Fruit ha a lungo stata una fonte raccomandata di calorie, fibre e una miriade di sostanze nutritive. Tuttavia, esiste qualcosa come mangiare troppa frutta?

Un’importante meta-analisi ha esaminato circa 350 studi eseguiti in varie parti del mondo, per cercare di individuare i vari effetti del consumo di frutta e verdura. Hanno esaminato i risultati di salute che includevano eventi cardiovascolari, tumori e morte precoce. Tutti gli studi erano studi prospettici di coorte e pertanto i risultati hanno dimostrato l’associazione tra gli eventi precedenti e gli esiti, ma non hanno potuto provare il nesso di causalità.

La conclusione è stata che il gruppo di persone che abitualmente mangiava 800 go più di frutta e le verdure al giorno – che in 10 porzioni, sono notevolmente superiori rispetto alle 5 attualmente consigliate – hanno ridotto il rischio di condizioni di salute avverse. Infatti, il rischio di cancro è stato ridotto intorno ai 600 g. Questo studio ha anche cercato di identificare i benefici di diversi tipi di frutta e verdura in varie condizioni di salute. Tuttavia, è improbabile che questo studio si traduca in una raccomandazione attuale per il semplice fatto che la maggior parte delle persone oggi non mangia nemmeno le 5 porzioni che sono state promosse dalle agenzie di sanità pubblica.

Questo è un classico caso di opportunità superare l’accuratezza scientifica nel determinare quali consigli dare alla popolazione in generale, con la scusa di non voler esercitare pressioni su di loro con obiettivi irrealistici. Tuttavia, la verità è che in uno studio, l’intervento facilmente realizzabile di fornire fisicamente cibo a un gruppo target di adulti molto giovani, senza altri promemoria o fastidi, ha immediatamente aumentato il numero di porzioni in questo gruppo di 1,2 porzioni al giorno, come oltre a produrre miglioramenti significativi in molti aspetti della loro salute mentale. Ciò era in contrasto con la mancanza di benefici osservata in un gruppo di controllo che riceveva buoni per acquistare all’incirca la stessa quantità di frutta e verdura di propria scelta e per prepararli per il consumo come desideravano, con promemoria due volte al giorno, anche se questi questi ultimi messaggi non sono stati percepiti come irritanti ma piuttosto utili. La conclusione potrebbe essere che rendere la frutta fresca disponibile e gratuita ovunque le persone si riuniscano per mangiare può essere il modo migliore per aumentare il consumo piuttosto che infinite campagne educative.

L’aumento del consumo di frutta e verdura è stato analizzato con incrementi di 200 g, in rispetto a:

• Cardiopatia ischemica: ogni 200g di aumento del consumo riduce il rischio dell’8%, soprattutto con fonti di vitamina C, e con mele o pere, succhi di frutta, verdure a foglia verde, carote e patata dolce
• Ictus: rischio ridotto del 16% per 200 g di aumento del consumo, in particolare mele o pere, agrumi, verdure a foglia verde e sottaceti
• Malattie cardiovascolari in generale: 8% riduzione per aumento di 200 g, in particolare con mele o pere, agrumi, carote, verdure a foglia verde e altri ortaggi al di fuori della famiglia delle crocifere (Brassica)
• Cancro: riduzione del 3% per aumento di 200 g, con verdure crocifere in particolare, e con aumenti fino a 600g al giorno
• Mortalità per tutte le cause insieme: riduzione del 10% per aumento di 200 g, soprattutto con mele o pere, agrumi, frutti di bosco, verdure di ogni tipo e patate

In altri parole, 5,6 milioni di morti premature si sono verificate nell’anno esaminato (2013) perché questi individui hanno mangiato meno di 500 g di frutta e verdura al giorno. D’altra parte, mangiare 800 g di questi al giorno potrebbe prevenire la morte di 7,8 milioni di persone all’anno.

Naturalmente, è ovvio che mangiare semplicemente più frutta e verdura non è una bacchetta magica per provocare malattie. svanire. Ma è certamente uno dei modi migliori per far funzionare il tuo cibo per te e non contro di te, e se anche tu rimani fisicamente attivo e non consumi cose dannose, come fumo, alcol e altre tossine, è probabile che tu viva più a lungo e più sano di quelli che lo fanno.

