Calorie, quelle piccole unità di energia si consumano, sono probabilmente la parte più discussa di un’alimentazione sana e della perdita di peso. La regola generale è che se assumi più calorie di quelle che usi, aumenterai di peso, se assumi meno calorie di quelle che usi, perderai peso e se questi numeri sono più o meno gli stessi, mantieni il tuo peso attuale. In realtà, è un po ‘più complicato di così. Qui, gli esperti spiegano come capire quante calorie dovresti mangiare per perdere peso e perché quel numero non è necessariamente la cosa più importante (o salutare) su cui concentrarti.
Prima di esaminare come calcolare il fabbisogno calorico e l’apporto calorico, parliamo di un ottimo motivo potresti non volerlo fare. Il conteggio delle calorie può diventare un pendio scivoloso dal mangiare cosciente al mangiare disordinato. Ossessionarsi per ciò che si mangia, oltre a togliere tutto il divertimento dal cibo, può portare alcuni ad abbracciare abitudini malsane. Se hai una storia di alimentazione disordinata, fare i conti sul tuo apporto calorico non è l’idea più salutare e dovresti assolutamente consultare il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta. E sappi che ci sono molti altri modi per mangiare in modo sano che non implicano la matematica: per ulteriori informazioni, dai un’occhiata a questo articolo sul perché non hai bisogno di contare le calorie da un dietista registrato, così come questo pezzo su come mangiare consapevolmente. È anche importante notare: la perdita di peso non è per tutti, né dovrebbe esserlo. Che tu voglia o meno perdere peso è del tutto personale, e in ogni caso il tuo peso dipende da molti fattori, non solo dalla tua dieta . Il livello di attività, i livelli di stress, gli ormoni, il programma del sonno e altro hanno tutti un ruolo, e il conteggio delle calorie può o non può essere un’utile aggiunta ad altri cambiamenti di abitudine.
Se, tuttavia, ritieni che il conteggio delle calorie sia uno strumento utile per mantenerti in linea con i tuoi obiettivi in modo sano, i seguenti suggerimenti potrebbero esserti utili.
Per capire (approssimativamente) quante calorie dovresti mangiare in un giorno, devi capire (approssimativamente) quante ne hai effettivamente bisogno.
Inizia ottenendo un idea del tuo metabolismo basale (BMR). “Il metabolismo basale è il numero minimo di calorie che il tuo corpo brucia a riposo”, dice a SELF Anna Z. Feldman, M.D., endocrinologa del Joslin Diabetes Center. “Questo numero di calorie è necessario per funzioni involontarie come respirare, regolare la temperatura corporea, digerire il cibo e la circolazione. Pensa a questo come il numero minimo di calorie di cui avresti bisogno per mantenere in vita il tuo corpo se dovessi rimanere in a letto tutto il giorno. “
Esperti diversi usano equazioni leggermente diverse per calcolare il BMR. La scelta di Feldman per le donne è la seguente:
655 + (4,35 x il tuo peso in libbre) + (4,7 x la tua altezza in pollici) – (4,7 x la tua età in anni)
Quindi, se tu fossi una donna di 135 libbre, 25 anni, 5 piedi 6, il tuo calcolo del BMR sarebbe simile a questo: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1.435.
(10 x il tuo peso in chilogrammi) + (6,25 x il tuo altezza in centimetri) – (5 x la tua età in anni) – 161
Utilizzando le stesse statistiche di cui sopra, il tuo calcolo del BMR sarebbe simile a questo: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1.374.
Come puoi vedere, i risultati sono leggermente diversi, ma non troppo. Va bene, perché qualsiasi calcolo del BMR che fai da solo è solo un linee guida generali e non dovresti insistere sull’individuazione di un numero esatto. “Il modo migliore per calcolare il tuo BMR è entrare in un laboratorio”, Rachele Pojednic, Ph.D., ricercatrice presso la Harvard Medical School e professore presso l’Harvard Extens ion School, dice a SELF. “Possono misurare la quantità di anidride carbonica che” riesci a espellere e quanto ossigeno “stai respirando per vedere con quanta efficienza il tuo corpo metabolizza le calorie”, spiega.
Il BMR è alla radice del principale Regola dura e veloce per una perdita di peso sicura: le calorie non dovrebbero mai scendere sotto le 1.200, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica. “Il BMR della maggior parte delle persone scende al di sopra di questo numero, a meno che non siano piuttosto piccoli”, afferma Feldman. Quindi, in generale, la maggior parte delle persone ha bisogno di più di 1.200 calorie al giorno per mantenere sani i vari sistemi fisici. Cosa succede se scendi al di sotto di quel numero? “Quando si mangiano meno di 1.200 calorie al giorno, il metabolismo può essere maggiormente influenzato, la massa muscolare può iniziare a diminuire e non si ottengono le vitamine necessarie per sostenere le attività quotidiane”, Jim White, RD e portavoce dell’Accademia , dice a SELF. Il punto è che mangiare è ottimo per te (per non parlare del divertimento) e non dovresti eliminarlo troppo se stai cercando di perdere peso o meno.
