Cardio. Fa bene al tuo cuore e brucia i grassi, e se lo ami o lo odi, sai che dovresti farne un po ‘. Ma quanto ti serve per magra in tempo per l’estate? E che tipo dovresti fare?

Prima di rispondere a queste domande, esaminiamo cosa serve per essere strappati. Prima di tutto, devi tagliare le calorie dalla tua dieta.

Non importa se sei nel campo a basso contenuto di carboidrati o ti piace mangiare Froot Loops ogni mattina (entrambi gli approcci possono funzionare) ; devi creare un deficit calorico per perdere grasso.

In secondo luogo, devi sollevare pesi. Senza l’allenamento della forza, la dieta ti lascerà debole e debole: l’esercizio di resistenza invia ai muscoli il messaggio che non sono autorizzati a bruciare.

Inoltre, più muscoli hai, maggiore è il tuo tasso metabolico a riposo e più calorie brucerai ogni giorno, in palestra e fuori.

Questo ci porta al cardio. C’è lavoro aerobico (steady-state) e allenamento a intervalli. Entrambi sono buoni complementi alla dieta e al regime di sollevamento pesi, ma nessuno dei due contribuisce a un corpo magro come probabilmente pensi.

Informazioni cardio sul freddo e duro

Diamo un’occhiata a quante calorie può bruciare l’allenamento aerobico, iniziando con una delle forme più efficienti e probabilmente più popolari di cardio stazionario: il jogging. Secondo una ricerca di Harvard, una persona di 185 libbre che corre a un ritmo di otto minuti al miglio può bruciare 555 calorie in 30 minuti.

“Golly”, dici. “Questo è molto.”

Bene, sì e no. Sono più calorie di quelle che probabilmente brucerai con lo stesso tempo di sollevamento pesi (266 calorie), ma, a un certo punto della giornata, dovrai mangiare qualcosa. E questo è il problema, perché è molto più facile consumare calorie che bruciarle. Diciamo che questo peso di 185 libbre segue la sua corsa con un pasto sano e ricco di proteine di otto once di petto di pollo senza pelle, una tazza di riso integrale e tutti i broccoli che può contenere nel suo piatto, conditi con un semplice cucchiaio di olio d’oliva. Il totale delle calorie per quel pasto? Poco meno di 600.

In altre parole, un solo pasto SANO (la maggior parte delle persone non mangia così bene) praticamente cancella le calorie bruciate in una sessione di aerobica intensa. Inoltre, dovrai mangiare più di una volta al giorno, ma non tornerai in palestra ancora e ancora, quindi è chiaro che mangiare anche gli alimenti “più puliti” può sopraffare il tuo bruciare calorie sforzi.

“Merda”, dici. “Che schifo.”

In effetti lo fa. Ma che dire dell’allenamento a intervalli? Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), alternando periodi di duro esercizio a periodi di lavoro leggero o riposo (che probabilmente noto come allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT) può bruciare più calorie al minuto di esercizio rispetto all’allenamento aerobico. Ciò lo rende più efficiente in termini di tempo, ma poiché le sessioni a intervalli sono più intense di quelle aerobiche, non possono durare così a lungo, e questo significa che non brucerai più calorie in generale.

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Human Biology ha confrontato l’allenamento allo stato stazionario con l’HIIT. I soggetti hanno eseguito due protocolli: hanno alternato sessioni in cui si sono svolte per 20 minuti di fila, mantenendo la frequenza cardiaca a un livello moderato, con allenamenti in cui hanno fatto più sprint a tutto campo di 20 metri. Dopo sette settimane, il tempo totale di esercizio negli allenamenti di jogging era naturalmente molto maggiore, così come le calorie bruciato: circa 4.410 calorie fr om l’allenamento allo stato stazionario rispetto al solo 907 per l’HIIT.

Potresti aver sentito parlare di un fenomeno chiamato EPOC: consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Questo è il periodo dopo un allenamento in cui il tuo corpo si sta riprendendo dalla sessione e brucia calorie a un ritmo più veloce rispetto a uno stato di riposo. Ad alcuni allenatori piace fare un grosso problema sull’EPOC, sostenendo che è meglio del cardio allo stato stazionario perché ti consente di bruciare calorie quando non stai facendo nulla (simile all’effetto che la costruzione muscolare ha sul metabolismo). Ma la verità è che l’effetto dell’EPOC non è così drammatico. Secondo l’ACSM, in realtà è piuttosto “modesto”, bruciando solo circa il sei percento di calorie in più di quelle che hai bruciato durante l’allenamento stesso (di più se sei andato estremamente duro, più difficile di quanto la maggior parte delle persone sia capace, ma ancora non molto). / p>

Quindi cosa stiamo dicendo? Il cardio è un’enorme perdita di tempo?

Certo che no. Brucia ancora i grassi e aumenta la resistenza e, cosa più importante per la tua salute, rafforza il tuo cuore , abbassa la pressione sanguigna, ti aiuta a riprenderti dall’allenamento con i pesi più rapidamente e una miriade di altre cose buone. Ma resta il fatto che l’esercizio di qualsiasi tipo, se svolto indipendentemente dai cambiamenti della dieta, non fa molta differenza per il peso perdita.Uno studio della rivista Obesity ha esaminato le donne obese che hanno seguito la dieta, esercitato o combinato dieta ed esercizio fisico per perdere peso nel corso di un anno. Non sorprende che il gruppo esercizio più dieta abbia perso la maggior parte del peso a circa 20 libbre (e quasi il 6% di grasso corporeo). Ma le donne che erano a dieta da sole non erano da meno con circa 15 libbre perse (e il 4% di grasso corporeo). E il gruppo di soli esercizi? Solo quattro libbre e poco più dell’uno per cento di grasso corporeo.

