del saluto al sole offre l’opportunità di esprimere la nostra gratitudine verso il Sole che sostiene la vita sulla Terra. Mentre eseguiamo i Saluti al Sole per onorare il sole, celebriamo e onoriamo anche la vita, la nostra luce interiore e la nostra connessione con l’universo.

La scienza yogica dietro Surya Namaskara:

È stato detto che le diverse parti del corpo sono governate da diversi Deva (divinità o luce divina). Si dice che il plesso solare (situato dietro l’ombelico, che è il punto centrale del corpo umano) sia collegato al Sole, per questo è chiamato plesso solare. Quando i primi raggi del sole cadono sul plesso solare, fa molto bene al tuo corpo. Questo è il motivo per cui è bene fare Surya Namaskar (saluti al sole) al mattino presto. Questo è il motivo principale per cui gli antichi Rishi raccomandavano la pratica di Surya Namaskar perché la pratica regolare di questa sequenza espande il plesso solare, il che aumenta le capacità creative e intuitive. La sequenza contemporanea che conosciamo ha le sue origini nell’antico periodo vedico in India, quando il Sole era adorato come un potente simbolo di salute e vita immortale.

Il plesso solare ha un profondo impatto sul sistema nervoso centrale, nervi ottici, stomaco e ciò che di solito chiamiamo il nostro “istinto”. È il secondo cervello del nostro corpo. Quando il plesso solare si contrae, ci si sente orribili, tristi, depressi, tutte le sensazioni negative vengono. Quando il plesso solare si espande , la mente intuitiva si risveglia, la mente diventa chiara e concentrata.

Tutte le nostre emozioni vengono immagazzinate nel plesso solare, ed è anche il punto in cui sorgono i sentimenti viscerali. Si dice che le dimensioni del plesso solare siano le dimensioni di una piccola uva spina.Tuttavia, per coloro che praticano yoga, meditazione e respirazione Sudarshan Kriya, diventa molto più grande, quasi tre o quattro volte più grande della dimensione normale. Più espanso è il tuo plesso solare, maggiore è la tua stabilità mentale e la tua intuizione.

– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

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La sequenza del saluto al sole: know-how

Surya Namaskar è una graziosa sequenza di dodici pose collegate da un movimento continuo e fluente e accompagnate da respiri profondi. Ogni posa contrasta quella precedente, allungando il corpo in modo diverso e alternativamente espandendo e contraendo il torace per regolare e armonizzare la respirazione. Un round di Saluto al Sole consiste di due serie / sequenze, la prima con la gamba destra e la seconda con la sinistra in quarta e nona posizione. Inizia facendo da due a quattro round e gradualmente aumenta fino a dodici round.

Questa sequenza di movimenti e asana può essere praticata a diversi livelli di consapevolezza, da quella dell’esercizio fisico in vari stili a una completa sadhana (pratica spirituale) che incorpora asana, respirazione, mantra e consapevolezza dei chakra. Quest’ultima forma viene praticata lentamente, con grazia, dolcemente, ritmicamente, con molto coinvolgimento e respirazione consapevole, concentrandosi su un particolare chakra per ogni postura e un particolare mantra cantilenante che consiste in un nome sanscrito del sole per ogni posa, come da dettagli riportati nella tabella sottostante. Quando viene eseguito come esercizio fisico con un numero maggiore di round a un ritmo più veloce, funge da eccellente allenamento cardio con benefici fisici come la riduzione del peso, ecc.

Il saluto al sole può essere completato come pratica autonoma oppure può essere praticato per sciogliere o riscaldare tutto il corpo in preparazione per la pratica asana a tutti gli effetti. Tradizionalmente, si consiglia di completare 3 serie di Surya Namaskar per riscaldare il corpo prima di passare a posture più profonde.

Per i suoi migliori benefici, viene eseguita a stomaco vuoto, all’aperto o in una stanza ben ventilata, di fronte al sole, all’alba e al tramonto con i sentimenti di gratitudine al sole mentre lo fa. Se sei completamente nuovo nella pratica degli asana yoga, per una o due settimane, prepara il tuo corpo con questa delicata sequenza di liberazione delle articolazioni.

