Sebbene la felicità sia definita dall’individuo, ho sempre ritenuto sciocco dichiarare che nulla può essere imparato dall’osservare la felicità degli altri.

Esaminare come essere felici è avvantaggiato dall’osservare i modelli degli altri e quindi prendere solo ciò che ritieni utile. L’obiettivo è l’ispirazione, non regole rigide per essere felici.

Ho esaminato dozzine di documenti di ricerca per cercare di saperne di più sull’argomento: la felicità nel lavoro e nella vita è un argomento da prendere sul serio, quindi sono sempre alla ricerca di ispirazione e intuizione.

Di seguito tratterò alcuni dei miei studi preferiti.

Pensa di meno

L’umiltà non è pensare meno a te stesso, ma pensare a te stesso meno.

Parole premurose di CS Lewis , ma equivalgono alla felicità della vita reale? La nostra autostima è un argomento un po ‘complicato, perché le ricerche attuali sull’autostima dipingono un quadro molto incoerente: sembra che l’alta autostima sia certamente legata alla felicità, ma può produrre altri problemi con l’ego.

Ad esempio, una serie di ricerche suggerisce che l’autostima legata al successo esterno può essere una bestia volubile: alcuni studenti che hanno legato la loro autostima ai loro voti hanno sperimentato piccoli miglioramenti quando hanno ricevuto una lettera di accettazione ( Grad school), ma forti cali di autostima quando sono stati rifiutati.

In effetti, risultati simili sono stati riportati per coloro che basano la propria autostima sul successo e sull’aspetto professionale. Al contrario, coloro che non legano così fortemente la propria autostima a motivazioni esterne tendono ad avere meno “montagne russe” di emozioni per le cose che gli accadono e sono generalmente più felici di conseguenza.

Forse il pericolo più insidioso dell’alta autostima è che può portare a concentrarsi sull’evitare il fallimento sulla ricerca del successo, il che può causare una mentalità che “protegge” l’autostima con l’auto-handicap non è mai visto come un fallimento.

(“Beh, non importa se ho fallito, perché non stavo nemmeno provando …”)

Invece, trova un felice via di mezzo ascoltando le parole di CS Lewis: non pensare meno a te stesso come persona, ma pensa a te stesso meno, concentrandoti maggiormente sul miglioramento di te stesso per il bene di coloro che ti circondano, piuttosto che per il tuo ego.

Siate occupati, ma non affrettati

Più facile a dirsi che a farsi, giusto?

Abbastanza vero, perché sebbene la ricerca dimostri che la sensazione di “fretta” è una strada per stress e infelicità iness, rileva anche che sempre meno persone riescono a trovare quel mezzo felice di essere abbastanza occupati.

Sembra strano che essere molto produttivi renderebbe felici, ma gli studi suggeriscono che il tempo libero equilibrato è fondamentale, poiché troppa noia può essere gravosa: sforzati per una vita produttiva a un ritmo confortevole.

Spesso per trovare questo equilibrio, dovrai scoprire come dire “no” alle cose.

Derek Sivers ha una regola per le cose che non sei obbligato a fare: o deve essere un “Hell Yeah!” o un semplice “No.” Cioè, se un’opportunità si presenta nel tuo piatto (e più ti espandi, più cose lo saranno), devi essere entusiasta dell’idea, o dovrai dire ‘no’ ad essa.

Avere 5 relazioni strette

Le relazioni sono forse la cosa più importante (senza esagerare) quando si tratta di soddisfazione generale della vita, almeno per la maggior parte delle persone.

I Non ti sto dicendo come il tuo life coach new age, te lo sto dicendo perché ho visto più studi che dimostrano che avere un gruppo ristretto di persone nella tua vita può mantenerti felice per tutta la vita (può anche aiutarti a vivere più a lungo ).

