Kétféle futó létezik: azok, akiknek nagy a hasizma, és akik szeretnék őket.

Folytasd el, ismerd be: akarod nagy hasizom! Semmi sem szégyellni való. Valójában egyes tudósok, köztük Devendra Singh, Ph.D., a Texasi Egyetem evolúciós pszichológusa, azt feltételezik, hogy mi emberek genetikailag hajlamosak vagyunk arra, hogy áhítozzunk a sovány középszakaszra, mert ez a jó egészség és a “reproduktív alkalmasság” jele.

A jó hasi megjelenés mellett a nagy hasizmok is egészségesek. A kutatások kimutatták, hogy mindkét nem esetében szoros összefüggés van az ember hasi zsírmennyisége és az anyagcsere-betegségek, például a szív kialakulásának kockázata között. betegség és cukorbetegség. Nyilvánvaló, hogy a látható hasizomzatú férfiaknál és nőknél kevés a hasi zsír, és ennélfogva alacsonyabb a kockázata ezeknek a betegségeknek.

Van még egy előnye a nagy hasizomnak, amely a futókra jellemző : jobb futási teljesítmény és kevesebb sérülés. A látható hasizmok nemcsak kis hasi zsírmennyiségből, hanem jól kondicionált mag izomzatból is származnak. Az erős hasizom növeli a csípő, a medence és az előszoba stabilitását n a térde futás közben. Ennek eredményeként kevesebb megterhelés érinti az izmokat és a kötőszöveteket, következésképpen kisebb a sérülés esélye. Emellett az ízületeknél a pazarló mozgás minimalizálásával az erős hasizmok hatékonyabbá teszik a lépést, így gyorsabban, hosszabb ideig futhatsz.

Hogyan érheted el a nagy hasizmokat? A futás jó kezdet, mert zsíréget. De a futás egyedül nem fogja elvégezni a munkát. Ki kell emelnie étrendjéből azokat a többletkalóriákat is, amelyek hasi zsírrá válnak. Még ha hetente 50 mérföldet is fut, akkor a párja nem tűnik el, ha egész nap továbbra is fánkot és sült krumplit eszel. Végül meg kell erősítenie a hasizmait alapvető erőgyakorlatokkal, mert nagyon kis hasi zsírmennyiség esetén sem jelentenek meg az izmok, ha rossz állapotúak.

Mivel már futás, nézzük meg, hogyan teheti karcsúbbá az étrendjét és erősebbé a hasizmait.

I. rész: Az Ön “hasi étrendje”

A remek hasizmok eléréséhez karcsúbbá kell válnia, ill. fogyasszon testzsírt, miközben megőrzi a sovány izomtömegét. Az étrend szempontjából a karcsúbbá válás legjobb módja az, ha csak annyi kalóriát fogyaszt el, amely táplálja az izmokat, de nem elegendő ahhoz, hogy tovább táplálja a testfelesleget.

Képzelje el, hogy már elért egy karcsú testet, nagy hasizomokkal kiegészítve, és most az a célja, hogy megtartsa azt. Az ehhez szükséges étkezési szokások azok, amelyeket most a gyakorlatban is alkalmazni kell. szavakkal, ha az ideális testsúlya 150 font, akkor naponta annyi kalóriát kell megennie, hogy 150 font testtömeg fennmaradjon, függetlenül attól, hogy mennyit jelenleg súlya van.

Az ideális testsúly megjóslására nincs biztos módszer, de a legtöbb ember nagyon jól tudja megbecsülni, hogy hány font zsírt tudna elveszíteni. Mindössze 2 kalóriára van szükség ahhoz, hogy egy teljes testzsír egy napig fennmaradjon. Tehát csak annyit kell tennie, hogy napi 2 kalóriát vág le minden kiló felesleges testzsírért, amelyet most visel, és azon kapja magát, hogy eszik az ideális testsúly fenntartása érdekében – mindaddig, amíg a jelenlegi testsúlya stabilan tart. Ha a közelmúltban hízott, akkor fontként 3 vagy 4 kalóriát kell levágnia.

Ez azt jelenti, hogy csak napi 20-40 kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy 10 kiló testfelesleget fogyjon. zsír? Igen és nem. Ezzel végül elveszít 10 font testzsírt, de nem olyan gyorsan, mint szeretné. Ha gyorsabban akarja elveszíteni a zsírját, használja ki azt a tényt, hogy futó vagy, és csak a diétád helyett hagyd, hogy a testzsírod elősegítse a futásodat.