Prima di iniziare, puoi scegliere di prepararti con questa immaginazione: le montagne appena prima dell’alba. C’è un vento rilassante, gli uccelli cinguettano, è un momento magico: il sole splendente apre gli occhi sull’orizzonte orientale, riempiendo il cielo e le montagne di raggi dorati. Ti stai immergendo nei morbidi raggi del sole nascente. Stai dritto con gli occhi delicatamente chiusi e sorridi sul viso (che è un riflesso di uno stato d’animo rilassato) e con molta gratitudine verso il Sole nel tuo cuore. Respirate dolcemente, lentamente e senza sforzo. Una volta che ti senti come se tutto il tuo corpo fosse pieno della luce del sole, inizia le pose una per una.

A seconda del tuo stile di yoga preferito, potresti avere familiarità con una delle tante versioni di il sole saluta. I saluti in stile Vinyasa, ad esempio, incorporano chaturanga (tavola bassa) e si concentrano maggiormente sulla forza della parte superiore del corpo. Oppure potresti avere familiarità con le sequenze Saluto al sole A o Saluto al sole B o Saluto al sole C che incorporano alcune variazioni insegnate da alcune scuole di yoga. The Art of Living e Sri Sri School of Yoga insegnano la sequenza sotto menzionata del Saluto al Sole che è la versione più tradizionale del Saluto al Sole e coinvolge attivamente tutte le parti del corpo.

Si raccomanda che impari sistematicamente il Surya Namaskara sotto la supervisione e la guida di un insegnante di yoga certificato. Nel frattempo, le seguenti istruzioni potrebbero aiutarti a capire la sequenza in modo molto dettagliato.

Pranamasana (Prayer Pose)

Stare sul bordo del tappetino da yoga, tenere i piedi uniti e bilanciare il peso in modo uguale su entrambi i piedi.

Espandi il petto e rilassa le spalle.

Mentre inspiri, solleva entrambe le braccia dai lati e mentre espiri unisci i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera.

Benefici: stabilisce uno stato di umiltà, gratitudine, concentrazione e calma Aiuta a mantenere l’equilibrio del corpo. Rilassa il sistema nervoso.

Hasta Uttanasana (Posizione delle braccia alzate)

Mentre inspiri, solleva le braccia in alto e indietro, mantenendo i bicipiti vicini alle orecchie. In questa posizione, lo sforzo è allungare tutto il corpo dai talloni alla punta delle dita.

Per approfondire l’allungamento, spingere un po ‘in avanti il bacino. Assicurati di allungare le dita invece di piegarti all’indietro.

Benefici: allunga i muscoli addominali e intestinali, le braccia e il midollo spinale. Espande il torace con conseguente apporto completo di ossigeno.

Hasta Padasana (posizione da mani a piedi)

Espirando, allungati in avanti e piegati verso il basso dalla vita, mantenendo la colonna vertebrale eretta.

Mentre espiri completamente, porta le mani a terra accanto ai piedi.

Puoi piegare le ginocchia, se necessario, per portare i palmi a terra.

Per aumentare l’allungamento, raddrizza le ginocchia.

Benefici: tonifica addome, muscoli delle cosce e gambe. Allunga i muscoli della colonna vertebrale e della schiena. Apre i fianchi e le spalle.

Ashwa Sanchalanasana (posa equestre)

Inspirando, spingi gamba destra indietro il più possibile.

Porta il ginocchio destro a terra e guarda in alto.

Il piede sinistro si trova tra i palmi.

Vantaggi : Tonifica l’addome, i muscoli delle cosce e delle gambe. Rende flessibili la colonna vertebrale e il collo. Ottimo per indigestione, costipazione e sciatica.

5. Dandasana / Phalakasana (Plank Pose)

Mentre inspiri, riporta indietro la gamba sinistra e porta tutto il corpo in linea retta.

Tieni le braccia perpendicolari al pavimento.

Benefici: rinforza braccia, schiena e muscoli addominali. Aiuta anche a curare alcuni problemi della colonna vertebrale e del midollo. Migliora la postura. Calma la mente.

Ashtanga Namaskara (saluto in otto punti)

Porta delicatamente le ginocchia a il pavimento ed espira. Porta i fianchi leggermente indietro come nella posa del bambino, quindi scivola in avanti,

E poggia il petto e il mento sul pavimento. Solleva leggermente la parte posteriore.

