Dato che i pesi liberi lavorano una vasta gamma di gruppi muscolari, più i tuoi muscoli stabilizzatori più piccoli e il tuo core, tutto allo stesso tempo, perché dovresti volerlo passare del tempo con una macchina pesi che ti consente di muoverti solo lungo un percorso? Sono contento che tu l’abbia chiesto.

Questo raggio di movimento limitato consente ai principianti di apprendere una buona forma, ai sollevatori esperti di accumulare più peso e alle persone che tornano da un infortunio per reintrodurre in modo più sicuro i loro corpi alle esigenze di sollevamento.

A differenza dei pesi liberi, ogni macchina viene fornita con istruzioni, che dovresti seguire attentamente, incluso il tempo per regolare il sedile, le maniglie e qualsiasi altra cosa prima di aggiungere peso: non è più sicuro se lo stai usando in modo sbagliato . È anche una buona idea fare una serie di luci o due per mettere a punto le impostazioni: questo può aiutare a riscaldare i muscoli su cui ti stai concentrando.

Ovviamente, è ancora possibile fatevi un brutto scherzo su una macchina per pesi, motivo per cui abbiamo arruolato Peter Williams di PureGym per guidarci attraverso le macchine per i pesi più comuni che troverete in palestra, oltre ad alcuni suggerimenti che si applicano a tutti. Devi concentrarti sulla forma e mantenere i tuoi movimenti controllati per tutto il tempo, e il modo migliore per assicurarti di farlo è scegliere un peso appropriato.

“La maggior parte degli errori che vengono fatti sulle macchine sono perché le persone ci provano per sollevare pesi piuttosto che limitarsi a sollevare secondo lo schema corretto “, dice Williams. Trovare il peso giusto è una prova ed errore, ma stai mirando a un peso che ti permetta di completare solo le serie e le ripetizioni nel tuo piano prima di affaticarti. Tenere un diario del tuo allenamento, descrivendo in dettaglio cosa hai fatto, il peso che hai scelto e quanto è stato difficile, può aiutarti a ricordare ogni prova e ridurre al minimo gli errori in futuro, ma inizia sempre con leggerezza.

hai scelto il peso giusto, assicurati di controllare i tuoi movimenti, altrimenti stai perdendo tempo. “Se lasci che il pacco pesi si schianti su e giù, non stai controllando il peso e non stai creando tempo sotto tensione”, dice Williams.

Macchina toracica

Proprio come la panca, una macchina per la pressa per pettorali funziona in modo ovvio ma porta anche i tricipiti e le spalle nell’equazione. “Se sei incline a infortuni alla spalla, potrebbe essere utile utilizzare una pressa per torace invece di eseguire una distensione su panca con manubri o bilanciere”, afferma Williams.

Assicurati che il peso sia impostato allo stesso modo su entrambi e, una volta che sei nella macchina e afferri le maniglie, assicurati che i tuoi gomiti non siano dietro il busto. In questo caso ti stai allungando eccessivamente e devi fare una regolazione.

Premi allontanare le maniglie dal petto fino a quando le braccia sono completamente estese, quindi invertire il movimento sotto controllo. “Invece di spingere il peso lontano da te e arrotondare le spalle, vuoi avere la sensazione di spingere la schiena contro il sedile durante la guida le mani fuori “, dice Williams. “Questo metterà davvero l’accento sul tuo petto.”

Pec deck o chest flye machine

Questo aggeggio offre un mezzo più mirato per lavorare i tuoi pettorali, e ancora una volta potrebbe essere un’opzione migliore di un petto con manubri per le persone con spalle instabili, ma solo se si esegue correttamente il movimento. “Il grosso errore che vedo è che le persone aprono i gomiti, perché stanno cercando di sollevare troppo peso”, dice Williams. “Ciò significa che non avranno effettivamente la contrazione del petto, che si verifica quando i gomiti incrociano la linea delle spalle.”

Siedi con la schiena piatta sullo schienale, i piedi piantati a terra per stabilità e afferrare le maniglie ai lati e unisci le mani e i gomiti. Per un maggiore sviluppo muscolare, stringi i pettorali quando le mani si incontrano.

Lat pull-down machine

Se un pull-up si rivela troppo difficile, rivolgiti a questa macchina. “Se puoi sviluppare la tua forza in questo piano di movimento è un trampolino di lancio verso i pull-up “, afferma Williams.

Assicurati che la maniglia a presa larga sia attaccata: un trainer in palestra può aiutarti se non lo è. Sedersi di fronte alla macchina con la schiena dritta, le gambe infilate sotto i due bracci di supporto circolari e i piedi ben piantati. “Assicurati che le braccia siano completamente distese nella parte superiore”, dice Williams. “Appoggiati leggermente all’indietro, porta la barra sulla clavicola, stringi le scapole, quindi rilascia lentamente verso l’alto.

” Un errore comune con questa macchina è troppo inclinata all’indietro e utilizza lo slancio del tuo peso corporeo per tirare il peso verso il centro del petto, invece di tirarlo verticalmente verso il basso.”

Banco cavi a puleggia bassa

Questa macchina per cavi è utilizzato per eseguire la fila da seduti, un movimento che lavora principalmente sulla schiena ma offre anche un bonus per la costruzione dei bicipiti. Il controllo del peso è fondamentale su ogni macchina, ma è particolarmente importante qui. “Se le persone non controllano il peso, mentre portano le mani in avanti, gireranno le spalle e perderanno la corretta postura – e forza – quando cercano di tirare il peso”, dice Williams.

Siediti sulla panca con la schiena dritta ei piedi sulla pedana, piegando leggermente le gambe. Afferra le maniglie del vogatore con le braccia distese e solleva il petto per favorire una buona postura. Tira le maniglie verso lo stomaco, mantenendo i gomiti nascosto, fino a quando le maniglie raggiungono gli addominali. Abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza.