Per capire quanto dovresti mangiare per dimagrire, devi considerare la tua attività.
Ora che abbiamo calcolato quante calorie brucia il tuo corpo per rimanere in funzione, dobbiamo prendere in considerazione tutto ciò che fai per bruciare calorie, comprese le passeggiate mattutine e lo yoga regolare del martedì sera classi. Per farlo puoi provare il calcolatore interattivo del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Questo strumento incorpora il tuo livello di attività insieme al tuo BMR per darti un numero più specifico fornendoti una stima approssimativa di quanto dovresti mangiare per mantenere il tuo peso attuale (BMR + livello di attività).
Se vuoi perdere peso, dovrai ridurre le calorie dalla modalità di mantenimento per vedere i risultati. “Un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie e una perdita di grasso sicura è di uno o due libbre a settimana”, afferma White. un chilo di grasso a settimana, avresti bisogno di un deficit di 500 calorie ogni giorno. Invece di creare quel deficit esclusivamente mangiando di meno, White consiglia di mescolare anche durante l’esercizio. Oltre a toglierti la pressione per frenare il mangiare troppo, fa anche bene alla salute.
Questa è una buona formula da usare come guida, ma la perdita di peso è molto più che calorie dentro, calorie fuori. “Ci sono altri fattori che influenzano quanto peso perderai e con quale velocità”, dice Feldman . Alcuni di loro: la tua età, perché il metabolismo rallenta con l’avanzare dell’età, il tuo peso iniziale, perché una persona alta generalmente perde peso velocemente e la tua massa muscolare magra, che può aiutare a stimolare la perdita di peso.
I muscoli sono importanti quando si tratta di dimagrire.
Aumentare la massa muscolare è un ottimo modo per avvicinarsi a qualsiasi obiettivo legato al peso che potresti avere e anche sentirti più sano tutto intorno. Ma una cosa da mantenere in mente: il tuo BMR aumenterà man mano che acquisisci muscoli. “Quando hai più muscoli, la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per rigenerare quel tessuto aumenta in modo significativo”, dice Pojednic. C’è anche il Il fatto che il muscolo è molto attivo dal punto di vista metabolico. Ciò significa che è ottimo per bruciare calorie anche quando non lo usi. “Il tessuto muscolare magro brucia più calorie del grasso a riposo. Ciò significa che se costruisci massa muscolare magra durante l’esercizio, sarai in grado di aumentare il tuo metabolismo, anche a riposo, il che ti aiuterà con la perdita di peso”, dice Feldman.
Non impazzire se inizi l’allenamento della forza e vedi che il numero sulla scala rimane lo stesso o salire. Se mangi in modo sano, probabilmente stai guadagnando muscoli, non grasso. Poiché il muscolo è più denso del grasso, puoi comunque vedere i risultati che stai cercando, diventando anche più efficiente nel bruciare calorie, anche se il il numero sulla scala aumenta, afferma Pojednic.
Sebbene le calorie siano importanti, sono solo un elemento del mangiare bene.
Questi esperti concordano sul fatto che il conteggio delle calorie non è insomma, la fine di vivere la tua vita più sana, anche quando si tratta di perdita di peso. “può diventare ossessivo e ti fa sentire come se fossi a dieta”, dice Zeitlin, che non usa la pratica con i suoi clienti. C’è anche il fatto che attenersi a un numero esatto significa essere severi al punto che spesso non è sostenibile. Le porzioni di bulbo oculare di solito non sono abbastanza precise, quindi il conteggio reale delle calorie implica la lettura di etichette, l’acquisto di una bilancia alimentare, la misurazione delle porzioni, tutte le nove iarde. Inoltre, secondo un rapporto di aprile 2015 del New York Times Anche le etichette caloriche ufficiali possono essere imprecise. Inoltre, se il conteggio delle calorie ti stressasse, potresti teoricamente aumentare i livelli di cortisolo al punto che è più difficile perdere peso, dice Feldman. Se hai una storia di alimentazione disordinata, anche se sei in fase di recupero, concentrarti sulle calorie potrebbe indirizzarti verso schemi alimentari pericolosi.
Essere consapevoli del tuo apporto calorico può essere utile, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Ma gli esperti raccomandano di concentrarsi maggiormente su ciò che “stai mangiando invece che su quanto” stai assumendo. Le calorie sono utili, ma “non sono tutto”. Quando mangi cibo vero: frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, latticini e carni magre: le calorie si prendono cura di se stesse perché ti sazi prima di consumarne troppe “, afferma Pojednic.” Nello specifico, la fibra nel cibo a base vegetale e la proteina nel cibo a base animale inviano segnali al tuo cervello a smettere di mangiare prima che tu “esageri”.
Quindi, indipendentemente dai tuoi obiettivi di salute e fitness, essere consapevole del cibo che scegli e ascoltare i segnali di sazietà del tuo corpo potrebbe essere l’opzione migliore in assoluto.
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