A szokások megtörése nehéz. Mindannyian tudjuk ezt, függetlenül attól, hogy kudarcot vallottunk-e a legújabb étrendünkön (ismét), vagy éreztük-e a kényszert az Instagram hírcsatornánk frissítésére ahelyett, hogy előrelépnénk egy lejárt munkaprojekten. Ez nagyrészt azért van, mert folyamatosan gátak vannak bennünk olyan ingerek, amelyek arra késztetnek bennünket, hogy vágyakozzanak és fogyasszanak bennünket, olyan ingerek, amelyek eltérítik az agyunkban a jutalom alapú tanulási rendszert, amelyet eredetileg a túlélésre terveztek.

Egyszerűen fogalmazva: a jutalom alapú tanulás magában foglalja kiváltó tényező (például az éhségérzet), ezt követi a viselkedés (étkezés) és a jutalom (kielégülés). Többet akarunk tenni olyan dolgokból, amelyek jól érzik magukat, és kevésbé azokból, amelyek rosszul érzik magukat – vagy stresszesek. Ez a három összetevő (ravasz, viselkedés és jutalom) minden alkalommal megjelenik, amikor cigarettázunk vagy cupcake-ot eszünk. Ez különösen igaz a munkahelyen. Minden alkalommal, amikor megpróbálunk megnyugtatni magunkat egy adózási feladattól, megerősítjük a jutalmat, egészen addig a pontig, amikor az egészségtelen zavaró tényezők szokássá válhatnak.

Miért nem tudunk tehát csak uralkodni magunkon és úgy dönteni, hogy a rossz szokásokat jóra cseréljük azok? Az önkontroll doktrínáját évtizedek óta hirdetik, annak ellenére, hogy a Yale-ben és másutt kutatók kimutatták, hogy az önkontrollhoz kapcsolódó agyi hálózatok (pl. A prefrontális kéreg) elsőként mennek “offline” állapotba, amikor kiváltó okokkal szembesülnek mint például a stressz. Az orvosi egyetemen mégis megtanítottak átadni az önkontroll retorikát a pácienseimnek. “Fogyni kell? Ne fogyasszon el ócska ételt. Megpróbálja leszokni a dohányzásról? Hagyja abba a hideg pulykát, vagy használjon nikotinpótlót. ”

Amikor elkezdtem az orvostudomány gyakorlását, hamar megtudtam, hogy ez a valós életben nem így működik.

Önálló a kontrollelméletek elmulasztottak valami kritikus dolgot: a jutalom alapú tanulás jutalomon alapul, nem viselkedésen. Az, hogy mennyire kifizetődő a viselkedés, mennyire valószínű, hogy megismételjük ezt a viselkedést a jövőben, és ezért az kudarcot valló önkontroll mint megközelítés gyakran kudarcot vall.

Az elmúlt 20 évben kutatott egy jobb módszer létrehozásának módjára a tudományos és klinikai gyakorlatok összefogásával. A szokások kialakulásának és azok kezelésének legjobb módjára vonatkozó viselkedési idegtudomány tanulmányozásával töltött időm segített megtalálni ennek meglepően természetes módját: az éberséget.

Az éberségi tréning segítségével jobban tudatosítani az embereket a “jutalom”, amely erősíti a viselkedésüket, segíthetek nekik abban, hogy kiaknázzák eleve a szokásukat vezérlő tényezőket. Amint ez megtörténik, könnyebben képesek megváltoztatni a “jutalommal” való kapcsolatukat egy pozitívból egy pontosabbá. (és gyakran negatív) egyet.

Amikor valaki csatlakozik például a leszokás programunkhoz, akkor először azt kell figyelnem, amíg dohányzik. Gyakran furcsa pillantást vetnek rám, mert azt várják tőlem, hogy mondjam meg nekik, hogy ne csak füstöljenek, hanem egyenek édességet helyettesítőként, amikor vágyakoznak. De mivel egy “jutalom” vezérli a jövőbeni magatartást, és nem maga a viselkedés, arra kérem ügyfeleimet, hogy figyeljenek arra, hogy milyen az íze és milyen érzése van, amikor dohányoznak. A cél az, hogy a beteg tudatában legyen a “jutalom értékének” vagy a a pozitív megerősítés szintje, amelyet a megváltoztatni kívánt szokásból kapnak. Minél magasabb az érték, annál valószínűbb, hogy megismétlik a viselkedést.

