Man mano che emergono ulteriori ricerche sull’importanza di cibi a base di ossido nitrico, è chiaro che la tua dieta è il modo più efficace numero uno per aumentare l’ossido nitrico.

Un nutriente gioca un ruolo importante in molte verdure consigliate da diete popolari: il nitrato alimentare. Il tuo corpo ha bisogno di nitrati alimentari per creare ossido nitrico (NO), essenziale per la salute del cuore. L’ossido nitrico è così importante che, nel 1998, il premio Nobel per la medicina è stato assegnato ai 3 scienziati che hanno scoperto i suoi drastici effetti sulla salute cardiovascolare.

In questo articolo spiegheremo perché l’ossido nitrico è essenziale per la tua salute, delinea le migliori fonti di nitrato alimentare e ti mostra come includerle nella tua dieta quotidiana. Condivideremo anche alcune delle nostre ricette preferite ricche di nitrati.

Ossido nitrico: la chiave per un migliore flusso sanguigno

L’ossido nitrico è una delle molecole più importanti prodotte dal tuo corpo naturalmente. È vitale per la tua salute, poiché influisce su un’ampia gamma di processi essenziali. La sua funzione più importante è la vasodilatazione. Ciò significa che aiuta i muscoli interni dei vasi sanguigni a rilassarsi e ad allargarsi, consentendo al sangue di muoversi liberamente, fornendo ossigeno e sostanze nutritive a tutto il corpo in modo più efficiente.

Aiutando i vasi sanguigni a dilatarsi, NO promuove flusso sanguigno sano, che può avere molti benefici per la salute, tra cui abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione cerebrale e migliorare le prestazioni atletiche. Invecchiando (a partire dai 40 anni circa), il corpo inizia naturalmente a produrre meno ossido nitrico. L’ossido nitrico che hai prodotto nei tuoi vent’anni potrebbe essere abbassato della metà o più nei tuoi 50, 60 e oltre. Se non riesci a produrre abbastanza NO, potresti avere un rischio maggiore di gravi condizioni di salute, come problemi cardiaci, diabete e disfunzione erettile.

E uno dei modi migliori per promuovere un NO sano è consumare nitrati alimentari.

Cosa sono i nitrati alimentari?

I migliori alimenti a base di ossido nitrico sono i più abbondanti nei nitrati alimentari. Si tratta di sostanze nutritive che si trovano in una vasta gamma di alimenti e integratori. Il tuo corpo li utilizza nella produzione di ossido nitrico.

I nitrati vegetali non devono essere confusi con i nitrati animali o di sodio che sono una forma presente nelle carni lavorate, come pancetta e hot dog. I nitrati di sodio vengono convertiti dall’organismo in nitrosammine, che possono essere dannose e sono state collegate al cancro dell’intestino.

Al contrario, i nitrati vegetali sono utili, possono contenere vitamina C e possono prevenire la formazione di nitrosammine.

Benefici per la salute dell’ossido nitrico

Sono stati pubblicati oltre 160.000 articoli scientifici su vari aspetti dell’ossido nitrico.

I risultati di molti di questi studi hanno suggerito che l’ossido nitrico fornisce un’ampia gamma di benefici per la salute, tra cui:

• Aumento del flusso sanguigno, fornendo ossigeno e altri nutrienti al tuo muscoli e tessuti
• Pressione sanguigna sana – Gli studi suggeriscono che l’aumento dei livelli di NO potrebbe avere benefici simili ai farmaci per la pressione sanguigna.
• Aumento dei livelli di energia – grazie all’erogazione efficiente di ossigeno
• Prestazioni atletiche migliorate – La ricerca suggerisce che la combinazione di esercizio fisico con una dieta ricca di nitrati aiuta a migliorare le prestazioni atletiche e aiuta il recupero.
• Funzione cerebrale sana: l’ossido nitrico agisce come un neurotrasmettitore, con un potenziale impatto sull’apprendimento e sulla funzione della memoria. Alcuni studi suggeriscono che può aiutare con il deterioramento cerebrale correlato all’età.

7 migliori alimenti e integratori a base di ossido nitrico

È possibile aumentare i livelli di ossido nitrico mangiando cibi ricchi di nitrati e proteine vegetali. Abbiamo messo insieme un elenco di alimenti ricchi di nitrati per migliorare la produzione di ossido nitrico.

Verdure a foglia

La migliore fonte di nitrato alimentare sono, senza dubbio, le verdure a foglia biologica. Gli studi dimostrano che mangiare regolarmente verdure a foglia verde può aiutare a mantenere una quantità sufficiente di NO nel sangue per ridurre il rischio di complicanze cardiovascolari.

