Come ogni corridore può dirti, battere il pavimento non è tutto il massimo del corridore: ci sono dolori e dolori che vieni con esso. Gli infortuni durante la corsa possono variare da fastidiosi a emarginati, motivo per cui è importante identificare con precisione cosa sta succedendo.

“I corridori ottengono un intero lungo elenco potenziale di cose che possono far male alle gambe quando inizi a correre “, dice John M. Vasudevan, MD, assistente professore di medicina fisica clinica e riabilitazione nel dipartimento di medicina dello sport alla Penn Medicine, dice a SELF.” Alcune cose sono muscolari, alcune cose sono tendini e alcune sono con l’osso, e molti possono presentarsi in modo simile. “

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La corsa è un -esercizio a impatto, il che significa che tutto il tuo corpo subisce un po ‘di pestaggio quando corri per un periodo di tempo prolungato.

Se sei un corridore principiante, il tuo corpo non è abituato al movimento ripetitivo, ed è probabile che tu finisca con qualche dolore. Questo non significa sempre che tu sia effettivamente ferito, Reed Ferber, Ph.D., ricercatore presso l’Università di Calgary e direttore del Running Injury Cli nic, dice a SELF. “La corsa fa male, devi prepararti per questo”, dice. “Ma se il dolore migliora o scompare man mano che la corsa va avanti, è una buona cosa.”

Il tuo corpo impiega un po ‘di tempo (forse anche qualche mese) per adattarsi al nuovo stress “esponendolo a.

Ma se il dolore persiste, peggiora durante la corsa o se ne va mentre corri ma torna con una vendetta quando ti fermi, questi sono segnali che potresti avere un lesioni effettive. Ferber dice che la cosa migliore da fare è smettere di correre e andare a vedere un medico per capire cosa sta succedendo prima di causare danni permanenti a causa delle lesioni da corsa.

Ci sono molti modi in cui puoi puoi slogarti, sforzarti, aggiustarti e strapparti quando corri, ma di seguito abbiamo descritto cinque lesioni comuni per i corridori principianti. Ecco cosa devi sapere su ciascuno per poter correre a lungo termine.

Ginocchio del corridore

Che cos’è: “La sindrome del dolore femoro-rotulea, più comunemente denominata ginocchio del corridore, è un dolore sordo e doloroso che ha origine sotto la rotula e si avverte tipicamente durante la corsa, soprattutto in salita, quando si scendono le scale o quando ci si sposta da una posizione seduta a una posizione eretta “, dice a SELF John Gallucci, Jr., MS, DPT, presidente e CEO di JAG Physical Therapy.

Questo è l’infortunio da corsa più comune, soprattutto per nuovi corridori, dice Ferber. Nota che per alcune persone il dolore può iniziare all’inizio della corsa, diminuire durante la corsa e poi riprendersi non appena si smette di correre.

Che cosa lo causa: “È” una ferita stridente “, Dice Ferber. C’è la cartilagine sotto la rotula e anche lungo il femore, e uno strato di fluido tra i due funge da ammortizzante, spiega Ferber. Dice di pensare alla rotula come a un treno e al femore (femore) come ai binari del treno. Quando i fianchi sono deboli, il femore perde la sua stabilità e si sposta sotto la rotula. “Il binario della ferrovia inizia a muoversi. Quei pezzi di cartilagine iniziano a sfregare insieme, ed è questo che causa il dolore”, spiega Ferber.

Come trattarlo: questo è qualcosa che la maggior parte dei corridori può affrontare e tenterà da percorrere, dice il dottor Gallucci. Ma (sorpresa!) Questa “non è una buona idea”. Se non gestita correttamente, la sindrome femoro-rotulea può progredire in una lesione più grave che potrebbe richiedere un intervento chirurgico, come una fessurazione o una frattura della rotula “, dice.

Inizialmente, dovresti smettere di correre e cercare di limitare l’infiammazione, prendendo farmaci antinfiammatori come l’ibuprofene può aiuto.

Come prevenirlo: dopo aver eliminato il dolore, lavora sul rafforzamento dei fianchi, dice Ferber, che è coautore di uno studio sui benefici del trattamento del ginocchio del corridore con esercizi di anca e core. Nello studio, le persone con dolore al ginocchio che hanno completato sei settimane di allenamento per la forza del core e dell’anca hanno riportato una risoluzione precedente del dolore e hanno acquisito più forza rispetto a coloro che hanno eseguito la riabilitazione focalizzata sul ginocchio. Ecco gli esercizi specifici che consiglia.

