Az emberek sok okból vegánkoznak: csökkentik környezeti hatás, az állatok kegyetlenségével kapcsolatos aggályok kezelése, egyes egészségügyi jelzők javítása, sőt a fogyás. Valójában ennek közzétételekor több mint 228 000 Instagram-bejegyzést címkéztek meg #veganweightloss.

A vegetáriánusokhoz hasonlóan a vegánok sem esznek húst. De bár sok vegetáriánus még mindig fogyaszt bizonyos állati termékeket, például tejterméket és tojást, a vegánok továbbadják mindet – még a mézet is (amelyet a méhek állítanak elő) és a zselatint (a csomagolt élelmiszerekben használt gyakori sűrítőanyag, amelyet a haszonállatok).

Ez a vegánoknak tápanyagban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, fehérjébe csomagolt babot és hüvelyeseket, kiadós teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat, például olívaolajat és avokádót fogyaszt. De lehetővé teszi számukra a nem túl egészséges, de technikailag vegán ételek, például cukros snackek, fehér kenyér és tészta, valamint ócska ételek, például burgonya chips és hasábburgonya feltöltését is.

Ez felveti a kérdést: Vajon a vegán étrend a fogyás érdekében valóban működik-e? Itt van, amit tudnia kell a vegánságról, ha a kilók leadása a végső célja.

Biztonsági mentés: Valóban egészséges-e a vegán étrend?

Amikor egészséges ételekkel töltöd meg a tányérodat, a vegán étkezés komoly egészségügyi előnyöket jelenthet egy kutatás áttekintése és az American Dietetic Association állásfoglalása. A növényi étrendet követő embereknél alacsonyabb a koleszterinszint, a testtömeg-index és a vérnyomás, valamint csökken a 2-es típusú cukorbetegség és a rák több típusa.

Mitől olyan vegán étrend? A vörös hús és tejtermékek kivágása az étrendből az egyik módja a telített zsírbevitel csökkentésének, amely köztudottan növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát az American Heart Association szerint. Ráadásul a növényi étrend általában a kielégítő rostokat, az esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint a növényi vegyületek (köztük az antioxidánsok) széles választékát emeli ki, amelyek betegség elleni küzdelemben vannak. t automatikusan egészségesebbé tesz. “Valószínűleg az a leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a vegán étrenden, ha azt gondolják, hogy minden vegán egészséges” – mondja Julie Devinsky, RD, a New York-i Mount Sinai Kórház klinikai táplálkozási szakértője. Végül is a sült krumpli és a Skittle egyaránt vegán és senki azt fogja mondani, hogy kezdjen el ételt készíteni cukorkákból és szénhidrátokból.

Tehát a vegán egészséges módszer a fogyáshoz?

Ha a vegán étrend segít kicserélni üres kalóriák a tápanyagban sűrű élelmiszerekhez, akkor abszolút. “Sokak számára a vegán étrenden történő fogyás abból adódik, hogy elkerüljük az egészségtelen ételeket, és ezeket a lehetőségeket egészségesebbre cseréljük” – mondja Devinsky.

Más szavakkal, ha hozzászokott, hogy minden este megragadja a kivitelt, saját vegán tofut és barna rizstálat készít az otthon segíthet a fogyásban, mert teljesen ellenőrzése alatt áll a főzési módszer és az abban rejlő dolgok.

Ennek ellenére bizonyos vegán kompromisszumok valóban hízhatnak. A fogyáshoz bármilyen típusú étrenden csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát. Ennek egyik legegyszerűbb módja, ha kevesebb finomított szénhidrátot és több sovány fehérjét fogyaszt, ami hosszabb ideig teltebbé teszi az étkezések között.

Ha nem eszel húst, akkor a több fehérje elfogyasztása nehézkes lehet, mert a lehetőségeid korlátozottabbak – magyarázza Nancy Rahnama, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező bariatrikus sebész Kaliforniában. Tehát egy vegán étkezõ egy tál szénhidrátban gazdag tésztát dobhat le egy fehérjetartalmú csirkemelles tányér helyett.

Hogyan lehet elkezdeni a vegán étrendet a fogyás érdekében

Ha egészségesebbé akar válni és lefogyni a vegán étrend kipróbálásával, fontos a megfelelő ételek kiválasztása.