Le verdure ad alto contenuto di nitrati sono anche ricche di antiossidanti, che neutralizzano i radicali liberi riducendo l’NO nel flusso sanguigno. Alcune delle migliori verdure a foglia verde da mangiare sono:

• Rucola – La rucola è un ortaggio delle crocifere, simile a broccoli, cavolfiori e cavoli.Tra tutte le verdure, la rucola contiene la più alta quantità di nitrati alimentari: 480 mg per 100 g. Mettilo nella tua prossima insalata e datti una pacca sulla spalla per aver trattato bene il tuo corpo.
• Kale – Kale è una ricca fonte di potassio e magnesio. La Harvard Medical School sottolinea che questi due minerali sono particolarmente importanti per la salute del cuore, ma i poteri superfood del cavolo non si fermano qui. Contiene anche una quantità significativa di nitrato alimentare per aiutare con la produzione di ossido nitrico. Assicurati solo di cuocerlo a vapore leggermente per mantenere tutti i suoi nutrienti.
• Spinaci: uno studio ha suggerito che mangiare un pasto ricco di spinaci può aumentare la quantità di NO nella saliva di otto volte e diminuire la pressione sanguigna sistolica. Gli spinaci sono anche ricchi di potassio. Aiuta il tuo corpo a sbarazzarsi del sodio, un minerale che può avere un impatto negativo sui livelli di pressione sanguigna sani.
• Spirulina – In uno studio di ricerca sull’uomo, 4,5 grammi di spirulina al giorno hanno dimostrato di aiutare a sostenere livelli di pressione sanguigna sani sia negli uomini che nelle donne. La spirulina ha alti livelli di proteine vegetali essenziali per la produzione di ossido nitrico. È anche pieno zeppo di vitamine, minerali e clorofilla, che aiutano a proteggere le cellule.
• Bietola svizzera – Con foglie amare e steli dolci, la bietola ha più da offrire oltre al semplice sapore dinamico. Fornisce il nitrato alimentare necessario per mantenere uno stile di vita sano. Prova a cuocere al vapore sia le foglie che i gambi prima di goderti questo potente ortaggio.
• Cavolo: il cavolo cresce in una varietà di colori, tutti offrendo i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre ossido nitrico. Inoltre, è un’ottima fonte di fibre.

Cioccolato fondente

Mangiare cioccolato fondente (cerca il 70-80% di cacao) è un modo decadente per aumentare i livelli di ossido nitrico . Il cacao contiene composti naturali chiamati flavonoli, che promuovono un aumento dei livelli di ossido nitrico. Ma quanto cioccolato dovresti mangiare?

I risultati di uno studio hanno suggerito che 30 grammi al giorno portavano ad un aumento dei livelli di NO nel sangue, oltre a un abbassamento dei livelli di pressione sanguigna. Altri studi suggeriscono che i flavonoli nel cioccolato fondente possono aiutare a ottimizzare il flusso sanguigno e la funzione cerebrale e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ricorda di utilizzare cioccolato fondente di alta qualità contenente il 70-80% di cacao. Puoi anche aggiungere cacao in polvere o granella al tuo frullato.

Aminoacidi

Gli aminoacidi, come L-arginina e L-citrullina, sono essenziali per il tuo corpo. in grado di produrre ossido nitrico. Il modo più semplice per includere gli aminoacidi nella dieta è attraverso l’integrazione.

Vedi correlati: I 9 principali integratori e benefici dell’ossido nitrico

L-arginina

L’amino La L-arginina acida, chiamata anche arginina, si trova in alimenti come noci (in particolare noci) e semi. Numerosi studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di L-arginina può aiutare ad aumentare la quantità di NO nel corpo.

Un piccolo studio sull’uomo che ha coinvolto 8 pazienti con cistite aveva aumentato i livelli di NO dopo due settimane di integratori giornalieri di L-arginina. Tuttavia, gli scienziati affermano che la maggior parte degli adulti sani produce tutta la L-arginina di cui hanno bisogno e non dovrebbero aver bisogno di integratori. Alcuni gruppi di persone, tuttavia, come le donne incinte, potrebbero aver bisogno di un integratore di L-arginina.

È importante notare che mentre 20 milligrammi al giorno sono considerati sicuri, alcune persone hanno effetti collaterali tra cui problemi di stomaco, anche a dosi più basse.

L-citrullina

La citrullina, o L-citrullina, è un amminoacido che si converte in arginina, che, come abbiamo visto, viene utilizzata nella formazione di NO. Il tuo corpo può produrre tutta la L-citrullina di cui ha bisogno, ma un integratore può aumentare la produzione di NO più velocemente di un integratore di L-arginina e il tuo corpo può assorbirlo e usarlo in modo più efficace.

