Quindi sei su un piano alimentare cheto e stai usando i tuoi cheto macro, ma ti stai ancora chiedendo se hai raggiunto o meno la chetosi? Ecco come per sapere se hai effettuato o meno il passaggio ufficiale a bruciare più grassi per produrre energia.
Come mettere il tuo corpo in chetosi
Ci sono davvero due modi principali per entrare nella chetosi attraverso la dieta:
- Digiunare per un lungo periodo di tempo
- Ridurre l’assunzione di carboidrati
Sebbene la fame sia un modo, non è esattamente un’opzione sostenibile per il lungo raggio. Pertanto, mangiare meno carboidrati rimane ancora l’approccio migliore.
Un piano di dieta cheto è progettato per spingerti in chetosi spostando il tuo macro equilibrio verso un alto contenuto di grassi, proteine moderate e carboidrati molto bassi. Ciò fornisce un’abbondanza di grassi che puoi utilizzare per produrre energia invece dei carboidrati che sono usati in una dieta tradizionale.
L’influenza cheto
Il raggiungimento della chetosi spesso implica un tr periodo supplementare in cui il corpo passa ai chetoni come fonte primaria di energia. E questo processo può includere alcuni sintomi fastidiosi spesso descritti come “influenza cheto”.
Tuttavia, avere sintomi dell’influenza cheto non sempre significa che sei in chetosi, significa solo che il tuo corpo sta ridistribuendo le priorità come metabolizza il cibo per produrre energia.
La chetosi nutrizionale si ottiene solo quando il tuo corpo inizia a produrre abbastanza chetoni da diventare la fonte primaria di carburante per i tuoi muscoli e organi. E il più delle volte, questo si verifica dopo l’influenza cheto si abbassa e può richiedere da un paio di giorni a un paio di settimane a seconda di fattori individuali.
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Come fai a sapere che sei in chetosi?
Che tu incontri l’influenza cheto o meno, come puoi dire che il tuo corpo è passato al grasso come fonte primaria di carburante? Ecco alcuni sintomi comuni di chetosi da cercare, alcuni desiderabili e altri meno positivi.
Respiro chetonico
Con l’aumentare della produzione di chetoni, l’acetone viene espirato attraverso il respiro, producendo un fruttato inviato (2). Se noti questo leggero cambiamento, potrebbe essere un segno che i chetoni stanno prendendo il sopravvento.
Se l’odore ti dà fastidio, lavati i denti tutto il giorno o prova mentine e gomme senza zucchero.
Diminuzione dell’appetito
Se stai scoprendo che le tue voglie stanno svanendo e puoi passare un po ‘più a lungo tra i pasti senza più fame, potresti essere in chetosi.
ebbene il meccanismo alla base di questo fenomeno sia ancora in fase di studio, si ritiene che il grasso fornisca un flusso di energia più costante dei carboidrati e non causi picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, i cibi cheto sono sazianti e la chetosi può sopprimere gli ormoni della fame (2).
Maggiore concentrazione
Anche se si pensa che iniziare una dieta cheto possa provocare un leggero annebbiamento cerebrale dalla “influenza cheto”, stabilirsi nella chetosi può effettivamente aiutare a migliorare la tua chiarezza mentale e concentrarsi.
Sebbene la ricerca sia ancora nelle sue fasi iniziali sulla chetosi e sulla salute del cervello, potresti scoprire che la tua memoria è più nitida e il tuo umore è un po ‘più luminoso durante una dieta cheto (3,4).
Allenamenti migliori
Il grasso è una fonte desiderabile di energia di lunga durata per molti atleti di resistenza, quindi non sorprende che essere in grado di metabolizzare il grasso in modo più efficiente possa supportare alcuni tipi di esercizio In effetti, alcune ricerche suggeriscono che la chetosi può fornire agli atleti più energia e supportare il recupero (5).
Se stai scoprendo di avere più gas nella bombola quando si tratta della tua routine in palestra, questo potrebbe significa che sei diventato più grasso.
Minzione frequente
Poiché il tuo corpo elimina le riserve di glicogeno, questo può estrarre molta acqua dai tuoi muscoli. Inoltre, i tuoi reni tendono a pompare più liquidi durante la chetosi (6,7,8,9).
Inoltre, per aiutare a contrastare la disidratazione si consiglia spesso di aumentare i liquidi quando si inizia una dieta cheto.
Tutto questo combinato può farti sentire come se stessi correndo in bagno più spesso.
Perdita di peso rapida
La restrizione calorica rimane ancora l’unico approccio riconosciuto al grasso l oss, ma cambiamenti nel peso dell’acqua corporea possono verificarsi all’inizio nelle diete a basso contenuto di carboidrati a causa delle perdite di liquidi sopra menzionate (8,9).
Se all’improvviso ti senti meno gonfio o leggermente più magro, potresti perdere un po ‘di peso dell’acqua.
Ovviamente, andare a cheto può anche significare importanti cambiamenti nella dieta per alcune persone. Se in genere hai mangiato molti cibi zuccherini prima della tua dieta cheto, è anche probabile che tu stia riducendo molte calorie e perdendo grasso corporeo oltre all’acqua.
Chetoni nelle urine o nel respiro
In definitiva, il modo più definitivo per determinare se sei o meno in chetosi è testare i tuoi livelli di chetoni!
Sono disponibili strisce reattive per chetoni commerciali sia per il sangue che per l’urina. Sebbene questi test guardino principalmente ai livelli di AcAc (non BHB) e non possano misurare la quantità esatta di chetoni nel sangue.
Indipendentemente da ciò, sono un buon indicatore della possibilità o meno di essere in chetosi, soprattutto se associato ad altri sintomi sopra indicati.
La maggior parte delle fonti consiglia un obiettivo da 0,5 a 3 mM per la perdita di peso con la dieta chetogenica. Non si pensa che sia un vantaggio superare i 3 mM e questi livelli più alti possono rappresentare uno stato di fame per alcune persone (il che significa che non si riceve abbastanza cibo)!
La condizione pericolosa della chetoacidosi che si verifica nei diabetici spesso comporta livelli molto più elevati di chetoni, di solito superiori a 10 mM.
| Grafico livello chetone | |
| Livelli di siero normali | < 0,5 mM |
| Livelli desiderati per la chetosi | Da 0,5 a 3 mM |
| Chetoacidosi | > 10 mM |
* Il grafico rappresenta i livelli di chetoni comuni, ma questi possono variare in base a più fattori. Riferimenti: (25,26)
Riepilogo
Può essere difficile valutare se sei completamente in chetosi senza un esame del sangue professionale, ma l’uso di strisce chetoniche acquistate in negozio è il approccio più conveniente e conveniente per la maggior parte. Soprattutto perché sia i sintomi che i potenziali benefici della chetosi possono variare da persona a persona.
Presta attenzione a come la tua dieta ti fa sentire dall’interno. Se ti senti eccitato e mantieni le calorie in eccesso, sei sulla strada giusta. E al contrario, se non riesci a combattere l’influenza cheto o stai scoprendo che una dieta chetogenica non ti fornisce ciò che speravi, potrebbe non essere giusto per te.
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