Sì, noti i ragazzi con le braccia grandi, ma sei “ipnotizzato dai ragazzi con le grandi trappole. Sai benissimo che loro impiegavano il loro tempo e non perdevano i loro allenamenti perché erano troppo “stanchi”. Li elogi per la loro capacità di far crescere quelle montagne sulle spalle e di invidiare segretamente un paio flesso.

Se il tuo fisico assomiglia a quello di una bambola bobblehead, preparati a prendere appunti. L’addestramento alla trappola non è per i deboli di cuore. Ci vuole vero impegno e coraggio.

Non tutti sono d’accordo su quale giorno sia il migliore per l’allenamento del trapezio. Alcuni dicono giorno della spalla e altri dicono giorno indietro. A dire il vero, “colpirai le tue trappole in entrambi questi giorni; ma se vuoi la mia opinione, trovo che sono più in grado di concentrarmi sulle mie trappole mentre alleno le spalle. La mia giornata è solitamente concentrata sulla mia mid-back e dorsali. Il giorno delle spalle, d’altra parte, posso spremere le mie trappole per un ulteriore vantaggio.

Per costruire quelle trappole da ragazzo grande, ecco alcuni dei miei esercizi preferiti. Aggiungi due di questi cinque movimenti alla normale routine per le spalle.

Allenamento con trappole torreggianti

Esercizio 1: Scrollata di spalle

Puoi eseguire questo usando una barra olimpica diritta, manubri , il diamante / hex / trap bar, o anche i cavi. Il tipo di peso che usi non ha importanza, ma il modo in cui esegui il movimento è ciò che separa gli uomini dai ragazzi.

Ovviamente, mi piace l’approccio del volume pesante. Scegliere il peso corretto è il trucco: diciamo che puoi eseguire lo stacco della barra 10 volte, ma l’undicesima ripetizione sarebbe ridicolmente faticosa e quasi irrealizzabile. Se è così, credo che tu abbia il peso corretto.

Alzata di spalle con manubri

Dopo aver selezionato un peso, prendi la barra e poi lascialo sospeso in modo da poter sentire un allungamento nel collo e nelle trappole. Dovresti sentire un po ‘di trazione, ma nessun disagio. Quando ti alzi sulla barra, assicurati di concentrarti sulle trappole. Non usare i tricipiti o i bicipiti e cerca di limitare il coinvolgimento della spalla. Usa quella connessione mente-muscolo. Nella parte superiore del movimento, schiaccia quelle trappole.

Questa quantità di volume è difficile, ma ci sei per il lungo raggio. Potresti aver bisogno di una squadra di cheerleader per aiutarti a finire. Una volta completato le prime 50 ripetizioni, datti una pacca sulla schiena e raggruppati per le due serie successive.

Esercizio 2: la trazione alta

Prendi una barra olimpica e aggiungi un peso di circa 50 percentuale in più rispetto a quella che useresti su una riga verticale in forma rigorosa. Afferra la barra con una presa sotto la mano con le mani un po ‘più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che la barra rimanga in mano. Quindi, abbassa la barra con la parte bassa della schiena inarcata e i glutei e le spalle indietro.

Quando la barra raggiunge circa due pollici sopra la rotula, usa le trappole, le spalle, i fianchi e le gambe all’unisono per portare la barra al petto. Una volta che la barra è lì, la gravità la riporterà giù. Usa i fianchi e le gambe come ammortizzatori.

Esercizio 3: Riga verticale con manubri a braccio singolo

Mi piace usare un schema del concetto peso-ripetizione qui. Qualunque sia il peso che uso, sono quante ripetizioni faccio. Quindi, se uso un manubrio da 50 libbre, eseguo 50 ripetizioni per serie, per braccio. Se mordo più di quanto posso masticare, metto alla prova me stesso per adottare un approccio pausa-riposo.

Riga verticale con manubri a braccio singolo

La cosa importante da ricordare di questo movimento è che parte dal gomito. Immagina una corda sul gomito, con un burattinaio che la tira per muovere il braccio. Non perdere questo concetto: ti aiuterà la tua forma quando ti stanchi.

Esercizio 4: cavo per duello piegato modificato con puleggia bassa sulla spalla

Aggiungi questo esercizio al fine di un allenamento come finisher. Posizionati come faresti con un normale aereo a cavo basso afferrando le pulegge opposte con le mani opposte. Tieni la parte bassa della schiena inarcata, le ginocchia piegate e i fianchi arretrati.

L’esercizio inizia quando i gomiti hanno un angolo di 45 gradi rispetto all’articolazione della spalla. Tieni le braccia nella stessa posizione e concentrati sulla guida del gomito a circa 1-2 pollici sopra la spalla. Ottieni una buona compressione nella parte superiore del movimento.

Esercizio 5: tiro del viso con cavo basso

Usa una corda e attaccala alla parte bassa di una cremagliera per cavi regolabile verticale. Stare a circa due piedi dall’attacco per ottenere l’angolo corretto per reclutare quelle trappole. Per usare questo esercizio come un bruciatore, non fermarti o riposarti in alto – mantieni il movimento costante. Questo diventerà difficile, ma scavare in profondità e finire.

Face Pull

Sfida te stesso scegliendo un peso che ” È abbastanza pesante da chiederti l’elemosina per la fine dell’espansione, ma non così pesante da essere ingannato.

Wrap It Up!

Investi in un set di cinghie per powerlifting su tutti questi sollevamenti. Se non li usi, sarai in svantaggio. La tua presa fallirà molto prima che lo facciano le tue trappole, posso Te lo prometto. Ora vai in palestra e colpisci quelle trappole!