Stecche per la tibia

Che cos’è: la sindrome da stress tibiale mediale, più comunemente nota come steccobenda temuta, provoca dolore sulla superficie interna dello stinco , “soprattutto quando si cammina, si corre e si tira il piede verso l’alto o lo si allunga verso il basso”, afferma Nicholas M. Licameli, PT, DPT Il dolore può verificarsi sul lato interno o esterno degli stinchi.

Che cosa lo causa: “C’è un muscolo che si attacca alla parte posteriore dello stinco e quel muscolo avvolge l’interno della caviglia e aiuta a controllare il piede durante la pronazione e aiuta anche durante la spinta a spingerti in avanti “, spiega Ferber.Le stecche dello stinco si verificano quando c’è un trauma ripetitivo al tessuto connettivo che attacca questo muscolo all’osso della tibia, dice il dottor Gallucci. Il tessuto si rompe, si infiamma e talvolta si forma tessuto cicatriziale durante il processo di guarigione “, che produce dolore e tensione. “

Come trattarla: poiché i tutori tibiali sono una lesione da uso eccessivo, potrebbe essere necessario smettere di correre per alcune settimane per riposare l’area, afferma l’American Academy of Orthopaedic Surgeons. Il ghiaccio e la compressione possono aiutare anche a sentirsi meglio.

Come prevenirlo: procurarsi scarpe da corsa con più ammortizzazione è un buon inizio, ma la scelta delle scarpe è solo una parte minore di questo, dice Ferber. “La vera soluzione è il rafforzamento”. Dice ai pazienti di seguire un programma di sollevamento del tallone (controlla qui) per rafforzare i polpacci e le caviglie.

Fascite plantare

Che cos’è: la fascite plantare provoca un dolore lancinante alla base del piede vicino al tallone. “Di solito è un po ‘ un po ‘rigido all’inizio di una corsa, e poi il dolore scompare. Poi “è un po ‘rigido quando finisci”, dice Ferber. “Ma la prima cosa che fa male al mattino. Quel primo passo fuori dal letto è straziante per il tallone. Possono essere necessari dai 15 ai 30 passi per riscaldarlo e andarsene, e poi te ne dimentichi.”

Che cosa lo causa: la fascia plantare è una spessa fascia di tessuto connettivo che corre lungo la pianta del piede dalle dita dei piedi al tallone. Il suo compito è sostenere il tuo arco, dice Ferber. “Si allunga ogni volta che il piede scende e corre indietro mentre il piede si pronata”, spiega. È progettato per essere abbastanza spesso da resistere a queste forze, ma una tensione eccessiva e ripetuta sulla fascia può causare irritazione e infiammazione.

Poiché la fascia è collegata a così tante parti del piede e della gamba, ci sono molte cose che possono contribuire alla fascite plantare. Scarsa meccanica della corsa, piedi piatti, debolezza dei fianchi, debolezza del core , uno scarso controllo del posizionamento pelvico e l’irritazione dei nervi nella parte bassa della schiena possono tutti contribuire a questa infiammazione e dolore, dice il dottor Licameli. Anche i muscoli del polpaccio stretti o anche le dita dei piedi non flessibili possono sforzare questo tessuto connettivo, aggiunge Ferber.

Come trattarlo: “Diciamo di allungare e sollevare il tallone per assicurarci che i muscoli che si incrociano sotto il piede siano buoni e forti. Questo allevia il carico dalla fascia plantare “, dice Ferber.” Inoltre, un buon supporto per l’arco (solo un’ortesi da banco) allevia un po ‘di stress. “Il dottor Licameli suggerisce anche di rafforzare i fianchi e il core.

Come prevenirlo: quegli stessi esercizi di rafforzamento sono utili anche per la prevenzione. “E riscaldati sempre correttamente”, dice il dottor Licameli.

Tendinite d’Achille

Che cos’è: questo tipo di lesione al tendine provoca infiammazione e dolore al tendine d’Achille (lungo la parte posteriore del tallone), soprattutto quando si cammina, si corre, si solleva sulle dita dei piedi e si allungano i muscoli del polpaccio, dice il dottor Licameli. “è un dolore intenso e sordo, di solito proprio nel punto in cui il muscolo passa al tendine, dice Ferber.

Il dolore può anche essere più profondo nella parte più spessa del tendine, che è più comune con l’avanzare dell’età. “Perdi l’afflusso di sangue nella parte centrale del tendine di Achille e diventa fragile. Comincia a succedere verso i 40 anni”, spiega Ferber.

Che cosa lo causa: qualsiasi debolezza o tensione ai polpacci, glutei , oppure i muscoli posteriori della coscia possono influenzare il tendine di Achille. Usiamo i muscoli dei polpacci e i glutei per spingerci in avanti, e se non fanno il loro lavoro, cose più piccole come i tendini devono prendere il sopravvento, il che può finire per causare molto sforzo. Il dottor Licameli aggiunge che avere fianchi o core deboli o i piedi piatti possono tutti influire sulla tensione del tendine d’Achille.

