Az anyaság első hónapjai elmosódnak – az alváshiány, az etetés, a pelenka cseréje és a soha véget nem érő ruhaneműk, új életed köteleinek elsajátítása enyhén szólva is elsöprő lehet. Mindazonáltal az összes új felelősség mellett sok anya szívesen aktívan mozogna, hogy visszanyerje erejét és beilleszkedjen a baba előtti farmerjébe. És ez nem az egyetlen előnye: A szülés utáni rendszeres testmozgás segíthet az anyáknak energikusabbnak és kevésbé stresszesnek érezni magukat, lehetővé téve számukra, hogy jobban kezeljék az újszülött igényeit.
A biztonságos és hatékony fitneszút biztosítása érdekében , a szülés utáni nőknek különleges óvintézkedéseket kell tenniük. Íme néhány tipp a kezdéshez.
Gyakorolj lassan a születés után
Az egyik első dolog, amit az aktív nők tudni akarnak a szülés után, az az, hogy mikor kezdhetik el újra a dolgukat. Általános iránymutatás, hogy hat hetet kell várni, ha hüvelyi szülés volt, és nyolc hetet, ha C-szakasza volt. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint azonban, ha nem volt komplikált hüvelyi szülés, és a terhesség alatt végig aktív volt, akkor a szülés után néhány napon belül elkezdheti a könnyű testmozgást – mindaddig, amíg nincs bent bármilyen fájdalom.
Ha volt C-szakasza, vagy bonyolultabb volt a szülés vagy gyógyulás, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy mikor kezdheti el biztonságosan a fitneszprogramot.
Koncentráljon alacsony hatású testmozgás
Még akkor is, ha pár nappal vagy héttel készen állsz a testmozgásra a szülés után, ez még nem jelenti azt, hogy vissza kellene térned a CrossFitbe, vagy regisztrálnod kell a HIIT hat hétére. Ha nagy intenzitású edzéseket végez, mielőtt a teste készen állna, akkor nem csak hasznos, hanem hasznos lehet, ha újszülött. Ehelyett koncentráljon az alacsony ütközési lehetőségekre, mint például a gyaloglás, a nyújtás és az erőnléti edzés ellenállási sávokkal vagy könnyű súlyokkal.
Erősítse a magját és a padlóját
A terhesség és a születés gyengíti a medencefenéket és a magot , és a nők számos problémát tapasztalhatnak ezekkel az izmokkal kapcsolatban, például inkontinencia vagy kismedencei szervek prolapsusa. A diastasis recti – a hasi izmok elválasztása – szintén rendkívül gyakori a terhesség után, és bár a nők többségében önmagában gyógyul, súlyos esetekben fizikoterápiára lehet szüksége az izmok közötti rés csökkentésében. Így ellenőrizheti a Diastasis recti előfordulását.
Ezek a tényezők a medencefenék és a központi izmok megerősítését teszik elsődleges fontosságúnak, de nem célja, hogy minden nap rekordszámú ropogást végezzen. Valójában kerülni kell az olyan alapvető gyakorlatokat, mint a ropogás, a felülés, a fekvőtámasz és a deszka. Próbálja ki ezt az öt alternatív alapgyakorlatot. A medencefenék megerősítéséhez összpontosítson a megfelelő testtartásra és helyzetre, a Kegels és más medencefenék gyakorlatokra. h2> Figyeljen a testére
Bármilyen egyszerű vagy bonyolult volt a születési tapasztalata, a szülés utáni élet azt jelenti, hogy időre van szüksége egy intenzív és kihívásokkal teli fizikai, mentális és érzelmi esemény felépüléséhez. Lehet, hogy a baba előtt a hét öt napján nagy hatású kardioórán voltál, de lehet, hogy ennek most nincs értelme.
Ügyeljen a testére, amikor új gyakorlatokat próbál ki. Ön kényelmetlen? Nehéz a gyógyulás? Ha igen, akkor térjen vissza az intenzitás szintjére, és tartson még néhány hétig, amíg felépül a szülés, mielőtt újra felpörögne. Ha továbbra is kényelmetlenül érzi magát, vegye fel a kapcsolatot orvosával és vegye fontolóra a gyógytornásszal való együttműködést.
Próbálja ki ezeket az anya által jóváhagyott fitnesz lehetőségeket
A mindent egyértelműen megadta egészségügyi szolgáltató, időt töltött a mag és a padló megerősítésével, és készen áll arra, hogy az edzését a következő szintre emelje. Íme néhány anya által jóváhagyott fitnesz-választás:
- Barre órák: Az olyan fitnesz-franchise-ok, mint a Pure Barre és a Daily Method kombinálják a pilates, a balett és a jóga ihlette mozdulatokat, és alacsony hatású, tónusosak az új kismamák számára módosítható edzés.
- Babakocsi fitnesz: Szeretnél kondizni és barátkozni? A Fit4Mom Stroller Strides foglalkozások lehetővé teszik, hogy elhozza babáját, és olyan társadalmi környezetet biztosítson, ahol más anyukákat is megismerhet. Az osztály kardió- és erőnléti edzéseket tartalmaz, intenzitás-szintű lehetőségekkel azok számára, akik visszatérnek a fitneszhez vagy kihívást keresnek.
- Gyengéd jóga: Nem minden jóga megfelelő posztnatális, de jellemzően szelíd fajták, ilyenek mivel a yin jóga és a helyreállító jóga jó új anyai lehetőségek.
- Vízi aerobik: A vízi aerobic és az aqua gyaloglás alacsony hatású fitnesz lehetőségek, amelyek segítenek felépíteni a szív- és érrendszeri állóképességet és erőt anélkül, hogy szükségtelenül megterhelnék az ízületeit – tökéletes a szülés utáni testmozgáshoz.
Bármilyen típusú tevékenység mellett dönt, keressen tanúsított, hozzáértő és tapasztalt oktatókat. Óra előtt beszéljen az oktatóval, és kérje az edzés kiigazítását a szülés utáni igényei alapján. A legfontosabb, hogy hallgasson a testére – engedje meg magának a sebességet, választhatja a szükséges módosításokat, és szánjon több időt a felépülésre.
