Costruire muscoli e rimettersi in forma non è così difficile come pensi! Il processo è abbastanza semplice e può essere diviso in due parti: cose che fai all’interno della palestra e cose che fai fuori dalla palestra. In questo articolo, affrontiamo la prima categoria. Più specificamente, discutiamo di tutto ciò che devi sapere sulla costruzione e sull’implementazione di una delle mie routine di allenamento preferite: la divisione di 3 giorni.
Qual è la migliore routine di allenamento per me?
Se vuoi costruire muscoli, hai bisogno di un piano solido. Senza uno, ti sentirai perso e demotivato.
La prima domanda che devi porre è “quanto tempo posso investire in palestra?” La risposta determinerà la struttura di metà del tuo piano.
Se hai bisogno di aiuto, consulta questo articolo. Per la maggior parte dei principianti (e anche degli atleti esperti), suggerisco di allenarsi per 45-90 minuti, tre volte a settimana. Qualcosa di meno è insufficiente e qualsiasi cosa di più (come 5 giorni a settimana o 6 giorni a settimana) di solito si traduce in un allenamento eccessivo, a meno che tu non sappia cosa stai facendo.
Tuttavia, colpire la palestra tre volte a settimana non è esattamente una routine di allenamento. È solo una frequenza di allenamento.
Se preferisci allenarti con questa frequenza, dovresti seguire un protocollo di allenamento diviso.
Che cos’è l’allenamento split?
L’allenamento split è un protocollo di sollevamento pesi che risale all’epoca d’oro del bodybuilding. È una metodologia di allenamento comune che prevede la suddivisione degli allenamenti per parte del corpo o gruppo muscolare. Questo è in contrasto con gli allenamenti per tutto il corpo, che prevedono l’allenamento di tutto il corpo una, due o anche tre volte a settimana.
Ecco l’idea di base: i muscoli sono divisi in gruppi e ogni gruppo viene formato in un giorno diverso. Ad esempio, alcuni preferiscono dividere i loro allenamenti in due gruppi, “parte superiore del corpo” e “parte inferiore del corpo”, e allenano ogni gruppo una volta alla settimana. Questa sarebbe una divisione superiore-inferiore di 2 giorni.
Molti sollevatori di pesi preferiscono l’allenamento split a quelli per tutto il corpo per tre motivi:
- L’allenamento split ti consente di indirizzare i singoli gruppi muscolari, il che può risultare in un più simmetrico Guarda. Questo è difficile da fare con l’allenamento di tutto il corpo poiché devi allenare ogni singolo muscolo durante ogni sessione di allenamento. Come tale, gli allenamenti di tutto il corpo si basano su movimenti composti (esercizi che prendono di mira più di un muscolo) invece di movimenti di isolamento ( esperienza che si concentra su muscoli specifici). Il vantaggio dell’allenamento di tutto il corpo è che è più funzionale. Pertanto, i bodybuilder e i modelli di fitness tendono a utilizzare l’allenamento diviso, mentre i giocatori di calcio e i lottatori si concentreranno sull’allenamento di tutto il corpo.
- L’allenamento diviso fornisce un recupero ottimale. Se ti alleni completamente -corpo, ad esempio, ogni lunedì e venerdì, permetti a ciascun muscolo solo 2-3 giorni di recupero, il che non è ottimale (specialmente per grandi gruppi muscolari come schiena e quadricipiti). Confrontalo con una divisione della parte inferiore del corpo / parte superiore del corpo di 2 giorni, in cui a ciascun gruppo muscolare viene concessa un’intera settimana per recuperare.
- La formazione divisa è molto gestibile. È molto più facile concentrarsi su uno o due gruppi muscolari che su tutto il corpo.
Quali sono le variazioni comuni della suddivisione di 3 giorni?
Ecco quattro routine che rientrano nella frequenza di allenamento di 3 giorni / settimana, oltre alle 3 -giorno di allenamento per tutto il corpo.
Push-Pull-Legs 3-Day Split
Livello di difficoltà: 2/10
Cos’è il Push Pull Divisione gambe 3 giorni?
La divisione gambe push pull (PPL) è una delle metodologie di allenamento più popolari ed efficaci che rientrano nella frequenza 3x / settimana. In poche parole, dedichi un giorno ai movimenti di trazione, un giorno ai movimenti di spinta e uno alle gambe.
Pull Day: una giornata per allenare i muscoli che si attivano quando si esegue un movimento di trazione. Questo include tutti i muscoli della schiena, dei bicipiti e dei deltoidi posteriori.
