Può essere difficile attenersi alle linee guida per l’aumento di peso in gravidanza, soprattutto se “non hai mai desiderato così tanto i carboidrati nella tua vita e sembra che ovunque ti giri, le persone ti incoraggiano a mangiare per due.

Ma ingrassare troppo durante la gravidanza può aumentare il rischio di complicazioni alla nascita come parto cesareo e parto prematuro. E anche se inizi la gravidanza in sovrappeso o obese – come più della metà delle donne americane – attenersi alla gamma raccomandata di aumento di peso può ridurre significativamente il rischio di problemi di salute come il diabete gestazionale e la preeclampsia.

Di seguito, medici e nutrizionisti offrono 10 importanti – e realizzabili – suggerimenti per un aumento di peso in gravidanza.

1. Inizia la gravidanza con un peso sano, se possibile

“La cosa più importante che puoi fare prima di rimanere incinta, oltre a prendere vitamine prenatali , è iniziare la gravidanza con un peso sano ” dice Lauren Hyman, un ginecologo a West Hills, in California.

Se sei nella fase di “pensarci” della gravidanza, o stai cercando di concepire, prendi in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento preconcetto. Il tuo medico può aiutarti a capire il tuo attuale indice di massa corporea (BMI) e suggerire modi per perdere peso, se necessario.

2. Mangia moderatamente e spesso

Non hai bisogno di molte calorie in più al giorno per nutrire il tuo bambino in crescita. Le attuali linee guida richiedono 340 calorie in più al giorno nel secondo trimestre e 450 calorie in più al giorno nel terzo trimestre se inizi la gravidanza con un peso sano. (Se sei sottopeso o sovrappeso, questi numeri saranno diversi in base al tuo obiettivo di aumento di peso.)

Non ci sono molti extra con cui giocare, quindi scegli cibi che diano un grande impatto nutrizionale e ti aiuta a sentirti soddisfatto.

“Concentrati su pasti piccoli e frequenti ad alto contenuto di proteine magre, frutta e verdura”, afferma Hyman. Scopri di più sulla pianificazione del pasto durante la gravidanza.

Quindi scegli spuntini sani tra i pasti.

“Fare uno spuntino sano ogni tre ore dovrebbe aiutarti a evitare di esagerare durante i pasti”, consiglia la dietista Frances Largeman-Roth, autore di Feed the Belly: The Pregnant Mom “s Healthy Eating Guide. Non solo fornirai una buona alimentazione per il tuo bambino, ma il tuo livello di zucchero nel sangue rimarrà a livello per tutto il giorno, quindi avrai meno probabilità di morire di fame a cena.

Scegli pasti e spuntini che includano proteine, fibre e alcuni grassi sani, afferma Largeman-Roth. Gli esempi includono una mela con due cucchiai di burro di arachidi, un muffin inglese con un uovo strapazzato e spinaci, pasta arricchita di proteine e salsa di pomodoro o yogurt greco con un palmo di noci o muesli cosparso sopra.

Anche la frutta con molte fibre e un alto contenuto di acqua, come pompelmi, arance, mele, bacche, pere e prugne, può aiutarti a sentirti pieno e tenere a bada la stitichezza.

3. Bere (acqua, cioè)

È importante evitare la disidratazione durante la gravidanza e bere abbastanza acqua ha il vantaggio aggiuntivo di aiutarti a sentirti soddisfatto tra i pasti e gli spuntini.

L’Istituto di Medicina consiglia alle donne incinte di bere 10 bicchieri da 8 once di acqua o altre bevande al giorno. Alcuni nutrizionisti suggeriscono di aggiungerne di più per ogni ora di attività leggera. Largeman-Roth consiglia tre litri di acqua al giorno, o 101 once fluide.

Altri esperti suggeriscono di monitorare il colore delle urine: se è giallo scuro o torbido, il tuo corpo ha bisogno di più liquidi. Sorseggia tutto il giorno per mantenere il colore delle urine giallo pallido o limpido: un segno di una corretta idratazione.

Bere acqua allevia anche la stitichezza, uno degli effetti collaterali meno felici della crescita di una persona dentro di te. Quando sei incinta, il tuo sistema digerente rallenta, il che ti assicura di estrarre ogni possibile porzione di nutrimento dal tuo cibo. Assumere abbastanza liquidi ti aiuterà a mantenere le cose in movimento e prevenire il gonfiore a disagio.

Largeman-Roth , che ha recentemente dato alla luce il suo terzo figlio, aumenta la sua assunzione di acqua tenendo sempre con sé un bel bicchiere o una bottiglia d’acqua e raffreddando brocche d’acqua con fette di limone, lime o cetriolo per renderlo più attraente. “Bevi di più quando la tua acqua è buona “, dice.

4. Rendi costruttive le tue voglie

Nessuno si aspetta che tu eviti completamente le patatine fritte e il gelato quando” sei incinta “. Dopo tutto, le voglie vengono con il territorio.

La chiave è soddisfare i tuoi impulsi mentre ottieni le proteine e i grassi sani di cui tu e il tuo bambino avete bisogno (e questo vi aiuterà a sentirvi sazi).

“Un piccolo trucco che uso è combinare qualcosa di sano con una delle mie voglie meno salutari”, afferma Largeman-Roth. “Ad esempio, mescolo un cereale ad alto contenuto di fibre con un muesli davvero delizioso in cima. Ottieni la fibra di cui hai bisogno per aiutare a prevenire la stitichezza, più il dolce scricchiolio che desideri”.”