Un piccolo studio ha scoperto che gli integratori di citrullina possono aiutare a promuovere la sintesi di NO entro poche ore, ma i soggetti potrebbero dover assumere gli integratori più a lungo per vedere benefici nel flusso sanguigno. Alcuni studi dimostrano che la L-citrullina aumenta il flusso sanguigno sano, migliora le prestazioni atletiche e promuove la pressione sanguigna sana. C’è un rischio molto basso di effetti collaterali con l’integrazione di L-citrullina.

Barbabietole

Le barbabietole sono uno dei migliori alimenti a base di ossido nitrico che potresti trovare. La barbabietola ha una delle più alte concentrazioni di nitrati alimentari nel regno vegetale. Si classificano subito dopo le verdure a foglia verde per i livelli di nitrati. In uno studio, 38 adulti a cui sono stati somministrati 70 millilitri di succo di barbabietola hanno dimostrato di avere livelli elevati di NO 45 e 90 minuti dopo.

La barbabietola può essere aggiunta a frullati, insalate o persino brownie. Il succo di barbabietola è popolare tra atleti e bodybuilder come spinta pre-allenamento. È il secondo dopo la rucola per il contenuto di nitrati, 270 milligrammi per 100 grammi. Fai attenzione quando usi il succo di barbabietola o un integratore di barbabietola, poiché alcuni prodotti hanno alti livelli di zucchero aggiunto. (Suggerimento: minore è il contenuto di zucchero nel tuo integratore di barbabietole, meglio è.)

Agrumi

Probabilmente saprai che gli agrumi – come arance, limoni e pompelmi – sono ottime fonti di vitamina C. La vitamina C è ottima per il tuo sistema immunitario, ma questa vitamina cruciale aumenta anche la biodisponibilità di NO, che è la capacità del tuo corpo di assorbire e utilizzare la molecola.

Alcuni studi suggeriscono che la vitamina C potrebbe anche aumentare la quantità di ossido nitrico sintasi, un enzima essenziale per la produzione di NO.

Aumentando i livelli di NO, gli agrumi possono anche aiutare a ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache e aiutare a ottimizzare la funzione cerebrale.

Oltre a mangiare gli agrumi interi o spremerli, prova ad aggiungere la scorza alla tua insalata, ai frutti di mare o al piatto di pesce per aumentarne l’assunzione.

Anguria

L’anguria non è solo rinfrescante e idratante, è anche una buona fonte dell’amminoacido L-citrullina che si converte in arginina e quindi viene utilizzato per produrre NO.

Un piccolo studio in cui hanno bevuto otto uomini 300 ml di succo di anguria al giorno per due settimane hanno mostrato una maggiore biodisponibilità di NO.

Una revisione del 2017 ha suggerito che una maggiore assunzione di anguria aumenta i livelli di ossido nitrico, che può supportare prestazioni atletiche più elevate e promuovere una pressione sanguigna e un flusso sanguigno sani.

È stato anche dimostrato che l’anguria aiuta il recupero post-allenamento.

Melograno

L’ultimo alimento a base di ossido nitrico sulla nostra lista è il melograno salutare per il cuore. I ricchi semi rossi dei melograni sono ricchi di antiossidanti che favoriscono la formazione di NO e lo proteggono dai danni. Uno studio in provetta sul succo di melograno ha dimostrato che ha impedito a NO di essere danneggiato dallo stress ossidativo.

Uno studio sugli animali ha suggerito che il melograno aiuta ad aumentare i livelli di ossido nitrico sintasi e nitrato nel sangue, entrambi fondamentali per la formazione dell’ossido nitrico.

Altri studi su esseri umani e animali hanno suggerito che gli antiossidanti nei melograni possono aiutare il flusso sanguigno più liberamente, il che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

3 ricette per inviare livelli di ossido nitrico alle stelle

Succo di barbabietola

Il vantaggio di preparare il tuo succo di barbabietola è che saprai esattamente cosa contiene. I succhi acquistati in negozio possono essere ricchi di zucchero e altri additivi.

Cosa ti serve:

• 1 barbabietola (grande, tagliata a spicchi)
• 1 arancia (sbucciata e tagliata in quarti)
• Zenzero fresco
• Foglie di cavolo nero
• 1 mela (tagliata a spicchi)
• 1 carota (sbucciata )

Per preparare con uno spremiagrumi:

• Passaggio 1: aggiungi l’arancia, il cavolo nero, la mela, la carota, la barbabietola e lo zenzero a uno spremiagrumi e al succo fino a quando non sarà ben amalgamato.
• Passaggio 2: aggiungi il ghiaccio a due bicchieri e versa il succo nei bicchieri. Questa ricetta viene servita immediatamente.