Push Day: una giornata per allenare i muscoli utilizzati nella spinta: petto, tricipiti e spalle.
Leg Day: una giornata per allenare tutti i muscoli delle gambe.
Per comprendere la logica alla base della PPL, prova a trovare il modo più generale per dividere i muscoli in due gruppi.
Cosa ne pensi?
Se ti è venuta in mente la parte superiore / inferiore del corpo, hai ragione! Ora, prova a trovare il prossimo modo meno generalizzato di dividere il corpo. In altre parole, come possiamo suddividere “parte superiore del corpo” o “parte inferiore del corpo” in modo da avere tre gruppi generali?
Lasciamo stare la parte inferiore del corpo e guardiamo la parte superiore del corpo. Il modo più semplice per dividere la parte superiore del corpo è in gruppi di muscoli che vengono utilizzati per tirare e spingere.
Quindi, la risposta è, i muscoli che “spingono”, “tirano” o sono nelle “gambe”.
Con la PPL di 3 giorni, alleni i muscoli utilizzati in spingere e tirare, e i muscoli delle gambe, in tre giorni diversi.
Fantastico?La prossima domanda logica è: in quali giorni alleniamo ogni gruppo e in quale ordine?
Iniziamo con l’ordine di affrontare. Poiché i muscoli utilizzati per spingere e tirare sono molto più interconnessi rispetto ai muscoli delle gambe, l’ordine migliore è Push-Legs-Pull (o il contrario).
Non vuoi allenare tutti e tre i gruppi per tre giorni consecutivi poiché ciò comporterebbe 4 giorni di riposo consecutivi. Invece, dovresti seguire questo programma:
- Giorno 1 – Spinta (petto, spalle e tricipiti)
- Giorno 2 – Riposo
- Giorno 3 – Tappe
- Giorno 4 – Riposo
- Giorno 5 – Tirare (indietro e bicipiti)
- Giorno 6 – Riposo
- Giorno 7 – Riposo
I giorni esatti della settimana sono arbitrari, ma sarebbe una buona idea impostare il primo giorno lunedì in modo da poter riposare durante il fine settimana.
Inoltre non vuoi che i giorni di “spinta” e “trazione” cadano troppo vicini l’uno all’altro perché, come già accennato, i muscoli utilizzati per spingere e tirare sono molto interconnessi. Sapevi che il pull-up (un movimento prevalentemente di “trazione”) attiva sia il petto che le spalle (i principali muscoli di “spinta”) in misura considerevole? Potrebbe non sembrare così, ma è vero! Potresti aver notato questo fatto durante i primi giorni di allenamento o dopo aver preso una lunga pausa dalla palestra. Se non sollevo regolarmente, il mio petto è sempre dolorante il giorno dopo una giornata di schiena.
Queste linee guida non sono scolpite nella pietra, ma sono semplicemente un modo per ottimizzare questo tipo di formazione. Alcune persone sono in grado di riprendersi così rapidamente da potersi allenare per due giorni consecutivi. Ma questo non è necessario. Se ti alleni utilizzando PPL, dovresti farlo nel modo più efficace possibile.
Chi trae maggior beneficio da questa divisione?
La PPL è probabilmente una delle divisioni più efficaci per i principianti in quanto consente un recupero ottimale e incorpora movimenti composti. I movimenti composti sono esercizi che prendono di mira molti gruppi muscolari contemporaneamente (come la panca, lo squat, il dead lift, ecc.).
Come regola pratica, gli esercizi composti vengono utilizzati per sviluppare la forza, mentre gli esercizi di isolamento vengono utilizzati per ottenere un fisico proporzionato.
PPL = Concentrato sull’esercizio composto = più forza.
Che dire della costruzione muscolare?
Il muscolo si costruisce attraverso l’applicazione di un semplice concetto: sovraccarico di tensione progressiva. Dimentica quello che ti hanno detto gli altri. Dimentica i drop set, i set burn-out e tutte quelle sciocchezze. Quelle cose sembrano fantasiose, ma non sono supportate dalla scienza.
Allora, cos’è il sovraccarico di tensione progressiva? In sostanza, è l’idea che il muscolo si costruisca costringendolo ad adattarsi a una tensione che non ha mai sperimentato in precedenza.
