Gli Avengers stanno per vestirsi di nuovo e questa volta dovranno affrontare il loro nemico più duro a Thanos.
Thanos è in missione per raccogliere tutte e 6 le Gemme dell’Infinito e imporre il suo regno del terrore all’intero universo, che rischia di provocare un genocidio galattico.
Ma la Terra ha i suoi eroi e la galassia i suoi guardiani, e farai meglio a credere che combatteranno per la giustizia fino al loro respiro finale.
Uno di quegli eroi non è altro che il “super” originale, Capitan America, interpretato da Chris Evans per la sesta volta.
Il seguente allenamento è ispirato al ritratto di Chris Evans del personaggio iconico e ha lo scopo di aiutarti a costruire il tuo fisico da supereroe.
Chissà, forse Tony ti porterà alla grande leghe per aiutare a prevenire la distruzione della Terra.
Nota dell’editore: assicurati di fare tutte le cose giuste che devi fare per costruire massa muscolare magra. Per coloro che cercano una risorsa più approfondita per insegnare loro come costruire muscoli, abbiamo creato un corso e-mail GRATUITO di 5 giorni sullo sviluppo muscolare.
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Introduzione all’allenamento ispirato a Chris Evans
Ironia della sorte, ea differenza di molti altri attori che hanno la possibilità di indossare una tuta, Chris Evans non si quella vita in palestra.
Questo può o meno avere a che fare con il fatto che lui è benedetto con una genetica eccezionale per cominciare, rendendogli molto più facile la cauzione in palestra a favore di eventi sportivi con alcuni bros e brew.
Indipendentemente da ciò, capisce l’importanza dell’allenamento con i pesi e del mangiare di conseguenza quando si tratta di aumentare la massa muscolare magra.
E con l’aiuto di Marvel e Simon Waterson (il suo personal trainer) Chris Evans ha trasformato il suo corpo per interpretare uno dei ruoli di supereroi più memorabili di sempre.
Cercando un po ‘su Internet , abbiamo progettato un programma ispirato da lui per aiutarti a trasformare il tuo fisico.
Da tutte le informazioni a cui abbiamo accesso su Chris Evans, possiamo dedurre i seguenti principi su come Chris si allena:
Chris Evans si allena con un professionista
Questo è particolarmente importante se sei una persona a cui non piace stare in palestra o andare in palestra (come Chris).
Un personal trainer professionista può modificare i programmi di allenamento per soddisfare le tue capacità individuali, alterarlo per renderlo più piacevole da eseguire e adattarlo alla quantità di tempo che puoi / vuoi effettivamente dedicare all’andare in palestra.
Possono anche trovare la tua vera motivazione per voler trasformare il tuo corpo e portarlo in primo piano nella tua mente per aiutarti a cru fai i tuoi allenamenti.
Nel caso di Chris Evans, ha il famoso allenatore Simon Waterson (e la sua squadra) nel suo angolo per aiutarlo a prepararsi per i suoi film Marvel.
Chris Evans Treni con pesi massimi
A differenza di molti altri attori di supereroi che si concentrano maggiormente sull’allenamento del volume, l’allenatore di Chris gli ha fatto usare intervalli di ripetizioni più bassi con un peso maggiore per aiutarlo a stimolare una risposta di costruzione muscolare.
Simon crede anche nel concentrarsi molto sull’allenamento della parte inferiore del corpo in modo intenso ed esplosivo. La parte inferiore del corpo è naturalmente più forte della parte superiore del corpo e più peso spingi agli straordinari, maggiori sono i guadagni che puoi aspettarti di vedere.
Chris Evans ha la sua nutrizione al punto
Chris Evans ha ammesso in molte interviste che la parte più difficile della costruzione della massa muscolare è mangiare abbastanza calorie. Afferma persino che assumere abbastanza calorie regolarmente era estenuante e quasi tutti i giorni sembrava che stesse mangiando senza sosta.
Per alcuni può sembrare piacevole. Ma non stiamo parlando di cibi più calorici come pizza, hamburger, patatine fritte, caramelle, ecc.
