In tutto il mondo, sempre più consumatori abbandonano carne, latticini e uova a favore di uno stile di vita vegano. Se sei tu, o stai semplicemente pensando di ridurre l’assunzione di prodotti animali, potresti essere preoccupato di perdere alcune vitamine e minerali. Non esserlo! Secondo molti esperti medici, se segui una dieta equilibrata con alimenti integrali e vegetali, puoi ottenere tutto ciò di cui hai bisogno, compreso il calcio.

Che cos’è il calcio e perché ne abbiamo bisogno?

Quando siamo bambini, spesso ci viene insegnato che abbiamo bisogno di bere latte di mucca e mangiare latticini per crescere grandi e forti. Questo perché i latticini sono ricchi di calcio, essenziale per la salute delle ossa. Aiuta anche a regolare il nostro battito cardiaco, secondo il NHS, e fa in modo che il nostro sangue coaguli normalmente.

“Ogni giorno, perdiamo calcio attraverso la nostra pelle, unghie, capelli, sudore, urina e feci, “Dice la National Osteoporosis Foundation (NOF).” Ecco perché è importante ottenere abbastanza calcio dal cibo che mangiamo. Quando non otteniamo il calcio di cui il nostro corpo ha bisogno, viene prelevato dalle nostre ossa. Di tanto in tanto va bene, ma se accade troppo spesso, le ossa si indeboliscono e si rompono più facilmente. “

Di quanto calcio abbiamo bisogno?

Per proteggere la nostra salute delle ossa, dobbiamo assumere una quantità di calcio sufficiente. Secondo NOF, si tratta di circa 1.000 milligrammi al giorno per una donna di età pari o inferiore a 50 anni e di circa 1.200 milligrammi per quelle di età pari o superiore a 51 anni. La fondazione osserva che l’indennità è leggermente diversa per i maschi; per quelli di età pari o inferiore a 70 anni, è di 1.000 milligrammi e per quelli di età pari o superiore a 71 è di 1.200 milligrammi.

Se non otteniamo abbastanza calcio, possiamo diventare carenti. La carenza di calcio è particolarmente comune nelle donne in menopausa e in postmenopausa, motivo per cui l’indennità raccomandata è leggermente superiore per le persone di età pari o superiore a 50 anni. I sintomi di non assunzione di calcio a sufficienza includono spilli e aghi nelle mani e nei piedi, spasmi muscolari e umore basso, afferma A.vogel.

Dice che “ripristina un livello adeguato di calcio nel dieta o l’assunzione di integratori di calcio sotto la supervisione di un medico aiuta a curare la carenza di calcio. “

È anche possibile assumere troppo calcio, portando alla rara condizione nota come ipercalcemia, osserva A.vogel. i sintomi possono includere sete eccessiva, minzione e muscoli e ossa deboli.

Può Ottieni calcio da una dieta vegana?

È possibile ottenere abbastanza calcio da una dieta vegana, secondo diversi professionisti medici. Il Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), composto da 150.000 membri, afferma che la fonte più sana di calcio non è in realtà il latte, ma verdure a foglia verde e legumi.

“Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, senape verdure, bietole e altre verdure sono ricche di calcio altamente assorbibile e una miriade di altri nutrienti salutari “, dice l’organizzazione sul suo sito web. “L’eccezione sono gli spinaci, che contengono una grande quantità di calcio ma tende a trattenerlo molto tenacemente in modo che tu ne assorba meno.”

Aggiunge che mentre il latte di mucca e altri latticini contengono calcio, i benefici non superano il potenziale danno.

“I latticini contengono calcio, ma è accompagnato da proteine animali, zucchero lattosio, fattori di crescita animali, farmaci occasionali e contaminanti e una notevole quantità di grassi e colesterolo in tutte le versioni tranne che nelle versioni sgrassate “, osserva l’organizzazione.

PCRM osserva anche che mentre è assolutamente possibile assumere abbastanza calcio nella dieta vegana, è importante fare abbastanza esercizio per tenerlo lì. Questo vale per qualsiasi dieta, osserva. “Le persone attive tendono a trattenere il calcio nelle ossa, mentre le persone sedentarie lo perdono”, spiega.

Questi sono gli alimenti vegani più ricchi di calcio

Il calcio può essere ottenuto da una varietà di di fonti vegetali: eccone otto.

Latte di soia

Il latte di soia, disponibile da una serie di marchi, tra cui Alpro, Silk e Vitasoy, è una forte fonte di calcio. Secondo Alpro, i suoi prodotti contengono una quantità di calcio simile al latte da latte, quindi non devi preoccuparti di passare alla soia sui tuoi cereali.

“Sì, i nostri prodotti a base di soia sono una fonte di calcio, proprio come i latticini”, afferma il marchio sul suo sito web. “Il livello di calcio nei latticini è simile ai livelli di calcio nelle nostre bevande a base di soia (eccetto Alpro Soya Drink Organic), alternative vegetali allo yogurt e ai dessert. I nostri prodotti a base di soia arricchiti di calcio sono quindi una buona alternativa ai latticini. “

Tofu

Proprio come il latte di soia, il tofu, anch’esso prodotto con semi di soia, è una buona fonte di calcio. Secondo PCRM, mezza tazza di tofu con calcio può contenere circa 861 milligrammi di minerale. L’organizzazione osserva che il tofu contiene anche alti livelli di magnesio, “che il tuo corpo usa insieme al calcio per costruire le ossa”.