Tende anche ad essere più comune quando le persone aumentano improvvisamente la loro attività, che si tratti di correre più chilometri o aumentare la velocità.

Come trattarlo: potresti aver bisogno di riposarti da un’attività ad alto impatto fino a quando il dolore non si risolve. Anche la formazione di ghiaccio sulla zona interessata può aiutarti a sentirti meglio. Ma ancora una volta, rafforzare e allungare i muscoli in gioco è fondamentale. s i fianchi o i polpacci che devono essere rafforzati, ma anche i problemi ai piedi sono comuni sono comuni.

Come prevenirlo: continua ad allungare e rafforzare quei muscoli. Poiché le cause possono essere così tante, è necessario individuare quella principale per trattarla adeguatamente: ecco perché è così importante vedere un professionista che ti aiuti ad andare a fondo, dice Ferber.

Fratture da stress

Che cos’è: le fratture da stress esistono su un continuum: “Inizia con una reazione da stress, in cui l’osso è già superato nella sua capacità di recupero, ma ha non ancora trasformato in una frattura “, dice il dottor Vasudevan.”Questo può progredire ulteriormente fino a quella che può sembrare una frattura dell’attaccatura dei capelli, e se progredisce ulteriormente, può essere una frattura evidente che si vede su una radiografia.” È più probabile che i corridori li sperimentino nella tibia (stinco), nei metatarsi (ossa lunghe del piede) e nel perone (l’osso più sottile lungo la tibia).

Il dolore è il sintomo più comune che tu ” d esperienza con una frattura da stress, ed è spesso localizzata in un punto specifico. Il dolore è diverso da quello che le persone sperimentano generalmente con i tutori tibiali perché in realtà peggiora quanto più a lungo ti alleni, mentre con i tutori tibiali, il disagio può migliorare man mano che il tuo corpo si riscalda, dice il dott. Vasudevan. Usa quella che chiama la regola delle 24 ore per aiutare i suoi pazienti a identificare se una frattura da stress potrebbe essere in gioco: “Il dolore di qualcuno peggiora durante o dopo un’attività e fallisce per migliorare o tornare ai valori di base entro 24 ore? ” dice. “Se ciò accade continuamente, specialmente se accade sempre prima durante la corsa e fa sempre più male per ogni episodio,” di solito è un brutto segno “. Anche il dolore o l’andatura anomala mentre si cammina è una bandiera rossa.

Che cosa causa: fratture da stress si verificano quando le tue ossa non sono in grado di ripararsi adeguatamente dopo aver sperimentato uno stress ripetitivo, come durante la corsa, dice il dottor Vasudevan.

Mentre molte persone che non conoscono la corsa potrebbero pensare che la temuta frattura da stress sia una lesione riservata ai più esperti – e un chilometraggio più elevato – i corridori possono effettivamente colpire anche i principianti, afferma il dottor Vasudevan. Le fratture da stress sono più probabili quando si cambia una routine di corsa, come più miglia, un terreno diverso o un’intensità maggiore, dice. Ciò significa che un principiante che ha appena iniziato e si avvia troppo presto può essere a rischio.

Fattori nutrizionali: non assumere abbastanza calorie per alimentare la tua attività o non ottenere il giusto equilibrio di calorie (potresti aver bisogno di proteine, ad esempio): possono anche svolgere un ruolo, dice il dott. Vasudevan. Così possono gli ormoni: una condizione chiamata relati ve carenza di energia è lo sport (RED-S, precedentemente noto come triade atleta femminile), che include calorie insufficienti, irregolarità mestruali e densità ossea ridotta, può aumentare il rischio di fratture da stress.

Come trattarlo : Le fratture da stress non sono qualcosa che puoi sopportare, possono peggiorare il problema e possibilmente prepararti a una frattura reale. A seconda della gravità della reazione allo stress o della frattura, potresti pensare a tre o sei settimane di assenza di corsa, che potresti trascorrere con uno scarpone da passeggio, dice il dottor Vasudevan. Una volta che sei libero dal dolore, dovresti tornare a correre gradualmente, pensa a periodi di camminata / corsa e un minore chilometraggio settimanale totale.

Come prevenirlo: rafforzare i glutei e il core può aiutare a migliorare la biomeccanica durante la corsa, afferma il dott. Vasudevan. Dovrai anche assicurarti di non aumentare il chilometraggio troppo rapidamente o cambiare improvvisamente il terreno di corsa. Anche alimentare adeguatamente la tua attività è importante.

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