Stiamo parlando di fonti di proteine magre, cereali integrali e avena, frutta e verdura, sani grassi e latticini a basso contenuto di grassi. Alimenti molto sazianti e ricchi di micronutrienti. Per coloro che non sono abituati a mangiare in questo modo, mangiare le calorie necessarie per costruire muscoli attraverso cibi di qualità può davvero essere una sfida.
Chris Evans si è impegnato per un obiettivo
Chris Evans doveva mettersi in forma. Certo, ha avuto aiuto e si è impegnato, ma ha dovuto farlo letteralmente.
Quando ti impegni in un ruolo da molti milioni di dollari che dovrebbe avere numerosi sequel, devi ottenerlo fatto. E devi mettere in atto sistemi in cui puoi farlo costantemente per il lungo raggio.
Ora, non sarebbe intelligente lasciare il tuo lavoro, trasferirti a Hollywood e iniziare a chiedere l’elemosina ai registi per metterti in qualsiasi ruolo disponibile solo per metterti in forma.Ma quello che puoi imparare da Chris è ottenere una trasformazione, dovresti fissare scadenze rigide per te stesso e dovresti sempre tenere a mente il tuo prossimo obiettivo.
In questo modo porterai a un’esperienza di costruzione muscolare coerente nel palestra.
Chris Evans Captain America Inspired Workout Program
Di seguito è riportato un programma di allenamento di 12 settimane ispirato al fisico di Chris Evans per aiutarti a costruire un corpo simile al suo ritratto di Captain America ( post Steve Rogers).
È importante notare che questo non è il vero programma di allenamento di Chris Evans.
Tuttavia, è stato progettato con un’attenzione particolare ai dettagli in base alle informazioni che noi sapere come si allena Chris Evans e come il suo allenatore, Simon Waterson, allena i suoi clienti.
Il programma è un programma di allenamento superiore / inferiore di 4 giorni che utilizza un intervallo di ripetizioni inferiore, quindi puoi eseguire gli esercizi con una selezione di pesi più pesanti. Entrambi i giorni superiore / inferiore includono un mix di movimenti composti pesanti con movimenti accessori aggiuntivi, la maggior parte dei quali si concentra sulla resistenza del peso corporeo.
C’è un quinto giorno opzionale per quelli di voi che potrebbero voler eseguire un isolamento diretto lavorare per le braccia e gli addominali. In caso contrario, entrambi vengono mirati indirettamente durante ogni allenamento attraverso esercizi composti.
In termini di periodi di riposo, nelle serie di ripetizioni inferiori dovresti riposare per 2-3 minuti tra le serie e gli esercizi. Per le ripetizioni più alte, riposa per 60-90 secondi tra le serie e gli esercizi.
Nei giorni liberi concentrati sul lavoro sulla tua mobilità. Yoga, stretching generale, flussi di mobilità e SMR sono ottime opzioni qui. Chris Evans non ha eseguito molto cardio mentre si preparava per questo ruolo. Ma se ti senti come se avessi bisogno di un po ‘di cardio aggiuntivo, sentiti libero di eseguirne un po’ nei tuoi giorni di recupero attivo.
Chris Evans Workout Day 1: Lower Body Day
| Esercizio | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 5 |
| 2. Deadlift | 3 | 5 |
| 3. Jump Squat | 2 | 12 |
| 4. Box Jumps | 2 | 10 |
| 5. Leg Curl sdraiato | 2 | 12 |
| 6. Sollevamento del polpaccio a macchina in piedi | 2 | 15 |
Cardio: corsa di 10 minuti sul tapis roulant / 6 MPH / 2-4 inclinazione
Chris Evans Workout Day 2: Upper Body Day
| Esercizio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Military Press | 3 | 5 |
| 2. Inclina pressione con manubri | 3 | 5 |
| 3. Tirare su | 3 | 12 |
| 4. Z Premere | 3 | 8 |
| 5. Push Up | 3 | 12 |
| 6. Invertito Riga | 3 | 12 |
Cardio: 10 minuti di jogging sul tapis roulant / 6 MPH / 2-4 inclinazione
Chris Evans Workout Giorno 3: recupero attivo
Nei tuoi giorni di recupero attivo sentiti libero di lavorare sulla mobilità (lo yoga è un’opzione eccellente) o incorporare cardio se ritieni che sia necessario.