In altre parole, per costruire muscoli, devi fare del tuo meglio in assoluto periodicamente sollevare pesi sempre più pesanti. Quindi, fintanto che sollevi sempre più pesi ogni settimana, riesci a raggiungere il tuo obiettivo di costruire muscoli.
Inoltre, il modo migliore per diventare più forte è concentrarti sui movimenti composti, rendendo il PPL split ottimo sia per lo sviluppo della forza che per la costruzione muscolare.
| Push-Pull-Legs Split | |||
|---|---|---|---|
|
Push (lunedì) |
|||
| Esercizio | Sets | Reps | |
| A | Bench Press 2 serie di riscaldamento (AMRAP) poi 3 serie di lavoro. Assicurati di sollevare il più pesante possibile senza includere la forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 |
| B | Dumbbell Press Un set di riscaldamento seguito da 3 set di lavoro. Usa un peso con cui ti senti a tuo agio facendo 8 ripetizioni per evitare lesioni alla cuffia dei rotatori. |
5 | AMRAP / 8/8/6/6 |
| C | Panca inclinata Solleva più pesante che puoi! |
4 | 8/5/5/5 |
| D | Sollevamento laterale laterale con manubri Usa un peso comodo, non oscillare e concentrati sulla contrazione della testa laterale. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Vola con manubri | 4 | 10/8/6/6 |
| F | Sollevamento del manubrio anteriore Ancora una volta, usa un peso comodo e un movimento regolare e controllato. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Esercizio per i tricipiti a scelta | 4 | AMRAP / 10/8/8/6 |
|
Legs (mercoledì) |
|||
| Esercizio | Sets | Reps | |
| A | Squat con bilanciere 2 serie di riscaldamento seguite da 5 serie di lavoro. Gli squat sono molto importanti, quindi alcune serie extra. Solleva AHAP (il più pesante possibile) senza compromettere la forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Tratto Premi (facoltativo se hai già eseguito gli squat) |
3 | 10/8/6 |
| C | Esercizio per i polpacci a tua scelta. | 3 | 12/10/8 |
| D | Leg Extensions | 3 | 10/8/8 |
| E | Hamstring Curls | 3 | 10/8/8 |
|
Pull (venerdì) |
|||
| Esercizio | Imposta | Ripetizioni | |
| A | File di cavi seduti o piegati su bilanciere | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat pulldown Usa la barra lunga e posiziona le mani il più lontano possibile con le mani pronate |
3 | 8/6 / 5 |
| C | Rope Straight-Arm Pulldown Uno dei miei esercizi preferiti per i dorsali. Ottieni tutta la forza nella parte superiore del movimento e fletti i dorsali il più possibile mentre tiri giù. |
3 | 8-12 |
| C | Bicipite Esercizio a tua scelta | 3 | 8-12 |
| D | Alza le spalle | 3 | 10/8/6 |
| F | Deadlift | 3 | 5/5/5 |
TORACE + tricipiti – schiena + bicipiti – gambe + spalle
Livello di difficoltà: 4/10
Questa variazione della divisione di 3 giorni si basa sulla PPL dividendo ulteriormente i muscoli.
“Push” è diviso in petto, spalle e tricipiti, e “Pull” in schiena e bicipiti. I tricipiti vengono allenati il giorno del petto, i bicipiti il giorno della schiena e le spalle il giorno delle gambe.
Ci sono molti buoni modi per raggruppare petto, tricipiti, schiena, bicipiti, gambe e spalle. Tuttavia, la versione che presento è quella che ho osservato essere più efficiente. Abbinare le gambe alle spalle è insolito, ma ho avuto molto successo con esso.
Quindi, chi trarrà vantaggio da questa divisione?
Chiunque sia seriamente intenzionato a costruire muscoli. A mio parere, questa è la suddivisione ottimale di 3 giorni per costruire la maggior quantità di muscoli nel minor tempo possibile. Ecco come appare.
- Giorno 1 – Petto + tricipiti
- Giorno 2 – Riposo
- Giorno 3 – Gambe + spalle
- Giorno 4 – Riposo
- Giorno 5 – Indietro + Bicipiti
- Giorno 6 – Riposo
- Giorno 7 – Riposo
Se sei un principiante, potresti voler iniziare con PPL, ULU o ULF (discusso di seguito), quindi passare a questa divisione quando la capacità di recupero del tuo corpo migliora.