Il numero è spesso dibattuto, ma ricorda che non si tratta di discutere le minuzie, si tratta della lezione generale. Ho scelto 5 per questo sottotitolo perché sembra essere una media di fascia bassa, come elencato in libri come Finding Flow: The Psychology of Engagement.

I sondaggi nazionali rilevano che quando qualcuno afferma di avere 5 o più amici con cui discutere di importanti t problemi, hanno il 60% di probabilità in più di affermare di essere “molto felici”.

Non ho ancora visto prove convincenti che più amici = più felice, perché dopo tutto, la qualità delle persone nella tua vita conta di più, assicurati solo di riconoscere che ci sono molti amici da fare e mantenere un piccolo cerchio può fare molto per renderti una persona felice.

Sii proattivo riguardo alle tue relazioni

Questo vale per tutte le relazioni, ma soprattutto con la tua dolce metà. Molte prove suggeriscono che molte relazioni (specialmente i matrimoni) diminuiscono nel tempo.

Quindi cosa puoi fare?

Ho trovato alcune ricerche interessanti della Northwester University che consigliano una valutazione di “21 minuti” (li perdonerò poiché si tratta di uno studio accademico) da utilizzare su una relazione.

Mentre il studio incentrato sui matrimoni, uno dei più grandi suggerimenti per me può essere applicato più universalmente:

Come vedrebbe la tua relazione di recente una terza parte neutrale?

Spesso una relazione può peggiorare se la lasci andare con il pilota automatico e ci sono poche cose peggiori per la felicità che perdere un compagno intimo.

Ecco alcuni altri risultati della letteratura:

• Effettua regolarmente il check-in con buoni amici (circa 2 settimane per amici molto intimi).
• Festeggia le cose buone nella loro vita; fagli sapere attraverso un ascolto attivo e costruttivo (cioè, non solo dicendo “è fantastico sentire!”).
• Non essere un narcisista colloquiale. Gli studi dimostrano che le persone amano sentirsi parlare e parlare di se stesse, quindi lascia che siano loro.

Prendersi cura di se stessi è parte del prendersi cura degli altri. In questo modo, la vostra reciproca dedizione al miglioramento di voi stessi giova a entrambi.

Come direbbe Jim Rohn:

Il regalo più grande puoi dare a qualcuno il tuo sviluppo personale. Dicevo: “Se ti prendi cura di me, io mi prenderò cura di te”. Ora dico: “Mi prenderò cura di me per te, se tu ti prenderai cura di te per me”.

Vai oltre le chiacchiere

Le grandi menti discutono di idee; le menti medie discutono degli eventi; le piccole menti discutono di persone.

La citazione di Eleanor Roosevelt ha sicuramente fatto il giro di molti feed di Facebook, ma c’è qualcosa di vero?

Secondo uno studio, le chiacchiere, invece di prevedere la tua intelligenza, potrebbero invece ostacolare la tua felicità.

Per essere onesti, i ricercatori notano che le chiacchiere sono ovviamente importanti per facilitare le conversazioni sociali, soprattutto con le nuove conoscenze (“Piacere di conoscerti, qual è la tua opinione sull’aborto?”).

A lungo termine, tuttavia, una vita più felice evita le chiacchiere banali a favore di conversazioni più lunghe e riflessive. in generale, parlare con gli altri è una buona cosa per la nostra felicità, ma quando la conversazione è sempre superficiale, inizia a farsi sentire:

… la misura delle chiacchiere era negativamente associato alla felicità … la portata delle chiacchiere sostanziali era positivamente associata alla felicità. Quindi, le persone felici sono socialmente impegnate con altri rs, e questo impegno comporta questioni di sostanza.

Le conversazioni profonde sono spesso quelle che riserviamo agli amici intimi e alla famiglia, il che spiega ancora perché le relazioni strette sono così importante per la nostra felicità.

