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Sapere come eseguire gli squat in modo sicuro ed efficace è la chiave per vedere i risultati . In particolare, se vuoi far crescere i tuoi muscoli glutei, comunemente chiamati “glutei”, ci sono alcuni fattori importanti da tenere a mente.

Primo, Jim White, un fisiologo di esercizi ACSM e personal trainer, osserva che non esiste un numero magico ufficiale di squat che mostrerà automaticamente i risultati. Ma la maggior parte degli allenatori concorda su un punto di partenza ideale simile: squat due o tre volte alla settimana per circa tre o cinque serie da otto a dodici ripetizioni di squat. Per il bene di semplicità, prova ad accovacciarti almeno tre volte a settimana per cinque serie da 10. Ciò equivale a 150 squat a settimana. Completamente fattibile, giusto? Dovresti iniziare a vedere i risultati in quattro o sei settimane.

Il peso specifico utilizzato, tuttavia, può variare in base al livello di abilità e alla mobilità, non al sesso. “L’importo sollevato dipenderà da fattori come il peso corporeo della persona, il livello di forma fisica, l’età e la struttura corporea e le leve”, afferma Robert S Herbst, allenatore e 19 volte campione del mondo di powerlifter. Herbst consiglia anche di suddividere la frequenza degli squat e di includere i giorni di riposo tra i tuoi allenamenti di squat. (Stai pensando di assumere un personal trainer? Assicurati di porre prima queste domande.)

Ecco come completare uno squat corretto: assicurati di sollevare il petto, guardare avanti, posizionare i piedi un po ‘più larghi di alla larghezza delle spalle, coinvolgi i muscoli dello stomaco e pensa a sederti allo schienale, non a terra. Evita di sporgerti troppo in avanti perché potresti stressare la parte bassa della schiena, aggiunge Herbst. E non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l’interno.

Anche se ti attieni a una rigida routine di squat, ti fai male solo se li esegui in modo improprio, dice Paul Kostas, personal trainer e direttore di Personal Training presso il Brooklyn Athletic Club. “I muscoli rispondono molto bene all’essere caricati a pieno allungamento, o alla fine della gamma di movimento”, dice Kostas. “Accovacciarsi fino in fondo, anche con meno peso, promuoverà la crescita e la forza e la salute delle articolazioni”. Ecco altri errori di fitness che dovresti evitare.

Ariel Osharenko, allenatore di forza e condizionamento, fisioterapista e allenatore di sollevamento pesi olimpico negli Stati Uniti, accetta di controllare il tuo ego alla porta quando si tratta di iniziare lo squat. “Man mano che acquisisci forza nel tempo, puoi iniziare ad aumentare gradualmente il peso che fai squat”, dice. “Non vuoi commettere l’errore di accovacciarti troppo pesante, che potrebbe portare a lesioni se fatto in modo improprio”. La combinazione di squat troppo pesanti con una forma impropria potrebbe anche portare a squilibri muscolari, avverte Herbst.

Per ottenere il massimo dai tuoi squat, dovresti includere anche diverse varianti. Secondo James Shapiro, un personal trainer con sede a New York, non cambiare il tipo di squat che esegui è un’opportunità persa per far crescere i glutei. “Le variazioni sono fondamentali e talvolta l’uso di un goblet squat, sumo dumbbell squat o bulgaro split squat può essere altrettanto o più efficiente di un normale peso corporeo o di uno squat con bilanciere”, afferma Shapiro.

Una volta che hai la tecnica corretta, incorporare ulteriori movimenti della parte inferiore del corpo come gli affondi ti aiuterà a ottenere i maggiori guadagni di glutei. E oltre a un sedere più forte e più grande, Osharenko dice che gli squat sono mosse composte particolarmente grandi che possono aiutarti a guadagnare potenza , aumenta la stabilità del core e migliora la salute e la flessibilità delle articolazioni. Motivo in più per accovacciarlo. Vuoi più esercizi per modellare il culo? L’allenatore di David Beckham condivide il suo allenamento di attivazione dei glutei preferito. E non perdere l’allenamento migliore per la tua età .