Per fare senza uno spremiagrumi:

• Passaggio 1: trita grossolanamente tutti gli ingredienti. Lavorando in questo ordine, metti gli ingredienti morbidi o liquidi in un frullatore e frulla finché non si liquefanno in una miscela ben amalgamata.
• Passaggio 2: aggiungi gli ingredienti rimanenti e frulla fino a quando tutto è liquefatto.
• Passaggio 3: taglia due pezzi di garza, aprendoli completamente e impilandoli l’uno sull’altro. Piega la pila di garza in modo da avere ora 4 strati di stoffa. Metti una grande ciotola sotto la garza e posiziona la polpa rimanente al centro della stoffa. Raccogli i bordi e spremi la polpa per estrarre tutto il succo nella ciotola. Suggerimento: per evitare di macchiarsi le mani, valutare l’utilizzo di guanti di gomma.

Ciotola per frullato di barbabietole

Una ciotola per frullato è un ottimo modo per iniziare la giornata o per aumentare la tua energia in qualsiasi momento. Inoltre, una manciata di spinaci può anche aumentare i tuoi livelli di NO.

Cosa ti serve:

• 1 manciata di mirtilli congelati
• 1 manciata di lamponi
• 1 manciata di spinaci
• 1 cucchiaio grande di burro di arachidi
• 1 tazza di latte di mandorle
• 1 cucchiaio di lino
• 1 misurino di integratore in polvere di barbabietola (a basso contenuto di zucchero)

Istruzioni:

• Passaggio 1: unire tutti gli ingredienti
• Passaggio 2 ( facoltativo): aggiungi muesli fatto in casa, più mirtilli rossi, granella di cacao, polline d’api, cocco e semi di girasole.
• Passaggio 3: divertiti!

Tartufi di barbabietola al collagene

A volte hai voglia di qualcosa di dolce? È sempre utile avere uno spuntino sano a portata di mano per soddisfare i più golosi, o un crollo energetico pomeridiano che potrebbe portarti a prendere una barretta di cioccolato.

Questi deliziosi tartufi combinano una polvere di barbabietola con collagene, insieme con granella di cioccolato fondente o cacao per un effetto extra NO boosting.

Cosa ti serve:

• 1/2 tazza di farina di cocco
• 1/4 tazza di miele crudo
• 3 / 4 tazza di burro di anacardi crudo
• 2 misurini di polvere di barbabietola più integratore di collagene (o 1 misurino di polvere di barbabietola e 1 misurino di peptidi di collagene in polvere)
• 1/2 tazza di gocce di cioccolato fondente (o granella di cacao)
• 2 cucchiai di olio di cocco

Istruzioni:

• Passaggio 1: unisci tutto insieme in un ciotola. Prendi un cucchiaino o giù di lì della miscela nella tua mano e rotola in una palla. Continua questo passaggio finché la pastella non è sparita e metti le palline nel congelatore per almeno 30-45 min.
• Passaggio 2: sciogli le gocce di cioccolato su una doppia griglia. Una volta sciolto, aggiungi l’olio di cocco e lascia raffreddare completamente il cioccolato.
• Passaggio 3: estrai le palline e immergile nel cioccolato. Rimettili nel congelatore per altri 10 minuti in modo che il cioccolato possa indurirsi. Dopo 10 minuti versare altro cioccolato sulle cime dei tartufi (questo passaggio è facoltativo) cospargere di sale finissaggio fior di sale su ogni tartufo e finire con una polvere di polvere di barbabietola.
• Passaggio 4: conservare questi nel congelatore. Quando sei pronto per mangiarli, lasciali scongelare per un paio di minuti, poi divertiti!

The Bottom Line On Nitric Oxide Foods

Gli scienziati sono d’accordo: Nitric oxide è vitale per il tuo cuore a lungo termine, l’energia, le prestazioni fisiche e la funzione cerebrale.

Aumenta i tuoi livelli di ossido nitrico in modo naturale aumentando l’assunzione di nitrati nella dieta (da non confondere con i nitriti alimentari presenti nelle carni lavorate) . Gli alimenti ricchi di nitrati alimentari includono verdure a foglia verde, cioccolato fondente, barbabietole, agrumi, anguria e melograni. Aumentare l’attività fisica attraverso un regolare esercizio fisico può anche aiutare a ottimizzare i livelli di NO.

A causa delle moderne pratiche agricole, le verdure come le barbabietole possono variare fino al 300% nei loro livelli dietetici di nitrati e possono persino farli diventare carenti di nutrienti e vitamine. Ciò significa che le barbabietole che acquisti oggi e le barbabietole che acquisti la prossima settimana potrebbero avere una quantità diversa di nutrienti e nitrati alimentari.