Treat Yourself (the Small Pleasures Matter)

A parte gli scherzi sul trattamento di te stesso, sorprendentemente, la ricerca ha dimostrato che hai bisogno di piccole vittorie lungo il modo per essere veramente felici – in molti domini diversi, la felicità è più fortemente associata alla frequenza che all’intensità delle esperienze positive efficaci delle persone.

Ciò è confermato da molti studi che trattano di SWLS (Satisfied With Life Scale), che mostra che i piccoli piaceri regolari avevano un impatto maggiore sulla felicità rispetto a quelli meno grandi. Forse questo è il motivo per cui spesso è così difficile rimandare ciò che vogliamo ora per ciò che vogliamo in seguito, quindi fai attenzione alla trappola qui: i risultati difficili che devono essere guadagnati spesso si traducono in una giornata più felice (lavorando duro per ottenere una promozione, avviare un’attività di successo, vincere un premio, rimettersi in forma, ecc.)

In quello che è uno degli estratti più divertenti in cui mi sono imbattuto in un libro di psicologia, Inciampare sulla felicità lo condivide estratto da uno studio che mostra perché le persone più felici spesso hanno avuto solo un partner sessuale negli ultimi 12 mesi:

Perché le persone che hanno un partner sarebbero più felici rispetto alle persone che ne hanno tanti? Uno dei motivi è che più partner occasionalmente sono entusiasmanti, ma i partner regolari sono regolarmente divertenti. Una corsa bisettimanale su una giostra può essere meglio di una corsa annuale sulle montagne russe.

Chiaramente un piccolo piacere e coerenza ora e poi puoi fare molto per la tua felicità mentre fai piani per i tuoi grandi obiettivi.

Pianifica il divertimento e spendi soldi in esperienze

Anche se il divertimento spontaneo è sempre una buona cosa, una serie di ricerche interessanti ha dimostrato che è la pianificazione di attività future che spesso si aggiunge al divertimento.

Mentre lo studio sopra ha esaminato specificamente le vacanze (che potrebbero non verificarsi spesso), ulteriori ricerche trattate in Inciampare su La felicità dimostra che pianificare in modo specifico una bella cena può avere lo stesso effetto.Infatti, Gilbert (l’autore) osserva come la maggior parte dei partecipanti programmerebbe attivamente la cena gratuita (che hanno vinto nello studio) una settimana prima, invece della sera successiva:

Perché il ritardo autoimposto? Perché aspettando una settimana, queste persone non solo hanno avuto modo di passare diverse ore a sorseggiare ostriche e sorseggiando Château Cheval Blanc ’47, ma hanno anche avuto modo di aspettare con impazienza tutto quel bere e sorseggiare per ben sette giorni prima.

Non solo, ma questi “acquisti esperienziali” tendono a renderci più felici, almeno secondo la ricerca. In effetti, una serie di ricerche mostra che la maggior parte delle persone è lontana più felice quando si acquistano esperienze rispetto all’acquisto di beni materiali.

Probabilmente l’hai già sentito prima, ma perché è così? Secondo la letteratura che ho letto, le esperienze hanno la meglio sugli acquisti di materiali (in generale) per i 5 motivi seguenti:

1. Le esperienze migliorano nel tempo: una grande esperienza tende a invecchiare come un buon vino. Anche se i ricercatori hanno notato che gli oggetti fisici possono invecchiare rapidamente (“Uff, il mio telefono è 2 mesi scaduti! “), Le esperienze possono essere alleviate e condivise per anni.
2. Le persone rivisitano le esperienze più spesso: Di pari passo con il punto precedente, la ricerca mostra che le esperienze tendono a essere ricordate più spesso. Probabilmente non ricordi la prima tavola da surf che hai comprato, ma è probabile che ricordi con affetto la tua prima lezione di surf.
3. Le esperienze sono più uniche: dì quello che vuoi, ma le persone amano confrontarsi e loro preferiscono distinguersi se sono in grado. Poiché gli acquisti sono spesso così comuni, i ricercatori osservano che è più probabile che confrontiamo ciò che acquistiamo con altri (il che può provocare il rimorso dell’acquirente). Ma le esperienze hanno sempre un tocco unico, quindi è molto meno probabile che facciamo confronti e semplicemente ci godiamo così come sono, assaporando la loro natura unica.
4. Ci adattiamo lentamente alle esperienze: la ricerca sui consumatori mostra che un altro motivo per cui le esperienze ci sembrano così fantastiche è che il nostro cervello impiega più tempo per abituarsi. Ti sei mai sentito davvero eccitato al ritorno da un grande spettacolo / cena / vacanza? È meno probabile che un articolo acquistato ti abbia tenuto eccitato per così tanto tempo, ed è perché siamo più in grado di adattarci agli acquisti materiali.
5. Le esperienze sono sociali: gli esseri umani sono animali sociali, questo è un dato di fatto. Sapevi che la vera isolamento è spesso classificata come punizione “crudele e usuale” a causa degli effetti dannosi che può avere sulla mente? Le esperienze ci portano fuori di casa (un’epidemia in alcuni paesi) e talvolta fuori dalla nostra zona di comfort , che è un modo fantastico per uccidere l’abitudine.

Tieni d’occhio il premio

Probabilmente hai sentito parlare dell’esperimento del marshmallow, ma un breve riassunto è che i ricercatori hanno scoperto che quei bambini che erano in grado di resistere alla tentazione di mangiare immediatamente un marshmallow (anziché aspettare che i ricercatori tornassero) hanno migliorato notevolmente in alcune aree principali della vita, lasciando alcuni a concludere che la gratificazione ritardata è un solido predittore del futuro successo.

La ricerca ha dimostrato che sembra esserci certamente una sorta di connessione tra gratificazione ritardata e soddisfazione generale della vita. Le persone con autocontrollo sembrano essere più felici della vita. Da quando la gratificazione ritardata è stata costantemente dimostrata dipendere l ‘”allocazione strategica dell’attenzione”, mi sembra evidente che la disciplina in questo senso dipende in realtà dalla creazione di sistemi per evitare l’uso della forza di volontà.

Walter Mischel, ricercatore leader per l’esperimento del marshmallow di Stanford , aveva questo da dire su come le persone sbagliano la disciplina e la forza di volontà:

I ragazzi che non potevano ritardare spesso vedevano le regole al contrario. Penserebbero che il modo migliore per resistere al marshmallow sia fissarlo, tenere d’occhio l’obiettivo. Ma è un’idea terribile. Se lo fai, suonerai il campanello prima che esca dalla stanza.

Dovresti anche sapere che i bambini pazienti hanno fatto il contrario: invece di ossessionarsi per il marshmallow, si sono distratti coprendosi gli occhi, fingendo di giocare a nascondino sotto la scrivania o cantando canzoni di “Sesame Street”. Il loro desiderio apparentemente non li ha mai abbandonati, è stato semplicemente ignorato e dimenticato.

Se stai pensando al marshmallow e a quanto sia delizioso, allora ” lo mangerò.

Se ricordi il mio articolo sulla costruzione di buone abitudini, troverai che le linee di ricerca si allineano abbastanza bene con questo: il migliore Un modo per assicurarti di rimanere sul percorso stretto e stretto che desideri è creare barriere per impedirti di smarrirti, come i guard rail su una pista da bowling.

Proprio come i bambini nell’esperimento, puoi ottenere una ricompensa migliore e vivere una vita più appagante se puoi evitare distrazioni compulsive, ma devi ricordare che il segreto sta nel renderle facili da evitare , non nel tirare avanti con la forza di volontà.

Ciò significa nascondere gli snack su uno scaffale in garage, invece che nell’armadio della cucina che frequenti di più.

Mostra un po ‘di apprezzamento

La psicologia non ci dice sempre quello che vogliamo sentire, quindi è bello quando una buona azione si accompagna a un grande vantaggio personale.

