Quando è il momento migliore per assumere le proteine?
Le persone spesso si chiedono quando sia il momento migliore per assumere le loro proteine in polvere.
Dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness. Si consiglia di consumarlo in un particolare momento della giornata, a seconda che si desideri perdere peso, costruire muscoli o preservare i muscoli.
Ecco i momenti migliori per assumere le proteine in base ai tuoi obiettivi specifici.
Perdere peso
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per la perdita di grasso.
Una dieta ricca di proteine può aiutare ad aumentare il metabolismo e ridurre l’appetito (9).
Le proteine aiutano a frenare l’appetito riducendo i livelli dell’ormone della fame grelina, il tutto aumentando livelli di ormoni che riducono l’appetito come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), il peptide YY (PYY) e la colecistochinina (CCK) (10, 11).
Ciò significa consumare uno spuntino ricco di proteine tra i pasti può portare a mangiare meno calorie nel corso della giornata (12, 13).
Uno studio ha rilevato che le persone che hanno mangiato uno spuntino a base di yogurt ad alto contenuto proteico durante il pomeriggio hanno mangiato 100 calorie in meno a cena, rispetto a quelli che mangiavano cracker o cioccolato come spuntino pomeridiano. Lo yogurt, i cracker e il cioccolato fornivano tutti lo stesso numero di calorie (13).
Per trarre il massimo beneficio dalla perdita di peso, cerca di mangiare molti cibi ricchi di proteine durante il giorno.
Riepilogo
Il consumo di snack ricchi di proteine tra i pasti
è l’ideale per la perdita di grasso. Può aiutare a frenare la fame, che potrebbe portarti a mangiare meno calorie nel corso della giornata.
Costruzione muscolare
Le proteine sono importanti per la costruzione muscolare.
Per costruire muscoli e forza, devi consumare più proteine di quante il tuo corpo si scomponga naturalmente durante l’allenamento di resistenza o il sollevamento pesi (14, 15).
Il momento migliore per consumare proteine per una crescita muscolare ottimale è un argomento controverso.
Gli appassionati di fitness spesso consigliano di assumere un integratore proteico 15–60 minuti dopo l’esercizio. Questo lasso di tempo è noto come “finestra anabolica” e si dice che sia il momento perfetto per ottenere il massimo da nutrienti come le proteine (16).
Tuttavia, ricerche recenti hanno dimostrato che questa finestra è molto più ampia di quanto si pensasse.
Secondo la International Society of Sports Nutrition, consumare proteine in qualsiasi momento fino a due ore dopo l’allenamento è l’ideale per costruire massa muscolare (17).
Per il persona media, esercizio di resistenza e consumo di proteine sufficienti sono più importanti del tempo di assunzione di proteine (18).
Detto questo, le persone che si allenano a digiuno, come prima di colazione, possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine subito dopo un allenamento , poiché non consumano proteine da un po ‘(19).
Riepilogo
Per costruire muscoli, mirare a consumare proteine
entro due ore dopo l’allenamento. Le persone che si allenano a digiuno, come
prima di colazione, dovrebbero idealmente assumere proteine subito dopo l’allenamento.
Prevenire la perdita muscolare
Il mantenimento della massa muscolare è particolarmente importante quando si invecchia.
La ricerca mostra che le persone perdono circa il 3-8% della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. Purtroppo, la perdita di massa muscolare è collegata a un rischio più elevato di fratture e a una durata della vita più breve (20, 21).
Gli scienziati raccomandano di distribuire l’assunzione di proteine in modo uniforme durante il giorno per aiutare a prevenire la perdita muscolare con l’età. Ciò significa mangiare circa 25-30 grammi di proteine per pasto (22).
La maggior parte degli americani mangia circa tre volte più proteine a cena rispetto alla colazione. Questo rende il consumo di più proteine a colazione un modo ideale per distribuire uniformemente l’assunzione di proteine (23).
Riepilogo Per aiutare a prevenire la perdita muscolare, cerca di mangiare 25– 30 grammi di proteine per pasto. Assumere un integratore proteico durante i pasti durante i quali si consumano meno proteine, come la colazione, può aiutare a distribuire l’assunzione nell’arco della
giornata.
Prestazioni e recupero dell’esercizio
Gli atleti spesso si chiedono quando dovrebbero assumere proteine per le prestazioni e il recupero.
Per l’allenamento di resistenza, la combinazione di proteine con una fonte di carboidrati durante e dopo l’esercizio può migliorare le prestazioni e recupero e riduzione del dolore (24).
Ad esempio, uno studio su 11 ciclisti ha scoperto che l’assunzione di una bevanda proteica e carboidrati durante l’allenamento ha migliorato il recupero e ridotto il dolore muscolare, rispetto a un placebo (25).
Per l’allenamento di resistenza, le proteine possono aiutare a migliorare sia le prestazioni che il recupero, indipendentemente dal fatto che siano consumate o meno con i carboidrati (24, 26).
Per la maggior parte delle persone, mangiare abbastanza proteine è più importante di temporizzazione dell’assunzione di proteine. Tuttavia, gli atleti che prendono parte all’allenamento di resistenza possono trarre vantaggio dall’assunzione di proteine immediatamente prima o dopo un allenamento (24).