“Concentrarsi sulla trazione dai gomiti aiuterà davvero a sviluppare e rafforzare la schiena”, dice Williams. “Stringi davvero anche le scapole: immagina di avere una pallina da tennis o un chicco d’uva tra le scapole e tu stai cercando di stringerla.”

Leg press machine

“La leg press è una buona alternativa allo squat per chi ha un infortunio alla schiena”, dice Williams e, come per lo squat, consiglia di concentrarsi sulla spinta attraverso i talloni.

Una volta selezionato il peso, siediti nella macchina e appoggia i piedi sulla piattaforma e preparati a prendere il peso prima di tirare la leva di rilascio. Tieni la mano vicino alla leva in modo da poter far riprendere il peso alla macchina in un attimo. Piegati lentamente al ginocchio per abbassare il peso verso di te, quindi spingilo di nuovo verso l’alto. “Non bloccare le ginocchia”, dice Williams. “Non solo perdi la tensione sui quadricipiti, che è molto utile per guadagnare forza e muscoli, ma metti a dura prova il tuo scheletro, il che non è saggio.”

“Un errore comune è non portare il piatto abbastanza indietro, il che significa che non stai ottenendo l’intera gamma di movimento e il pieno beneficio dell’esercizio”, aggiunge Williams. “Assicurati di formare un 90 ° angolo al ginocchio. “

Macchina per l’estensione delle gambe

Questo macchina consente di isolare i quadricipiti, anche se altre parti del corpo, in particolare le ginocchia, potrebbero essere a rischio se si esagera con il peso. “È più un movimento accessorio da fare alla fine dell’allenamento o anche all’inizio come riscaldamento”, afferma Williams, “ma è un ottimo modo per colpire i quadricipiti”.

Sedersi nella macchina con gli stinchi che premono contro la barra imbottita e i piedi rivolti in avanti. Tira la leva per attivare il peso e, concentrandoti sull’uso dei quadricipiti per alimentare il movimento, solleva la parte inferiore delle gambe finché le gambe non sono completamente estese. Abbassare lentamente sotto controllo. “Un piccolo consiglio per l’estensione delle gambe è quello di puntare le dita dei piedi come una ballerina”, dice Williams.

Macchina per curl gambe da seduto

Si trova spesso accanto alla macchina per l’estensione delle gambe, poiché è il movimento opposto, questa macchina si concentra sugli altri muscoli principali della coscia: i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla panca e assicurati i polpacci sono in appoggio sulla barra imbottita. Rilascia il peso con la leva e piega le ginocchia per portare la barra imbottita verso il sedile, quindi lascia che il peso torni all’inizio tenendolo sotto controllo.

Macchina per il sollevamento dei polpacci

I polpacci non sono i muscoli più facili da allenare in palestra: i sollevamenti dei polpacci sono l’ovvio da fare, ma una volta che sei progredito abbastanza da dover aggiungere peso per aumentare la sfida, tu Potresti scoprire che sei ostacolato dal tuo equilibrio. Entra nella macchina per il sollevamento dei polpacci, che ti consente di eseguire sollevamenti da seduti con un peso aggiuntivo. Scivola nella macchina e regola i cuscinetti appoggiati sui quadricipiti in modo da ure. Le dita dei piedi e le punte dei piedi dovrebbero poggiare sulla piattaforma con i talloni rivolti verso il suolo. Premi le dita dei piedi per sollevare entrambi i talloni, sollevando il peso. Abbassa di nuovo in modo che i talloni puntino verso il suolo.

“Un grosso errore è usarlo come pressa per le gambe e piegare le ginocchia”, dice Williams. “Essenzialmente il movimento è una flessione molto piccola del tuo caviglia, andando da piatto a punta di piedi, spingendo più in alto che puoi e stringendo il polpaccio in alto. La cosa più importante è prenderti il tuo tempo per ogni ripetizione e non rimbalzare su e giù. “

Smith machine

Questo rack mantiene un bilanciere su un percorso fisso e include ganci sul colonna di supporto in modo da poterlo montare facilmente praticamente in qualsiasi punto se stai lottando.

Per prendere il controllo del peso dovrai sollevare leggermente il bilanciere, quindi ruotarlo in modo che sia sganciato. Ruota nella direzione opposta e abbassati nel gancio.

“Se sei da solo e un po ‘nervoso riguardo all’uso dei pesi, può essere un buon modo per sviluppare piani di movimento senza rischi”, afferma Williams .”È un buon modo per ottenere un movimento molto simile alla distensione su panca e sentirsi al sicuro, ma non lo consiglierei al 100% per lo squat perché il percorso della barra non è naturale come con i pesi liberi. Ci sono modi per accovacciarsi con esso, in cui ti pieghi, ma vedi un allenatore di persona prima di provarlo! Una cosa è utile se stai lottando con il tuo equilibrio è uno split squat bulgaro, dove hai un piede su una panca. “

Funzionale macchina per cavi da allenamento

Questi Le macchine dall’aspetto intimidatorio ti consentono di spostare la posizione della puleggia e vale la pena conoscerle perché sono molto versatili. Imposta le pulegge in alto, ad esempio, ed esegui le estensioni dei tricipiti sopra la testa, quindi impostale sulla posizione bassa per i ricci dei bicipiti. “C’è così tanto che potresti fare su quelli con cui potrei parlare per ore”, dice Williams. “Vedrai sempre personal trainer che si aggirano intorno a loro perché sanno che se la palestra è occupata ma possono arrivare a un trainer funzionale, puoi fai un buon allenamento usando solo quel po ‘di attrezzatura. “