Sono stato felice di trovare questo studio che ha mostrato come mostrare gratitudine per qualcuno (o anche per quello che hai) ha aumentato la felicità di un livello notevole. I ricercatori dicono il 25%, ma ancora una volta stiamo discutendo di minuzie, l’importante è che abbia funzionato.

Come può essere applicato realisticamente, però?

Un altro studio ha scoperto che scrivere i biglietti di ringraziamento (o solo una bella lettera) erano un metodo efficace per aumentare la felicità e la soddisfazione della vita. Ci sono anche molti vantaggi collaterali: le persone raramente ricevono più appunti scritti a mano, quindi si distinguono su un “grazie” tramite testo.

Anche le lettere scritte a mano sono un ottimo modo per avviare il processo di reciprocità. Anche se dovresti inviarli per sincero apprezzamento per qualcuno, ricorda che il vero networking (non il tipo viscido di biglietti da visita) consiste nell’aiutare e far sapere alle persone che sono importanti per te.

Osserva la felicità in Altri

Questo è stato davvero interessante.

Alla maggior parte di noi piace pensare di essere fiocchi di neve unici, ma a volte le cose sono popolari per una ragione. In effetti, la ricerca suggerisce che il migliore un modo per prevedere quanto ci godremo un’esperienza è vedere quanto è piaciuta a qualcun altro.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le donne sono state in grado di ridurre l’inesattezza di prevedere quanto si sarebbero divertite in un appuntamento veloce leggendo una valutazione lasciata da una donna precedente. In altre parole, conoscere l’esperienza di qualcun altro è un modo molto migliore per noi di valutare internamente se anche a noi piacerà.

Cambia la tua prospettiva

In uno studio i ricercatori hanno scoperto che il semplice atto di elencare 3 cose buone che sono successe quel giorno (non importa quanto piccolo) ha aumentato la felicità e diminuito i sintomi depressivi.

Inoltre, mettersi nei panni di qualcun altro (ed evitare una visione pessimistica) può davvero farti sentire meglio riguardo alla tua situazione. Forse la cosa più interessante è che un cambiamento di visione può avere un impatto molto grande sulla tua felicità generale.

È noto che “le cose brutte” spesso superano le buone nelle nostre menti, quindi psicologi come Timothy Wilson hanno suggerito come i cambiamenti di prospettiva possono aiutarci quando i tempi si fanno difficili:

… abbiamo spinto gli studenti a reinterpretare i loro problemi accademici dalla convinzione di non poterli risolvere all’università ritenendo che avessero semplicemente bisogno di imparare le basi. Gli studenti che hanno ricevuto questo suggerimento, rispetto a un gruppo di controllo che non lo hanno fatto, hanno ottenuto voti migliori l’anno successivo ed erano meno propensi ad abbandonare gli studi.

Quindi la prossima volta che ascolterai consigli che dovresti credere in te stesso e apprezzare ciò che hai, sappi che non è così superficiale come potrebbe sembrare.

Scegli un’abilità; padroneggiala

L’eccellenza in qualsiasi cosa aumenta il tuo potenziale in tutto.

A quanto pare, impegnarsi regolarmente nei propri punti di forza distintivi (non è questo il termine psicologico positivo più stereotipato di sempre?) è un ottimo modo per sentirsi meglio con se stessi .

Il problema è che dovresti trovare qualcosa in cui eccellere e farlo il più spesso possibile.

Lo so, questo è uno dei più generici in questo elenco, ma spero che serva da spunto di riflessione per gli uomini e le donne del Rinascimento – puoi certamente ancora dilettarti in molte cose, ma dare a una singola abilità / compito / risultato abbastanza tempo per la padronanza può consentire un’esperienza eccezionale in sé.

