L’argomento del calcio è un argomento molto dibattuto. Una delle controversie più grandi è se possiamo davvero ottenere abbastanza calcio seguendo una dieta a base di alimenti naturali che escluda i latticini.

Ecco alcune delle domande più comuni:

• Quanto calcio ho davvero bisogno?
• Posso davvero assumere abbastanza calcio mangiando solo piante?
• Che cos’è l’assorbimento del calcio e perché è importante?
• Quali fattori (o alimenti ) mi fanno perdere calcio?
• Non posso sistemare tutto assumendo integratori di calcio?

Per aiutare a chiarire questo importante argomento, affrontiamo ciascuna di queste domande sul calcio uno alla volta:

Di quanto calcio ho davvero bisogno?

L’attuale razione giornaliera raccomandata per il calcio per la maggior parte degli adulti va da 1.000 a 1.200 milligrammi. Tuttavia, gli esperti di salute vegetale ritengono che questi requisiti siano elevati per un semplice motivo: una dieta ricca di proteine animali ha un alto tasso di escrezione, il che significa che sei costretto a consumare più calcio per compensare l’escrezione intrinseca di calcio. Quando si segue una dieta a base vegetale (che è anche a basso contenuto di sodio e caffeina), i tassi di escrezione di calcio sono molto più bassi, il che significa logicamente che l’assunzione di calcio di un mangiatore di origine vegetale può anche essere molto inferiore.

Quanto è inferiore? Uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che “gli individui con assunzioni basse, ma nutrizionalmente adeguate, di sodio e proteine possono avere un fabbisogno di calcio fino a 500-741 mg / giorno”.

Posso davvero Ottieni abbastanza calcio mangiando solo piante?

Come il ferro, il magnesio e il rame, il calcio è un minerale. Si trova nel terreno, dove viene assorbito dalle radici delle piante. Gli animali ottengono il loro calcio consumando queste piante ricche di calcio. Quindi, anche se siamo tutti condizionati a credere che il calcio provenga dal latte e dai prodotti lattiero-caseari, la vera fonte di ricchezza di calcio è la terra. Non c’è da stupirsi che una dieta a base vegetale e alimentare abbia molto calcio .

Una dieta variata di amidi, verdura e frutta (senza latticini) ha calcio sufficiente per soddisfare le nostre esigenze. Se mangi una dieta relativamente povera di calcio, il tuo corpo si adatterà. Studi dimostrano che quando alimentato una dieta relativamente povera di calcio (415 mg / giorno), il nostro intestino diventa più efficiente nell’assorbire il calcio e i nostri reni lo conservano meglio. Allo stesso modo, quando sovralimentati con calcio (1.740 mg / giorno) anche il nostro corpo si adegua: il nostro intestino blocca l’assorbimento del calcio, mentre i nostri reni ne eliminano di più. Questo è un esempio di come il nostro corpo ci protegge: se non fosse eliminato, il calcio in eccesso si sarebbe depositato nei nostri tessuti molli (cuore, reni, muscoli e pelle), rendendoci vulnerabili alle malattie e persino alla morte … una vera testimonianza di come intelligenti i nostri corpi sono davvero!

Quindi le tue esigenze sono soddisfatte. Sempre.

Alla fine della giornata, la “malattia” della carenza di calcio derivante da una dieta a base di alimenti naturali integrali e caloricamente sufficiente è inesistente.

Quanto calcio mangio Viene effettivamente assorbito?

La quantità di calcio che ingeriamo potrebbe essere meno importante di quanto effettivamente assorbiamo. Ad esempio, 1 tazza di latte contiene circa 300 mg di calcio. Ma solo il 30% circa ( 90 mg) è effettivamente assorbibile e quindi biodisponibile (disponibile per il nostro corpo).