Le due mani, due piedi, due ginocchia, petto e mento devono toccare il pavimento. L’addome rimane sollevato dal pavimento.

Benefici: rinforza i nervi e i muscoli di spalle, braccia, schiena e petto. Migliora la flessibilità della schiena e della colonna vertebrale . Riduce la tensione e l’ansia.

Bhujangasana (posizione del cobra)

Scivola in avanti e solleva il petto nella posizione del cobra.

Puoi tenere i gomiti piegati in questa posizione con le spalle lontane dalle orecchie. Guarda in alto.

Mentre inspiri, fai un leggero sforzo per spingere il torace in avanti. Mentre espiri, fai un leggero sforzo per spingere l’ombelico verso il basso. Tieni le dita dei piedi ben distese sul pavimento.

Benefici: avvantaggia le ghiandole surrenali e i reni inviando loro un apporto più ricco di sangue. Tonifica ovaie, utero e fegato Muscoli della schiena, dell’addome e dell’intera parte superiore il corpo è rafforzato. Aiuta in rilievo ed eliminazione delle irregolarità mestruali. Allevia la stitichezza. Migliora l’umore. Rinvigorisce il cuore.

Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso)

Espirando, sollevare i fianchi e l’osso della coda verso l’alto, il petto verso il basso in una posizione a “V rovesciata” (/ \).

Come approfondire questo allungamento yoga?

Se possibile, cerca di mantenere la talloni a terra e fai un leggero sforzo per sollevare il coccige, andando più in profondità durante l’allungamento.

Benefici: allunga i muscoli delle braccia, della schiena e dell’addome. Aiuta anche a curare alcuni problemi della colonna vertebrale e del midollo. Aumenta il flusso sanguigno al cervello e alla regione della testa.

Ashwa Sanchalanasana (posa equestre)

Respirazione in, porta il piede destro in avanti tra le due mani, ginocchio sinistro a terra, premi i fianchi verso il basso e guarda in alto.

Posiziona il piede destro esattamente tra le due mani e il polpaccio destro perpendicolare a il pavimento. In questa posizione, fai un leggero sforzo per spingere i fianchi verso il pavimento, per approfondire l’allungamento.

Benefici: tonifica l’addome, i muscoli delle cosce e delle gambe. Rende flessibili la colonna vertebrale e il collo. Ottimo per indigestione, costipazione e sciatica.

Hasta Padasana (posa da mani a piedi)

Espirando, porta il piede sinistro in avanti. Tieni i palmi delle mani sul pavimento. Puoi piegare le ginocchia, se necessario.

Raddrizza delicatamente le ginocchia e se puoi, prova a toccare il naso con le ginocchia. Continua a respirare.

Benefici: tonifica l’addome, i muscoli delle cosce e delle gambe. Allunga i muscoli della colonna vertebrale e della schiena. Apre i fianchi e le spalle.

Hasta Uttanasana (posizione delle braccia alzate)

Inspirando, rotola la colonna vertebrale verso l’alto, le mani si alzano e si piegano leggermente all’indietro, spingendo leggermente i fianchi verso l’esterno.

Assicurati che i bicipiti siano accanto alle orecchie. L’idea è di allungarsi di più invece di allungarsi all’indietro.

Benefici: tonifica l’addome, i muscoli delle cosce e delle gambe. Allunga i muscoli della colonna vertebrale e della schiena. Apre i fianchi e le spalle

Tadasana (Mountain Pose)

Alla tua prossima espirazione, prima , raddrizza il corpo, quindi abbassa le braccia. Rilassati in questa posizione, osserva le sensazioni nel tuo corpo.

Benefici: aiuta a mantenere l’equilibrio del corpo. Rilassa il sistema nervoso.

Quindi preparati per la posizione di preghiera per l’altra metà della sequenza che porta con la gamba sinistra in posizione 4 e 9.

Saluto al sole in un colpo d’occhio

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Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Insegnante di meditazione, Esperto di felicità, Facilitatore di ritiri Yoga-CME approvato dalla Scuola di medicina post-laurea della NYU, Scrittore di benessere mente-corpo, Omeopata. Può essere seguita su YouTube, Instagram, Twitter e Facebook.