Dovresti anche sapere che la ricerca ha suggerito che la padronanza di un’abilità può essere stressante quanto potresti pensare. I ricercatori hanno scoperto che, sebbene il processo per diventare abili in qualcosa abbia messo a dura prova le persone sotto forma di stress, i partecipanti hanno riferito che queste stesse attività li facevano sentire felici e soddisfatti quando ripensavano alla loro giornata nel suo complesso.

Punta in alto

Recentemente, mi sono imbattuto in un’informazione interessante dal libro Engineering Happiness:

Nei suoi studi, lo psicologo Jonathan Freedman ha affermato che le persone con la capacità di fissare obiettivi per se stesse – sia a breve che a lungo termine – sono più felici.

Ho letto ulteriori ricerche (qui e qui) che sembrano confermare questa scoperta: gli obiettivi sembrano davvero aggiungere un senso di significato, direzione e concentrarsi sulla vita che può facilmente diventare assente se non abbiamo nulla per cui stiamo lottando (“La vita è un viaggio, non una destinazione”, per così dire).

Ricerca dello psicologo Richard Davidson suggerisce anche che fare progressi su un obiettivo concreto non si limita ad attivare sentimenti positivi, ma può anche evitare emozioni negative, tra cui paura e depressione (non clinica).

Secondo un altro studio, i ricercatori ha scoperto che stabilire obiettivi ambiziosi tende a rendere le persone più felici. Non dovresti esagerare (status di miliardario, facciamolo), ma sappi che i grandi obiettivi sono spesso un elemento importante per far muovere le persone in primo luogo.

Esercizio

Nessun titolo prolisso per questo perché non c’è modo di aggirarlo. Non mi interessa quanto odi l’esercizio, ci sono così tanti benefici per esso (sia fisicamente che psicologicamente) che dovresti farlo regolarmente in qualche forma.

Per aggiungere al mucchio, la ricerca ha anche scoperto che l’esercizio è una strategia comprovata per sentirsi meglio, aumentare i tuoi livelli di energia e riducendo la tensione. E per dimostrare che dovresti iniziare oggi se attualmente non fai esercizio, uno studio ha mostrato come l’immagine di sé migliorava (anche quando la forma del corpo non cambiava) per i partecipanti semplicemente facendo esercizio.

Sì, iniziare a fare esercizio all’inizio può far schifo, ma anche fare il primo passo con un esercizio di 7 minuti può essere sufficiente: la ricerca suggerisce che una sessione ad alta intensità per soli 7 minuti può offrire una serie di benefici per la salute.

Non solo, coloro che hanno appena iniziato spesso vedono il più grande aumento della felicità:

Il rilascio di endorfine ha un effetto di dipendenza e più esercizio è necessario per raggiungere lo stesso livello di euforia nel tempo.

Per il resto di noi? Cambiare routine e fare dell’esercizio fisico una delle nostre abitudini regolari è la chiave per una felicità duratura. Inoltre, dead lift, molti molti dead lift.

Non lasciare che il tempo scivoli via

Questo è un po ‘meno scientifico, ma lo considero uno dei più importante in questo elenco (il più importante è mantenere relazioni forti, nessuno escluso).

Se hai visto il famigerato studio sui 5 principali rimpianti dei morenti, ricorderai che il numero uno il rimpianto non era essere fedeli ai propri sogni:

Questo era il rimpianto più comune di tutti. Quando le persone si rendono conto che la loro vita è quasi finita e ci guardano indietro con chiarezza, è facile vedere quanti sogni sono rimasti insoddisfatti. La maggior parte delle persone non aveva onorato nemmeno la metà dei propri sogni e doveva morire sapendo che era dovuto a scelte che avevano fatto o non avevano fatto. La salute porta una libertà che pochi si rendono conto, fino a quando non l’hanno più.

Forse il più grande campanello d’allarme qui è che queste persone non intendevano perché questo accadesse: un giorno si è mescolato al successivo e “un giorno” è passato e la chiamata a seguire un sogno specifico è rimasta senza risposta.