Úgy látom, ugyanaz történik újra és újra – a szokás jutalomértéke csökken, mert nem annyira örömteli, mint az emberek emlékeznek . Az egyik ügyfelem például úgy gondolta, hogy a dohányzás miatt menőnek tűnik tinédzserként. Annak ellenére, hogy ez a motiváció felnőttkorában eloszlott, agya mégis pozitív érzéseket társított a dohányzással. Ezért a jutalma értéke magas volt. Amikor ugyanaz az ügyfél figyelni kezdett a dohányzás közben, rájött, hogy a cigaretta íze rossz, és így kommentálta: “Büdös sajt illata van, és vegyi íze. Yuck.” Ez segített az agyának frissíteni szokása jutalomértékét. Pontos információkat tudott szerezni arról, hogy mit érez a dohányzás jelenleg, ami segített abban, hogy idegenkedjen a folyamattól.

Miután látta, mennyire hatékony ez a gyakorlat klienseimmel úgy döntöttem, hogy még tovább tesztelem. A laborommal három alkalmazást fejlesztettünk ki, amelyek három-négy héten keresztül rövid, egymást követő órákon keresztül ugyanolyan figyelemfelkeltő oktatást nyújtanak bárkinek, aki okostelefonnal rendelkezik. Az alkalmazásokat úgy tervezték, hogy segítsen az embereknek megszokni az olyan rossz szokásokat, mint a dohányzás, a túlevés és a szorongás (ami furcsa módon ugyanolyan szokáshurkok által vezérelt, mint a másik két viselkedés).

A világ minden tájáról több tízezer ember használta Ezeket az alkalmazásokat és a laboratóriumom számos olyan tanulmányt tett közzé, amelyek jelentős, klinikailag jelentős eredményeket mutattak be: ötször nagyobb a dohányzásról való leszokás aránya, mint az arany standard kezelése, 40% -kal csökkent a vágyakozáshoz kapcsolódó étkezés, és 63% -kal csökkent a szorongás.Egy nemrégiben végzett randomizált, kontrollált vizsgálat során még azt is megállapítottuk, hogy a dohányzásról való leszokást célzó figyelemfelkeltő alkalmazásunk megtanította a felhasználókat arra, hogy jobban ellenőrizzék agyuk azon részét, amelyet a dohányzási jelek és a csokoládé utáni vágyakozás túlságosan aktivál. elsősorban az egészséggel kapcsolatos szokások megváltoztatására összpontosított, úgy gondoljuk, hogy ez nagyon fontos a munkahely szempontjából. Stratégiánk segítséget nyújthat a dolgozóknak a termelékenység, a morál és az általános teljesítmény növelésében azáltal, hogy megtanítják nekik, hogyan lehet legyőzni azokat a szokásokat, amelyek visszatarthatják őket a boldogulástól. Így kezdheti el:

Térképezze fel szokásainak hurkjait

Hasonló a tanácshoz A járóbeteg-rendelőmben lévő embereknek adom, hogy a szokás (bármi is legyen az) megtörésének első lépése a kiváltó tényezők kitalálása. Ha ez a szokás például a halogatás vagy a stresszes étkezés a munkahelyen, figyeljen a körülöttünk lévő körülményekre, amikor ezeket a dolgokat végzi. Van egy nagy projekted, amelyet megpróbálsz elkerülni? Túl sok van a tányérján ahhoz, hogy kezelje?