Egészséges vegán ételek fogyáshoz

• Rostban gazdag gyümölcsök: bogyók, körte, alma, narancs és még sok más
• Rostban gazdag zöldségek: brokkoli, burgonya, sárgarépa, kelbimbó és még sok más
• Leveles zöldség: kelkáposzta, spenót, collard zöld és svájci mángold
• Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, dió és mag
• Növényi alapú fehérjék: tofu, tempeh, szójatej és seitan
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, barna rizs, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér
• Bab és hüvelyesek (fehérjék is): fekete bab, lencse és csicseriborsó

Vegán ételek, amelyekre a fogyókúra tervében körültekintően kell figyelni

• Feldolgozott húspótlók: Ezek a lehetőségek nem mindegyike egészségtelen (és a növényi alapú húsok divatosabbak, mint valaha), de alaposan át kell vizsgálnia a tápértékjelölést, mint bármely más csomagolt étel esetében.
• Vegán desszertek: Hacsak nem tudja pontosan, mi van bennük, a vegán sütiket, süteményeket és fagylaltokat továbbra is engedékenységként és enni kell kezelni hu mértékkel.
• Fehér kenyér és tészta: Vegán étrenden könnyű túlzásba vinni a keményítőt, ezért ügyeljen az adagjaira azzal, hogy megpróbál több zöldséget bevinni az étkezésébe.
• Feldolgozott vegán ételek: A vegán granola rúd és chips még mindig feldolgozott snack. Ügyeljen az összetevőkre, a kalóriákra és a cukortartalomra.

Tippek az egészséges vegán étel elkészítéséhez

1. Halmozza meg a tányérját zöldségekkel.

Dr. Rahnama és Devinsky egyaránt azt javasolja, hogy töltse fel a tányér felét zöldségekkel, mielőtt bármi mást adna hozzá. Így beépített adagszabályozással rendelkezik a tányér többi részén: zsírok, fehérjék vagy teljes kiőrlésű gabonák.

2. Ne felejtsd el a fehérjét.

“A legtöbb húsevő esetében az étkezés a fehérjék köré szerveződik – a vegánok néha át tudják helyezni a hangsúlyt, és gyakran feltöltenek kenyeret, tésztát és rizst” – mondja Devinsky. De vegánnak lenni nem szabad Ez nem jelenti a fehérje elárasztását, mivel ez segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes (és éhségrohamot fog tapasztalni, amint elkezdte leadni a fontját). “Fontolja meg a hüvelyeseket, például a babot és a borsót, mint további módszert a megfelelő fehérje megszerzésére” – mondja Devinsky. . A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára napi 5,5 uncia fehérje elfogyasztását javasolják.

3. Ne feledje az adagokat.

A nap végén az egészséges ételek kalóriákat is tartalmaznak. Még akkor is, ha falatkája vegán (és kiváló minőségű, tápanyagokban sűrű étel), az extra adagok összeadódnak és megállítják a fogyás erőfeszítéseit – mondja Robyn Goldberg, RD, kaliforniai táplálkozási szakember.

4. Válasszon teljes kiőrlésű terméket.

Annak érdekében, hogy a vegán étrend egészséges legyen, kerülje az egyszerű szénhidrátok (például fehér kenyér) feltöltését. Ehelyett válassza a teljes kiőrlésű gabonákat (például a vadrizs, a zab és a quinoa), vagy egyszerűen cserélje ki a növényi eredetű fehérje forrásait, például a lencsét, a babot vagy a csicseriborsót.

5. Adjon hozzá egészséges zsírokat.

Az olyan ételek, mint az avokádó, az olajbogyó és a dió gazdag gazdag egyszeres és többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek hozzájárulhatnak az egészségesebb súly eléréséhez – mondja Dr. Rahnama.

6. Vigyázzon a vegán csemegékre.

Az, hogy egy dekadens külsejű süti vegán van a címkén, még nem jelenti azt, hogy egészségesebb, mint egy nem vegán. “Lehet, hogy egy vegán süti nem tartalmaz vajat vagy tojást, de a legtöbb növényi olajat és cukrot tartalmaz” – mondja Devinsky.

Ez nem sokat fog tenni a derékvonaladért. “Sok olyan beteget látok, akik híztak vegán étrend megkezdése – sokan bűntudat nélkül kezdenek el sivatagokat fogyasztani, egyszerűen azért, mert vegánnak titulálják őket ”- figyelmeztet Dr. Rahnama.

7. Kerülje a feldolgozott ételeket.

Ugyanez a kevesebb-több-több stratégia vonatkozik a feldolgozott élelmiszerekre is, még akkor is, ha vegánok. “Ha csomagolt vegán ételt kap, legyen óvatos, és figyelmesen olvassa el a címkét” – mondja Devinsky. “Minél több összetevőt nem ismer fel, annál rosszabb.”

A lényeg : A vegán étrend segíthet a fogyásban, ha tápanyag-sűrű ételeket választ.

A vegán feldolgozott élelmiszerek és a túl sok finomított szénhidrát feltöltése valóban súlygyarapodáshoz vezethet. Összpontosítson több gyümölcs és zöldség fogyasztására, így kialakíthatja az egészséges étkezési szokásokat, amelyek fenntartható változásokhoz vezetnek.

Tetszik az imént olvasott? Imádni fogja magazinunkat! Iratkozzon fel ide. Ne hagyjon ki semmit az Apple News letöltésével és a Prevention követésével. Ja, és mi is az Instagramon vagyunk.

oldalon.