| TORACE + tricipiti – schiena + bicipiti – gambe + spalle | |||
|---|---|---|---|
|
TORACE + tricipiti (lunedì) |
|||
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | |
| A | Bench Press 2 serie di riscaldamento (AMRAP) poi 3 serie di lavoro. Assicurati di sollevare il più pesante possibile senza includere la forma. |
5 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5 |
| B | Incline Dumbbell Press | 3 | 10/8/6 |
| C | Crossover con cavo basso Movimento ben controllato . Non imbrogliare con slancio e concentrarti sullo spremere i muscoli pettorali durante tutto il movimento |
3 | 10/8/6 |
| D | Esercizio per i tricipiti a scelta | 3 | 10/8/6 |
| E | Decline Barbell o Dumbell Bench Press | 3 | 8/6/5 |
| F | Dips | 3 | 12/10/8 |
| Dumbell Flys | 3 | 10/8/8 | |
| D | Esercizio per tricipiti a tua scelta | 3 | 10/8/6 |
|
Indietro + Bicipiti (mercoledì) |
|||
| Esercizio | Imposta | Ripetizioni | |
| A | File di cavi seduti o piegati sul bilanciere | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat Pulldowns Usa la barra lunga e posiziona le mani il più lontano possibile con le mani pronate |
3 | 8/6/5 |
| C | Corda a braccio dritto Pulldow n Uno dei miei esercizi preferiti per i dorsali. Ottieni piena forza nella parte superiore del movimento e fletti i dorsali il più possibile mentre tiri giù. |
3 | 8-12 |
| C | Bicipite Esercizio a tua scelta | 3 | 8-12 |
| D | Alza le spalle | 3 | 10/8/6 |
| E | Esercizio | 3 | 8-10 |
| F | Deadlift | 3 | 5/5/5 |
|
Gambe + spalle (venerdì) |
|||
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | |
| A | Squat con bilanciere 2 serie di riscaldamento seguite da 5 set di lavoro. Gli squat sono molto importanti, quindi alcune serie extra. Sollevare AHAP (il più pesante possibile) senza comprendere la forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| Military Press 2 serie di riscaldamento seguite da 3 serie di lavoro. |
5 | AMRAP x2 / 10/8/5 | |
| B | Leg Press (opzionale se già fatto squat) |
3 | 10/8/6 |
| Arnold Dumbbell Premi | 3 | 8/6/5 | |
| C | Esercizio per i polpacci di tua scelta. | 3 | 12/10/8 |
| Laterale al sollevamento anteriore | 3 | 12/10/8 | |
| D | Leg Extensions | 3 | 10/8/8 |
| Volo inverso | 3 | 10 / 8/8 | |
| E | Curl dei muscoli posteriori della coscia | 3 | 10/8/8 |
UPPER-LOWER-UPPER (ULU) SPLIT
Livello di difficoltà: 2/10
La divisione ULU è simile a PPL. “Pull” e “Push” vengono combinati in “Upper Body” e allenati due volte a settimana. Pertanto, dovresti colpire la parte superiore del corpo con un po ‘meno intensità (rispetto al PPL).
Ci sono dei vantaggi Alcuni potrebbero scoprire che allenare i muscoli “spingere” e “tirare” una volta alla settimana (ciascuno) produce risultati migliori rispetto all’allenamento “superiore” due volte alla settimana con meno volume. Altri potrebbero trovare l’opposto.
Per lo meno, hai qualcosa a cui passare se smetti di vedere risultati con PPL. È sempre una buona idea cambiare periodicamente (ogni due o tre mesi) le tue routine per “scioccare” il tuo corpo. Suona come una scienza, ma trovo che così facendo si prevengono i plateau.