Miután megismerte a kiváltó okait, próbálja meg azonosítani azokat a viselkedéseket, amelyek során Ön fellép. Munka helyett ellenőrzi a közösségi médiát? Uzsonna az édességet a kihívásokkal teli feladatok során? Meg kell neveznie azokat a cselekedeteket, amelyekhez kényelem vagy nyugalom érdekében fordul, mielőtt értékelheti a jutalomértékeiket.

Nézze meg, mit hoz ki valójában ezekből a cselekedetekből

A következő lépés a cselekvés és az eredmény egyértelmű összekapcsolása. Emlékszel a betegemre, aki küzdött a dohányzásról való leszokással? Ahogy arra kértem, hogy fordítson figyelmet a dohányzásra, arra kérlek benneteket, hogy figyeljetek arra, hogyan érezitek magatokat, amikor részt veszel szokásodban.

Ha stresszel eszel, milyen érzés enni ócska étel, ha nem vagy éhes? Hogyan befolyásolja az elfogyasztott tudat és test állapotát tizenöt perccel a tény után? Ha halogatod, mit kapsz az interneten való böngészéstől az aranyos kiskutyák képeiért? Mennyire kifizetődő ez a pillanat, főleg, ha rájössz, hogy ez nem segít a munkád elvégzésében?

Emlékezz a válaszokra ezekre a kérdésekre, vagy írd le őket, hogy elmédben megszilárduljanak.

Ez az új tudatosság, amelyet kifejlesztett, segít az agyának pontosan frissíteni a megszüntetni kívánt szokás jutalomértékét. Kezd látni, hogy az “X” viselkedés “Y” következményekhez vezet, és ezek a következmények gyakran visszatartják a teljes potenciál elérésétől.

Cserélje ki a jutalmat kíváncsiságra

A fenntartható, pozitív szokásváltás létrehozásának utolsó lépése egy új jutalom megtalálása, amely kifizetődőbb, mint a jelenlegi viselkedés. Az agy mindig ezt a nagyobb, jobb ajánlatot keresi.

Képzelje el, hogy megpróbál egy olyan rossz szokást törni, mint a munkahelyi stressz-evés, és az akaraterő nem egészen sikerült neked. Mi lenne, ha ahelyett, hogy elengedné magát a cukorkának a negatív érzelmek ellensúlyozására való vágyában, kíváncsisággal helyettesítené azt, hogy miért érzi ezt a vágyat egyáltalán, és milyen érzés a testében és az elméjében?

A kíváncsiság (önmagad nyitása) jutalomértéke kézzelfoghatóan különbözik ebben az esetben a stresszevéstől (bezárkózás). Végső soron a kíváncsiság jobban érzi magát abban a pillanatban, és sokkal élvezetesebb, mint a kérődzés, amely gyakran előfordul egy rossz szokás után.

A kíváncsiságuk kiaknázása érdekében betegeimnek egy egyszerű mantrát tanítok: Hmmmm. Akárcsak itt, kíváncsi az érzéseire. Milyen érzés ez a vágy, amikor először megérkezik, még mielőtt elhatároztam volna, hogy elkényeztetem?

Az emberek gyakran elég gyorsan megtanulják, hogy a vágyakozás fizikai érzésekből és gondolatokból áll, és hogy ezek jönnek és mennek . A kíváncsiság segít felismerni ezeket az érzéseket anélkül, hogy rájuk hatna. Más szavakkal, áthúzhatják a vágy hullámát, ha megnevezik és ülnek a testükben és elméjükben pillanatról pillanatra felmerülő gondolatokkal és érzésekkel – amíg ezek a pillanatok el nem múlnak.

Ha Kíváncsi arra, hogy ez mennyire működhet az Ön számára, most jó alkalom kipróbálni.

Legközelebb, amikor rossz szokásaiba keveredik, szánjon egy pillanatot, és fontolja meg az éberség használatát hogy segítsen legyőzni. Lehet, hogy viselkedése nem változik azonnal – de ragaszkodjon hozzá. Ha módszereink segítségével feltörheti az elméjét, akkor képes lesz arra, hogy megszabaduljon a nem kívánt szokásoktól, és kényelmesen nézhesse a vágyakozását.