Chris Evans non ha eseguito molto cardio durante la sua preparazione, ma ha ammesso di eseguire cardio HIIT quando necessario. Se ti piace fare attività cardio e desideri aggiungerlo, sentiti libero di farlo e regola semplicemente il tuo apporto calorico di conseguenza.
Chris Evans Workout Day 4: Lower Body Day
| Esercizio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Trap Bar Deadlift | 3 | 5 |
| 2. Front Squat | 3 | 5 |
| 3. Leg Press | 3 | 12 |
| 4. Leg Curl da seduto | 2 | 15 |
| 5. Affondi in salto | 2 | 15 ciascuno |
| 6. Calf Raise da seduto | 2 | 15 |
Cardio: corsa di 10 minuti sul tapis roulant / 6 MPH / 2-4 inclinazione
Chris Evans Workout Day 5: Upper Body Day
| Esercizio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bent Over Row | 3 | 5 |
| 2. Panca inclinata | 3 | 5 |
| 3. Spalla in ginocchio | 3 | 5 |
| 4. Voga con manubri a un braccio | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | 15 |
| 6.Chin up | 3 | 15 |
Cardio: 10 minuti di corsa sul tapis roulant / 6 MPH / 2-4 inclinazione
Chris Evans Workout Day 6 & 7: Active Recovery & Addominali / braccia opzionali
Nei tuoi giorni di recupero attivo sentiti libero di lavorare sulla mobilità (lo yoga è un’opzione eccellente) o incorporare cardio se ritieni che sia necessario. Chris Evans non ha eseguito molto cardio durante la sua preparazione, ma ha ammesso di eseguire cardio HIIT quando necessario. Se ti piace fare attività cardio e desideri aggiungerlo, sentiti libero di farlo e regola semplicemente il tuo apporto calorico di conseguenza.
Puoi anche eseguire il seguente allenamento la domenica se desideri fare un po ‘di vanità (braccia e abs).
| Esercizio | Sets | Ripetizioni |
|---|---|---|
| 1a. Plank | 3 | 30 secondi |
| 1b. Sedere | 3 | 15 |
| 1c. Bicycle Crunch | 3 | 15 |
| 1d. Sollevamento gambe a terra | 3 | 15 |
| 1e. Crunch ponderato | 3 | 10 |
| 2a. Curl con manubri | 2 | 10 |
| 2b. Estensione Overhead Dumbbell | 2 | 10 |
| 3a. Curl con bilanciere | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Note finali sul programma di allenamento ispirato a Captain America Chris Evans
Il programma di allenamento di 12 settimane sopra elencato è stato ispirato dalle abitudini di allenamento di Chris Evans.
Se il tuo obiettivo è quello di assomigliare Captain America, è un allenamento solido per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Per ottenere il massimo da questo piano di allenamento, assicurati di seguire una dieta in linea con i tuoi obiettivi.
Inizia trovando il tuo fabbisogno calorico con il nostro calcolatore di bmr. Quindi, se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa magra, aggiungi altre ~ 250-500 calorie a quel numero e cerca di mangiare tutte quelle calorie ogni giorno da fonti di cibo intero.
Se hai bisogno di perdere un po ‘di grasso e questo è il tuo obiettivo con questo programma di allenamento, sottrai semplicemente ~ 250-500 calorie da quel numero e mira a mangiare tante calorie da fonti di cibo intero ogni giorno.
E infine, se lo sei cercando di costruire muscoli e perdere grasso, il sonno è la chiave per farlo. Assicurati di dormire 7-9 ore di sonno di qualità (più è meglio è) ogni notte per promuovere il recupero e la crescita muscolare.
Assicurati di dare un’occhiata all’uomo che ha ispirato questo programma di allenamento in Avengers: Infinity War nelle sale il 26 aprile.