Confrontiamo il contenuto di calcio e il tasso di assorbimento del latte vaccino con alcune alternative vegetali:

• Il calcio nel tofu solido ha circa lo stesso tasso di assorbimento dei latticini, oscillando intorno al 31%. E mentre ½ tazza di tofu produce la stessa quantità di calcio di 1 tazza di latte (300 mg), contiene più proteine, di gran lunga meno grassi saturi e circa un decimo del sodio.
• Le verdure ad alto contenuto di calcio come la senape cinese godono di tassi di assorbimento di circa il 40%. In termini di contenuto di calcio, 1/2 tazza di queste verdure cotte ti darà tanto calcio quanto un bicchiere di latte.
• Una tazza di bok choy, 1 tazza e mezzo di cavolo riccio o 2 tazze di broccoli contengono la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte, grazie al loro tasso di assorbimento del calcio molto migliore (nel range del 50-60%! )

Quali fattori (o alimenti) mi fanno perdere calcio?

Molti fattori contribuiscono alla perdita di calcio, dall’età (le persone anziane perdono più calcio) allo stato di vitamina D (le persone che hanno un basso livello di vitamina D3 tendono a perdere più calcio) al contenuto concomitante dell’intestino. Sodio, proteine e caffeina svolgono un ruolo primario nella perdita di calcio.

• Sodio: il sodio è il nostro più grande nemico quando si tratta di perdita di calcio. Per ogni 1000 mg di sodio (2.500 mg di sale da cucina) escreto dai reni, ne vengono aggiunti circa 40-60 mg.
• Proteine: con l’aumentare dell’assunzione di proteine nella dieta, aumenta anche l’eliminazione urinaria del calcio. Quindi, quando raddoppi le tue proteine, la tua perdita di calcio attraverso la minzione aumenta del 50%.

La propensione delle proteine a causare la perdita di calcio è particolarmente interessante quando si tratta di latticini, che sono sempre stati considerato come una delle migliori fonti di calcio. Perdi 1/3 del calcio che ottieni dal latte e oltre 2/3 del calcio che ottieni dai formaggi.

• Caffeina: la caffeina influisce seriamente anche sulla capacità del corpo di trattenere il calcio, poiché agisce come un diuretico e estrae il calcio dal corpo.

In netto contrasto, molte verdure a foglia verde forniscono molto calcio facilmente assorbito senza causare perdita di calcio!

Può Non aggiusto tutto assumendo integratori di calcio?

Anche se gli studi dimostrano che l’integrazione con calcio può ridurre il rischio di fratture del 10% (fratture dell’anca escluse), così facendo si possono anche aumentare le nostre possibilità di malattie cardiovascolari malattie e ictus, causano calcoli renali e inducono disturbi gastrointestinali.

Secondo i risultati di un recente studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su oltre 36.000 donne in post-menopausa, “integratori di calcio con o senza vitamina D sono associati ad un aumento del rischio di IM (infarto miocardico) e ictus, e questo rischio appare t o applicare a sottogruppi definiti da importanti caratteristiche di base. Questi risultati suggeriscono che la prescrizione mirata di integratori di calcio a specifici sottogruppi di popolazione, come i giovani e quelli con un basso apporto di calcio nella dieta, non dovrebbe essere approvata. “

Ma se non beviamo latte o prendiamo calcio Integratori: cosa succede alle nostre ossa?

Uno studio recente ha affrontato questa domanda molto importante, confrontando la densità minerale ossea dei vegani a lungo termine rispetto agli onnivori. I risultati furono sbalorditivi; anche se i vegani hanno assunzioni dietetiche di calcio e proteine notevolmente inferiori, godevano della stessa identica densità ossea dei loro omologhi carnivori.

In conclusione, non hai bisogno di latticini o integratori per ottenere abbastanza calcio ( infatti possono essere un ostacolo piuttosto che un aiuto). Finché mangi una dieta a base vegetale e con alimenti integrali caloricamente sufficienti che riduce drasticamente o elimina completamente il sodio aggiunto, otterrai tutto il calcio di cui hai bisogno.