Ecco la divisione:
| ULU Split | |||
|---|---|---|---|
|
Superiore (Lunedì) |
|||
| Esercizio | Imposta | Ripetizioni | |
| Bench Press 2 set di riscaldamento (AMRAP), quindi 3 set di lavoro. Assicurati di sollevare il più pesante possibile senza includere la forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T Bar Row o Bent Over Barbell Row | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Stampa militare permanente | 3 | 10/8/6 | |
| Pull up | 4 | 12/10/8/6 | |
| Inclinazione Dumbell o Barbell Press | 3 | 8/6/5 | |
| Arnold Press | 3 | 6/8/5 | |
|
Inferiore ( Mercoledì) |
|||
| Esercizio | Imposta | Ripetizioni | |
| A | Squat con bilanciere 2 serie di riscaldamento seguite da 5 serie di lavoro. Gli squat sono molto importanti, quindi alcune serie extra. Sollevare AHAP (il più pesante possibile) senza comprendere la forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Tratto Premi (facoltativo se hai già eseguito gli squat) |
3 | 10/8/6 |
| C | Esercizio per i polpacci a tua scelta. | 3 | 12/10/8 |
| D | Leg Extensions | 3 | 10/8/8 |
| E | Hamstring Curls | 3 | 10/8/8 |
|
Superiore (venerdì) |
|||
| Esercizio | Imposta | Ripetizioni | |
| Bench Press 2 serie di riscaldamento (AMRAP) poi 3 serie di lavoro. Assicurati di sollevare il più pesante possibile senza includere la forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Riga barra a T o Bent Over Barbell Row | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Standing Military Press | 3 | 10/8/6 | |
| Pull up | 4 | 12/10/8/6 | |
| Incline Dumbell o Barbell Press | 3 | 6/8/5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
| Esercizio bicipite a tua scelta | 3 | 10/8/6 | |
| Esercizio per i tricipiti a scelta | 3 | 10/8 / 6 | |
UPPER / LOWER / FULL (ULF) SPLIT
Livello di difficoltà: 3/10
La divisione ULF è proprio come la divisione ULU, ma con una leggera torsione. Invece di allenare la parte superiore del corpo due volte a settimana, la alleniamo una volta e facciamo un allenamento completo il terzo giorno.
Il livello di difficoltà è superiore di un punto rispetto a PPL e ULU poiché questa divisione richiede che l’intero corpo si sia ripreso dall’ultimo allenamento. Quindi, è una buona idea programmare “superiore” e “inferiore” il più vicino possibile e “tutto il corpo” il più lontano possibile:
- Giorno 1 – Superiore
- Giorno 2 – Inferiore
- Giorno 3 – Riposo
- Giorno 4 – Riposo
- Giorno 5 – Corpo intero
- Giorno 6 – Riposo
- Giorno 7 – Riposo
Oppure puoi fare U / R / L / R / F / R / R, ma preferisco la rotazione precedente.
| Divisione ULF | |||
|---|---|---|---|
|
Superiore (lunedì) |
|||
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | |
| Distensione su panca 2 serie di riscaldamento (AMRAP) poi 3 serie di lavoro. Assicurati di sollevare il più pesante possibile senza comprendere la forma. |
6 | A MRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T Bar Row o Bent Over Barbell Row | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Standing Military Press | 3 | 10/8/6 | |
| Pull up | 4 | 12 / 10/8/6 | |
| Inclina Dumbell o Bilanciere | 3 | 8/6 / 5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
|
Inferiore (mercoledì) |
|||
| Esercizio | Imposta | Ripetizioni | |
| A | Squat con bilanciere 2 riscaldamento serie seguite da 5 serie di lavoro. Gli squat sono molto importanti, quindi alcune serie extra. Sollevare AHAP (il più pesante possibile) senza comprendere la forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Tratto Premi (facoltativo se hai già eseguito gli squat) |
3 | 10/8/6 |
| C | Esercizio per i polpacci a tua scelta. | 3 | 12/10/8 |
| D | Leg Extensions | 3 | 10/8/8 |
| E | Hamstring Curls | 3 | 10/8/8 |
|
Corpo intero (venerdì) |
|||
| Esercizio | Sets | Reps | |
| Propulsore con bilanciere o Push Press | 6 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 | |
| Stacco rumeno | 4 | 10/8/5/5 | |
| Pull up Esegui dei pull up ponderati per una maggiore resistenza. |
4 | 12/10/8/8 | |
| Bilanciere o Dumbell Bench Ppress | 4 | 8/6/5/5 | |
CORPO COMPLETO DI TRE GIORNI ALLENAMENTO
Livello di difficoltà: 5/10
Questo è l’allenamento più difficile in questo articolo, eppure sembra essere molto popolare tra i principianti. Tuttavia, tre allenamenti per tutto il corpo alla settimana sono difficili da eseguire. Perché?
Innanzitutto, ci vuole molto tempo per allenare ogni gruppo muscolare. Mi servono 60 minuti solo per allenare le gambe. Potrei invecchiare, ma non vedo come qualcuno possa allenare tutto il corpo in meno di tre ore.
È anche difficile recuperare da ogni sessione prima di iniziare quella successiva. Anche se ti alleni con un’intensità leggera, hai comunque bisogno di 36-48 ore per recuperare da ogni allenamento.
Detto questo, è l’allenamento più efficace in questo elenco (se riesci a farcela).
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