La domanda di questa settimana: mangiare farina d’avena può davvero abbassare il colesterolo o le aziende di cereali ci vendono una storia?
La risposta breve è sì , la farina d’avena può abbassare il colesterolo. Ora per la risposta lunga.
Esistono due tipi di fibre, solubili e insolubili. La fibra solubile viene influenzata dai normali batteri nell’intestino. La fibra insolubile non viene digerita dall’organismo e favorisce la regolarità e ammorbidisce le feci. La crusca di frumento, i prodotti integrali e le verdure sono buone fonti di fibre insolubili.
La fibra solubile sembra ridurre l’assorbimento del colesterolo dall’intestino. La farina d’avena contiene fibre solubili che riducono le lipoproteine a bassa densità ( LDL), il colesterolo “cattivo” che può aumentare il rischio di infarti e ictus. Questo tipo di fibra si trova anche in alimenti come fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele, pere, orzo e prugne.
L’American Dietetic Association raccomanda che una dieta sana includa da 25 a 35 grammi di fibre al giorno, comprese le fibre solubili e insolubili (le fibre solubili dovrebbero costituire da 5 a 10 grammi dell’apporto di fibre) .Tuttavia, gli americani ne consumano solo la metà. quantità.
Esistono altri alimenti che agiscono contro il colesterolo.
Proteine di soia, presenti in prodotti come tofu, noci di soia, latte di soia e hamburger di soia , può aiutare ad abbassare i livelli ematici di colesterolo LDL, in particolare quando sostituisce le proteine animali. L’ingestione da 25 a 50 grammi di proteine di soia al giorno riduce il colesterolo LDL dal 4 all’8%. È molta soia. Le persone con i più alti livelli di colesterolo sembrano trarre il massimo beneficio dalle proteine della soia.
Le donne con cancro al seno o che sono ad alto rischio di cancro al seno dovrebbero consultare il proprio medico prima di mangiare una soia, perché non è chiaro come questi estrogeni vegetali potrebbero influenzarli.
Studi hanno dimostrato che le noci possono ridurre significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Ricche di acidi grassi polinsaturi, le noci possono anche aiutare a mantenere i vasi sanguigni più sani ed elastici.
Quando le noci rappresentano il 20% delle calorie in una dieta ipocolesterolemizzante, riducono il colesterolo LDL del 12%. Le mandorle sembrano avere un effetto simile. Tutte le noci sono ad alto contenuto di calorie, quindi usale come sostituti di cibi ipercalorici con alti livelli di grassi saturi.
Gli acidi grassi omega-3 nel pesce sono noti per abbassare i trigliceridi, un’altra forma di grasso nel tuo sangue. Inoltre avvantaggiano il cuore in altri modi. I livelli più alti di acidi grassi omega-3 si trovano nello sgombro, nella trota di lago, nell’aringa, nelle sardine, nel tonno bianco e nel salmone. Altre buone fonti di acidi grassi omega-3 includono semi di lino, noci, olio di canola e olio di soia.
Alcuni alimenti sono fortificati con sostanze vegetali chiamate steroli o stanoli, che hanno una struttura simile al colesterolo; questo li aiuta a bloccare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Margarine e succo d’arancia che sono stati fortificati con steroli vegetali possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL di oltre il 10 percento.
L’American Heart Association raccomanda alimenti fortificati con steroli vegetali solo per le persone che hanno alti livelli di colesterolo LDL.
Potresti provare a mangiare più fibre solubili, proteine della soia, noci e pesce grasso. Il passo successivo sarebbe l’aggiunta di alimenti fortificati con steroli vegetali. Mangiare una combinazione di questi cibi che abbassano il colesterolo ne aumenta il beneficio.
Naturalmente, se sei un vecchio e hai intenzione di cambiare le tue abitudini che potrebbero influire sulla tua salute, ti consigliamo di consulta prima il tuo medico.
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