Minden további kalóriáért távolítsa el az étrendből, izmaid extra kalóriát vesznek fel a testzsírraktáraidból, miközben futsz. Nem akar túl sok kalóriát csökkenteni, különben elkezdi kimeríteni az izom szénhidrátkészleteit, és veszélyezteti az edzés utáni felépülést – nem beszélve arról, hogy egész nap éhes lesz. De minden bizonnyal napi 100-200 kalóriát nyírhat (a testfelesleg 2-4 kalóriája mellett) anélkül, hogy elrontaná a futását, vagy folyamatosan hallanod kellene a gyomrod morgolódását.

Amikor eléred a sovány testösszetétel, amelyet keres, valóban megkönnyítheti ezeket a 100-200 kalóriát étrendjében anélkül, hogy kockáztatná az elveszett testzsír visszanyerését. A táplálkozás követése kritikus lépés ennek az étrendnek a megvalósításához. A MyFitnessPal alkalmazással szinkronizálhatja a kalóriákat és a makrotápanyagokat közvetlenül a TrainingPeaks-fiókjával.

Legfontosabb pótlások

A jó hír az, hogy nem kell semmiféle hivatalos fogyókúrás étrendet folytatnia ahhoz, hogy levonja ezt a szerény számú kalóriát. Az optimális testzsírszint fenntartásához nem szükséges kevesebbet enni.Azáltal, hogy csupán néhány, jelenleg fogyasztott ételt helyettesít alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákkal, vagy akár egyszerűen módosítja az ételek arányát, máris étkezés közben fogyaszt, néhány száz kalóriát levághat a napi beviteléből, és elkezd karcsúbbá válni. Nézze meg ezeket a példákat.

Reggeli

Ahelyett, hogy: 1 csésze Wheatties gabona 2% tejjel
Egyél: ½ csésze Wheatties friss eperrel és 2% tejjel

Miért: Magas rost- és víztartalma miatt a friss gyümölcsök nagyon alacsony kalóriasűrűségűek, mint a legtöbb étel, vagyis több helyet töltenek be a gyomrodban kevesebb kalóriával. Friss gyümölcs hozzáadásával az ételekhez és más ételek adagjának csökkentésével jelentős kalóriákat vághat le, és továbbra is elégedettnek érezheti magát.

Megtakarított kalória: 46

Ahelyett, hogy: Grande Starbucks Caffe Latte és zsírmentes tej, tejszínhab nélkül
Igyon ilyet: Tall Starbucks kávé fél-fél felével és cukorral

Miért: A kávé minimális kalóriatartalmú, de a díszes kávéitalok sziruppal és tejjel (vagy szójával) készülnek tej) jóhiszemű kalóriabomba, különösen, ha nagyobb méreteket rendel. A zsírmentes tej rendelése és az ostorkrém tartása segít egy kicsit, de az igazán sovány koffeinjavításhoz térjen vissza egy közepes méretű kávéhoz, amelyet kevés tejszínnel és cukorral édesítettek.

Megtakarított kalóriák: 120

Snack

Ahelyett, hogy: PowerBar Triple Threat
Egyél: Kettle Valley igazi gyümölcsbár

Miért: Az Energy bárok kényelmes és ízletes harapnivalók, de a legtöbbjük csomagolva rengeteg kalória. Míg sok táplálkozási szakértő előszeretettel utasítja el az összes energiasávot “álcázott cukorkáknak”, néhányuk meglehetősen könnyű és egészséges. Olvassa el a címkéket, és válasszon egy 150 vagy kevesebb kalóriát tartalmazó sávot.

Elmentett kalóriák: 90

Ebéd

Nem: Turkey sub
Egyél: Törökország pakolás

Miért: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevés pozitív örökségének egyike a pakolások népszerűsítése a szendvicsek alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívájaként. A tortillák kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a terjedelmes szendvics tekercsek, és könnyebb egy pakolást megtölteni, mint egy szendvicset zöldségekkel. Csak arra ügyeljen, hogy ne rontsa el a pakolásokat túl sok mayo, nehéz salátaöntet és hasonlók.

Megtakarított kalória: 80

Ehelyett: Sült burgonya chips
Egyél: Tanyasiöntetbe mártott babarépa

Miért: A snack chips-ek legtöbb „könnyű” alternatívája még mindig viszonylag magas kalóriatartalmú és alacsony az általános táplálkozás szempontjából. A sima baba sárgarépa, bár nagyon könnyű, nem nyújt ugyanolyan elégedettséget, mint a chips, de tanyasiöntetbe mártva igen (miközben alacsony a kalóriatartalma).