Quando Largeman-Roth era incinta e desiderava ardentemente la salata soddisfazione di patatine e salsa, tostò una tortilla, poi la coprì con un uovo fritto e un mucchio di formaggio grattugiato, salsa e avocado a dadini.

“Ha più calorie delle semplici patatine”, dice Largeman-Roth, “ma contiene molte più sostanze nutritive.” Le proteine aggiunte dal formaggio e dall’uovo ti aiuteranno a sentirti pieno più a lungo.

5. Fai in modo che gli amidi lavorino di più

I carboidrati possono essere i migliori amici di una donna incinta, specialmente se stai combattendo la nausea e il vomito della nausea mattutina. Ma semplici cibi ricchi di amido come il bianco pane, riso e pasta aumentano la glicemia senza darti il nutrimento che viene fornito con i cereali integrali.

Meglio raggiungere carboidrati complessi, come riso integrale, quinoa e pane e pasta integrali, che non solo fornirà a te e al tuo bambino più sostanze nutritive, ma ti aiuterà a sentirti pieno più a lungo e ti renderà meno propenso a cedere a voglie malsane più tardi nel d sì.

6. Inizia un semplice regime di deambulazione

“La cosa più preziosa che ogni donna incinta può fare è camminare”, afferma Jeanne Conry, ex presidente dell’American College of Obstetricians and Gynecologists. Per le mamme in attesa che sono nuove a fare esercizio, Conry consiglia un programma che chiama “10 minuti per me”. Fa camminare i suoi pazienti 10 minuti al giorno e tiene traccia di quando lo fanno. Ogni 30 giorni, chiede loro di aggiungere altri 10 minuti, in modo che entro la fine del primo trimestre “camminino 30 minuti al giorno, cosa che possono continuare a fare per il resto della gravidanza.

Boston ob -gyn Laura Riley, che è direttrice medica del travaglio e del parto al Massachusetts General Hospital, suggerisce ai suoi pazienti di acquistare pedometri e fare 10.000 passi al giorno. Può sembrare scoraggiante, ma ricorda che i passaggi fatti durante le commissioni e le passeggiate in ufficio contano ancora.

“Non è importante solo per gestire l’aumento di peso”, afferma Riley. “Avrai molti meno dolori e dolori quando arrivi alla fine della gravidanza se rimani attivo.”

7. Se “ti stai già muovendo, non fermarti

A meno che la tua routine di allenamento non includa kickboxing competitivo o altre attività rischiose per le mamme in attesa, non c’è motivo per cui non puoi continuare durante la gravidanza.

Con l’eccezione degli sport di contatto, Riley dice ai suoi pazienti a “fare quello che fanno normalmente: corsa, camminata, aerobica, qualunque cosa. Ci sono pochissime cose che non puoi fare durante la gravidanza. “

Potresti dover modificare i tuoi movimenti man mano che la tua circonferenza cresce e il tuo centro di gravità cambia, ma altrimenti, dice Riley, non c’è motivo per farlo “Attieniti alle tue solite attività.

Impara i migliori tipi di esercizio durante la gravidanza e scopri quando non è sicuro allenarsi.

8. Goditi il piacere occasionale

La Largeman-Roth ha soddisfatto la sua golosità in gravidanza con una porzione di mezzo bicchiere di gelato integrale (delle dimensioni di una pallina da tennis) servito in una piccola ciotola per farlo sembrare più grande .

Hyman, ginecologa californiana, concorda sul fatto che i suoi pazienti non dovrebbero privarsi di una delizia preferita. Invece di fare di quell’indulgenza un’abitudine quotidiana, però, consiglia di gustarla una volta alla settimana.

9. Fai del peso una discussione regolare

Avere una conversazione sull’aumento di peso con il tuo medico o l’ostetrica ad ogni visita prenatale ti aiuterà a rimanere in pista e ad apportare modifiche se necessario.

Conry calcola l’indice di massa corporea (BMI) dei suoi pazienti alla prima visita, quindi fornisce indicazioni sull’aumento di peso in gravidanza.

“Dico loro quali sono i loro obiettivi e cosa succederà durante i diversi trimestri “, dice Conry.

Calvin J. Hobel, esperto di medicina materno-fetale presso il Cedars Sinai Medical Center di Los Angeles, studia la salute delle donne durante e dopo la gravidanza. Raccomanda ai medici di mostrare alle donne come stanno guadagnando in curva per aiutarle a rimanere in pista.

“Vedere dove sei all’inizio e poi osservare la tua traiettoria è molto importante”, dice Hobel.

Per vedere dove arrivi sulla curva di aumento di peso e sapere quanto dovresti guadagnare in base alla tua altezza e al peso pre-gravidanza, prova lo stimatore di aumento di peso in gravidanza di BabyCenter.

10. Allatta al seno se puoi

Anche se questo suggerimento non aiuta durante la gravidanza, vale la pena sapere che l’allattamento al seno può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi per una sana perdita di peso in seguito.

” L’allattamento al seno è la soluzione migliore per perdere il peso extra che hai guadagnato durante la gravidanza, dice Hobel.

Quando l’allattamento al seno va bene, brucia 500 calorie al giorno. Inoltre, la nascita e i cambiamenti del corpo che avvengono nelle prime sei settimane dopo il parto dovrebbero aiutarti a perdere i tuoi primi 20 libbre (solo dal bambino, dalla placenta e dal peso dell’acqua che lascia il tuo corpo). È un ottimo inizio per perdere peso in gravidanza.

Kate Rope è una scrittrice ed editrice freelance e coautrice della Guida completa ai farmaci durante la gravidanza e l’allattamento.