Il tofu può essere aggiunto a molti pasti, incluso il curry, strapazzate, pad thai, panini e pasta. Se vuoi qualcosa di un po ‘più confortante, potresti persino fare degli hamburger.

Broccoli

Come evidenziato da PCRM, i verdi scuri come i broccoli sono ricchi di calcio; una tazza può contenere fino a 62 milligrammi di minerale. Se non sei un fan di questo membro della famiglia dei cavoli, perché non provare a introdurlo di nascosto in alcuni dei tuoi piatti preferiti? Può essere aggiunto a mac e formaggio cremosi senza latticini, riso fritto tailandese o un ricco pomodoro alla bolognese.

Broccoli non è solo ricco di calcio, ma è anche ricco di proteine, ferro, magnesio e potassio, rendendolo un super alimento nutritivo con potenziali enormi benefici per la salute. BBC Good Food osserva “, uno studio di Nutrition Research fo e il consumo regolare di broccoli al vapore riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità totale di colesterolo nel corpo. “

Tempeh

Tempeh è ricco di vitamine e minerali, tra cui proteine, ferro e calcio. Secondo The World’s Healthiest Foods, poiché il tempeh è fermentato, la digeribilità è aumentata, così come l’assorbimento dei nutrienti.

Dice “secondo una recente analisi di ricerca sulla popolazione degli Stati Uniti e sulle pratiche alimentari all’interno di questa popolazione, Gli adulti statunitensi aumenterebbero l’assunzione di folati, vitamina K, calcio, magnesio, ferro e fibre se sostituissimo la nostra assunzione di carne e latticini con soia, tempeh compreso “.

Mandorle

Secondo Healthline, le mandorle hanno il più alto contenuto di calcio di tutte le noci. Nota che solo un’oncia di mandorle lo farà ti danno l’8% del tuo apporto giornaliero di calcio raccomandato. Sono anche ricchi di fibre, grassi sani, magnesio e proteine.

Succo d’arancia

Se hai voglia di qualcosa di un po ‘fruttato, puoi provare ad aumentare l’assunzione di calcio con il succo. Secondo PCRM, i succhi di mela e arancia fortificati sono particolarmente buoni. L’organizzazione osserva: “Se stai cercando una fonte di calcio molto concentrata, i succhi di arancia o mela arricchiti con calcio contengono 300 milligrammi o più di calcio per tazza in una forma altamente assorbibile”.

Reader’s Digest osserva che alcune marche di succo d’arancia sono fortificate con vitamina D3, che è derivata dalla lanolina, un sostituto ceroso della lana di pecora, e non è vegana. Quelle fortificate con D2, che proviene dalle piante, sono adatto ai vegani.

Fichi

Secondo PCRM, circa 10 fichi secchi medi contengono circa 136 milligrammi di calcio. Sono anche ricchi di antiossidanti e fibre, aggiunge Healthline, rendendoli un’aggiunta preziosa alla vostra dieta. Nota, “i fichi secchi contengono più calcio di altri secchi frutta. Una singola oncia (28 grammi) ha il 5% del tuo fabbisogno giornaliero di questo minerale. “

Se ti piace l’idea di mettere i fichi nella tua dieta ma non sai da dove iniziare, la buona notizia è che è un ingrediente davvero versatile. Usalo per preparare le tue barrette di frutta e noci, o aggiungilo a una torta, o anche a una torta vegana, se stai cercando qualcosa di super dolce.

Ceci

Una tazza di ceci in scatola ti fornirà più di 100 milligrammi di calcio, dice PCRM. Sono anche ricchi di altre vitamine e minerali, tra cui potassio, ferro, magnesio e proteine. I ceci sono solo un membro della famiglia dei legumi e dei fagioli in grado di fornire alti livelli di calcio.

PCRM spiega: “i fagioli sono cibi umili e potresti non sapere che sono carichi di calcio. Là contengono più di 100 milligrammi di calcio in un piatto di fagioli al forno. Se preferisci i ceci, il tofu o altri fagioli o prodotti a base di fagioli, troverai anche molto calcio. Questi alimenti contengono anche magnesio, che il tuo corpo usa insieme con calcio per costruire le ossa. “

Semi di papavero

Secondo Healthline, i semi sono “piccoli poteri nutrizionali”. Rileva che i semi di papavero sono particolarmente ricchi di calcio, così come i semi di chia e di sesamo. “Molti semi sono buone fonti di calcio”, spiega.”Ad esempio, 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di papavero ne contiene il 13%, di cui la stessa porzione di semi di sesamo ne contiene il 9%.

Puoi aggiungere semi alla tua dieta in molti modi creativi; spargi dei semi di papavero sulla tua insalata o cuocili in biscotti, pane o torte. Le opzioni sono apparentemente infinite.

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