Mangiare frutta fresca è anche utile per prevenire il diabete mellito e ridurre il rischio di alcune piccole complicanze vascolari del diabete come malattie renali o retinopatia diabetica da un sorprendente 28%. A parte un rischio inferiore del 12% di diabete di tipo 2 di nuova insorgenza nelle persone che mangiavano regolarmente frutta, i diabetici che lo facevano avevano un rischio inferiore del 14% di morte o malattie cardiovascolari secondarie rispetto a coloro che mangiavano frutta meno di una volta alla settimana. Le mele e le pere sono preferite a causa del loro basso indice glicemico (IG) e del rilascio lento e prolungato di zucchero nel sangue. Banane, uva e frutti tropicali hanno un indice glicemico più elevato in confronto.

Il modello globale è triste, con meno del 20% delle persone che consuma frutta come parte regolare della propria dieta e oltre il 6% che ammette di mangiare raramente o mai.

Benefici per la salute

La frutta fa molte cose per il corpo:

• Riduce il peso e previene l’aumento di peso
• Riduce il rischio di malattie causate dall’obesità, come diabete mellito e malattie cardiache, e gli effetti protettivi aumentano con l’aumentare del consumo di frutta
• Abbassare la pressione sanguigna
• Abbassare i livelli di glucosio nel sangue
• Previene la dislipidemia
• Riduce il tasso di morte per tutte le cause

In che modo la frutta riduce il peso corporeo?

Sono stati suggeriti molti meccanismi per l’effetto anti-obesità dell’aumento del consumo di frutta:

• Apporto calorico ridotto a causa del basso contenuto di grassi e dell’alto contenuto di acqua e fibre della maggior parte dei frutti
• Produrre una sensazione di pienezza, che riduce l’assunzione complessiva di cibo e la frequenza dei pasti, mediante la gelificazione delle fibre alimentari all’interno dell’intestino e il processo di digestione prolungato della frutta significa che i recettori della sazietà sono occupati per una durata maggiore
• Fornire micronutrienti e vitamine, che sono negativamente associati all’aumento di peso riducendo l’espressione genica in relazione alla produzione e maturazione delle cellule di grasso
• Fitochimici come resveratrolo, proantocianidine, catechine, acido caffeico e simili che sono potenti anti- ossidanti e sopprimono la formazione di cellule adipose e l’accumulo di grasso
• La fibra di frutta non digerita fornisce un substrato vitale per il microbiota intestinale di cui nutrirsi, per produrre cambiamenti nelle proporzioni relative dei vari gruppi batterici, aumentando il numero di batteri o attinobatteri ( abbondante nelle persone magre) ma riducendo Firmicutes e Proteobacteria che si trovano negli individui obesi

Agendo attraverso questi numerosi percorsi, la frutta riesce sia a ridurre l’apporto energetico totale sia a mantenere la sazietà, che a sua volta porta ad un netto abbassamento dei depositi di grasso (soprattutto centrali) mediante il loro utilizzo all’interno dell’organismo per i fabbisogni energetici e metabolici giornalieri, riducendo così la massa corporea. Inoltre, la sua composizione nutritiva favorisce la non differenziazione degli adipociti e quindi riduce l’obesità.

Mele e pere sono costantemente associate alla riduzione del rischio in molti tipi di malattie. È interessante notare che questi contengono il 6% di fruttosio e meno della metà di quella quantità di saccarosio. Il fruttosio è per lo più fermentato all’interno del colon perché non è ben assorbito. Il conseguente aumento della produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) è di grande valore in molti processi metabolici e fisiologici.

I pochi studi che supportano un effetto pro-obesità della frutta spesso non sono riusciti a distinguere forme trasformate di frutta e sono spesso limitate a una specifica fascia di età o categoria, in contrasto con i numerosi studi sulla popolazione che confermano la sua attività anti-obesità. Un singolo studio ha suggerito che un consumo eccessivamente elevato di frutta ad alto indice glicemico durante il secondo trimestre ha portato ad un aumento dei tassi di diabete gestazionale, ma gli autori raccomandano ulteriori studi per confermare ed esaminare i risultati. Un altro studio ha mostrato un aumento della massa corporea con una maggiore assunzione di frutta all’ora di cena. Non è ancora stato confermato che la frutta fresca, piuttosto che quella conservata o spremuta, comporti un tale rischio.

In breve, la conclusione netta è che aumentare l’assunzione di frutta è raramente un rischio per la salute e porta un ospite di benefici – che aumentano solo con più frutta nella sua forma naturale, qualunque sia il carico glicemico del singolo frutto.

Ulteriori letture

• Tutti i contenuti nutrizionali
• Macrominerali e tracce di minerali nella dieta
• Cos’è un’alimentazione pulita?
• Integratore alimentare / dietetico
• Integratori dietetici e problemi al fegato

Citazioni