Tutto questo significa che sollevare pesi e fare cardio va bene, ma a meno che tu non stia mangiando meno cibo di quanto non facevi il mese scorso, l’unica confezione da sei che vedrai sarà Budweiser.

Per idee su come impostare una dieta efficace, fai clic QUI.

Di quanto cardio hai bisogno e come fare È

Ora, per rispondere alle domande all’inizio di questo articolo (sì, sappiamo che è stato molto tempo fa )…

Di quanto cardio hai bisogno per fare uno strappo?
La risposta: non quanto pensi.

E quale tipo di attività dovresti fare?
risposta: tutto.

Lascia che ti spieghi.

Supponendo che tu stia riducendo le calorie e sollevando pesi da tre a quattro giorni alla settimana (tre è l’importo minimo che la maggior parte degli allenatori ti dice bisogno di vedere i progressi), hai solo bisogno di circa tre giorni cardio a settimana per vedere gli addominali. Questa è la raccomandazione di Don Saladino, un allenatore con sede a New York City a celebrità come Ryan Reynolds e Blake Lively.

Ogni giorno di cardio, esegui un diverso tipo di cardio. Ma aspetta, non ci sono solo due tipi: stato stazionario e intervalli?

In realtà, “ci sono tre forme di cardio”, dice Saladino. “Hai il tuo stato stazionario, il tuo HIIT e poi c’è intensità media. ” Quest’ultima categoria è ciò che la maggior parte delle persone considera HIIT, ma in realtà non lo è. “La gente mi dice: ‘Faccio allenamento HIIT, corro per 30 secondi e poi cammino 30’. E io dico: ‘No, non lo fai. Fai media intensità'”, che è l’area grigia tra vero HIIT e lavoro aerobico.

Gli intervalli di media intensità potrebbero alternare corse veloci con camminata. Potrebbero essere saltare la corda, fare onde con la corda da battaglia, correre attraverso un circuito di esercizi a corpo libero o qualsiasi altra cosa che ti colpisce il cuore aumenta la velocità e ti consente di sostenerlo per un po ‘, recuperare un po’ ma non completamente e ricominciare.

Questo differisce dal libro di testo HIIT, che è un lavoro così impegnativo che puoi solo sostenerlo per 4-6 secondi. Stiamo parlando di uno sprint completo, di colpi di corda da battaglia o di pedalare su una bici Airdyne come un combattente UFC. Dato che è così difficile per il tuo sistema nervoso e per i tuoi muscoli, Saladino dice che dovresti limitare Sessioni HIIT due volte a settimana.

Infine, c’è cardio a stato stazionario, in cui tutto ciò che devi fare è ottenere la frequenza cardiaca tra 120 e 150 battiti al m inute e tenerlo lì per 30-60 minuti. Potresti fare questo tipo di allenamento praticamente ogni giorno se lo desideri, ma per essere strappato, un giorno alla settimana è sufficiente se fatto in combinazione con HIIT e intervalli di media intensità.

Ogni tipo di cardio allena un diverso sistema energetico, quindi ognuno è importante da sviluppare per una forma fisica a tutto tondo, ma nessuno può sostituire l’allenamento con i pesi e la dieta quando si tratta di ottenere addominali pronti per la spiaggia. Consulta le istruzioni complete su come implementare ciascun metodo cardio di seguito e goditi la tua estate.

HIIT

Frequenza: 1–2 volte a settimana
Esercizi: scatti, scatti in collina, scatti con cyclette, sprint Versaclimber, colpi di corda da battaglia
Come farlo: riscaldati, quindi lavora il più duramente possibile per 4-6 secondi. Riposati finché non ti senti pronto a ripetere lo sforzo.
Tempo di allenamento: 12-15 minuti

Intervalli di media intensità

Frequenza: 2-3 volte a settimana
Esercizi: veloci jogging su tapis roulant, salto con la corda, circuiti a peso corporeo, spinte con la slitta, onde con la corda da battaglia
Come farlo: crea i tuoi intervalli. Va bene qualsiasi ritmo duro ma non massimo per l’intervallo di lavoro. Alternalo con il recupero attivo. Ad esempio, salta la corda per 60 secondi e allunga i flessori dell’anca per 30 secondi.
Tempo di allenamento: 15-30 minuti

Cardio allo stato stazionario

Frequenza: 1–3x a settimana
Esercizi: jogging, ciclismo, nuoto, escursionismo
Come farlo: lavora a un ritmo che mantenga la frequenza cardiaca tra 120 e 150 battiti al minuto. È possibile indossare un cardiofrequenzimetro o stimare come segue. Sottrai la tua età da 220 per trovare la tua frequenza cardiaca massima approssimativa. Ora posiziona l’indice e il medio sul polso del collo e conta per sei secondi. Moltiplica questo numero per 10 per farti battere il cuore in un minuto.
Tempo di allenamento: 30–60 minuti

Per ulteriori informazioni su Don Saladino, visita donsaladino.com

Rapporti aggiuntivi di Vince Kreipke, Ph.D.