Megtakarított kalória: 54

Snack

Ahelyett, hogy: Trail mix (2 rész dió és 1 rész szárított gyümölcs)
Egyél: Szárított gyümölcs (2 rész szárított gyümölcs 1 részre)

Miért : Míg a csak diót és szárított gyümölcsöt tartalmazó nyomkeverékek meglehetősen táplálóak, addig azok, amelyeknek több a dió, mint a gyümölcs, szintén nagy kalóriatartalommal bírnak. Jelentősen könnyebbé teheti ezt az uzsonnát, ha több gyümölcsöt, mint diót tartalmaz.

Megtakarított kalória: 116

Vacsora

Miért: Csökkentheti a számot kalóriát tartalmaz szinte minden vacsora menüben, növelve annak zöldségtartalmát, és csökkentve hús- és keményítőtartalmát. Ez annak köszönhető, hogy a zöldségek sokkal alacsonyabb kalóriasűrűséggel rendelkeznek. A vacsorát tovább könnyítheti, ha egy finomított gabonát teljes kiőrlésűre cserél. Például a barna rizs, egy teljes kiőrlésű csésze 26 kalóriát tartalmaz csészében, mint a fehér rizs, egy finomított gabona.

Az ilyen típusú helyettesítésre más példa a következő: spagetti és marina szósz kevesebb tészta, kevesebb sajt és több pirított zöldség; burrito, kevesebb hússal, több babgal és grillezett zöldségekkel; kabob kevesebb hússal és több zöldséggel; és vékonyabb kéregű pizza, kevesebb sajt és zöldségöntetek (pl. paradicsom és zöldpaprika). Használjon teljes kiőrlésű spagettit, tortillát és pizzalisztet.

Megtakarított kalória: 87

Desszert

Ahelyett, hogy: Gyümölcsös szorbet
Együk: Sötét csokoládé (1 darab)

Miért: Egyes desszertek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint mások, és a szorbet könnyebb, mint a legtöbb. De az étcsokoládé messze a világ legjobb desszertje. Az étcsokoládé felszabadítja a hangulatot fokozó szerotonint az agyban, így csak egyetlen 50 kalóriás darab képes jobban kielégíteni, mint egy egész tál szorbett. És az étcsokoládé antioxidánsai jót tesznek a szívnek.

Megtakarított kalória: 100

II. Rész: Az 5 legjobb hasizom gyakorlat futóknak

Erős hasizmok ne csak jól nézzen ki, hanem a jobb futásban és a sérülések megelőzésében is. Több tucat hasi gyakorlat használható a középső szakasz megerősítésére; a futók számára a legjobbak azok, amelyek a leginkább funkcionálisan viszik át a futást.

Ez az öt gyakorlat a legjobbak közül a legjobb. Mindegyik egy kicsit más módon részesül a futásában. Kezdje úgy, hogy minden gyakorlatból egy-egy szettet végezzen heti 2 vagy 3 alkalommal, és építsen fel akár 2 vagy 3 szettet, heti 3 alkalommal.

Stick Crunch

Előny: erősíti a hasfalat és javítja a medence és az alsó gerinc stabilitását futás közben.

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét , és húzza őket a lehető legközelebb a mellkasához. Fogjon meg bármilyen kézzel vagy bármilyen botot (például seprű fogantyút) mindkét kezével, vállszélességre helyezve. Kezdje egyenesen a lábujjai felé nyújtott karokkal. Most nyomja össze a hasizmait, és nyúljon előre a bottal, amíg az túlmutat a lábujjain. (Ez egy nagyon kicsi mozgás – csak néhány hüvelyk.) Szünetet tartson egy másodpercig, és lazítson. 15-30 ismétlést végezzen.

Döntetlen fekvés csípőhajlítással

Előny: megtanítja mély hasizmait stabilizálni a medencét váltakozó lábmozgások közben.

Lay fejjel egy nagy párnával vagy habhengerrel megtámasztva. Kezdje 90 fokkal hajlított lábaival, a combjaival merőlegesen a padlóra, a lábakkal együtt. Csatlakoztassa mély hasizmait úgy, hogy a köldökét a gerince felé húzza. Miközben ezt a összehúzódást tartja, lassan engedje le jobb lábát a padlóra, térjen vissza lassan a kiindulási helyzetbe, majd engedje le a bal lábat. Ha ezt könnyűnek találod, akkor nem sikerül tartanod a mély hasizmok összehúzódását. 8–10-szer engedje le mindkét lábát a padlóra. Haladás az ismétlések hozzáadásával.

