Per una schiena davvero forte, probabilmente pensi di dover andare nella tua palestra locale per usare la barra per trazioni e le macchine per cavi . Ma potresti non renderti conto che puoi dare alla tua schiena un duro allenamento senza l’uso di alcuna attrezzatura.
Prova questo allenamento di 10 minuti che può essere eseguito ovunque usando solo il tuo peso corporeo come resistenza. Esegui ogni esercizio nell’elenco per 50 secondi con una pausa di 10 secondi tra ciascuno.
Dolphin calci
Muscoli allenati: parte bassa della schiena, fianchi
Inizia questo movimento sdraiandosi a pancia in giù su una superficie rialzata se ne hai una a disposizione (una panca funziona bene qui, come suggerito da Daily Burn). La piega dell’anca dovrebbe trovarsi sul bordo della panca o su una superficie rialzata. Quindi, raddrizza le gambe stringendo i glutei e coinvolgendo gli addominali. Solleva le gambe il più in alto possibile mantenendole dritte e abbassale con il controllo fino a appena sotto i fianchi per completare una ripetizione.
Superman
Muscoli coinvolti: parte bassa della schiena , parte superiore della schiena, spalle, core, glutei
Inizia questo movimento a faccia in giù sul pavimento con le braccia dritte e lunghe vicino alle orecchie e le gambe dritte dietro di te, le caviglie che si toccano. Quando sei pronto per iniziare, solleva le braccia e le spalle dal pavimento mentre sollevi anche le gambe raddrizzate. Puoi alzarti solo di pochi centimetri da terra nella parte superiore e inferiore del corpo, e va bene, assicurati solo di stringere i glutei, gli addominali, le braccia e la schiena mentre ti sollevi per ottenere il massimo dall’esercizio. Abbassa le braccia e le gambe in modo che si librino appena sopra il suolo e solleva di nuovo.
Flessioni scapolari
Uomo che fa flessioni in palestra | iStock.com Muscoli allenati: spalle, dorsali, core
Questa variazione di un push-up regolare inizia nella tradizionale posizione di push-up. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e la schiena dritta (niente arrotondamenti o flessioni qui) quando inizi il movimento. Quando sei pronto per iniziare, tieni le braccia dritte mentre stringi le scapole insieme e divaricate. Il movimento sarà piccolo qui, ma dovresti notare alcuni centimetri di movimento nella zona delle spalle quando li esegui correttamente.
Buongiorno
Muscoli allenati: muscoli posteriori della coscia, fianchi , parte bassa della schiena
Puoi eseguire questo esercizio con un bilanciere se lo desideri, dice Stack, ma se non hai alcuna attrezzatura, è comunque utile per la schiena, i fianchi e le gambe. Inizia questo movimento in piedi con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e la schiena dovrebbe essere piatta, poiché ti piegherai in avanti sui fianchi per iniziare il movimento. Per iniziare, spingere lentamente indietro i fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al suolo, quindi spingere i fianchi in avanti per completare una ripetizione.
Se stai facendo questo movimento con un bilanciere, lascia che si riposare sui deltoidi posteriori. Oppure puoi tenere un manubrio tra le mani e tenerlo vicino al petto durante il movimento.
Burpees atomici
Muscoli coinvolti: core, spalle, quadricipiti, dorsali, petto
Il fitness consiglia questa variazione di burpee che è ottima per il core e la schiena. Inizia sdraiandoti sulla schiena e tieni le gambe dritte di fronte a te a terra. Per iniziare, metti le mani dietro la testa mentre inizi un sit-up. Completa il sit-up e, all’inizio della mossa, salta in piedi. Quindi, salta di nuovo in posizione push-up, completa il push-up, salta di nuovo i piedi in uno squat e salta verso l’alto per finire il burpee. Questa è una ripetizione, quindi torna subito in posizione sit-up per continuare il movimento.
Esci con un push-up
Muscoli allenati: core, spalle, dorsali , petto
Ecco un altro esercizio per la schiena che ti farà battere il cuore. Inizia in posizione eretta e piega i fianchi con le ginocchia morbide fino a toccare il suolo con i palmi piatti. Quindi, mantenendo i piedi dove sono, esci con le mani finché non sei in posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle. Completa il push-up e porta le mani indietro verso i piedi per completare una ripetizione.
Marching bridge
Donna che fa esercizi per glutei e schiena | iStock.com/undrey Muscoli sollecitati: core, glutei, parte superiore della schiena, parte bassa della schiena
Se un ponte normale non è abbastanza per te, prova questa variante fornita da Livestrong.com. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sul pavimento. Dovresti anche tenere le braccia al tuo fianco qui. Per iniziare, spingi i talloni e usa i glutei per sollevare i fianchi fino al soffitto. Al termine del movimento, solleva un piede da terra e rimani in equilibrio per alcuni secondi prima di rimetterlo giù. Cambia piedi tenendo i fianchi sollevati.
Pilates press
I muscoli hanno lavorato: spalle, dorsali, tricipiti, fianchi, petto
Ecco un’altra variazione di flessioni da Fitness che dovresti provare per un completo -back challenge. Inizia nella tradizionale posizione di flessione con le braccia direttamente sotto le spalle e la schiena piatta. Piega la gamba destra in modo che il piede sia vicino al tuo dietro e mantieni la posizione di flessione bilanciandoti sulla gamba sinistra. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, piega le braccia per abbassare il petto a terra e spingi indietro. Completa da cinque a otto ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba piegata.
Angeli delle nevi al contrario
Muscoli sollecitati: spalle, dorsali, parte alta della schiena, metà schiena
Daily Burn suggerisce questo esercizio per la parte superiore della schiena. Inizia sdraiato a faccia in giù a terra con le gambe lunghe dietro di te, tenendo le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Per iniziare, unisci le scapole per tenere le braccia sollevate appena sopra il suolo. Coinvolgi la parte centrale della schiena e i dorsali mentre porti le braccia tese oltre le spalle e oltre le orecchie con un movimento lento e controllato. I pollici dovrebbero incontrarsi sopra la testa prima di portare nuovamente le braccia lungo i fianchi per completare una ripetizione.
Tavola di Superman
Muscoli sollecitati: core, glutei, dorsali, spalle
Le tavole non solo sono ottime per il tuo core, ma sono anche eccellenti per mantenere una schiena forte. Inizia questo movimento in posizione push-up con la schiena piatta e le mani direttamente sotto le spalle. Tieni la tavola mentre sollevi il braccio sinistro e la gamba destra allo stesso tempo, in equilibrio sul braccio destro e sulla gamba sinistra. Dopo 10 secondi, cambia il braccio e la gamba sollevati finché non passa un minuto.
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