Csípőcsavarás

Előny: erősíti a hasizmokat, amelyek megakadályozzák a törzs túlzott forgását futás közben

Fektesse arccal felfelé karjaival pihentetve oldala és tenyere lapos a padlón. Nyújtsa ki a lábait közvetlenül a mennyezet felé, tartsa össze a lábát, és mutassa meg a lábujjait. A nagy lábujjakat egymás mellett tartva billentse a lábát 12-18 hüvelykkel jobbra úgy, hogy csípőbe csavarja, úgy, hogy a bal feneke leváljon a padlóról. Harcoljon a gravitáció ellen a stabilitás fenntartásával hasizmaival és ferde irányaival. Szüneteltessen egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismét a központi izmaival használja a mozgás irányítását. Ismételje meg a bal oldalon. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

Ferde híd

Előny: megerősíti a csípő, a medence és a gerinc oldalirányú stabilitásának fenntartásában részt vevő izmokat

Fektesse az oldalára bokáival együtt, a törzsét pedig a felkarján támasztva. Emelje fel a csípőjét, amíg teste átlós deszkát képez a bokától a nyakig. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, arra koncentrálva, hogy csípője ne ereszkedjen a padló felé. Fordítsa meg a helyzetét, és ismételje meg. Haladjon úgy, hogy növeli a híd helyzetének időtartamát. A kihívás további növelése érdekében hajtson végre több lábemelést a híd helyzetéből.

Hanyattfutás

Előny: futásspecifikus lábmozgással erősíti az alsó has- és csípőhajlítókat

Fektesse arccal felfelé karjaival az oldalán. Kezdje kinyújtott lábakkal és a lábakkal két centivel a padló fölé emelve, sarka együtt. Nyomja a hátsó részét a padlóra. Most húzza a bal térdét a feje felé, miközben a jobb lábát kinyújtva tartja, és az alsó gerincét érintkezik a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd húzza bal fejét a feje felé. Ismételje meg 8-12 alkalommal mindkét lábát.

Oldalsáv: támaszkodjon a számok után

Van egy kifejezés, amelyet sok edző, tréner és dietetikus használ: “Amit mérnek, azt kezelik”. Más szavakkal, ha megpróbál valamilyen tényezőt kontrollálni az életében, akkor jobb eredményeket érhet el, ha gyakran mérik. Ez az elv minden bizonnyal érvényes a karcsúbbá válásra. A testzsír mérésének legegyszerűbb módja az, ha megvásárol egy testzsír mérleget otthoni használatra. Ezek az eszközök bioelektromos impedanciát (a testén keresztül leadott kis elektromos impulzust) használnak a testzsír százalékának kitűnő becsléséhez. pontosság. Az olyan vállalatok testzsírmérlegei, mint Tanita és Taylor, széles körben kaphatók az áruházakban, gyógyszertárakban és sportáruházakban, mindössze 40 dollárért. Használja ugyanúgy, mint egy szokásos fürdőszobai mérleget (csak lépjen tovább és olvassa el a kijelző).

Az American Council on Exercise felajánlja a fol a férfiak és a nők testzsírszázalékának csökkentési irányelvei:

	Férfiak	Nők
Alapvető zsír	2-4%	10-12%
Atlétikai tartomány	6-13%	14-20%
Fitness tartomány	14-17%	21-24%
Elfogadható tartomány	18-25%	25-31%

Miután meghatározta a jelenlegi testzsírszázalékot, állítson be növekvő célokat annak javítására, vagy kéthetente ellenőrizze a fejlődését.Ha jelenleg meghaladja az elfogadható tartományt, akkor állítson be szerény kezdeti célt, hogy lefelé haladjon ebbe a tartományba. Ha jelenleg az elfogadható tartomány közepén jár, akkor tűzze ki a célt, hogy lefelé haladjon az erőnléti tartományba.

Ne célozzon automatikusan egyenesen az atlétikai tartomány aljára. Nem mindenki érheti el biztonságosan, és senki sem jut el egyik napról a másikra. A nagyszerű hasizmokhoz nincs társítva konkrét testzsírszázalék, de egy biztos: a jó táplálkozás és az alapvető kondicionálás révén aktívan csökkentve a mért testzsírszázalékot, nagyszerű hasizmok alakulnak ki, amelyeket az egész világ láthat.

Keresse meg a maraton, félmaraton, 10 ezer, 5 ezer és még sok más edzéstervét.

Válassza a Terv

lehetőséget